కండరాలను ఎలా నిర్మించాలో: ప్రారంభకులకు ప్రాథమిక గైడ్



కండరాలను ఎలా నిర్మించాలో: ప్రారంభకులకు ప్రాథమిక గైడ్

కాబట్టి, మీరు ఎలా తెలుసుకోవాలనుకుంటున్నారు కండలు పెంచటం .

ఇది నిజంగా రెండు భాగాలుగా సమాధానం. మీ అంతిమ లక్ష్యం పెద్దదిగా లేదా బలంగా ఉందా?

ప్రతి లక్ష్యం భారీ వస్తువులను ఎత్తడం మరియు సరైన ఆహారాన్ని తినడం, కానీ వివరాలు కొద్దిగా భిన్నంగా ఉంటాయి. (మీరు పరిమాణం కోసం శిక్షణ ఇస్తే మీరు బలంగా ఉంటారు, మరియు మీరు బలం కోసం శిక్షణ ఇస్తే మీ కండరాలు పెద్దవి అవుతాయి.) మీరు కోరుకున్న ఫలితాలను పెంచడానికి ఇక్కడ ఒక ప్రైమర్ ఉంది.

కండరాలను నిర్మించడానికి బరువులు ఎత్తడం ఎలా

నిజంగా పెద్దదిగా ఉండటానికి, మీరు జిమ్‌లోకి వెళ్లవచ్చు, సరియైనదా? బాగా, ఖచ్చితంగా కాదు. మంచి పరిమాణ లాభాలను పొందడానికి మీరు వారానికి కనీసం మూడు సార్లు శిక్షణ ఇవ్వవలసి ఉంటుంది, అయితే చాలా కార్యక్రమాలు వారానికి ఐదు రోజులు రూపొందించబడతాయి అని శాన్ డియాగోకు చెందిన వ్యక్తిగత శిక్షకుడు మరియు యజమాని విక్టర్ ఆడమ్ చెప్పారు ఆక్సియం ఆరోగ్యం మరియు ఫిట్నెస్ . మీరు తక్కువ తరచుగా శిక్షణ ఇస్తారు (లేదా మీ శిక్షణా సెషన్లు తక్కువగా ఉంటాయి), దృ progress మైన పురోగతి సాధించడానికి వారు మరింత తీవ్రంగా ఉండాలి.

హైపర్ట్రోఫీ (a.k.a. పెద్ద కండరాలను పొందండి) ప్రోగ్రామ్‌లోని కీవర్డ్ తీవ్రమైనది. మరింత ప్రత్యేకంగా, వాల్యూమ్ set సెట్స్ మరియు రెప్స్ పరిమాణం the కీ. మీ శరీర కండరాల పరిమాణాన్ని పెంచడానికి ప్రోత్సహించడానికి అధిక-వాల్యూమ్ శిక్షణ వల్ల కలిగే ప్రయోజనం కండరాల కణాలకు జీవక్రియ ఒత్తిడి పెరుగుదల నుండి వస్తుంది అని ఆడమ్ చెప్పారు. 12 రెప్స్ మరియు ఒక జంట డ్రాప్ సెట్లు చేసిన తర్వాత మీ కండరాలలో ఆ స్లీవ్-స్ప్లిటింగ్ పంప్‌ను మీరు పొందినప్పుడు, బరువును ఎత్తడానికి అవసరమైన శక్తిని ఉత్పత్తి చేయడానికి కండరాల కణాలలో ఉపఉత్పత్తులు పేరుకుపోయినప్పుడు మీరు అదనపు జీవక్రియ ఒత్తిడిని అనుభవిస్తున్నారు. మరో మాటలో చెప్పాలంటే: చాలా ఎత్తండి. అంటే 8 నుండి 15 పరిధిలో 3 నుండి 5 సెట్ల ప్రతినిధులు, ఇక్కడ చివరి జంట ప్రతినిధుల ద్వారా మీరు కష్టపడుతున్నారు, అయితే మీరు చేయాల్సి వస్తే ఒకటి లేదా రెండు ఎక్కువ పెట్టవచ్చు. లక్ష్యం కండరాలు కష్టపడి పనిచేయడం, కానీ మొత్తం వైఫల్యం కాదు. సెట్ల మధ్య విశ్రాంతి కూడా దీనికి ముఖ్యమైనది-ఇది 2 నిమిషాల కంటే ఎక్కువ ఉండకూడదు-ఎందుకంటే, మళ్ళీ, కండరాల అలసట ఆట పేరు.

