బరువు పెరగడం ఎలా: కొవ్వు లేకుండా కండరాలను జోడించడానికి 12 మార్గాలు



బరువు పెరగడం ఎలా: కొవ్వు లేకుండా కండరాలను జోడించడానికి 12 మార్గాలు

మీరు ఎప్పటిలాగే అనిపిస్తుంది మరియు మీ కండరాలలో గణనీయమైన పెరుగుదలను మీరు గమనించకపోతే ద్రవ్యరాశి , మీరు తగినంత కేలరీలు తినకపోవడమే దీనికి కారణం. కానీ మీకు కావలసినంత బేకన్ చీజ్బర్గర్లు మరియు మిల్క్‌షేక్‌లను తినడానికి ఇది అవసరం లేదు.

బరువు పెరగడానికి తక్కువ పోషక విలువ కలిగిన ఆహార పదార్థాల వైపు తిరగడం నేను చూసే అతి పెద్ద తప్పు అని చెప్పారు తోరే అర్ముల్, ఆర్.డి. , అకాడమీ ఆఫ్ న్యూట్రిషన్ అండ్ డైటెటిక్స్ ప్రతినిధి. కుకీలు, చిప్స్, సోడా మరియు ప్యాక్ చేసిన భోజనం వంటి అనుకూలమైన అధిక కేలరీల ఆహారాల కోసం చేరుకోవడం చాలా ఉత్సాహం కలిగిస్తుంది. మీరు బరువు పెరుగుతారు, కానీ ఆరోగ్యకరమైన రీతిలో కాదు, మరియు ఈ ఆహారాలు ఆరోగ్యకరమైన కండరాలు, ఎముకలు మరియు రక్తాన్ని నిర్మించవు. వాస్తవానికి, అవి చివరికి కొవ్వు ద్రవ్యరాశిని పెంచుతాయి, ధమనులను అడ్డుకోగలవు, రక్తం మరియు శరీరం చుట్టూ ఆక్సిజన్ ప్రవాహాన్ని బలహీనపరుస్తాయి మరియు గుండె ఆరోగ్యానికి దారితీయవచ్చు-ఇది మీ లక్ష్యాల నుండి మిమ్మల్ని మరింత పొందుతుంది.

ఆరోగ్యకరమైన మరియు స్థిరమైన మార్గంలో బరువు ఎలా పొందాలో ఆసక్తిగా ఉందా? ఇక్కడ, అర్ముల్ మరియు కోరీ పీకాక్, పిహెచ్‌డి, సి.ఎస్.సి.ఎస్. , నోవా ఆగ్నేయ విశ్వవిద్యాలయంలో వ్యాయామం మరియు స్పోర్ట్స్ సైన్స్ అసిస్టెంట్ ప్రొఫెసర్, బరువును సరైన మార్గంలో పెంచడానికి మీకు సహాయపడే విధంగా మీ ప్లేట్‌కు కేలరీలను ఎలా జోడించాలో సలహా ఇస్తారు. టెక్సాస్‌లోని ఆస్టిన్‌లోని స్టేట్ కాపిటల్‌లో జూన్ 5, 2014 న ఎక్స్ గేమ్స్ ఆస్టిన్‌లో స్కేట్బోర్డ్ వెర్ట్ పోటీకి ముందు ప్రదర్శన సందర్భంగా టోనీ హాక్ స్కేట్స్. (జెట్టి ఇమేజెస్ ద్వారా సుజాన్ కార్డిరో / కార్బిస్ ​​ఫోటో)

క్లీన్ బల్కింగ్ యొక్క 13 అత్యంత ప్రాథమిక నియమాలు

కండరాలపై ప్యాకింగ్ చేయడానికి మరియు సన్నగా ఉండటానికి ఎలా-ఎలా గైడ్ చేయాలి. వ్యాసం చదవండి

