నేను ఎప్పుడు వ్యాయామ ఫలితాలను చూస్తాను?



నేను ఎప్పుడు వ్యాయామ ఫలితాలను చూస్తాను?

మీరు బహుశా మీ ఆరోగ్యం కోసం కొత్త ఫిట్‌నెస్ దినచర్యను ప్రారంభించలేదు. మీరు ఫలితాలను చూడాలనుకుంటున్నారు, అంటే బలం, పెద్ద కండరాలు లేదా ఎక్కువ ఓర్పు.

ఇది పని చేస్తుందని మీరు చెప్పే ముందు, సెషన్‌కు మరియు వారానికి ఎంత సమయం కేటాయించాలి?

గాయాన్ని నివారించడానికి 5 మార్గాలు >>>

1. సెషన్‌లు మారథాన్‌లు కానవసరం లేదు

వాస్తవానికి, మీరు మారథాన్ లేదా ఇతర దీర్ఘకాల ఓర్పు ఈవెంట్ కోసం శిక్షణ ఇస్తే తప్ప అవి ఉండకూడదు. బలం, హైపర్ట్రోఫీ (కండరాల పెరుగుదల), అథ్లెటిక్ వేగం మరియు సాధారణ ఫిట్‌నెస్ లక్ష్యాల కోసం, సెషన్ పొడవు పరంగా రాబడిని తగ్గించే పాయింట్ ఉంది. శిక్షణ విషయానికి వస్తే, అతి పెద్ద దురభిప్రాయం ‘మరింత మంచిది’ అని వ్యక్తిగత శిక్షకుడు మరియు కాన్సాస్ సిటీ వ్యవస్థాపకుడు గ్రెగ్ జస్టిస్, M.A. AYC ఆరోగ్యం మరియు ఫిట్నెస్ . మీ శిక్షణా సమయంలో అరగంట మార్క్ చుట్టూ మీ శరీర శిఖరంలో సహజంగా పెరిగిన టెస్టోస్టెరాన్ స్థాయిలు 30- నుండి 45 నిమిషాల సెషన్లను నేను వ్యక్తిగతంగా ఇష్టపడతాను. 45 నిమిషాల మార్క్ వద్ద, మీ టెస్టోస్టెరాన్ స్థాయిలు బేస్‌లైన్‌కు తిరిగి వస్తున్నాయి. మీరు ఎక్కువసేపు వెళితే, మీ శరీరం ఎక్కువ కార్టిసాల్ (స్ట్రెస్ హార్మోన్) మరియు తక్కువ టెస్టోస్టెరాన్ ఉత్పత్తి చేయటం ప్రారంభిస్తుంది you మీరు సంపాదించిన లాభాలకు ప్రతికూలంగా ఉంటుంది.

కఠినమైన వ్యాయామం తర్వాత కోలుకోవడానికి 10 ఉత్తమ మార్గాలు >>>

2. తీవ్రత ఎక్కువ

పెరుగుదల కోసం యాంత్రిక మరియు జీవక్రియ ఓవర్లోడ్ను సృష్టించడానికి, అధిక తీవ్రత (భారీ బరువులు లేదా కదలిక యొక్క పేలుడు వేగం) కలిగిన వ్యాయామం 2 నుండి 5 రెప్స్ మరియు 3 నుండి 6 సెట్ల వరకు మాత్రమే చేయవలసి ఉంటుంది, సెట్ల మధ్య కనీసం 2 నిమిషాల విశ్రాంతితో, శాన్ డియాగోలో ఉన్న బలం కోచ్ మరియు ఫిట్నెస్ అధ్యాపకుడు పీట్ మెక్కాల్, MS, CSCS. తేలికపాటి రోజులలో-మీరు కలిగి ఉండాలి, ఎందుకంటే అవి రికవరీని సులభతరం చేస్తాయి - మీరు ఎక్కువ దూరం వెళతారు, అధిక ప్రతినిధుల శ్రేణులకు ధన్యవాదాలు. ఫలితాలను ఆప్టిమైజ్ చేయడానికి అధిక-తీవ్రత సెషన్ల మధ్య కనీసం 48 గంటలు, అలాగే నిద్ర యొక్క చాలా మంచి రాత్రులు ఉండాలి.

