మారథాన్ రన్నర్లకు శక్తి శిక్షణ



మారథాన్ రన్నర్లకు శక్తి శిక్షణ

మారథాన్ శిక్షణ లేదా దూర పరుగు ఈవెంట్ల ప్రారంభంతో, చాలా మంది కుర్రాళ్ళు రహదారిపై అదనపు మైళ్ళకు అనుకూలంగా బరువులు వేస్తారు. అదనపు మైలేజ్ ఓర్పును పెంచడానికి ప్రయోజనకరంగా ఉండవచ్చు, ఇది వాస్తవానికి అదనపు గాయాలకు దారితీయవచ్చు. పరిగెత్తడం నుండి కొట్టడం శరీరంపై విపరీతమైన ఒత్తిడిని కలిగిస్తుంది. భారాన్ని నిర్వహించడానికి కండరాలు సిద్ధంగా లేకపోతే, ఎముకలు మరియు బంధన కణజాలంతో సహా మరెక్కడా ఒత్తిడి గ్రహించబడుతుంది. కాలక్రమేణా, షిన్ స్ప్లింట్లు, ఒత్తిడి పగుళ్లు మరియు రన్నర్ మోకాలితో సహా మితిమీరిన గాయాలు రన్నర్లలో చాలా అంకితభావంతో ఉన్నవారిని కూడా వారి టార్గెట్ మారథాన్‌ను కోల్పోయేలా చేస్తాయి.

రన్నింగ్ సామర్థ్యాన్ని మెరుగుపరచడానికి బలం శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని నిర్వహించడం చాలా అవసరం, ముఖ్యంగా పూర్తి 26.2. దూరం పరిగెత్తడం శరీరంలోని కండరాలను విచ్ఛిన్నం చేస్తుంది మరియు బలాన్ని కోల్పోతుంది, చివరికి అది మిమ్మల్ని నెమ్మదిస్తుంది, అని జస్టిన్ క్లీన్, C.S.C.S. హ్యూమన్ ఫిట్ ప్రాజెక్ట్ . కానీ అన్ని దూర అథ్లెట్లు వైఫల్యానికి కారణమని దీని అర్థం కాదు. సరైన బలం-శిక్షణా కార్యక్రమంతో, ఈ కండరాల విచ్ఛిన్నానికి సహాయపడవచ్చు మరియు సుదూర మరియు ఓర్పు శిక్షణ ద్వారా బలాన్ని కాపాడుకోవచ్చు.

రికార్డ్ దూరాలను అమలు చేయడానికి ఉపాయాలు >>>

చాలా బలం-శిక్షణా కార్యక్రమాలు ఒక దశకు ప్రయోజనకరంగా ఉంటాయి, రన్నర్లు వారి మారథాన్‌కు అనుగుణంగా వారి దినచర్యను సరిచేసుకోవాలి లక్ష్యాలు . వారి నడుస్తున్న శిక్షణకు అద్దం పట్టేలా వారి లిఫ్టింగ్ షెడ్యూల్‌ను సర్దుబాటు చేయడం ఇందులో ఉంది. సమయం మరియు శ్రద్ధ కోసం పోటీ పడకుండా ఇద్దరూ ఒకరినొకరు పూర్తి చేసుకోవాలి. సరిగ్గా జత చేసినప్పుడు, బలం వర్కౌట్స్ మరియు రన్నింగ్ ప్రోగ్రామ్ మీకు ముగింపు రేఖ ద్వారా బలంగా అనిపించే సరైన ద్వయం.

మారథాన్ శిక్షణా కార్యక్రమం యొక్క ప్రతి దశ భిన్నమైన దృష్టిని కలిగి ఉంటుంది. మీ శక్తి శిక్షణ ప్రణాళిక ఆ దృష్టిని ప్రతిబింబిస్తుంది మరియు మద్దతు ఇవ్వాలి. మారథాన్ శిక్షణ ప్రణాళిక యొక్క నాలుగు సాధారణ దశలను మేము రేసు రోజు మరియు కాంప్లిమెంటరీ బలం శిక్షణ దశ వరకు మొత్తం 16 వారాల వరకు అనుమతించాము. కండరాలను నిర్మించడానికి, బలాన్ని కాపాడుకోవడానికి మరియు మీ మారథాన్ లక్ష్యాన్ని బలంగా అనుభూతి చెందడానికి సూచించిన దశ ప్రకారం మీ శక్తి శిక్షణను సర్దుబాటు చేయండి.