బరువు పెరగడం ఎలా: కొవ్వు లేకుండా కండరాలను జోడించడానికి 12 మార్గాలు

1. మీ భాగం పరిమాణాలను పెంచండి - కొద్దిగా

మీరు సాధారణంగా ఉదయం మూడు గుడ్లు తింటుంటే, నాలుగు ప్రయత్నించండి. లేదా మీరే మామూలు కన్నా కొంచెం ఎక్కువ పాలు పోయాలి. మీ భోజనంలో సంతృప్తిగా, ఆకలితో లేదా రెండు మూడు గంటలలోపు మళ్ళీ తినగలిగేటట్లు తినండి, అర్ముల్ సిఫారసు చేస్తుంది (తదుపరి స్లైడ్‌లో దీని గురించి మరింత). మొత్తంగా ఎక్కువ కేలరీలు తీసుకోవటానికి ఇది మీకు సహాయం చేయడమే కాకుండా, మీ గట్ పేలిపోతున్నట్లు మీకు ఎప్పటికీ అనిపించదు.

2. ప్రతి 1-3 గంటలు తినండి

మీ అల్పాహారం, భోజనం మరియు విందు సాధారణం కంటే పెద్దవి అయినప్పటికీ, ఇది ఇప్పటికీ స్మార్ట్ వ్యూహం. ఇది మీ శరీరం పెద్ద జీర్ణక్రియలను ప్రాసెస్ చేయడానికి ప్రయత్నించకుండా, జీర్ణమయ్యే శక్తి యొక్క నిరంతర ప్రవాహాన్ని నిర్వహించడానికి సహాయపడుతుంది, అర్ముల్ చెప్పారు.

3. ఎక్కువ ప్రోటీన్ తినండి

నెమలి ఆ గమనిక ఒక అధ్యయనం సిఫారసు చేయబడిన రోజువారీ భత్యం కంటే ఎక్కువ ప్రోటీన్ వినియోగించిన పాల్గొనేవారు లీన్ మాస్, బాడీ-ఫ్యాట్ శాతం మరియు కొవ్వు ద్రవ్యరాశిలో మెరుగుదలలను చూశారు. ఇంకా ఏమిటంటే, వారి రక్త గుర్తులు లేదా మూత్రపిండాల పనితీరుపై వారు ఎటువంటి ప్రతికూల ప్రభావాన్ని చూడలేదు. నెమలి మీ బరువును (పౌండ్లలో) తీసుకొని రోజుకు చాలా గ్రాముల ప్రోటీన్ తినాలని సిఫారసు చేస్తుంది, అయినప్పటికీ మీరు అక్కడి నుండి పెంచడానికి సంకోచించకండి. ఇక్కడ

మీ 4 వారాల హామీ కండరాల భోజన ప్రణాళిక

ఈ క్లీన్ బల్కింగ్ న్యూట్రిషన్ ప్రోగ్రాంతో కొవ్వును కత్తిరించండి మరియు ద్రవ్యరాశిని పెంచుకోండి. వ్యాసం చదవండి

4. మీ ప్రోటీన్ తీసుకోవడం సరిగ్గా సమయం

శక్తి శిక్షణ కండరాల కణజాలాన్ని విచ్ఛిన్నం చేస్తుంది మరియు సరైన పోషకాలు అందుబాటులో ఉన్నప్పుడు, ఈ కణజాలం పెద్దదిగా మరియు బలంగా పెరుగుతుంది అని అర్ముల్ చెప్పారు. అందుకే మీ బలం వ్యాయామం చేసిన 30-60 నిమిషాల్లో 15-20 గ్రాముల ప్రోటీన్ తినడం ద్వారా కండరాలకు ఇంధనం నింపడం చాలా ముఖ్యం.

5. మీ కేలరీలు త్రాగాలి

మీరు చక్కెరతో నిండిన రసాలను కొట్టడం ప్రారంభించకూడదనుకుంటే, ప్రోటీన్ షేక్స్, పాలు మరియు / లేదా ఆరోగ్యకరమైన స్మూతీస్‌పై సిప్ చేయమని అర్ముల్ సిఫార్సు చేస్తున్నాడు, ఇవన్నీ మీకు అదనపు కేలరీలు తీసుకోవడంలో సహాయపడతాయి. మీరు ఆహారం కోసం ఎక్కువ గదిని అనుమతించడానికి భోజనంతో పానీయాలు తాగడం మానుకోవచ్చు, ఆమె చెప్పింది.