రికవరీని వేగవంతం చేసే సప్ >>>

3. వారానికి వర్కౌట్స్ మారవచ్చు

చాలా లక్ష్యాల కోసం, వారానికి మూడు నుండి నాలుగు మొత్తం శరీర వ్యాయామాలు పుష్కలంగా ఉన్నాయి, ప్రత్యేకించి మీరు క్రొత్త ప్రోగ్రామ్‌ను ప్రారంభిస్తుంటే. మొదటి నాలుగు నుండి ఆరు నెలల శిక్షణ తరువాత, కండరాలకు ఉద్దీపనను జోడించడానికి వారానికి నాలుగు నుండి ఆరు సెషన్లు చేయాల్సిన అవసరం ఉంది, శరీర భాగం విడిపోయే రూపంలో మెకాల్ చెప్పారు. మీ లక్ష్యాలు కార్డియో-ఆధారితమైతే, మితమైన తీవ్రతతో మూడు 30 నిమిషాల సెషన్‌లు మెరుగుపడతాయి. ఒక వ్యక్తి యొక్క హృదయనాళ ఓర్పు మెరుగుపడినప్పుడు, వారు వారానికి సెషన్ల మొత్తాన్ని అలాగే ప్రతి సెషన్ యొక్క తీవ్రత, దూరం లేదా సమయాన్ని క్రమంగా పెంచుతారు అని శాన్ డియాగో వ్యక్తిగత శిక్షకుడు మరియు ఆరోగ్య శిక్షకుడు జస్టిన్ స్మిత్ చెప్పారు.

మీ ఫిట్‌నెస్‌ను పెంచడానికి రోజు యొక్క ఉత్తమ సమయం >>>

4. మీరు ఫలితాలను చూస్తారు…

… ఒక నెలలోపు, ప్రత్యేకించి మీరు కొంతకాలం శిక్షణ ఇవ్వకపోతే (లేదా ఈ పద్ధతిలో శిక్షణ పొందకపోతే). బలం శిక్షణ పరంగా, మొదటి నాలుగు నుండి ఆరు నెలలు మీరు ప్రతి నెలా ఎత్తగల దానిలో 10% పెరుగుదలను చూడవచ్చు, ఈ సమయంలో అనుసరణలు మందగిస్తాయి మరియు మీరు ఉంచడానికి మీ వ్యాయామాలను మార్చాలి వారు వెళ్తున్నారు. హైపర్ట్రోఫీ కోసం, గుర్తించదగిన ఫలితాలు కొంచెం ఎక్కువ సమయం పడుతుంది-నాలుగు నుండి ఎనిమిది వారాల లక్ష్య శిక్షణ-తీవ్రంగా టేప్-కొలవగల ఫలితాలతో నాలుగు నుండి ఆరు నెలల్లో.

ఒక అనుభవశూన్యుడు నెలకు 2 1/2 పౌండ్ల కండరాలను చూడగలడు, కాని అది ఎక్కువ అనుభవంతో సమం అవుతుంది, జస్టిస్ చెప్పారు, అయినప్పటికీ మీరు కూడా అనుభవించే కొవ్వు నష్టానికి ఇది కారణం కానందున స్కేల్ దానిని చూపించకపోవచ్చు. . కార్డియో మార్పులు చాలా త్వరగా జరుగుతాయి, ముఖ్యంగా, మొదట.

కొన్ని వారాల్లో, మీరు మెట్లు ఎక్కినప్పుడు లేదా రైలు కోసం పరిగెడుతున్నప్పుడు మీరు తక్కువ గాలిని గమనించవచ్చు. మీ గుండె మరియు s పిరితిత్తులు ఎలా అనుకూలంగా ఉన్నాయో చూడడానికి మీకు ఆసక్తి ఉంటే, మీ ప్రోగ్రామ్ ప్రారంభంలో మరియు కొన్ని వారాల శిక్షణ తర్వాత మీ VO2max ను ప్రయోగశాలలో కొలుస్తారు. లేదా ఈ (ఉచిత) గేజ్‌ను ప్రయత్నించండి: మీ ప్రోగ్రామ్ ప్రారంభంలో మరియు ప్రతి నెలా ట్రాక్‌పై ఒక మైలు నడపండి మరియు మీ సమయాన్ని రికార్డ్ చేయండి.

కండరాల జ్వరం నుండి ఉపశమనానికి 6 మార్గాలు >>>

ప్రత్యేకమైన గేర్ వీడియోలు, ప్రముఖుల ఇంటర్వ్యూలు మరియు మరిన్నింటికి ప్రాప్యత కోసం, YouTube లో సభ్యత్వాన్ని పొందండి!