ఈ శిక్షణా ప్రణాళికతో మీ ప్రేమను కోల్పోతారు



ఈ శిక్షణా ప్రణాళికతో మీ ప్రేమను కోల్పోతారు

పదం ప్రేమ నిర్వహిస్తుంది ఒక తప్పుడు పేరు. నిజానికి, అది వచ్చినప్పుడు మీ బొడ్డు ముందు వైపులా మరియు ముందు కొవ్వు విభాగాలు , ప్రేమ కోల్పోలేదు. లవ్ హ్యాండిల్స్ మొండి పట్టుదలగల కొవ్వు యొక్క మండలాలు, మొదటి స్థానంలో ఉన్నవారు దాన్ని పొందుతారు మరియు చివరిది అదృశ్యమవుతుంది. మరియు కొన్నిసార్లు, మీరు ఎలిప్టికల్ మరియు అబ్స్ స్టేషన్‌లో గంటలు లాగిన్ అయినప్పటికీ, మీ శరీరం నుండి ఆ చిన్న పాకెట్స్ ఫ్లాబ్‌ను పొందడం అసాధ్యమని భావిస్తారు.

మీ జీవనశైలిని మార్చేటప్పుడు మరియు మీ ఫిట్‌నెస్ నియమాన్ని మార్చడం మీ శరీరాన్ని సరిదిద్దడానికి అవసరం, పోషణ కంటే మీ వెనుక మరియు వైపులా కొవ్వును తొలగించడానికి మరేమీ ముఖ్యమైనది కాదు .

మీ శరీరంలో ఏదైనా కొవ్వును కోల్పోవడంలో చాలా ముఖ్యమైన భాగం, ముఖ్యంగా మీ వెనుక మరియు బొడ్డు నుండి, మొత్తం ఆహారాలను-ప్రాసెస్ చేయబడిన, ప్యాక్ చేయబడిన, లేదా రసాయనికంగా మార్చబడినవి-మీ పోషకాహారానికి ప్రాధమిక వనరుగా చేర్చడం, అని లిజ్ లోవ్, C.S.C.S., హెడ్ ప్రోగ్రామ్ డిజైనర్ స్కార్చ్ ఫిట్నెస్ , ఫ్లోరిడాలోని సరసోటాలో అధిక-తీవ్రత విరామ శిక్షణా వ్యాయామశాల. పండ్లు, కూరగాయలు, గడ్డి తినిపించిన మాంసాలు మరియు గుడ్లు, ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు మరియు శోథ నిరోధక మూలాలు మరియు మూలికలపై దృష్టి పెట్టడం ద్వారా, మీరు మీ మొండి పట్టుదలగల ప్రేమను నిర్వహించే పోషకాహార ప్రణాళికను రూపొందించవచ్చు.

ఇక్కడ, కొవ్వును తొలగించడం ప్రారంభించడానికి లోవే యొక్క ఉత్తమ పోషణ, ఆరోగ్యం మరియు జీవనశైలి మార్గదర్శకాలను మేము జాబితా చేసాము. శీఘ్ర జిమ్మిక్కులు ఏవీ లేవు - ఇప్పుడే ప్రయత్నించిన మరియు నిజమైన నియమాలు జీవితానికి తగినట్లుగా ఉండటానికి మీకు సహాయపడతాయి.

పార్ట్ I: న్యూట్రిషన్

1. పిండి పదార్థాలను కత్తిరించవద్దు (ముఖ్యంగా ముందు మరియు వ్యాయామం తర్వాత)

ఆరోగ్యకరమైన సంక్లిష్ట పిండి పదార్థాలు తీపి బంగాళాదుంపలు, నల్ల బియ్యం మరియు వోట్స్ వంటివి మీ జీవక్రియను ఉత్తేజపరుస్తాయి మరియు మీ శరీరానికి దీర్ఘకాలిక శక్తిని ఇస్తాయి అని లోవ్ చెప్పారు. మీ శరీరం ఈ శక్తిని కోల్పోయినట్లు అనిపించినప్పుడు, అది ఆకలి మోడ్‌లోకి వెళ్లి కొవ్వును కాల్చడం చివరి ప్రాధాన్యత అవుతుంది.

