ఏ రెప్ రేంజ్ ఎక్కువ కండరాలను నిర్మిస్తుంది?



ఏ రెప్ రేంజ్ ఎక్కువ కండరాలను నిర్మిస్తుంది?

పోరాటం ప్రారంభించాలనుకుంటున్నారా? బలం కోచ్‌లు, వ్యక్తిగత శిక్షకులు మరియు వ్యాయామ శరీరధర్మ శాస్త్రవేత్తలతో నిండిన గదిలోకి నడవండి మరియు మీరు ఏమి చేయాలో సెట్‌కు ఎన్ని రెప్స్ అని అడగండి కండలు పెంచటం . అప్పుడు కవర్ తీసుకోండి.

అధిక రెప్స్, మీడియం రెప్స్, తక్కువ రెప్స్-ప్రతి విధానం ఒక కండరాలను నిర్మించడానికి అనువైన మార్గం . వ్యాయామ వ్యాపారంలో స్టాల్‌వార్ట్‌లు లోతైన పాతుకుపోయిన అభిరుచితో వాదిస్తారు, కాని తిరుగులేని తీర్మానాలు చాలా అరుదు, సగటు జో ఆశ్చర్యపోతున్నారు: సరే, పెద్దదిగా ఉండటానికి నేను ఏ పరిధిని ఉపయోగించాలి?

ఇక్కడ మేము అధిక, మధ్య మరియు తక్కువ ప్రతినిధుల కోసం ప్రత్యేక కేసులను నిర్మిస్తాము మరియు దానిపై తీర్పును ఇస్తాము కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచడానికి ఉత్తమ ఎంపిక . వెయిట్ రూమ్ ఇప్పుడు ఆర్డర్‌కు వస్తుంది.

అధిక ప్రతినిధుల కోసం వాదన (15 లేదా అంతకంటే ఎక్కువ)

మీరు ఎప్పుడైనా 15 లేదా అంతకంటే ఎక్కువ మంది ప్రతినిధుల సమితిని ప్రయత్నించినట్లయితే, అది కష్టమని మీకు తెలుసు. ఈ జోన్‌లో శిక్షణ పొందడం మీకు అలవాటు కాకపోతే, మీరు మీ కండరాల అలసటను త్వరగా కనుగొంటారు మరియు తుది ప్రతినిధి ద్వారా 40 పౌండ్లు 100 లాగా అనిపించడం ప్రారంభమవుతుంది.

గత 15 రెప్‌లను విస్తరించే సెట్‌లకు ఒక పెద్ద లోపం ఉంది: మీరు నిర్వహించగలిగే బరువు మొత్తం వేగంగా-మెలితిప్పిన రకం -2 కండరాల ఫైబర్‌లను నియమించుకునేంత భారీగా ఉండదు. కాబట్టి ఏమి, మీరు అడగండి? సరళంగా చెప్పాలంటే, టైప్ -2 ఫైబర్స్ అంటే వృద్ధికి అవకాశం ఉంది మరియు అవి మీ వన్-రెప్ గరిష్టంగా కనీసం 75 శాతం భారీ బరువులకు మాత్రమే ప్రతిస్పందిస్తాయి.

హై-రెప్ శిక్షణ, అయితే, కండరాల ఓర్పును పెంచే అద్భుతమైన సాధనం. సాఫ్ట్‌బాల్ కోసం విసిరే చేయి వంటి క్రీడల-నిర్దిష్ట అనుసరణల తర్వాత మీరు సగం ఇన్నింగ్స్ లేదా కాళ్లకు మించి ఉంచగల మారథాన్ హై రెప్స్ యొక్క ముగింపు రేఖకు తీసుకెళ్లవచ్చు. పరిమాణం చాలా ముఖ్యమైనది అయితే, అధిక ప్రతినిధులు దీనిని పూర్తి చేయరు, ప్రత్యేకించి మీ శిక్షణ యొక్క ప్రాముఖ్యత ఈ జోన్‌లో ఉంటే.

