మీరు 20% వద్ద ఉంటే 5% శరీర కొవ్వును ఎలా షేవ్ చేయాలి



మీరు 20% వద్ద ఉంటే 5% శరీర కొవ్వును ఎలా షేవ్ చేయాలి

శారీరకంగా, మీ సంఖ్య ఎక్కువైతే శరీర కొవ్వు తగ్గడం సులభం. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీ కండరాలపై మీకు పెద్ద భారం ఉంటుంది, కాబట్టి మీరు మరింత సరిపోయే వారితో పోలిస్తే ఎక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేస్తారు, ప్రముఖ శిక్షకుడు లాలో ఫ్యుఎంటెస్, C.S.C.S. అదనంగా, ఆహారం యొక్క తీవ్రమైన మార్పు మీ ఆరోగ్యం మరియు శరీర బరువును ఇప్పటికే ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం ఉన్నవారి కంటే ఎక్కువగా ప్రభావితం చేస్తుంది.

కానీ మానసికంగా, ఇది అంత సులభం కాదు. తక్కువ శరీర కొవ్వు వద్ద, మీరు ఇప్పటికే చాలా చెడు అలవాట్లను విచ్ఛిన్నం చేసారు మరియు చాలా ఆరోగ్యకరమైన వాటిని ఏర్పరుచుకున్నారు, వివరిస్తుంది జిమ్ వైట్, జిమ్ వైట్ ఫిట్నెస్ అండ్ న్యూట్రిషన్ స్టూడియోస్ యజమాని R.D. వర్జీనియా బీచ్‌లో. 20% వద్ద, మీరు ఉద్వేగభరితమైన ఆహారం లేదా అతిగా తినడం ఎక్కువగా ఉంటుంది - కాబట్టి మీ పెద్ద దృష్టి జవాబుదారీతనం మరియు దినచర్య.

మేము చెప్పినట్లుగా, 20% శరీర కొవ్వు సగటు. కాబట్టి సగటు రోజువారీగా ఎలా ఉంటుంది? 20% ని నిర్వహించడానికి, మీరు బహుశా మితంగా తినడం మరియు త్రాగటం మరియు వారానికి రెండుసార్లు పని చేయడం you మీ కంటే తక్కువ, ఫ్యూంటెస్ చెప్పారు.

సగటు కంటే ఎక్కువ క్రమశిక్షణతో మరియు ఎక్కువ కట్ చేయాలనుకుంటున్నారా? మీరు చేయవలసినది ఇక్కడ ఉంది.

లక్ష్యాలు పెట్టుకోండి

లక్ష్యాలను నిర్దేశించడం మరియు మీ పురోగతిని ట్రాక్ చేయడం చాలా ముఖ్యం, ముఖ్యంగా శరీర కొవ్వు శాతంలో. మీరు కొంతకాలం తినడం మరియు పని చేయడంపై దృష్టి పెట్టినప్పుడు, పురోగతి మరియు మార్పు సహజంగా మారుతుంది, కానీ దీనికి ముందు సంఖ్యలలో ప్రతిబింబించే పురోగతిని చూడటం సహాయపడుతుంది, వైట్ చెప్పారు. మైక్రో, మీసో మరియు స్థూల లక్ష్యాలను సెట్ చేయండి-ఒక వారం, మూడు నెలలు మరియు ఆరు నుండి 12 నెలలు. మైక్రో గోల్స్ మీ భోజనం మరియు వారానికి వ్యాయామ ప్రణాళికలు. 20% శరీర కొవ్వు ఉన్న వ్యక్తికి మంచి మెసో లక్ష్యం 90 రోజుల్లో 5% కోల్పోతుందని వైట్ సూచిస్తుంది. స్థూల లక్ష్యాలు 15% ఆరు నుండి 12 నెలల వరకు రహదారిపైకి వెళ్లడం లేదా 10-12% పూర్తి సిక్స్-ప్యాక్ పరిధికి తగ్గడం.