2. స్టెవియాకు మారండి

కృత్రిమ స్వీటెనర్లలో సున్నా కేలరీలు ఉన్నప్పటికీ, అవి మీ శరీరాన్ని లాభం పొందగలవు మరియు కొవ్వును పట్టుకోగలవు, లోవ్ చెప్పారు. నకిలీ అంశాలు కార్బ్ కోరికలను పెంచుతాయి, ఆకలిని ప్రేరేపిస్తాయి మరియు కొవ్వు నిల్వను పెంచుతాయి అని పరిశోధన చూపిస్తుంది, కాబట్టి మీరే దూరంగా ఉండండి.

3. దృష్టి పెట్టండి ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు

ఇది ప్రతికూలంగా అనిపించవచ్చు, కానీ కొవ్వు తగ్గడానికి మీరు కొవ్వు తినాలి. అవోకాడోస్, కాయలు, విత్తనాలు, ఆలివ్ / కొబ్బరి నూనె మరియు కొవ్వు చేపలు అధికంగా ఉన్న ఆహారం తినడం వల్ల ఉదర కొవ్వు తగ్గుతుందని లోవే వివరించాడు.

4. సేంద్రీయంగా వెళ్లండి

మీ కళ్ళను చుట్టవద్దు. కిరాణా దుకాణం వద్ద ఉన్న అదనపు బక్ మీకు మంచి ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను అందించడంలో చాలా దూరం వెళుతుంది. సేంద్రీయ మాంసం మరియు పాలలో ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లం 50 శాతం ఎక్కువ ఉందని పరిశోధనలో తేలింది. గడ్డి తినిపించిన గొడ్డు మాంసం మరియు మొత్తం సేంద్రీయ పంజరం లేని గుడ్లు తినండి, లోవ్ సిఫార్సు చేస్తారు. ఈ రెండు ఆహారాలలో కంజుగేటెడ్ లినోలెయిక్ ఆమ్లం (CLA) ఉంటుంది, ఇది ఉదర కొవ్వు నష్టాన్ని ప్రోత్సహిస్తుందని తేలింది.

5. కొంచెం మసాలా జోడించండి

తాజా లేదా ఎండిన పసుపు లేదా అల్లం వాడటం వల్ల శరీరం మంటతో పోరాడటానికి సహాయపడుతుంది, ఇది అవాంఛిత వెనుక మరియు బొడ్డు కొవ్వును పట్టుకోవటానికి ప్రత్యక్ష ట్రిగ్గర్, లోవ్ చెప్పారు.

6. (నీరు) బాటిల్ నొక్కండి

మీ ప్రేమను కోల్పోవటానికి పుష్కలంగా నీరు త్రాగటం చాలా అవసరం. మీ శరీరం డీహైడ్రేట్ అయినప్పుడు, నీటిని పట్టుకోవటానికి మరియు దాహానికి బదులు ఆకలిగా ఉందని మీ మెదడును మోసగించడానికి దాని శక్తితో ప్రతిదీ చేస్తుంది, ఆమె చెప్పింది. ప్రతి రోజు ఒక గాలన్ తాగడానికి షూట్ చేయండి.

7. మీ భోజనాన్ని వ్యూహాత్మకంగా సమయం కేటాయించండి

సంక్లిష్టమైన కార్బోహైడ్రేట్లను ముందు మరియు పోస్ట్ వ్యాయామం తినడంపై దృష్టి పెట్టండి, మీ శరీరం వాటిని కొవ్వుగా నిల్వ చేయకుండా శక్తి కోసం ఉపయోగించుకుంటుంది, లోవ్ సూచిస్తున్నారు. మీకు వీలైతే, ఆకలిని నివారించడానికి రోజంతా మీ భోజనాన్ని చిన్నగా మరియు స్థిరంగా ఉంచండి (చెప్పండి, ప్రతి 3 గంటలు మొత్తం 5-6 భోజనం కోసం). మీరు ఆకలితో ఉన్నప్పుడు, చక్కెర, అనారోగ్యకరమైన చిరుతిండిని చేరుకోవడం చాలా సులభం.

