నెలలో 5 పౌండ్ల కండరాలను ఎలా జోడించాలి



నెలలో 5 పౌండ్ల కండరాలను ఎలా జోడించాలి

స్కేల్ నుండి బయటపడటం మరియు బరువు తగ్గడం కంటే బరువు పెరగడం నిర్ణయించడం బహుమతి ఫిట్నెస్ లక్ష్యం . మీరు సామూహిక రాక్షసుడు-బాడీబిల్డర్ కాకపోతే, సన్నని కండరాలను జోడించడం క్రీడల పనితీరుకు మరియు సౌందర్య శరీరాన్ని నిర్మించడంలో మాత్రమే సహాయపడుతుంది.

మీరు వెళ్లి మురికిగా-డోనట్స్, బర్గర్లు మరియు ఫ్రైస్ వంటి జంక్ తినడానికి ముందు బరువు పెరగడానికి తగినంత కేలరీలు పొందవచ్చు your మీ ఆరోగ్యాన్ని త్యాగం చేయకుండా మీ ఫ్రేమ్‌కు కండరాల స్లాబ్‌లను వేగంగా జోడించడానికి ఈ ఎనిమిది చిట్కాలను అనుసరించండి. మీరు మంచిగా కనిపిస్తారు, మీకు మంచి అనుభూతి కలుగుతుంది మరియు మీ క్రొత్త లాభాలను మరింతగా తగ్గించాలని నిర్ణయించుకుంటే భయంకరమైన కోతను నివారించండి.

భారీ, మొత్తం-శరీర లిఫ్ట్‌లపై దృష్టి పెట్టండి

ఒక నెలలో 5 పౌండ్ల కండరాలను పొందడం మీ లక్ష్యం అని మేము నిర్ధారిస్తున్నాము. దీన్ని సాధించడానికి, మీరు బ్యాక్ స్క్వాట్స్, డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు, బెంచ్ ప్రెస్‌లు వంటి భారీ, సమ్మేళనం లిఫ్ట్‌లు చేయాలి. సైనిక ప్రెస్‌లు , అడ్డు వరుసలు మరియు పుల్‌అప్‌లు. ఈ లిఫ్ట్‌లతో, మీరు మీ మొత్తం శరీర బలాన్ని పెంచడమే కాకుండా, మీ టెస్టోస్టెరాన్ స్థాయిలను వెంటనే పెంచుతారు అదనపు కండరాల పెరుగుదల.

బాడీబిల్డింగ్ వర్కౌట్స్‌లో ప్రాచుర్యం పొందిన ఐసోలేషన్ వ్యాయామాలు ఒక శరీర భాగాన్ని పెద్దవిగా చేస్తాయి, కాని కాంపౌండ్ లిఫ్ట్‌ల కోసం వెచ్చించే సమయం ఒక నెలలో ఎక్కువ బరువును పెంచుతుంది.

సెట్ల సంఖ్యను పెంచండి, ప్రతినిధులు కాదు

శిక్షణ పరిమాణంలో పెరుగుదల అవసరం, కానీ ఎక్కువ పని చేయడానికి మీరు సరైన మార్గాన్ని ప్లాన్ చేయడం ముఖ్యం. చాలా మంది కుర్రాళ్ళు వాల్యూమ్‌ను పెంచుతారు, అయితే, బదులుగా రెప్‌ల సంఖ్యను 12, 15, మరియు 20 కి పెంచడం ద్వారా, మీ రెప్‌లను 4-8 పరిధిలో సాపేక్షంగా తక్కువగా ఉంచండి-కాని 6–12 సెట్‌లు చేయండి. ఐదు రెప్‌ల పది సెట్లు ఇప్పటికీ 50 మొత్తం రెప్‌లుగా ఉన్నాయి, అయితే మీరు 10 రెప్‌ల ఐదు సెట్‌లతో మీ కంటే చాలా ఎక్కువ బరువును ఎత్తివేస్తారు. అప్పుడు, వారానికి 4-5 రోజులు శిక్షణ ప్రారంభించండి.

అలాగే, ఈ నెలలో, వృద్ధికి అపారమైన ఉద్దీపనను సృష్టించడానికి మీ చివరి రెండు సెట్లలో వైఫల్యానికి వెళ్లండి. జ అధ్యయనం నుండి జర్నల్ ఆఫ్ స్ట్రెంత్ అండ్ కండిషనింగ్ రీసెర్చ్ సాంప్రదాయిక పద్ధతులతో పోల్చితే వైఫల్యానికి శిక్షణ కండరాల క్రియాశీలతను మరియు HGH మరియు టెస్టోస్టెరాన్ వంటి కండరాల నిర్మాణ హార్మోన్ల స్రావం పెరిగిందని కనుగొన్నారు. ఫిన్నిష్ పరిశోధకులు కూడా కనుగొన్నారు అనుభవజ్ఞులైన అథ్లెట్లలో వైఫల్యానికి శిక్షణ మెరుగైన హార్మోన్ల ప్రతిస్పందన.

మీ బలాన్ని పెంచుకోండి

ఈ నెలలో, ప్రగతిశీల ఓవర్‌లోడ్‌ను ఉపయోగించుకోండి - క్రమంగా మీ వ్యాయామాల తీవ్రతను పెంచుతుంది. దీన్ని చేయడానికి చాలా సులభమైన మార్గం ఏమిటంటే, మీరు శిక్షణ పొందిన ప్రతిసారీ ప్రతి లిఫ్ట్‌కు 2.5-5 పౌండ్లు జోడించడం. మీరు ఈ నెలలో సరైన మొత్తాన్ని మరియు ఆహార నాణ్యతను తింటుంటే, మీరు పీఠభూములకు దూరంగా ఉంటారు.