ఆహారాన్ని మీ ప్రాధాన్యతగా చేసుకోండి

వ్యాయామం చాలా ముఖ్యం, కానీ ఆహారం వేగంగా ఫలితాలను ఇస్తుంది-మరియు మీ ప్రేరణను ప్రారంభించడానికి మీరు ASAP లో ఆ శాతాన్ని తిప్పికొట్టాలి, వైట్ చెప్పారు. 20% శరీర కొవ్వు వద్ద, మీరు అన్ని చెడు వస్తువులను తినడం మరియు త్రాగటం లేదు, కానీ మేము మీ ఆహారపు అలవాట్లను రహదారి మధ్యలో తీసుకురావాలి, అని ఆయన చెప్పారు.

మీ భోజనాన్ని ప్లాన్ చేయండి మరియు ట్రాక్ చేయండి

మీ లక్ష్యాన్ని చేరుకోవడంలో జవాబుదారీతనంలో ప్రణాళిక మరియు నిర్వహణ అతిపెద్ద వ్యత్యాసం కావచ్చు, వైట్ చెప్పారు. మధ్యలో రెండు అల్పాహారాలతో రోజుకు మూడు ప్రధాన భోజనాల లక్ష్యం, ఫ్యుఎంటెస్ సలహా ఇస్తాడు. మరియు ప్రతిదాన్ని స్నాక్స్ వరకు ప్లాన్ చేయండి-ఇది అతిగా తినకుండా ఉండటానికి మీకు సహాయపడుతుంది, వైట్ జతచేస్తుంది. మూడింట రెండొంతుల మంది ప్రజలు తమ భోజనం యొక్క క్యాలరీ కంటెంట్‌ను తక్కువ అంచనా వేస్తారు కాబట్టి, 2013 లో జరిపిన ఒక అధ్యయనం ప్రకారం BMJ , MyFitnessPal వంటి సాధనాన్ని పరిగణించండి. వాస్తవానికి, కేలరీ-ట్రాకింగ్ అనువర్తనాలను ఉపయోగించిన కుర్రాళ్ళు ఆరోగ్యకరమైన సాన్స్ ట్రాకర్ తినడానికి ప్రయత్నించిన వారి కంటే ఎక్కువ బరువు కోల్పోయారు మరియు దానిని దూరంగా ఉంచారు, ఒక అధ్యయనం నివేదించింది ఇంటర్నల్ మెడిసిన్ యొక్క ఆర్కైవ్స్ .

ప్రణాళిక భోజనాలు

100% ఆహారంలో అంటుకోవడం ఉత్తమ ఫలితాలను ఇస్తుందని మనందరికీ తెలుసు-కాని ఇది వాస్తవికమైనదా? 20% శరీర కొవ్వు వద్ద, మీరు ఇప్పటికే వారానికి మూడు నుండి నాలుగు మోసపూరిత భోజనం కలిగి ఉంటారు, కాబట్టి సున్నాకి దూకడం చాలా పరిమితం, వైట్ చెప్పారు. వారానికి ఒకటి నుండి రెండు ఆహ్లాదకరమైన భోజనం ఇవ్వండి them వాటిని మోసపూరిత రోజులుగా మార్చడానికి అనుమతించవద్దు. మరియు వీటిని లెక్కించని కేలరీలుగా వ్రాయవద్దు. అదే 2013 అధ్యయనంలో BMJ , సుమారు 25% మంది ప్రజలు భోజనాల కేలరీల కంటెంట్‌ను కనీసం 500 కేలరీలు తక్కువగా అంచనా వేశారు, కాబట్టి జిడ్డు ఫ్రెంచ్ ఫ్రైస్‌ యొక్క నిజమైన ఖర్చు గురించి మీ జ్ఞానాన్ని పెంపొందించడానికి మీ మోసపూరిత భోజనాన్ని ట్రాక్ చేయండి.

ఆహార రకాలపై కేలరీలపై దృష్టి పెట్టండి

ప్రస్తుతం మేము శరీర కొవ్వును తగ్గించడానికి ప్రయత్నిస్తున్నాము మరియు ఇది గ్రహించడం చాలా సులభం. మీరు సాంకేతికంగా ఉన్నప్పుడు మరియు అధిక ప్రోటీన్ ఆహారం లేదా అడపాదడపా ఉపవాసం కోసం షూటింగ్ ప్రారంభించినప్పుడు, నిరుత్సాహపడటం చాలా సులభం, వైట్ వివరిస్తాడు. ప్లస్, అధ్యయనాలు చూపించాయి మీరు అధిక ప్రోటీన్ లేదా తక్కువ కొవ్వుతో వెళుతున్నారనేది పెద్ద విషయం కాదు bodies శరీరాలు కొవ్వును ఎలా కాల్చేస్తాయో విషయానికి వస్తే, కేలరీలు కేలరీలు (మినహాయింపు: అధిక ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలు ).