కాబట్టి ఎంత తరచుగా ప్రశ్నకు తిరిగి వెళ్ళు. సాంప్రదాయ 5-వారానికి స్ప్లిట్ రొటీన్ (ఛాతీ రోజు, లెగ్ డే, మొదలైనవి) సరైనది అయితే, మీరు చెయ్యవచ్చు మూడు లేదా నాలుగు రోజులలో, రెండు ఎగువ శరీరం మరియు రెండు తక్కువ శరీర రోజులుగా విభజించడం ద్వారా లేదా వాటిలో ఒకదాన్ని మొత్తం శరీర రోజుగా కలపడం ద్వారా తగినంత పనిని పొందండి. అలాంటప్పుడు, గుర్తుంచుకోండి: మీరు మునుపటి వ్యాయామం నుండి అలసిపోతే, మీరు బరువును తగ్గించవచ్చు. మీరు మీ లక్ష్య కండరాన్ని చంపేంతవరకు, కదిలిన బరువు తక్కువ ప్రాముఖ్యత కలిగి ఉంటుంది, ఎందుకంటే కండరాల పని చేయడం-గరిష్ట బరువును ఎత్తడం కాదు-ప్రాథమిక లక్ష్యం.

చెస్ట్ డే కోసం ఒక నమూనా దినచర్య, వ్యక్తిగత శిక్షకుడు మరియు ఆస్టిన్, టిఎక్స్ యజమాని అయిన రిజిస్టర్డ్ డైటీషియన్ జోయి గోచ్నూర్ నుండి న్యూట్రిషన్ అండ్ ఫిట్నెస్ ప్రొఫెషనల్, LLC , అన్ని కోణాల నుండి ఛాతీని పని చేయడానికి:

వీటిలో ప్రతి 4 × 12 రెప్స్:

  • బెంచ్ ప్రెస్
  • ఇంక్లైన్ ప్రెస్ చేయండి
  • ప్రెస్ తిరస్కరించండి
  • కేబుల్ మెషిన్ పెక్ ఫ్లైస్

సెట్ల మధ్య 2 నిమిషాల కంటే ఎక్కువ విశ్రాంతి లేదు

మీరు ట్రైసెప్స్ (ఇప్పటికే ఈ లిఫ్టులలో ఛాతీకి సహాయం చేస్తున్నారు), వాటిని చెదరగొట్టడానికి మరియు వారానికి మీ మొత్తం సెషన్లను తగ్గించడానికి కూడా పని చేయవచ్చు. (అలాంటప్పుడు, మీరు బ్యాక్ డే, మరియు వాయిలాతో ఆయుధాలు అవసరం లేదు.)

బలంగా ఉండటానికి బరువులు ఎత్తడం ఎలా

పెద్ద కండరాల కోసం, మీ దృష్టి గరిష్ట బరువును తరలించడం కాదు. అక్కడే బలమైన కండరాలు వస్తాయి.

మీ శరీరాన్ని బలోపేతం చేయడానికి ప్రోత్సహించడానికి ఉత్తమ మార్గం అది చేయాల్సిన అవసరం ఉందని చూపించడమే, ఆడమ్ చెప్పారు. కాబట్టి, వైఫల్యం, విశ్రాంతి మరియు పునరావృతానికి నిజంగా భారీ వస్తువులను ఎత్తండి. విజయవంతమైన బలం నిత్యకృత్యాలు ఎక్కువ కాలం విశ్రాంతితో తక్కువ రెప్‌ల కోసం అధిక బరువును కలిగి ఉంటాయి, అన్నీ కండరాలపై పన్ను విధించడమే కాకుండా నాడీ కండరాల వ్యవస్థను లేదా మెదడు-కండరాల కనెక్షన్‌ను ఓవర్‌లోడ్ చేస్తాయి. శక్తి శిక్షణతో, ఇది నాడీ వ్యవస్థ అలసట, కండరాల అలసట కాదు - మీరు దాన్ని మళ్ళీ ఎత్తలేరు, గోచ్నౌర్ వివరించాడు.

