మీరు ఎన్ని సెట్లు మరియు ప్రతినిధులు చేయాలి?



మీరు ఎన్ని సెట్లు మరియు ప్రతినిధులు చేయాలి?

ఇప్పుడే బలం పురాణాన్ని అంతం చేద్దాం: టోల్ కండరాలకు తక్కువ రెప్స్ మరియు టోన్ కండరాలకు అధిక రెప్స్ ఉపయోగించండి. క్షమించండి, మీ కండరాలు దాని కంటే క్లిష్టంగా ఉంటాయి. మీరు 20-రెప్ సెట్ల ద్వారా ద్రవ్యరాశిని ప్యాక్ చేయవచ్చు మరియు ఒకేసారి రెండు రెప్‌లపై మొగ్గు చూపవచ్చు - మీరు మీ వ్యాయామాన్ని సరిగ్గా ప్లాన్ చేస్తే. మీరు మరింత బలంగా ఉండాలనుకుంటున్నారా, మీ గట్ను కోల్పోతున్నారా లేదా భారీగా పొందాలనుకుంటున్నారా, మీ లక్ష్యాలకు సరిపోయే సెట్లు మరియు ప్రతినిధులకు ఇక్కడ ఒక సాధారణ గైడ్ ఉంది.

ఫోటోలు: మొత్తం శరీర ఫిట్‌నెస్‌కు 21 రోజులు

వ్యాసం చదవండి

కొవ్వు నష్టం కోసం

మీరు కేలరీలను బర్న్ చేయాలనుకున్నప్పుడు, మీరు రెప్స్‌పై పెద్దగా వెళ్లవలసిన అవసరం లేదు. మీరు 20 లేదా తేలికపాటి సెట్ల మాదిరిగానే రెండు లేదా మూడు పునరావృతాలతో భారీ సెట్లను ఉపయోగించి కొవ్వు నష్టాన్ని సాధించవచ్చు - మీరు మీ విశ్రాంతిని క్లుప్తంగా ఉంచితే. అంతేకాకుండా, అప్పుడప్పుడు భారీ లోడ్లు ఎక్కువ కండరాల నిర్మాణం, కొవ్వును కాల్చే హార్మోన్లను విడుదల చేయడానికి సహాయపడతాయి. చాలా సాంప్రదాయ బార్‌బెల్ మరియు డంబెల్ వ్యాయామాల కోసం, కనీసం మూడు సెట్ల కోసం 10 రెప్‌ల ఎగువ పరిమితిని సెట్ చేయండి మరియు మిగిలిన విరామాలను 90 సెకన్లు లేదా అంతకంటే తక్కువ వరకు ఉంచండి. ఇంకా మంచిది: మీ హృదయ స్పందన రేటును పెంచడానికి పోటీ లేని లిఫ్ట్‌లను (స్క్వాట్‌లు మరియు పుల్-అప్‌లు వంటివి) సూపర్‌సెట్లలో జత చేయండి. మీరు మీ రెప్‌లను భారీ బరువులతో తగ్గించినప్పుడు, మరిన్ని సెట్‌లను జోడించండి. మొత్తంమీద, మీ శరీరంపై జీవక్రియ డిమాండ్ పెంచడం మీ లక్ష్యం. అది పేలుడు కదలికలు, బహుళ-ఉమ్మడి వ్యాయామాలు మరియు పెరిగిన హృదయ స్పందన రేటు నుండి వస్తుంది.