అధిక-తీవ్రతను దాటవేయి

అధిక-తీవ్రత విరామ శిక్షణ కేలరీలను పేల్చడానికి మరియు సమయాన్ని ఆదా చేయడానికి ఉత్తమ మార్గం-కాని ఇది నిజంగా కష్టతరమైనది, మీరు గరిష్ట ఫిట్‌నెస్‌లో లేకుంటే భయపెట్టవచ్చు మరియు మీరు వ్యాయామం బండి నుండి పడిపోయే అవకాశాన్ని పెంచుతుంది, వైట్ ఎత్తి చూపాడు . మీరు తక్కువ-తీవ్రత కలిగిన వ్యాయామాలను ఎక్కువసేపు చేయవచ్చు, ఇది కేలరీలు మరియు కొవ్వును కాల్చేటప్పుడు మరింత సాధించిన అనుభూతిని కలిగిస్తుంది. వారానికి మూడు నుండి ఐదు సార్లు చెమట పట్టడానికి షూట్ చేయండి. కార్డియోని దాటవేయవద్దు, కానీ ఎక్కువ కండరాలు ఎక్కువ కేలరీల బర్న్‌తో సమానం కాబట్టి, మీ దినచర్యలో పని శక్తి శిక్షణ కూడా ఉంటుంది. మొత్తం శరీర భాగాలను బలోపేతం చేయడానికి పూర్తి-శరీర వ్యాయామాలపై దృష్టి పెట్టండి, వైట్ జతచేస్తుంది (ఆ భాగం తరువాత వస్తుంది).

భాగాలపై దృష్టి పెట్టండి

బరువు తగ్గడం విషయానికి వస్తే, అది కేలరీలు, కేలరీలు అయిపోతుంది, వైట్ వివరిస్తుంది. భాగం పరిమాణం బేసిక్స్‌కి తిరిగి వెళుతుంది-ప్రతి భోజనం 4-6oz ప్రోటీన్, సగం నుండి ఒక కప్పు పిండి, మరియు రెండు కప్పుల కూరగాయలు ఉండాలి. కేలరీలను ఆదా చేయడానికి మీరు ఏమి వ్యాపారం చేయవచ్చో చూడండి-స్టౌట్‌లకు బదులుగా లైట్ బీర్, 85% బదులు 96% లీన్ మీట్స్, వైట్ కోసం బ్రౌన్ రైస్. మీ భాగం పరిమాణాలు తగ్గుతున్నాయి, అంటే మీ ఆకలి ఆకాశానికి ఎగబాకుతుంది, కాబట్టి ఫైబర్‌తో నిండిన వాటిలాగా అధిక-వాల్యూమ్ చేసే ఆహారంపై దృష్టి పెట్టడం ద్వారా దాన్ని ఎదుర్కోండి, వైట్ సూచిస్తుంది.

ద్రవ కేలరీలను తగ్గించండి

ద్రవాలు కేలరీల icks బి. ఆరెంజ్ జ్యూస్‌లో పండ్లలో కేవలం 45 తో పోలిస్తే 112 కేలరీలు ఉన్నాయి, క్రాఫ్ట్ బీర్ మీకు 350-400 కేలరీలను కేవలం ఒక పింట్‌లో నడపగలదు - మరియు మమ్మల్ని సోడాలో కూడా ప్రారంభించవద్దు. చిన్న ప్రదేశాలలో చిప్పింగ్ చేయడం వల్ల మీ ఆహారం చాలా విపరీతంగా అనిపించకుండా మీరు బండి నుండి పడిపోతారు మరియు ద్రవ కేలరీలు ప్రారంభించడానికి గొప్ప ప్రదేశం అని వైట్ చెప్పారు.

ప్రత్యేకమైన గేర్ వీడియోలు, ప్రముఖుల ఇంటర్వ్యూలు మరియు మరిన్నింటికి ప్రాప్యత కోసం, YouTube లో సభ్యత్వాన్ని పొందండి!