తక్కువ ప్రతినిధుల కోసం వాదన (5 లేదా అంతకంటే తక్కువ)

బరువు శిక్షణలో, ఒక సామెత సమయ పరీక్షగా నిలిచింది: పెద్దది కావాలంటే, మీరు బలంగా ఉండాలి. దానిని చాలా తీవ్రంగా తీసుకుంటే, చాలా మంది లిఫ్టర్లు పవర్ లిఫ్టింగ్ విధానాన్ని అవలంబిస్తారు, చాలా తక్కువ బరువుతో తక్కువ రెప్‌లతో కలుపుతారు. మీ వ్యాయామశాల చుట్టూ చూడండి, మరియు మీరు body త్సాహిక బాడీబిల్డర్ లేదా ఇద్దరిని వారి ఒక-ప్రతినిధి గరిష్టాల వద్ద లేదా సమీపంలో బరువులతో కూడిన స్క్వాట్స్ లేదా బెంచ్ ప్రెస్‌ల ద్వారా కష్టపడుతున్నట్లు కనుగొంటారు.

ఈ పద్ధతి ఖచ్చితంగా బలం బిల్డర్, మరియు మీరు ఏదైనా విజయవంతమైన పవర్ లిఫ్టర్‌ను నిశితంగా పరిశీలిస్తే, అతని ఫ్రేమ్‌లో అదనపు ద్రవ్యరాశిని మీరు గమనించవచ్చు. అయినప్పటికీ, తక్కువ-ప్రతినిధి శిక్షణకు ఒక ముఖ్యమైన లోపం ఉంది: కండరాల-ఫైబర్ ఉద్దీపన, మరియు పెరుగుదల, కండరాల ఉద్రిక్తతకు గురయ్యే సమయానికి దగ్గరి సంబంధం కలిగి ఉంటుంది. చిన్న, తీవ్రమైన 15 సెకన్లు లేదా అంతకంటే తక్కువ సెట్లు బలాన్ని అభివృద్ధి చేస్తాయి, కాని అవి 30 నుండి 60 సెకన్ల సెట్లుగా పెరగడానికి కండరాన్ని ప్రోత్సహించడంలో అంత ప్రభావవంతంగా ఉండవు.

మోడరేట్ రెప్స్ కోసం వాదన (8–12)

టైమ్-అండర్-టెన్షన్ సిద్ధాంతం మా మూడవ అనుమానితుడికి దారి తీస్తుంది: 8–12-రెప్ సెట్లు. కేంద్రీకృత (లిఫ్టింగ్) చర్యపై రెండు సెకన్ల మరియు అసాధారణ (తగ్గించే) కదలికపై రెండు సెకన్ల వ్యవధిలో, మీ సెట్ ఇచ్చిన వ్యాయామం కోసం వాంఛనీయ 30- నుండి 60-సెకన్ల పరిధి మధ్యలో ముగుస్తుంది.

ఆ పరిధి ఎందుకు క్లిష్టమైనది? ఎందుకంటే ఈ సెట్ కొన్ని సెకన్ల కన్నా ఎక్కువసేపు ఉన్నప్పుడు, శరీరం గ్లైకోలైటిక్-ఎనర్జీ సిస్టమ్‌పై ఆధారపడవలసి వస్తుంది, ఇది లాక్టిక్ ఆమ్లం ఏర్పడటానికి దారితీస్తుంది. లాక్టిక్ ఆమ్లం ఒక చెడ్డ విషయం అని మీరు అనుకోవచ్చు, ఎందుకంటే ఇది వ్యాయామం తర్వాత కొన్ని రోజులు అనుభూతి చెందుతున్న కండరాల నొప్పితో తప్పుగా సంబంధం కలిగి ఉంటుంది, కాని ఆ పుండ్లు పడటం అనేది కొత్త కండరాల-కణజాల ఉత్పత్తికి కీలకమైన చాలా నశ్వరమైన ప్రతిచర్య.

లాక్టిక్ ఆమ్లం, లేదా లాక్టేట్, పెద్ద మొత్తంలో కొలనులు ఉన్నప్పుడు, ఇది శరీరంలోని అనాబాలిక్ హార్మోన్ స్థాయిలలో పెరుగుదలను ప్రేరేపిస్తుంది, వీటిలో అల్ట్రాపోటెంట్ గ్రోత్ హార్మోన్ మరియు కండరాల నిర్మాణం యొక్క పెద్ద నాన్న టెస్టోస్టెరాన్ ఉన్నాయి. ఈ ప్రసరణ హార్మోన్లు శరీరంలో అత్యంత అనాబాలిక్ స్థితిని సృష్టిస్తాయి మరియు మీరు ఎక్కువ కండరాల తర్వాత ఉంటే, అది మీరు ఉండాలనుకునే స్థితి.