10 ముఖ్యమైన ఫిట్నెస్ లక్ష్యాలు >>>

నడుస్తున్న గాయాలను నివారించడానికి 6 చిట్కాలు >>>

దశ 1 (వారాలు 1-4)

మారథాన్ ఫోకస్: బేస్
శిక్షణ దృష్టి: స్థిరత్వం

మారథాన్ శిక్షణ యొక్క ప్రాథమిక దశ గొప్పవారికి అత్యవసరం పనితీరు రేసు రోజున. మైలేజ్ మరియు తీవ్రత తక్కువగా ఉన్నప్పటికీ, రన్నర్లను కఠినమైన శిక్షణా షెడ్యూల్‌లోకి తేవడానికి ఈ దశ చాలా ముఖ్యమైనది. రన్నర్లు నెమ్మదిగా వారి హృదయనాళ దృ itness త్వాన్ని పెంచడానికి వారి శిక్షణ దినచర్యకు మైళ్ళను జోడించడం ప్రారంభిస్తారు మరియు మైలేజ్ పెరుగుదలకు నెమ్మదిగా వారి శరీరాన్ని అలవాటు చేస్తారు.

అదేవిధంగా, స్టెబిలిటీ ఫేజ్ అంటే శరీరాన్ని బలం శిక్షణగా మార్చడం. లిఫ్టర్లు బ్యాలెన్స్, ప్రొప్రియోసెప్షన్, కోర్ కంట్రోల్ మరియు కండరాల నియామకాలను పెంచడానికి చూస్తున్నందున ఇది రహదారిపై గాయాన్ని నివారించడానికి సహాయపడుతుంది. ఈ దశ బరువు శిక్షణకు రన్నర్లను పరిచయం చేయడానికి సర్దుబాటు కాలంగా కూడా ఉపయోగపడుతుంది. జోన్-ఎరిక్ కవామోటో ప్రకారం, C.S.C.S., C.E.P., యొక్క jkconditioning.com , రన్నర్లు వారి మారథాన్ శిక్షణ యొక్క బేస్ దశలో బలం శిక్షణను కలిగి ఉండాలి, తద్వారా బరువు శిక్షణ యొక్క ప్రతికూల ప్రభావాలు [ఆలస్యం ప్రారంభ కండరాల నొప్పి] ముఖ్యమైన జాతులకు ఆటంకం కలిగించవు.

స్థిరత్వం దశలో, దృష్టి బరువుపై కాకుండా రూపం మరియు అమలుపై దృష్టి పెడుతుంది. సింగిల్-లెగ్ డెడ్‌లిఫ్ట్ మరియు సింగిల్-లెగ్ స్క్వాట్ వంటి సింగిల్-లెగ్ వ్యాయామాలతో సహా శరీర బరువు కదలికలను ప్రాక్టీస్ చేయడం మరియు మాస్టరింగ్ చేయాలి. రెండు వ్యాయామాలు పండ్లు బలోపేతం చేస్తాయి మరియు రోడ్లపై పెరిగిన కొట్టడాన్ని నిర్వహించడానికి కండరాలను సిద్ధం చేస్తాయి. ఇది పలకలపై కుప్పలు వేయడానికి ఉత్సాహంగా ఉన్నప్పటికీ, బరువును తేలికగా ఉంచండి మరియు కదలికను మాస్టరింగ్ చేయడం సాధన చేయండి. రన్నర్లు వ్యాయామాల మధ్య తక్కువ విశ్రాంతి సమయం (30-45 సెకన్లు) ఉన్న అధిక-పునరావృత సెట్లపై (12-15 రెప్స్) దృష్టి పెట్టాలి.

శరీర బరువు శిక్షణ: 5 జిమ్-రహిత కదలికలు >>>

దశ 2 (వారాలు 5-8)

మారథాన్ ఫోకస్: ఏరోబిక్ ఎండ్యూరెన్స్
శిక్షణ దృష్టి: బలం

మారథాన్ శిక్షణ యొక్క ఏరోబిక్ ఎండ్యూరెన్స్ దశలో, మొత్తం మైలేజ్ నెమ్మదిగా పెరగడం ప్రారంభమవుతుంది, మరియు రన్నర్లు వారానికి ఒకటి లేదా రెండు రోజులు వేగంగా పరుగులు పెట్టడం ఎంచుకోవచ్చు. ఈ శిక్షణ దశ యొక్క ఉద్దేశ్యం నెమ్మదిగా హృదయనాళ వ్యవస్థను నెట్టడం మరియు కష్టతరమైన మరియు ఎక్కువ పరుగుల కోసం సిద్ధం చేయడం.

వెయిట్ రూమ్‌లోని స్ట్రెంగ్త్ ఫేజ్ స్టెబిలిటీ ఫేజ్ ఆగిపోయిన చోట పడుతుంది. సరైన సమన్వయం మరియు కదలికల సరళితో, రన్నర్లు వ్యాయామాలకు బరువును జోడించడం ప్రారంభించవచ్చు మరియు సమితి అంతటా కష్టపడి పనిచేయవచ్చు. బరువు గదిలో పెరిగిన తీవ్రత రన్నర్ యొక్క సాపేక్ష బలాన్ని మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది - ఇది వారి శరీర బరువుకు సంబంధించి వారి బలం. పరుగు అనేది శరీర-బరువు గల క్రీడ కాబట్టి, సాపేక్ష బలం పెరగడం అంటే ప్రతి ఫుట్‌ఫాల్‌తో గాయం అయ్యే అవకాశం తక్కువ.