6. నూనె మీద పోయాలి

కనోలా, ఆలివ్ లేదా కొబ్బరి నూనెను సలాడ్ డ్రెస్సింగ్‌గా ఉపయోగించవచ్చు లేదా వండిన ప్రోటీన్ లేదా వెజిటేజీలతో విసిరివేయవచ్చు - మరియు అవి అధిక కేలరీల కొవ్వులతో నిండి ఉంటాయి (అవి టేబుల్‌స్పూన్‌కు 120 కేలరీలు కలిగి ఉంటాయి). అదనంగా, అవి తక్కువ పరిమాణంలో ఉంటాయి, కాబట్టి నూనెలు అధిక-పరిమాణ ఆహారాలు ఉన్నంత త్వరగా మిమ్మల్ని నింపవు అని అర్ముల్ చెప్పారు. ఆలివ్ ఆయిల్, పొద్దుతిరుగుడు నూనె, సోయాబీన్ ఆయిల్ మరియు కనోలా ఆయిల్ వంటి నూనెలను ఎంచుకోండి, ఇవి గుండె-ఆరోగ్యకరమైన మోనో- మరియు పాలీఅన్‌శాచురేటెడ్ కొవ్వులు ఎక్కువగా ఉంటాయి మరియు సంతృప్త కొవ్వు తక్కువగా ఉంటాయి.

7. తక్కువ కాల్ వెజిటేజీల తీసుకోవడం పరిమితం చేయండి…

మీరు వాటిని పూర్తిగా తినడం మానేయకపోయినా-అవి ప్యాక్ చేసే విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలు కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచడంలో మీకు సహాయపడతాయి-వాస్తవం ఏమిటంటే, మీరు తీసుకునే ముందు ఆకు ఆకుకూరలు మరియు ఇతర తక్కువ-కాల్ ఉత్పత్తులపై మీరు నింపవచ్చు. నిజంగా ఎక్కువ కేలరీలు, నెమలి చెప్పారు. ఈ ‘సూపర్-ఫుడ్స్’తో జ్యూస్ లేదా షేక్స్ ప్రయోజనకరంగా ఉండవచ్చు. U.S. సెయిల్‌జిపి బృందం

కొవ్వును వేగంగా కాల్చడానికి 100 మార్గాలు

బరువు తగ్గడానికి మరియు దానిని దూరంగా ఉంచడానికి అంతిమ చిట్కా జాబితా. వ్యాసం చదవండి

8.… అయితే ఎక్కువ కేలరీలు తినడానికి సంకోచించకండి

ఒక తీపి బంగాళాదుంప 112 కేలరీలను ప్యాక్ చేస్తుంది, ఒక అవోకాడోలో సాపేక్షంగా 227 ఉంటుంది. తేదీలు మరియు కొబ్బరికాయలు కూడా మీరు గ్రహించిన దానికంటే ఎక్కువ కేలరీలను ప్యాక్ చేస్తాయి - కాబట్టి వీటిని ఎక్కువగా తీసుకోవడం గురించి మీరు ఆందోళన చెందాల్సిన అవసరం లేదు అని అర్ముల్ చెప్పారు.

9. గింజ వెన్నపై లోడ్ చేయండి

మీకు నచ్చిన గింజ వెన్న యొక్క రెండు నుండి నాలుగు టేబుల్ స్పూన్లు మీ రోజువారీ ఆహారంలో తినడం ప్రారంభించండి, ఇది మీకు 180-200 కేలరీలను అదనంగా ఇస్తుంది. అన్ని సిఫారసులలో ఇది చాలా సులభమైనదని నేను భావిస్తున్నాను, ఎందుకంటే మీకు కావలసిందల్లా మీతో కూజాను తీసుకొని, ఒక చెంచా కలిగి ఉండండి, బాదం, జీడిపప్పు లేదా వాల్నట్ వెన్న వంటి సహజ వెన్నలను సిఫారసు చేసే పీకాక్ చెప్పారు.