సాధారణంగా, ఇది కేవలం 3 నుండి 6 వరకు ప్రతినిధుల శ్రేణులను ఉంచుతుంది, బరువుతో మీరు శారీరకంగా మరో ప్రతినిధి కోసం కదలలేరు. ఎక్కువ పని నుండి కోలుకోవడానికి, మీ విశ్రాంతి కాలం కూడా ఎక్కువ: మీ కండరాలు మరియు మీ మెదడు తరువాతి నుండి 3 నుండి 5 సెట్ల వరకు కోలుకోవడానికి సెట్ల మధ్య 3 నుండి 5 నిమిషాలు. కాబట్టి పరిమాణ వ్యాయామంలో మీరు స్క్వాట్ కోసం మొత్తం 50 రెప్స్ చేస్తున్నారు, బలం ప్రోగ్రామ్‌లో, మీరు కేవలం 20-25 రెప్‌లను చూస్తున్నారని వ్యక్తిగత శిక్షకుడు క్రిస్ కూపర్ చెప్పారు. యాక్టివ్ మూవ్మెంట్ అండ్ పెర్ఫార్మెన్స్ (AMP) లాంగ్ ఐలాండ్, NY లో.

మీరు ఎక్కువ బరువును కదిలిస్తున్నప్పుడు, మంచి రూపం కూడా అవసరమని మీరు can హించవచ్చు. తెలివిగా, మీరు బరువు పెరిగే ముందు తక్కువ బరువుతో లోడ్ కావాలని మరియు కదలికల సరళిని అభ్యసించాలని గోచ్నూర్ సిఫార్సు చేస్తున్నారు - ఇది రాబోయే వాటికి సన్నాహకంగా కూడా ఉపయోగపడుతుంది. అప్పుడు, మీరు మీ మొదటి సెట్‌ను ఎక్కువ మంది ప్రతినిధులతో ప్రారంభించవచ్చు మరియు మీ వ్యాయామం కొనసాగుతున్నప్పుడు తక్కువ చేయవచ్చు మరియు మీరు ఎక్కువ అలసటతో ఉంటారు.

బలం ప్రోగ్రామ్‌తో, ఫ్రీక్వెన్సీ ముఖ్యం, కానీ మిగిలిన రోజులు-కండరాల సమూహాలు మళ్లీ కొట్టే ముందు పూర్తిగా కోలుకోవాలని మీరు కోరుకుంటారు, దీనికి 24 నుండి 48 గంటలు పట్టవచ్చు. మీరు 72 గంటల కంటే ఎక్కువ సమయం గడిచిపోవాలనుకోవడం లేదు లేదా మీరు బలాన్ని పొందలేరు. అలాగే, బలం వర్కౌట్స్ కండరాలను సమన్వయంతో ఉపయోగించడం గురించి, ఒంటరిగా కాకుండా, శరీర భాగం ద్వారా విభజించడం కంటే, మీరు శరీరంలో సగం (ఎగువ మరియు దిగువ, లేదా ముందు మరియు వెనుక) ద్వారా విభజిస్తారు, ఉదా., సెషన్లు ప్రత్యామ్నాయంగా తక్కువ మరియు ఎగువ శరీరం, లేదా వాటిని కలపండి, వ్యాయామాలను నెట్టడం (శరీరం ముందు భాగాన్ని లక్ష్యంగా చేసుకోవడం) లేదా వాటిని లాగడం (వెనుక). సాధారణంగా, దీని అర్థం వారానికి నాలుగు రోజులు, కానీ మీరు మూడు ప్రయోజనాలను చూడవచ్చు.