ఉద్రిక్తతలో పెరిగిన సమయం మరింత కండరాల దెబ్బతినడానికి దారితీస్తుంది, మీరు ఎప్పుడైనా పెద్దదిగా ఉండాలని ప్లాన్ చేస్తే అత్యవసరం. సిద్ధాంతపరంగా, కండరము ఎక్కువసేపు సంకోచించబడితే, కణజాలానికి నష్టం ఎక్కువ.

మోడరేట్-రెప్ పరిధి, సవాలుగా ఉండే బరువుతో కలిపి, చాలా కావలసిన స్థితిని తెస్తుంది: కండరాల పంపు. కండరాలలో బ్లడ్ పూలింగ్ వల్ల చర్మం కింద ఉన్న గట్టి, పూర్తి భావన, దాని అహం విస్తరించే లక్షణాలకు మించిన విలువను కలిగి ఉంటుంది. పంపుకు దారితీసే శారీరక పరిస్థితులు ప్రోటీన్ సంశ్లేషణను సక్రియం చేస్తాయని మరియు ప్రోటీన్ విచ్ఛిన్నతను పరిమితం చేస్తాయని అధ్యయనాలు నిరూపించాయి. అందువల్ల, మీరు తినే ఎక్కువ ప్రోటీన్ శక్తి కోసం కాలిపోయే బదులు కండరాల నిర్మాణం వైపు వెళుతుంది. అదృష్టం యొక్క శాస్త్రీయ మలుపులో, ఫాస్ట్-ట్విచ్ ఫైబర్స్ ఈ దృగ్విషయం యొక్క అతిపెద్ద లబ్ధిదారులుగా కనిపిస్తాయి.

తుది తీర్పు

అంతిమ విశ్లేషణలో, కండరాల ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడానికి మితమైన-రెప్ పరిధిలో శిక్షణ ఉత్తమ మార్గం అని గణనీయమైన సాక్ష్యాలు వాదించాయి. ఇది హార్మోన్ల ప్రతిస్పందనను పెంచుతుంది, ప్రోటీన్‌ను విడిచిపెడుతుంది మరియు కండరాల దెబ్బతినడానికి అవసరమైన సమయాన్ని టెన్షన్‌లో అందిస్తుంది. ఈ ప్రయోజనాలు మిమ్మల్ని ఏ సమయంలోనైనా పెన్సిల్ మెడ నుండి పవర్‌హౌస్‌కు తీసుకురావడానికి ఏకీకృతంగా పనిచేస్తాయి.

మీ పారాచూట్ ప్యాంటు మరియు థ్రిల్లర్ ఆల్బమ్ క్రింద, మీ తక్కువ-రెప్ మరియు హై-రెప్ నియమావళిని గదిలో భద్రపరచాలని దీని అర్థం? ససేమిరా. మీ శరీరం ఒక నిర్దిష్ట నియమావళికి అనుగుణంగా లేదని మరియు స్తబ్దుగా ఉందని నిర్ధారించుకోవడానికి, మీకు రకరకాలు అవసరం. మీ మొత్తం ప్రోగ్రామ్‌లోకి తక్కువ-రెప్ శిక్షణ మరియు హై-రెప్ శిక్షణ యొక్క సైకిల్ కాలాలు, క్రమంగా మీ బలాన్ని పెంచడానికి మరియు మీరు ఎత్తిన ప్రతిసారీ మీ వ్యాయామ రూపాన్ని పూర్తి చేయడానికి ప్రయత్నిస్తాయి.

కేసును మూసివేశారు.

కేవలం ఒక వారంలో కండరాలను ఎలా పొందాలి

తక్కువ సమయంలో ఎక్కువ ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడానికి ఈ సాధారణ నియమాలను అనుసరించండి. వ్యాసం చదవండి

దీన్ని ఎలా పని చేయాలి: పీరియడైజేషన్ ప్లానర్

మీ అప్రమత్తమైన శిక్షణ కొంతకాలంగా మిశ్రమ ఫలితాలను ఇస్తుంటే, మీ శిక్షణను క్రమానుగతంగా పరిగణించండి. పీరియడైజేషన్ అనేది మీ వ్యాయామాన్ని విభిన్న చక్రాలుగా నిర్వహించే శిక్షణా విధానం. ప్రతి చక్రానికి నిర్దిష్ట లక్ష్యాలు ఉన్నందున, ప్రతి ప్రతినిధుల సంఖ్య తీవ్రంగా మారుతుంది.