శక్తి దశలో, రన్నర్లు బార్‌బెల్ స్క్వాట్ మరియు బార్‌బెల్ వంటి ద్వైపాక్షిక వ్యాయామాలపై దృష్టి పెట్టాలి డెడ్లిఫ్ట్ . ఏకపక్ష వ్యాయామాలు స్థిరత్వ దశలో కేంద్రంగా ఉండవచ్చు, అయితే, సవాలు దశలో తీవ్రత వరకు లోడ్ చేయగల వ్యాయామాలను ఎంచుకోవడం చాలా ముఖ్యం. అధిక పునరావృత్తులు ఎంచుకోవడానికి బదులుగా, రన్నర్లు ఐదు నుండి ఎనిమిది పునరావృతాలకు సవాలుగా ఉండే లోడ్‌ను ఎంచుకోవాలి. తీవ్రత పెరగడానికి కూడా ఎక్కువ సమయం అవసరం మిగిలిన కాలం (1-2 నిమిషాలు).

ఏకపక్ష శక్తి శిక్షణ కోసం 6 కీలక కదలికలు >>>

3 వ దశ (వారాలు 9-12)

మారథాన్ దృష్టి: శిఖరం
శిక్షణ ఫోకస్: శక్తి

పీక్ దశలో, మారథాన్ శిక్షణ ప్రణాళిక యొక్క వాల్యూమ్ మరియు తీవ్రత అత్యధికంగా ఉండాలి. లాంగ్ రన్స్ 18-20 మైళ్ళ దూరంలో ఉండవచ్చు మరియు వారంలో అదనపు పరుగులు అదనపు శిక్షణ కోసం సమయం (మరియు శక్తి) కోసం రన్నర్లను నొక్కి ఉంచవచ్చు. ఇప్పుడు మొత్తం దృష్టి 20 మైళ్ళ దూరంలో గోడ గుండా పరుగెత్తడానికి శరీరాన్ని సిద్ధం చేసి, ముగింపు రేఖకు బలంగా అనిపిస్తుంది.

పీక్ ఫేజ్ సమయంలో రన్నింగ్ వాల్యూమ్ పెరిగినందున, బరువు గదిలోని పవర్ ఫేజ్ వాస్తవానికి వాల్యూమ్ తగ్గుదలని కలిగి ఉంటుంది. అదనపు గంటలు పనితో తమ శరీరాన్ని ఓవర్‌లోడ్ చేయకుండా రన్నర్లు బలం శిక్షణతో కొనసాగడానికి ఇది అనుమతిస్తుంది. బరువు గదిలో వాల్యూమ్ తగ్గడంతో, పవర్ ఫేజ్ ప్రధానంగా రూపం మరియు సాంకేతికతపై దృష్టి పెడుతుంది. లిఫ్టులు పేలుడు పద్ధతిలో ప్రదర్శించబడుతున్నందున తీవ్రత ఎక్కువగా ఉంటుంది, అయితే రన్నర్లకు కోలుకోవడానికి అవకాశం ఇవ్వడానికి సెట్లు మరియు రెప్స్ డౌన్.

పవర్ దశలో, రన్నర్లు మొత్తం-శరీర కదలికలకు అతుక్కొని వాటిని త్వరగా మరియు పేలుడుగా ప్రదర్శించాలి. జంప్ స్క్వాట్స్, బాక్స్ జంప్స్ మరియు ప్లైయోమెట్రిక్ పుషప్స్ వంటి వ్యాయామాలు ఖచ్చితంగా ఉన్నాయి ఎందుకంటే అవి కండరాల ఫైబర్‌లను సక్రియం చేస్తాయి మరియు కండరాల వ్యవస్థపై దుస్తులు మరియు కన్నీటిని ఉంచకుండా బలాన్ని కాపాడుకోవడానికి మీకు సహాయపడతాయి. ఈ శరీర-బరువు ప్లైయోమెట్రిక్స్ రన్నింగ్ రూపాన్ని మెరుగుపరిచే మరొక పనికి కూడా ఉపయోగపడతాయి. ఈ రకమైన శిక్షణ (శరీర-బరువు ప్లైయోమెట్రిక్స్) కండరాల మరియు స్నాయువు దృ ff త్వాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది, ఇది నడుస్తున్న ఆర్థిక వ్యవస్థను మెరుగుపరచడానికి పరిశోధనలో చూపబడింది, కవామోటో చెప్పారు. దృష్టి రూపం మరియు తీవ్రతపై కాకుండా వాల్యూమ్ మీద ఉన్నందున, సెట్లు మరియు రెప్స్ సాపేక్షంగా తక్కువగా ఉండాలి (3-5 పునరావృత్తులు 2-3 సెట్లు అనుకోండి) మరియు విశ్రాంతి సమయాలు వ్యాయామాల మధ్య చాలా పొడవుగా ఉండాలి (2-3 నిమిషాలు).