10. సాస్‌లను తెలివిగా వాడండి

అనేక సాస్‌లు భారీగా ప్రాసెస్ చేయబడుతున్నాయని మరియు తక్కువ పోషక విలువలు లేవని పీకాక్ ఎత్తిచూపినప్పటికీ, అర్ముల్ వారు ఎక్కువ మొత్తంలో ప్రయత్నించే పురుషులకు సహాయపడతారని చెప్పారు - మీరు పోయడం ప్రారంభించే ముందు పోషకాహార లేబుల్‌ను చదవడానికి మీరు సిద్ధంగా ఉంటే. సాస్‌ను కలుపుకుంటే ఆహార పదార్థాల రుచిని పెంచుతుంది, దీనివల్ల మీరు ఎక్కువ తినాలని కోరుకుంటారు. మీరు మీ ఆహారాన్ని ఎంతగా ఆనందిస్తారో, అంత ఎక్కువగా మీరు తినాలనుకుంటున్నారు. తినడం విధిగా లేదా ప్రతికూల అనుభవంగా భావించకుండా ఉండటం ముఖ్యం. కొన్ని స్మార్ట్ ఎంపికలు: పెస్టో, తహిని సాస్, వేరుశెనగ సాస్, గ్వాకామోల్ మరియు కూర, ఇవన్నీ గుండె-ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులను కలిగి ఉంటాయి.

11. ప్రతి భోజనానికి బీన్స్ జోడించండి

మీ బెడ్‌మేట్ మీకు కృతజ్ఞతలు చెప్పకపోవచ్చు, కానీ మీ కండరాలు రెడీ. ఈ హై-ఫైబర్ సూపర్ ఫుడ్ మీ డైట్ ప్రోటీన్ మరియు కేలరీల తీసుకోవడం తీవ్రంగా పెంచుతుందని పీకాక్ చెప్పారు. ఒక కప్పు బ్లాక్ బీన్స్, ఉదాహరణకు, 220 కేలరీలు మరియు 14 గ్రాముల ప్రోటీన్ కలిగి ఉంటుంది.

లీనెస్ట్ మీట్ ప్రోటీన్స్, ర్యాంక్

మీ కండరాలకు ఇంధనం ఇవ్వండి మరియు పౌల్ట్రీ, గొడ్డు మాంసం, పంది మాంసం మరియు కొవ్వులో అతి తక్కువ ఆట మాంసంతో మీ ఆకలిని తీర్చండి. వ్యాసం చదవండి

12. రెగ్యులర్‌లో కార్బోలోడ్

కాంప్లెక్స్ పిండి పదార్థాలు కేలరీలను జోడించడానికి ఒక గొప్ప మార్గం you మరియు మీకు అదనపు శక్తిని ఇస్తాయి, నెమలి చెప్పారు. అతను మరింత బ్రౌన్ రైస్ మరియు చిలగడదుంపలను తినమని సిఫారసు చేస్తాడు qu మరియు క్వినోవా చాలా బాగుంది, ఎందుకంటే ఇది ప్రోటీన్ యొక్క మంచి మూలం కూడా. మీకు వీలైతే, ఇంధనం నింపడానికి మరియు మీ జీవక్రియ సమర్థవంతంగా నడుస్తూ ఉండటానికి మీ చివరి (లేదా మాత్రమే) రోజు వ్యాయామం తర్వాత గంటన్నర వ్యవధిలో మీ సంక్లిష్ట పిండి పదార్థాలను తినడానికి ప్రయత్నించండి.

గుర్తుంచుకోండి, మీరు ఈ చిట్కాలన్నింటినీ అనుసరించినప్పటికీ, మీరు ఇప్పటికీ రాత్రిపూట ఆర్నాల్డ్ స్క్వార్జెనెగర్ (అతని హయాంలో) గా మారరు. ఆరోగ్యకరమైన బరువు తగ్గడానికి సమయం పడుతుంది, ఆరోగ్యకరమైన బరువు పెరగడానికి సమయం, ప్రణాళిక మరియు తయారీ అవసరం అని అర్ముల్ చెప్పారు.

ప్రత్యేకమైన గేర్ వీడియోలు, ప్రముఖుల ఇంటర్వ్యూలు మరియు మరిన్నింటికి ప్రాప్యత కోసం, YouTube లో సభ్యత్వాన్ని పొందండి!