పెద్దదిగా పొందడానికి

వాల్యూమ్ - మీ అన్ని ప్రతినిధులపై కదిలిన మొత్తం బరువు గురించి ఆలోచించండి - కండరాలను జోడించడానికి అన్నింటికన్నా ముఖ్యమైనది. సాంప్రదాయ తక్కువ-ప్రతినిధి ప్రణాళికలతో పాటు, సెట్లు90 సెకన్ల విశ్రాంతితో 12 రెప్స్ లేదా అంతకంటే ఎక్కువ కండరాల అలసటను తెస్తుంది మరియు పెరుగుదలకు తలుపులు తెరుస్తుంది. మూడు నిమిషాల విశ్రాంతితో ఆరు లేదా అంతకంటే తక్కువ రెప్‌ల భారీ సెట్‌లతో (కనీసం ఐదు) వర్కౌట్‌లు టెస్టోస్టెరాన్ మరియు ఆ భారీ లిఫ్ట్‌ల యొక్క నాడీ ఉత్పత్తి ద్వారా ప్రేరేపించబడిన మానవ పెరుగుదల హార్మోన్‌ను విడుదల చేయడానికి సహాయపడతాయి.

మీరు భారీ లిఫ్టింగ్ నుండి ఖచ్చితంగా బలంగా ఉన్నప్పటికీ, పెద్ద ప్రయత్నాలపై దృష్టి పెట్టడం మాత్రమే పరిమాణాన్ని ప్యాక్ చేయడానికి ఉత్తమ పద్ధతి కాదు. కండరాల సమూహాన్ని విచ్ఛిన్నం చేయడానికి మరియు పెరుగుదల మరియు అభివృద్ధిని పెంచడానికి లాంగ్ సెట్స్ మరింత ప్రభావవంతమైన మార్గం. శుభవార్త ఏమిటంటే, మీరు మీ బలం వర్కౌట్ల చివరలో బర్న్‌అవుట్ సెట్‌ను జోడిస్తే మీరు భారీగా ఎత్తవచ్చు. మీరు ఎత్తివేసిన దానిలో 60 శాతం వద్ద కనీసం 15 రెప్‌ల కోసం షూట్ చేయండి మరియు మీరు సాంకేతిక వైఫల్యాన్ని తాకే వరకు సాధ్యమైనంత ఎక్కువ రెప్‌ల సమితిని చేయండి.

బలాన్ని పెంచుకోవడానికి

మీ కండరాలు వేగంగా మరియు నెమ్మదిగా మెలితిప్పిన ఫైబర్‌ల మిశ్రమాన్ని కలిగి ఉంటాయి, అయితే కొన్ని కండరాలు ఓర్పు వైపు ఎక్కువ సన్నద్ధమవుతాయి - ఎగువ వెనుక, క్వాడ్‌లు మరియు దిగువ కాలు యొక్క సోలస్ మరియు ప్లాంటారిస్ వంటివి - నెమ్మదిగా-మెలితిప్పిన ఫైబర్స్ యొక్క అధిక పంపిణీ కారణంగా . ఈ ముందస్తు స్లో-మెలిక కండరాలు ఓర్పు-ఆధారిత పని మరియు ఎక్కువ సెట్‌లకు ఉత్తమంగా స్పందిస్తాయి. ప్రతి ఒక్కరికీ వేర్వేరు స్థాయిల ఫాస్ట్-ట్విచ్ మరియు స్లో-ట్విచ్ ఫైబర్స్ ఉన్నాయని అర్థం చేసుకోవడం ద్వారా ఇది ఇంకా ఒక అడుగు ముందుకు వేయవచ్చు. దురదృష్టవశాత్తు, ఆ కాలు కండరాలకు మించి, ఏ ప్రాంతాలు మరింత నెమ్మదిగా లేదా వేగంగా మెలితిప్పిన ఫైబర్‌లను కలిగి ఉంటాయనే దానిపై పరిశోధన పరిమితం. కాబట్టి మీరు మిమ్మల్ని ఒక అధ్యయనం వలె చూసుకోవాలి మరియు మీ శరీరం ఉత్తమంగా స్పందించే దానిపై శ్రద్ధ వహించాలి.

ప్రత్యేకమైన గేర్ వీడియోలు, ప్రముఖుల ఇంటర్వ్యూలు మరియు మరిన్నింటికి ప్రాప్యత కోసం, YouTube లో సభ్యత్వాన్ని పొందండి!