రూకీ పొరపాట్లు: ఓవర్ హెడ్ ప్రెస్



రూకీ పొరపాట్లు: ఓవర్ హెడ్ ప్రెస్

మీరు వ్యాయామశాలలో సరైన పని చేస్తున్నారని అనుకోవడం చాలా సులభం, కానీ మీరు బంతిని పడేయవచ్చు. కొన్ని వ్యాయామాలు ఇతరులకన్నా సాంకేతికంగా ఎక్కువ డిమాండ్ కలిగివుంటాయి, మరియు వారి ప్రధాన సూచనలను ఒకసారి నేర్చుకోవడం విషయాల యొక్క గొప్ప పథకంలో దానిని తగ్గించకపోవచ్చు. కొన్ని కదలికలతో సుఖంగా ఉండడం కొన్నిసార్లు లిఫ్టర్ పరిపూర్ణత కంటే తక్కువ రూపంలోకి జారిపోయేలా చేస్తుంది. చింతించకండి, మేము మీ వెన్నుపోటు పొడిచాము. ఫిట్‌నెస్ విజయాన్ని సాధించడానికి రహదారిపై ఖచ్చితమైన రూపాన్ని అభ్యసించడానికి అన్ని అనుభవ స్థాయిలను ఎత్తేవారికి రూకీ మిస్టేక్స్ సిరీస్ కాల్-టు-యాక్షన్‌గా పనిచేస్తుంది.

ఆదిమంగా, ఓవర్ హెడ్ ప్రెస్ సాంకేతిక ఖచ్చితత్వాన్ని కలిగి ఉంటుంది. మీరు చేస్తున్న ఫారమ్ పొరపాట్లను గమనించండి, ప్రత్యేకించి బరువు పెరగడం ప్రారంభించినప్పుడు మరియు ఎదురుచూస్తున్న ఏదైనా ఫిట్‌నెస్ సవాలు గురించి మెరుగ్గా ఉండండి.

తప్పు 1: మీరు మీ శరీరం ముందు నొక్కడం

ప్రెస్ అనేది వెన్నెముకపై లోడ్ చేయబడిన నిలువు పుష్. స్థితిలో కొంచెం మార్పు, వెన్నెముకపై నేరుగా అమరిక నుండి బార్‌ను కదిలిస్తుంది, వెనుక మరియు భుజాలపై అవాంఛిత మకా శక్తులను సృష్టిస్తుంది. మీరు నొక్కినప్పుడు, మీ మెడ పైన నేరుగా బార్‌తో పూర్తి చేయండి, మీరు మీ చేతులతో పైకి సృష్టించిన విండో ద్వారా చూడండి.

తప్పు 2: మీరు చాలా ఎక్కువగా ఉన్నారు

బెంచ్ ప్రెస్‌లో బ్యాక్ ఆర్చ్ మంచి విషయం. స్టాండింగ్ ప్రెస్‌లో గుర్తించదగిన వెనుక వంపు లేదు. బరువు యొక్క శక్తి మీ వెన్నెముకపైకి వస్తోంది మరియు అధికంగా ఉన్న వెన్నెముకకు కారణం కావచ్చు వెన్నునొప్పి. ఓవర్ హెడ్ నొక్కినప్పుడు మీకు ఉచ్చారణ వెనుక వంపు ఉంటే, ఈ మూడు శిక్షణ సర్దుబాటులను ప్రయత్నించండి:

ప్రధమ: మీ కోర్ని బలోపేతం చేయండి (ఉదా., ప్లాంక్ వైవిధ్యాలు) ఎందుకంటే మీ ఉదరం బలంగా లేకపోతే, వారు సంకోచం ద్వారా కటిని తటస్థ స్థితిలో ఉంచలేరు మరియు కటి అనారోగ్యకరమైన ఫార్వర్డ్ టిల్ట్‌లోకి జారిపోతుంది. రెండవ: మీ హిప్ ఫ్లెక్సర్లను నురుగు-రోలింగ్ మరియు సాగదీయడం ద్వారా విడుదల చేయండి, ఎందుకంటే అవి గట్టిగా మారవచ్చు మరియు ముందుకు కటి వంపుకు కారణం కావచ్చు. మూడవది: మీ భుజం కదలికపై పని చేయండి. భుజం ఉమ్మడి వద్ద తగినంత కదలికలు సరైన స్థలంలో బార్‌బెల్ లోడ్ కావడానికి శీఘ్ర పరిష్కారంగా వెనుకభాగాన్ని అతిగా మార్చడానికి కారణమవుతాయి. పెక్ స్ట్రెచ్‌లు ఉపయోగించండి మరియు భుజం తొలగుతుంది మీ భుజాల ROM ను మెరుగుపరచడానికి.