సాధారణ కాలపరిమితి ప్రణాళిక సాధారణంగా మూడు లేదా నాలుగు దశలను కలిగి ఉంటుంది (మీ లక్ష్యాలను బట్టి):

దశ 1 : ప్రిపరేటరీ, చాలా ఎక్కువ వాల్యూమ్ (15 లేదా అంతకంటే ఎక్కువ రెప్స్, మూడు నుండి ఐదు సెట్లు) మరియు తక్కువ నిరోధకతను కలిగి ఉంటుంది.

దశ 2 : హైపర్ట్రోఫీ, లేదా పెరుగుదల, అధిక వాల్యూమ్ (ఎనిమిది నుండి 12 రెప్స్, మూడు నుండి ఐదు సెట్లు) మరియు మితమైన నిరోధకత (వన్-రెప్ మాక్స్‌లో 50 శాతం నుండి 75 శాతం) కలిగి ఉంటుంది.

దశ 3 : బలం, మితమైన వాల్యూమ్ (ఐదు లేదా ఆరు రెప్స్, మూడు నుండి ఐదు సెట్లు) మరియు భారీ నిరోధకత (వన్-రెప్ గరిష్టంగా 80 శాతం నుండి 88 శాతం) కలిగి ఉంటుంది.

4 వ దశ : శక్తి, తక్కువ వాల్యూమ్ (రెండు నుండి నాలుగు రెప్స్, మూడు నుండి ఐదు సెట్లు) మరియు చాలా భారీ నిరోధకత (వన్-రెప్ మాక్స్లో 90 శాతం నుండి 95 శాతం) కలిగి ఉంటుంది.

పోటీకి అవసరమైన పేలుడు బలాన్ని నిర్మించడానికి, అథ్లెట్లు తరచూ 4 వ దశ, శక్తి దశను ఉపయోగిస్తారు. మరింత ఆకర్షణీయమైన బరువు-గది ఫలితాల తర్వాత సగటు జో కోసం, దశలు 1 నుండి 3 వరకు వెళ్ళడానికి మార్గం. జిమ్ ఆరంభకులు మరియు గ్రిజ్డ్ అనుభవజ్ఞులు ఇద్దరూ ఉపయోగించగల సరళమైన మూడు నెలల కాలపరిమితి చక్రం కోసం చదువుతూ ఉండండి.

పెద్దది అవ్వండి: నమూనా వ్యాయామ కార్యక్రమం

ప్రతి దశకు ఒక నెల కేటాయించండి, క్రమంగా ప్రతిఘటన పెరుగుతుంది, అయితే నెల పెరుగుతున్న కొద్దీ సెట్ల సంఖ్య తగ్గుతుంది. ఈ మూడు నెలల చక్రం పూర్తయిన తర్వాత, బరువులు మళ్లీ గట్టిగా కొట్టే ముందు చురుకుగా విశ్రాంతి తీసుకోండి (రన్, హైక్, బాస్కెట్‌బాల్, మొదలైనవి) ఒక వారం లేదా రెండు రోజులు. సరళత యొక్క ఆసక్తితో, మేము చక్రాల మధ్య వ్యాయామాలను మార్చలేదు. సాంప్రదాయకంగా, అయితే, వ్యాయామాలు మారుతూ ఉంటాయి. ప్రతి దశకు పునరావృతాల సంఖ్య ఎలా మారుతుందో గమనించండి. ఇది అత్యధిక సంఖ్యలో కండరాల-ఫైబర్ రకాలను నిమగ్నం చేయడం ద్వారా వృద్ధిని పెంచుతుంది.