శరీర బరువు వ్యాయామం: ప్లైయోమెట్రిక్ పవర్ సర్క్యూట్ [డెమో వీడియో]

4 వ దశ (వారాలు 13-16)

మారథాన్ ఫోకస్: టేపర్
శిక్షణ దృష్టి: నిర్వహణ మరియు పునరుద్ధరణ

బ్యాంకులో కష్టపడి, టాపర్ ఫేజ్ ఆఫ్ మారథాన్ శిక్షణ అంటే శరీరానికి తీవ్రమైన శిక్షణ నుండి కోలుకోవడానికి కొంత సమయం ఇవ్వడం, ఇంకా అధిక స్థాయి ఫిట్‌నెస్‌ను కొనసాగించడం. లాంగ్ పరుగులు తక్కువగా ఉంటాయి. వారంలో అదనపు పరుగులు తగ్గించబడతాయి లేదా పూర్తిగా తొలగించబడతాయి. మొత్తం దృష్టి రన్నర్లను బలంగా మరియు ఆరోగ్యంగా అనుభూతి చెందడం.

టాపర్ దశను పూర్తి చేయడానికి, నిర్వహణ మరియు పునరుద్ధరణ దశ బలం-శిక్షణ తీవ్రతను తగ్గిస్తుంది. రన్నర్లు బలాన్ని కాపాడుకోవటానికి మరియు మిగిలిన సమయాన్ని రికవరీని ప్రోత్సహించడానికి సాగదీయడం మరియు నురుగు రోలింగ్ కోసం ఖర్చు చేయాలి. బలం శిక్షణ యొక్క ఈ దశలో, పేరు సూచించినట్లుగా, దృష్టి కేంద్రీకరించడం మెరుగుపరచడం కాదు. మీ గోల్ రేసు నుండి 10 రోజుల దూరంలో ఇది చాలా ముఖ్యమైనదని క్లైన్ పేర్కొన్నాడు. క్లీన్ ప్రకారం, 10 రోజుల్లోపు ఏదైనా కఠినమైన శిక్షణ చేస్తే రేసు యొక్క సానుకూల ఫలితం ఉండదు. కొన్ని సులభమైన స్వల్ప పరుగులు మరియు సన్నాహక చర్యలతో ముందుకు సాగడం చాలా ముఖ్యం, కాని మిగిలినవి చాలా ముఖ్యమైన అంశం.

కండరాల వ్యవస్థను అతిగా నొక్కిచెప్పకుండా రికవరీని ప్రోత్సహించడానికి, రన్నర్లు అధిక బరువు గల వ్యాయామాల నుండి దూరంగా ఉండాలి మరియు పుషప్‌లు, పుల్‌అప్‌లు, స్క్వాట్‌లు మరియు లంజలు వంటి శరీర బరువు కదలికలపై ఎక్కువ దృష్టి పెట్టాలి. ఇప్పటికీ అదనపు బరువును ఉపయోగించాలనుకునేవారికి, లోడ్‌ను తేలికగా ఉంచడం మరియు వైఫల్యాన్ని తాకకుండా ఉండటం చాలా ముఖ్యం. ఈ దశలో, రన్నర్లు అధిక-పునరావృత పథకానికి (10-15 రెప్స్) తిరిగి వెళ్లాలి, అయితే సెట్లను మితంగా (2-3 సెట్లు) మరియు మిగిలిన సమయాన్ని తక్కువగా (45-90 సెకన్లు) ఉంచాలి. శరీరాన్ని ఓవర్‌టాక్స్ చేయకుండా ఉండటానికి ఈ దశలో వర్కౌట్‌లు కూడా తక్కువగా ఉండాలి. అదనపు సమయం మసాజ్, ఐస్ బాత్ మరియు కండరాల నొప్పి మరియు నష్టాన్ని తగ్గించడానికి రూపొందించిన ఇతర రికవరీ పద్ధతులతో గడపవచ్చు.

మీ వర్కౌట్ల నుండి కోలుకోవడానికి 6 ఉత్తమ మార్గాలు >>>

ప్రత్యేకమైన గేర్ వీడియోలు, ప్రముఖుల ఇంటర్వ్యూలు మరియు మరిన్నింటికి ప్రాప్యత కోసం, YouTube లో సభ్యత్వాన్ని పొందండి!