8. ఆల్కహాల్ కట్

కొన్నిసార్లు మద్యం ఒంటరిగా కత్తిరించడం వల్ల మీ ప్రేమ హ్యాండిల్స్‌లో చాలా తేడా ఉంటుంది, లోవ్ చెప్పారు. మీరు దాని గురించి ఆలోచిస్తే, ఒక బీరు లేదా ఒక గ్లాసు వైన్ 100 కేలరీలకు పైగా ఉంటుంది. మీరు పని తర్వాత నిలిపివేయడానికి ఒక గ్లాసు కలిగి ఉంటే, లేదా వారాంతాల్లో చాలా కష్టపడితే, మీరు చాలా అనవసరమైన కేలరీలను పరిష్కరించుకుంటారు. ద్రవ కేలరీలను ఎల్లప్పుడూ తెలుసుకోండి.

9. కెఫిన్‌ను కనిష్టంగా ఉంచండి

ఒకటి నుండి రెండు కప్పుల కాఫీ మంచిది, కానీ మొత్తం కుండ కాదు! అన్ని జోడించిన స్వీటెనర్లు మరియు పాలు కూడా కాదు. కాఫీ బ్లాక్ తాగడానికి ప్రయత్నించండి; లేదా, కొంచెం కిత్తలితో రుచి లేదా వనిల్లాతో కాఫీ గింజలను చొప్పించండి. మీరు 2-3 కప్పుల గ్రీన్ టీ, తియ్యని మరియు ప్రాధాన్యంగా కెఫిన్ లేనివి కలిగి ఉండటం ద్వారా కూడా కలపవచ్చు.

10. నిక్స్ ప్రోటీన్ బార్స్

చాలా చక్కెర అధికంగా ఉన్నందున వాటిని మిఠాయిగా పరిగణించాలి, లోవ్ చెప్పారు. మీరు వాటిని తినడానికి డెడ్‌సెట్ అయితే, సౌలభ్యం కోసం, కొన్ని గ్రాముల చక్కెర మరియు ఉచ్చరించగల పదార్ధాలతో బార్లను ఎంచుకోండి. లేదా, మీ స్వంత ప్రోటీన్ బంతులు, కాటు మరియు బార్లను తయారు చేయండి.

11. ఆకుకూరలు పొందండి

మీరు తినే ప్రతి భోజనంలో కూరగాయ ఉండేలా చూసుకోండి. తీవ్రంగా. మీ ఉదయం ఆమ్లెట్‌లో బచ్చలికూరను స్నీక్ చేయండి. ముందుగా కత్తిరించిన వెజ్జీ కర్రలను మీ ఫ్రిజ్‌లో ఉంచండి. చాలా కొద్ది మంది అమెరికన్లు ప్రతిరోజూ సిఫార్సు చేసిన మొత్తాన్ని పొందుతారు కాబట్టి మీ ఆహారంలో ఎక్కువ పొందడానికి మీరు చేయగలిగినదంతా చేయండి.

12. పాడిని పరిమితం చేయండి

మీ కాఫీలో చక్కెర మరియు క్రీమ్ పెట్టడానికి బదులుగా, కిత్తలి మరియు బాదం పాలను వాడండి, లోవ్ చెప్పారు. అదేవిధంగా, వెన్నకు బదులుగా ఆలివ్ ఆయిల్ లేదా కొబ్బరి నూనెను వాడండి; మరియు మీరు జున్ను కలిగి ఉంటే, మృదువైన మరియు కఠినమైన చీజ్‌లతో కట్టుకోండి.