సన్నాహక దశ

1. స్క్వాట్

సెట్స్: 3-5
ప్రతినిధులు: 15 లేదా అంతకంటే ఎక్కువ

2. స్నాయువు కర్ల్

సెట్స్: 3-5
ప్రతినిధులు: 15 లేదా అంతకంటే ఎక్కువ

3. బెంటోవర్ వరుస

సెట్స్: 3-5
ప్రతినిధులు: 15 లేదా అంతకంటే ఎక్కువ

4. బెంచ్ ప్రెస్

సెట్స్: 3-5
ప్రతినిధులు: 15 లేదా అంతకంటే ఎక్కువ

5. ట్రైసెప్స్ డిప్

సెట్స్: 3-5
ప్రతినిధులు: 15 లేదా అంతకంటే ఎక్కువ

6. బార్బెల్ కర్ల్

సెట్స్: 3-5
ప్రతినిధులు: 15 లేదా అంతకంటే ఎక్కువ

హైపర్ట్రోఫీ దశ

1. స్క్వాట్

సెట్స్: 3-5
ప్రతినిధులు: 8-12

2. స్నాయువు కర్ల్

సెట్స్: 3-5
ప్రతినిధులు: 8-12

3. బెంటోవర్ రో

సెట్స్: 3-5
ప్రతినిధులు: 8-12

4. బెంచ్ ప్రెస్

సెట్స్: 3-5
ప్రతినిధులు: 8-12

5. ట్రైసెప్స్ డిప్

సెట్స్: 3-5
ప్రతినిధులు: 8-12

6. బార్బెల్ కర్ల్

సెట్స్: 3-5
ప్రతినిధులు: 8-12

శక్తి దశ

1. స్క్వాట్

సెట్స్: 3-5
ప్రతినిధులు: 5-6

2. స్నాయువు కర్ల్

సెట్స్: 3-5
ప్రతినిధులు: 5-6

3. బెంటోవర్ రో

సెట్స్: 3-5
ప్రతినిధులు: 5-6

4. బెంచ్ ప్రెస్

సెట్స్: 3-5
ప్రతినిధులు: 5-6

5. ట్రైసెప్స్ డిప్

సెట్స్: 3-5
ప్రతినిధులు: 5-6

6. బార్బెల్ కర్ల్

సెట్స్: 3-5
ప్రతినిధులు: 5-6

విశ్రాంతి మరియు పునరుద్ధరణ

ఇప్పుడు స్నాయువు కర్ల్ వంటి కదలికల కోసం ఒకే-ఉమ్మడి వ్యాయామాలు , అంటే అవి ఒక ప్రధాన శరీర భాగం, కొత్తవి పరిశోధన , ప్రచురించబడింది జర్నల్ ఆఫ్ ఎక్సర్సైజ్ ఫిజియాలజీ , రికవరీ కోసం ఒక మంచి ప్రదేశం ఉందని సూచిస్తుంది. అధ్యయనంలో, శిక్షణ పొందిన 10 మంది పురుషులు 3 సెట్ల 10RM బైసెప్స్ కర్ల్స్ మరియు మెషిన్ చెస్ట్ ఫ్లైస్ ప్రదర్శించారు. ప్రతి వ్యాయామం వేరే విశ్రాంతి కాలంతో నిర్వహించబడింది: కోలుకోవడానికి 1, 2 మరియు 4 నిమిషాలు. తక్కువ విశ్రాంతి కాలాలు (1 మరియు 2 నిమిషాలు) వ్యాయామం ప్రారంభంలో కుర్రాళ్ళు బ్యాంగ్ చేయగల ప్రతినిధుల సంఖ్యను దెబ్బతీస్తాయి; ఇది రెండు వ్యాయామాల కోసం బహుళ సెట్లలో శిక్షణ పరిమాణాన్ని కూడా తగ్గించింది-కాబట్టి దీన్ని గుర్తుంచుకోండి! దీర్ఘకాలిక విశ్రాంతి మీకు దీర్ఘకాలంలో ప్రయోజనం చేకూరుస్తుంది.

మిగిలిన కదలికల కోసం సమ్మేళనం వ్యాయామాలు , అంటే అవి ఒకటి కంటే ఎక్కువ శరీర భాగాలు మరియు కండరాల సమూహంలో పనిచేస్తాయి, మీ లక్ష్యాన్ని బట్టి మీ లక్ష్యం మొత్తం మారుతుంది. ఈ ఖచ్చితమైన మార్గదర్శిని చదవండి , ఇది పై హైపర్ట్రోఫీ మరియు బలం దశను తీర్చగలదు (మరియు మరిన్ని).

సన్నని కండర ద్రవ్యరాశిని పొందే మీ అవకాశాలను దెబ్బతీసే 13 అలవాట్లు

మీరు వ్యాయామశాలలో అన్ని ప్రయత్నాలు చేసారు these ఈ రూకీ కండరాల నిర్మాణాన్ని తప్పుగా చేయడం ద్వారా రాజీపడకండి ... వ్యాసం చదవండి

ప్రత్యేకమైన గేర్ వీడియోలు, ప్రముఖుల ఇంటర్వ్యూలు మరియు మరిన్నింటికి ప్రాప్యత కోసం, YouTube లో సభ్యత్వాన్ని పొందండి!