ఆడమ్ నుండి మొత్తం-శరీర వెనుక (లాగడం) వ్యాయామం ఒక ఉదాహరణ:

వార్మప్: సెట్ల మధ్య 1-నిమిషాల విశ్రాంతితో 3x పునరావృతం చేయండి

  • 10-15x వెనుక పొడిగింపులు
  • వైడ్-గ్రిప్ పుల్అప్స్ వైఫల్యానికి

వ్యాయామం:

5x డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు (ప్రతినిధులు: 5, 5, 3, 3, 1-2)

సెట్ల మధ్య 2-3 నిమిషాలు విశ్రాంతి

5x సింగిల్ ఆర్మ్ డంబెల్ బెంటోవర్ వరుసలు (ప్రతినిధులు: 5, 5, 3, 3, 1-2)

సెట్ల మధ్య 2-3 నిమిషాలు విశ్రాంతి

5x వెయిటెడ్ పుల్‌అప్‌లు (రెప్స్: 4-6)

సెట్ల మధ్య 2-3 నిమిషాలు విశ్రాంతి

5x కూర్చున్న కేబుల్ వరుసలు (ప్రతినిధులు: 4-6)

సెట్ల మధ్య 2-3 నిమిషాలు విశ్రాంతి

5x సుత్తి శక్తి వరుసలు (ప్రతినిధులు: 4-6)

సెట్ల మధ్య 2-3 నిమిషాలు విశ్రాంతి

5x టి-బార్ వరుసలు (రెప్స్: 4-6)

సెట్ల మధ్య 2-3 నిమిషాలు విశ్రాంతి

కండరాల నిర్మాణానికి ఎలా తినాలి

పెద్దదిగా ఉండటానికి, మీరు ఎక్కువ తినవలసిన అవసరం ఉంది - ఆహారం కేలరీలను అందిస్తుంది, అవి కొత్త కండరాల బిల్డింగ్ బ్లాక్స్. కానీ ఎంత ఎక్కువ మరియు ఏమి?

చాలా మంది పురుషులకు, మీకు రోజుకు 300 నుండి 500 కేలరీలు ఎక్కువ అవసరం లేదు మరియు మీరు వారానికి సుమారు పౌండ్ల లాభం చూస్తున్నారు. వాస్తవానికి, తగ్గించే కారకాలు ఉన్నాయి: మీరు అధిక బరువుతో ఉంటే, మీరు కేలరీల లోటుతో మెరుగ్గా ఉంటారు (అంటే మీరు అదే సంఖ్యలో కేలరీలను తినవచ్చు, కానీ మీరు ఎక్కువ పని చేస్తున్నారు, లేదా మీరు తినేదాన్ని కూడా తగ్గించవచ్చు) మీరు బయటకు వాలు వరకు. అయినప్పటికీ, మీరు కేలరీల లోటు ఎక్కువగా ఉంటే, మీ శరీరానికి శిక్షణ నుండి కోలుకోవడానికి, కండరాలను తిరిగి నిర్మించడానికి మరియు కండరాల పెరుగుదలకు తోడ్పడటానికి అవసరమైన పోషకాలు ఉండవు అని ఆడమ్ చెప్పారు. మరోవైపు, మీకు ద్రవ్యరాశి పెట్టడంలో ఇబ్బంది ఉంటే, మీరు ఆ కేలరీలను పెంచవలసి ఉంటుంది, కానీ మీరు కండరాన్ని పొందే స్థాయికి మాత్రమే, కొవ్వు కాదు. ఈ రెండు సందర్భాల్లో, ఇది విచారణ మరియు లోపం యొక్క ప్రక్రియ కావచ్చు; మీరు హైపర్ట్రోఫీ గురించి తీవ్రంగా ఉంటే స్పోర్ట్స్ న్యూట్రిషనిస్ట్‌ను చూడటం విలువైనదే కావచ్చు.

ఇప్పుడు, ఏమి. జనాదరణ పొందిన నమ్మకానికి విరుద్ధంగా, బాడీబిల్డింగ్ డైట్ అన్ని ప్రోటీన్ కాదు, అన్ని సమయం. పెరుగుతున్న శరీరానికి పిండి పదార్థాలు కూడా అవసరం, ఇవి మొదటి స్థానంలో తీవ్రంగా పని చేయగలిగే ప్రాథమిక ఇంధనం. నేను కార్బోహైడ్రేట్ల నుండి 50 నుండి 65 శాతం కేలరీలు, కొవ్వుల నుండి 20 నుండి 35 శాతం వరకు ఉండి, శరీర బరువుకు కిలోగ్రాముకు 1.4 నుండి 1.7 గ్రాముల ప్రోటీన్ (గమనిక: పౌండ్ కాదు) లక్ష్యంగా పెట్టుకున్నాను, గోచ్నౌర్ చెప్పారు. 175 పౌండ్ల బరువున్న వ్యక్తికి, అది రోజుకు 111 నుండి 135 గ్రాముల ప్రోటీన్ వరకు పనిచేస్తుంది. సూచన కోసం, 5-oun న్స్ చికెన్ బ్రెస్ట్ 44 గ్రాములు, ఒక కప్పు గ్రీకు పెరుగులో 17 గ్రాములు, రెండు పెద్ద గుడ్లలో 12 గ్రాములు ఉంటాయి.