ప్రేమను కోల్పోవటానికి ఉత్తమమైన ఆహారాలు

ప్రోటీన్ మూలాలు: చికెన్, గుడ్లు, లీన్, గ్రౌండ్ టర్కీ, ఆల్-నేచురల్ చికెన్ సాసేజ్, రొయ్యలు, టిలాపియా, సాల్మన్, ట్యూనా, స్టీక్ యొక్క సన్నని కోతలు, పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్ పౌడర్, టోఫు, జనపనార ప్రోటీన్, బఠానీ ప్రోటీన్. సిఫార్సు: ప్రతి భోజనంలో తినండి

(కాంప్లెక్స్) కార్బ్ మూలాలు: తీపి బంగాళాదుంప, బ్రౌన్ రైస్, క్వినోవా, ధాన్యపు పాస్తా, వైల్డ్ రైస్, వోట్స్, ఎజెకిల్ బ్రెడ్. సిఫార్సు: రోజుకు 3-4 సేర్విన్గ్స్

(ఆరోగ్యకరమైన) కొవ్వు వనరులు: అవోకాడో, బాదం, జీడిపప్పు, పెకాన్స్, కొబ్బరి నూనె, ఆలివ్, గింజ బట్టర్లు, హమ్మస్. సిఫార్సు: రోజుకు 2 సేర్విన్గ్స్

కూరగాయల వనరులు: మీకు నచ్చిన కూరగాయలు తినడానికి సంకోచించకండి! కానీ బరువు తగ్గడానికి ఉత్తమమైన వాటిలో కాలే, బచ్చలికూర, వాటర్‌క్రెస్, చార్డ్ మరియు దుంప ఆకుకూరలు ఉన్నాయి. సిఫార్సు: ప్రతి భోజనంలో తినండి

(తక్కువ చక్కెర) పండ్ల వనరులు: అవోకాడో, టమోటాలు, వంకాయ, కోరిందకాయలు, స్ట్రాబెర్రీలు మరియు బ్లాక్బెర్రీస్ మరియు పుచ్చకాయ.
సిఫార్సు: రోజుకు 2 తాజా పండ్ల సేర్విన్గ్స్. పండు యొక్క ఒక వడ్డింపు ఒక పండు ముక్క, లేదా 1/2 కప్పు బెర్రీలు లేదా ముక్కలు చేసిన పండు. చక్కెర అధికంగా ఉన్నందున ఎండిన పండ్లకు దూరంగా ఉండండి.

భాగం పరిమాణం గురించి జాగ్రత్తగా ఉండండి: ప్రోటీన్లు మీ పిడికిలి పరిమాణంగా ఉండాలని లోవ్ చెప్పారు. కాంప్లెక్స్ పిండి పదార్థాలు మీ అరచేతి పరిమాణం గురించి ఉండాలి. ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు ప్రతి సేవకు 2 టేబుల్ స్పూన్లు ఉండాలి (గోల్ఫ్ బంతి పరిమాణం). వెజిటేజీలు రెండు హ్యాండిల్స్ ఉండాలి.