తప్పు 3: మీరు కఠినంగా నొక్కడానికి బదులుగా పుష్ నొక్కడం

మీరు మోసం చేయనంతవరకు, సంపూర్ణ బలాన్ని మెరుగుపరచడానికి స్టాండింగ్ ప్రెస్ ఒక గొప్ప మార్గం. పుష్ ప్రెస్‌లో ఎక్కువ శక్తిని బార్‌లోకి బదిలీ చేయడానికి దిగువ శరీరం నుండి డ్రైవ్ ఉంటుంది, దీనివల్ల మీరు ఎక్కువ బరువును ఓవర్ హెడ్‌లోకి తరలించవచ్చు. ఇది పేలుడు చర్య అయినప్పటికీ, పుష్-నొక్కడం చాలా తరచుగా మీ స్టాండింగ్ ప్రెస్ నంబర్లను మెరుగుపరచదు మరియు ఇది మీ భుజాలను అంతగా లక్ష్యంగా చేసుకోదు. తలుపు వద్ద మీ అహాన్ని తనిఖీ చేయండి మరియు బరువును 15% తగ్గించండి, తద్వారా మీరు ఎటువంటి సహాయం లేకుండా కఠినంగా నొక్కవచ్చు దిగువ శరీరం దళాలను బదిలీ చేయడానికి.

తప్పు 4: మీరు పూర్తి స్థాయి కదలికలను ఉపయోగించడం లేదు

మీ డెల్టాయిడ్లను నిజంగా కొట్టడానికి ప్రతి ప్రతినిధిపై మీ మొండెం వరకు బార్‌ను తీసుకురండి. బార్‌ను కంటి స్థాయికి తగ్గించడం, ఆపై ముగింపు స్థానానికి తిరిగి రావడం మీ భుజాల కన్నా మీ ట్రైసెప్‌లను ఎక్కువగా లోడ్ చేసేటప్పుడు ఓవర్‌హెడ్ ప్రెస్‌ను గణనీయంగా సులభం చేస్తుంది. జోడించిన పరిధి ఉద్రిక్తతతో గడిపిన మీ సమయాన్ని కూడా పెంచుతుంది, ఎందుకంటే ప్రతి ప్రతినిధికి దాదాపు రెండు రెట్లు ఎక్కువ సమయం పడుతుంది, ఇది ముఖ్యమైన హార్మోన్ల విడుదలకు తోడ్పడుతుంది కండరాల నిర్మాణం మరియు కొవ్వును కాల్చడం.

తప్పు 5: మీరు దీర్ఘకాలిక భుజం సమస్యలను విస్మరిస్తున్నారు

భుజం కీలు విషయానికి వస్తే, లిఫ్టర్లు తరచూ కండరాల అసమతుల్యతను అభివృద్ధి చేస్తారు, ఎందుకంటే ఉమ్మడి యొక్క ఒక వైపు మరొక వైపు కంటే బలంగా మరియు గట్టిగా ఉంటుంది, దీని ఫలితంగా దీర్ఘకాలిక నొప్పి మరియు రోటేటర్ కఫ్‌లో బిగుతు ఉంటుంది. భుజం బ్లేడ్లను స్థిరీకరించడానికి లాగడం వ్యాయామాల సెట్లతో భుజం-ప్రెస్ కదలికలను జత చేయడం ద్వారా విజయం కోసం మిమ్మల్ని మీరు ఏర్పాటు చేసుకోండి, ఈ సమయంలో నాలుగు రోటేటర్ కఫ్ కండరాలు జతచేయబడతాయి. అలాగే, మీ గాయం అవకాశాలను తగ్గించడానికి మరియు నొప్పి లేని నొక్కడాన్ని ప్రోత్సహించడానికి ఛాతీ మరియు ముందు డెల్టాయిడ్ల కండరాలను మామూలుగా సాగదీయండి మరియు విడుదల చేయండి.

ప్రత్యేకమైన గేర్ వీడియోలు, ప్రముఖుల ఇంటర్వ్యూలు మరియు మరిన్నింటికి ప్రాప్యత కోసం, YouTube లో సభ్యత్వాన్ని పొందండి!





కాళ్ళు పెద్దదిగా ఎలా