ఎప్పుడు తినాలి అనే ప్రశ్న కూడా ఉంది. ప్రీ-వర్కౌట్ భోజనం గురించి మరియు వ్యాయామం అనంతర అనాబాలిక్ విండో గురించి మీరు చాలా ఎక్కువ విన్నాను, దీనిలో మీరు తినకపోతే, మీరు నెట్‌ఫ్లిక్స్ అమితంగా మీ వ్యాయామాన్ని దాటవేయవచ్చు. శుభవార్త: మీరు పోటీ కోసం ఎలైట్ అథ్లెట్ లేదా బాడీబిల్డర్ శిక్షణ కాకపోతే, ఇది చాలా చెత్తగా ఉంటుంది. మీకు తీవ్రమైన వ్యాయామం కావాలంటే, ట్యాంక్‌లో ఇంధనం ఉండటం మంచి వ్యాయామాలకు దారితీస్తుంది, కానీ మీ చివరి భోజనం ఒకటి నుండి రెండు గంటలలోపు ఉంటే, మీరు బహుశా బాగానే ఉంటారు, గోచ్నౌర్ చెప్పారు. వినోద అథ్లెట్లకు శిక్షణ ఇచ్చే నా అనుభవంలో, ప్రజలు తమ ప్రోటీన్ డ్రింక్ కలిగి ఉండటానికి ఇంటికి పరుగెత్తటం గురించి చింతించకుండా రోజుకు మూడు భోజనం తినడం మరియు స్నాక్స్ తినడం వంటివి చేస్తారు.

కార్బ్-ఫోకస్డ్ ప్రీ-వర్కౌట్ స్నాక్ లేదా డ్రింక్ నుండి వచ్చే శక్తి బూస్ట్ మీకు నచ్చితే (లేదా అవసరం), దాని కోసం వెళ్ళండి. కెఫిన్ మరియు క్రియేటిన్ వంటి పదార్థాలు వరుసగా శక్తిని మరియు రికవరీ కోసం ప్రయోజనాలను అందించగలవు. పోస్ట్-వర్కౌట్ల విషయానికొస్తే, మీ తదుపరి భోజనం చాలా గంటలు దూరంలో ఉంటే, ప్రోటీన్ మరియు పిండి పదార్థాలు రెండింటినీ కలిగి ఉన్న ముందే తయారుచేసిన బార్ తిరిగి నింపడానికి సౌకర్యంగా ఉంటుంది.

బలంగా ఉండటానికి ఎలా తినాలి

మీరు expect హించినట్లుగా, మీరు పరిమాణం పెరిగేకొద్దీ బలాన్ని పెంచుకోవడానికి మీకు కేలరీల మిగులు అవసరం లేదు, ఎక్కువగా రోజుకు 300 కన్నా ఎక్కువ ఉండకూడదు. మరియు మీరు బలం వ్యాయామం ప్రారంభించేటప్పుడు, కొంతవరకు చేయటానికి ఇష్టపడవచ్చు, అంటే బదులుగా కొంచెం కేలరీల లోటు. పిండి పదార్థాలు మరియు కొవ్వు (50 నుండి 65 శాతం మరియు 20 నుండి 35 శాతం) పరంగా ఇక్కడ చాలా మార్గదర్శకాలు ఒకే విధంగా ఉన్నాయి, కానీ మీరు ప్రోటీన్ ఇన్పుట్ యొక్క దిగువ భాగంలో, శరీర బరువు కిలోగ్రాముకు 1.4 గ్రాముల చొప్పున తప్పు చేయవచ్చు— మరియు స్పష్టంగా, మొత్తం కేలరీల మిగులును తగ్గించడానికి ఇది ఒక్కటే కారణం కావచ్చు.