బరువు తగ్గడానికి సరైన భోజన పథకం

భోజనం 1: 1/2 కప్పు వోట్స్ నీరు మరియు దాల్చినచెక్కతో వండుతారు; 1 మొత్తం గుడ్డు + 3 గుడ్డులోని తెల్లసొన బచ్చలికూర, మిరియాలు, ఉల్లిపాయలు, కొబ్బరి నూనెతో గిలకొట్టింది; బాదం పాలతో ఒక కప్పు కాఫీ.
భోజనం 2: కాలే, బ్లాక్ చెర్రీ, పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్ మరియు బాదం పాలు స్మూతీ; ఒక కప్పు గ్రీన్ టీ.
భోజనం 3: టమోటాలు, మిరియాలు, అవోకాడో, నూనె మరియు వెనిగర్ మరియు చికెన్ బ్రెస్ట్ తో బచ్చలికూర సలాడ్; 1/2 చిలగడదుంప; ఒక కప్పు గ్రీన్ టీ.
భోజనం 4: ఆపిల్ మరియు పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్ షేక్ (పోస్ట్-వర్కౌట్, సాధారణంగా).
భోజనం 5: నిమ్మ మరియు వెల్లుల్లి ఆకుకూర, తోటకూర భేదం తో సాల్మన్; నూనె మరియు వెనిగర్ తో పెద్ద ముదురు, ఆకు ఆకు సలాడ్; ఒక కప్పు గ్రీన్ టీ.
భోజనం 6: గిలకొట్టిన గుడ్డు శ్వేతజాతీయులు (మీరు మంచం ముందు ఆకలితో ఉంటే మాత్రమే).

రెండవ భాగం: జీవనశైలి

1. రాత్రి దూరంగా తాత్కాలికంగా ఆపివేయండి

శరీర కొవ్వును కోల్పోవటానికి నిద్ర చాలా ముఖ్యం-ముఖ్యంగా మీ ప్రేమ హ్యాండిల్స్, లోవ్ చెప్పారు. మీరు నిద్ర లేనప్పుడు, మీ హార్మోన్లు దెబ్బతినకుండా పోతాయి, ఇది బరువు తగ్గడానికి ఆటంకం కలిగిస్తుంది. మీ జీవక్రియ శక్తిని ఆదా చేయడానికి నెమ్మదిస్తుంది; మీకు శక్తి లేకపోవడం వల్ల మీ ఆకలి ఎక్కువ (కార్టిసాల్ పెరిగిన స్థాయి కారణంగా); మరియు మీ శరీరం పిండి పదార్థాలు మరియు కొవ్వు అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని కోరుకుంటుంది ఎందుకంటే అవి సెరోటోనిన్ను ఉత్పత్తి చేయడంలో సహాయపడతాయి, ఇవి ఈ ఒత్తిడి స్థితి నుండి మిమ్మల్ని శాంతపరుస్తాయి. రాత్రికి 7-8 గంటలు లక్ష్యం.

2. రికవరీకి ప్రాధాన్యత ఇవ్వండి

ప్రేమ హ్యాండిల్స్‌ను కోల్పోవటానికి ప్రయత్నించినప్పుడు ప్రజలు చేసే అతి పెద్ద తప్పు చాలా కష్టపడటం మరియు అధిక వ్యాయామం చేయడం అని లోవ్ చెప్పారు. కొన్ని సందర్భాల్లో ఇది కార్టిసాల్ అనే ఒత్తిడి హార్మోన్‌ను మీరు నిరంతరం ప్రేరేపిస్తున్నందున ఇది మీ శరీరం ఆ కొవ్వును పట్టుకోవటానికి దారితీస్తుంది. అథ్లెట్ లాగా శిక్షణ ఇవ్వడానికి మీ మనస్తత్వాన్ని మార్చండి: మెరుగైన దృష్టిని సృష్టించడంలో సహాయపడటానికి మీ లక్ష్యాలు మరియు పనితీరుపై సున్నా చేయండి.

3. మీ జీవక్రియ ప్రారంభించండి

మీరు ఉదయాన్నే నిద్రలేచినప్పుడు, మీరు తినడానికి ముందు, 1/2 తాజా నిమ్మరసం రసంతో 16oz నీరు త్రాగాలి. ఇది మీ జీర్ణవ్యవస్థను కిక్‌స్టార్ట్ చేయడానికి సహాయపడుతుంది, లోవ్ చెప్పారు.