కండరాలను నిర్మించడానికి మరియు కొవ్వును కాల్చడానికి నేను ఎంత కార్డియో చేయాలి?

క్రిస్ టోబిన్ / జెట్టి ఇమేజెస్

మీ లక్ష్యం కండరాలను ధరించడం మరియు వృద్ధిని కొనసాగించడానికి మీరు తినడం అయితే, ట్రెడ్‌మిల్‌పై చెమటను విచ్ఛిన్నం చేయడం లేదా బైక్ రైడ్‌కు వెళ్లడం ప్రతికూలంగా ఉంటుంది, సరియైనదా? అసలైన, లేదు. సన్నని శరీరాన్ని నిర్మించాలనుకునే వ్యక్తులకు కార్డియో చాలా ప్రధాన ప్రయోజనాలను కలిగి ఉంది మరియు చాలా అరుదైన పరిస్థితుల్లో మీరు దానిని పూర్తిగా నివారించాలి, ఆడమ్ చెప్పారు. మీ వ్యక్తిగత పరిస్థితులు మీకు ఎంత అవసరమో నిర్దేశిస్తాయి. ఉదాహరణకు, మీకు కొంచెం కొవ్వు ఉంటే, 45 45 నిమిషాల స్థిరమైన-స్టేట్ వర్కౌట్‌లను (రన్నింగ్, బైకింగ్ లేదా స్థిరమైన వేగంతో ఈత కొట్టడం వంటివి) లేదా 15-30 నిమిషాల ఎత్తులో ఉండేలా చేయడానికి మీకు తగినంత సెషన్‌లు కావాలి. -ఇంటెన్సిటీ విరామం (HIIT) సెషన్‌లు. మరోవైపు, మీరు కష్టపడి సంపాదించేవారు (a.k.a., సన్నగా) ఉంటే, మీ హృదయాన్ని బలోపేతం చేయడానికి మరియు కోలుకోవడానికి వీలుగా కష్టపడి పనిచేసే కండరాలకు రక్తం పంపింగ్ చేయడానికి మీకు తగినంత కార్డియో కావాలి. మీ లిఫ్టింగ్ నిత్యకృత్యాలకు దగ్గరగా మితమైన-తీవ్రత 10-నిమిషాల స్థిరమైన-స్టేట్ బౌట్‌లు దీని అర్థం.

ఇవన్నీ పొందడానికి మరొక ఎంపికగా, ఆడమ్ కార్డియోఆక్సిలరేషన్‌ను సిఫారసు చేస్తాడు, దీనిలో మీరు మీ లిఫ్టింగ్ సెషన్‌లోని సెట్ల మధ్య విశ్రాంతి సమయంలో జంపింగ్ జాక్స్ వంటి ఒక నిమిషం HIIT వ్యాయామాలను చేస్తారు. సెట్ల మధ్య కార్డియో చేయడం వల్ల రక్త ప్రవాహం పెరగడం వల్ల మెరుగైన కోలుకోవచ్చని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి. ఇది పనిచేసే కండరాలకు ఎక్కువ ఆక్సిజన్ మరియు పోషకాలను తెస్తుంది మరియు మెరుగైన కండరాల పంపు, ఇది కండరాలను శారీరకంగా విస్తరించి, వాస్తవ పెరుగుదలకు దారితీస్తుంది. మీరు మొదట మీ దినచర్యలో కార్డియోఆక్సిలరేషన్‌ను జోడించడం ప్రారంభించినప్పుడు మీ తదుపరి లిఫ్టింగ్ సెట్‌ను చేయగల మీ సామర్థ్యంలో స్వల్ప తగ్గుదల చూడవచ్చు, కానీ మీరు అలవాటుపడిన తర్వాత, పైన పేర్కొన్న ప్రయోజనాల వల్ల వ్యతిరేక ప్రభావం జరగడం మీరు చూస్తారు, ఆడమ్ చెప్పారు.

ప్రత్యేకమైన గేర్ వీడియోలు, ప్రముఖుల ఇంటర్వ్యూలు మరియు మరిన్నింటికి ప్రాప్యత కోసం, YouTube లో సభ్యత్వాన్ని పొందండి!