పార్ట్ III: శిక్షణ

మీ శిక్షణలో కొన్ని వ్యాయామాలను చేర్చడానికి వచ్చినప్పుడు, లెక్కలేనన్ని క్రంచెస్ మరియు సైడ్ బెండ్లు ట్రిక్ చేయవు, లోవ్ చెప్పారు. స్పాట్ ట్రైనింగ్-మీ శరీరంలోని ఒక నిర్దిష్ట భాగంలో మీరు కొవ్వును తొలగించగలరనే ఆలోచన-మంచి ఆలోచన, కానీ ఇది పని చేయదు. HIIT కార్డియో, మొత్తం-శరీర శక్తి శిక్షణ మరియు అప్పుడప్పుడు పొడవైన, నెమ్మదిగా, దూర సెషన్ కలయిక మీ వెనుకభాగం వంటి మొండి పట్టుదలగల ప్రాంతాల నుండి కొవ్వును కాల్చేస్తుంది, లోవ్ జతచేస్తుంది.

1. సన్నని కండరాలను నిర్మించడానికి

స్క్వాట్స్, డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు, హాంగ్ క్లీన్స్ మరియు థ్రస్టర్‌లు వంటి సమ్మేళనం లిఫ్ట్‌లు చేయడం సన్నని కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడంలో సహాయపడుతుంది, ఇది మీ జీవక్రియను విశ్రాంతి సమయంలో కొవ్వును కాల్చడానికి ప్రేరేపిస్తుంది, లోవ్ చెప్పారు. బలమైన కోర్ని సృష్టించడానికి మరియు మీ మొత్తం శరీరాన్ని ఏకకాలంలో బలోపేతం చేయడానికి, వెయిటెడ్ ప్లాంక్ మరియు బార్బెల్ ఫ్రంట్ స్క్వాట్స్ వంటి వ్యాయామాలు చేయండి.

2. కేలరీలు బర్న్ చేయడానికి

HIIT కార్డియో వర్కౌట్స్ బర్న్ తరువాత ప్రభావాన్ని సృష్టిస్తాయి, ఇది మీ హృదయ స్పందన రేటు మరియు జీవక్రియను పెంచుతుంది. మీ సెషన్ తర్వాత 24-48 గంటలు మీరు కేలరీల బర్న్ పెంచవచ్చు. ట్రాక్ లేదా బైక్‌పై స్ప్రింట్‌లు వంటి HIIT తరహా శిక్షణను చేర్చడం వల్ల మీ శరీరంలోని అదనపు కొవ్వును వేగంగా వదిలించుకోవచ్చు.

3. పొడవైన, నెమ్మదిగా ఉన్న కార్డియోతో కొవ్వును కాల్చడానికి

కొన్నిసార్లు మీ శరీరం షాక్ అవ్వాలి. మీరు జిమ్ ఎలుక అయితే, మీ కార్డియోని వారానికి ఒకటి లేదా రెండు సార్లు మార్చడం మరియు 45 నిమిషాల (లేదా అంతకంటే ఎక్కువ) కార్డియో సెషన్‌ను కలుపుకోవడం ఈ ఉపాయాన్ని చేయగలదని లోవ్ చెప్పారు. హృదయ శిక్షణ యొక్క ఈ రూపం శక్తి కోసం వాస్తవ సెషన్లో కొవ్వు దుకాణాలలోకి ప్రవేశిస్తుంది, ఆమె వివరిస్తుంది.

శిక్షణ ప్రణాళిక

రోజు 1: మొత్తం శరీర శక్తి శిక్షణ

2 వ రోజు: HIIT కార్డియో

3 వ రోజు: మొత్తం శరీర శక్తి శిక్షణ

4 వ రోజు: పొడవైన, స్థిరమైన-రాష్ట్ర దూర కార్డియో

5 వ రోజు: మొత్తం శరీర శక్తి శిక్షణ

6 వ రోజు: HIIT కార్డియో

7 వ రోజు: విశ్రాంతి

ప్రత్యేకమైన గేర్ వీడియోలు, ప్రముఖుల ఇంటర్వ్యూలు మరియు మరిన్నింటికి ప్రాప్యత కోసం, YouTube లో సభ్యత్వాన్ని పొందండి!