నిర్వహణ కంటే కనీసం 500 కేలరీలు తినండి

మీరు బర్న్ చేసిన దానికంటే ఎక్కువ కేలరీలు తింటే, మీరు బరువు పెరుగుతారు. కానీ చాలా సన్నగా ఉండే కుర్రాళ్ళు ఇప్పటికీ వారు ఎంత తింటున్నారో ఎక్కువగా అంచనా వేస్తారు మరియు వారు ఎంత బర్న్ చేస్తారో తక్కువ అంచనా వేస్తారు. ఈ పరిష్కారాన్ని ప్రయత్నించండి: మీరు ఎన్ని కేలరీలు తీసుకుంటున్నారో చూడటానికి కొన్ని రోజులు ఆహార పత్రికను ఉంచండి.

అప్పుడు, కన్నిన్గ్హమ్ సమీకరణాన్ని ఉపయోగించండి-మీ సన్నని శరీర ద్రవ్యరాశి, ప్రోటీన్ తీసుకోవడం మరియు వ్యాయామ స్థాయిలలో కారకాలు-మీరు రోజుకు ఎన్ని కేలరీలు బర్న్ చేస్తారో ఖచ్చితంగా అంచనా వేయడానికి (మీ విశ్రాంతి జీవక్రియ రేటు లేదా RMR అని పిలుస్తారు). కండరాల పెరుగుదల కోసం, మీ RMR కన్నా 500 ఎక్కువ కేలరీలు తినండి; మీరు ఇంకా ఫలితాలను చూడకపోతే, నెమ్మదిగా మీ కేలరీల తీసుకోవడం మరింత పెంచండి.

తగినంత కేలరీలు పెరగడానికి సులభమైన మార్గం రోజుకు 5 నుండి 6 సార్లు తినడం.

మీ శరీర బరువును గ్రాముల ప్రోటీన్లలో కనీసం 1.5 రెట్లు తినండి

ప్రోటీన్ కండరాల బిల్డింగ్ బ్లాక్ - మరియు మీ ఫ్రేమ్‌కు కండరాలను వేగంగా జోడించడమే మీ లక్ష్యం అయితే, మీరు తగినంతగా పొందుతున్నారని నిర్ధారించుకోండి. మీ మూత్రపిండాలకు ఎక్కువ ప్రోటీన్ చెడ్డది అనే అపోహను మర్చిపోండి కనెక్టికట్ విశ్వవిద్యాలయం పరిశోధకులు ఆరోగ్యకరమైన, శారీరకంగా చురుకైన పురుషులలో మూత్రపిండాల పనితీరు బలహీనంగా ఉండటానికి అధిక ప్రోటీన్ తీసుకోవడం లింక్ చేయడానికి శాస్త్రీయ సాహిత్యంలో డేటా కనుగొనబడలేదు.

చేపలు, సన్నని మాంసాలు, గుడ్లు, కాయలు మరియు నాణ్యమైన ప్రోటీన్ పౌడర్లు వంటి ప్రోటీన్ యొక్క ఆరోగ్యకరమైన వనరులను ఎంచుకొని తినండి కనీసం ప్రతి భోజనంతో రెండు సేర్విన్గ్స్.

ప్రతి భోజనంతో మంచి పిండి పదార్థాలు మరియు కూరగాయలు తినండి

ప్రాసెస్ చేయబడిన పిండి పదార్థాలు పోషకాలను కలిగి ఉండవు, మీ ఇన్సులిన్ స్థాయికి భంగం కలిగిస్తాయి, మిమ్మల్ని కొవ్వుగా చేస్తాయి మరియు అన్ని రకాల తాపజనక వ్యాధులతో ముడిపడి ఉన్నాయి. బదులుగా, తీపి బంగాళాదుంపలు, తెలుపు బంగాళాదుంపలు, పండ్లు, స్టీల్ కట్ వోట్మీల్, క్వినోవా మరియు 100% తృణధాన్యాలు కలిగిన పిండి పదార్థాలు తినండి. ఇది మీకు వ్యాయామశాలలో ఇంధనం మరియు కండరాల పెరుగుదలకు సహాయపడే విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలను ఇస్తుంది.

మీ ఆరోగ్యాన్ని పెంచడానికి, మీకు గొప్ప అనుభూతిని కలిగించడానికి మరియు కొవ్వు లేకుండా కండరాలను జోడించడానికి కూరగాయలు మీకు చాలా విటమిన్లు మరియు పోషకాలను ఇస్తాయి. ప్రతి భోజనంతో కూరగాయలు పుష్కలంగా తినండి.

వారానికి ఒకసారి నెమ్మదిగా, ఏరోబిక్ కార్డియో చేయండి

పెద్దమొత్తంలో కార్డియో చేయవద్దని ఎవరైనా మీకు చెబితే, వారు తప్పు. వేగవంతమైన మెరుగుదలలు చేయడంలో ఏరోబిక్ కండిషనింగ్ అవసరం ఎందుకంటే అన్ని మెరుగుదలలు నిర్మించబడిన పునాది ఇది. మీ ఏరోబిక్ స్థావరాన్ని మెరుగుపరచడం ద్వారా, మీరు మీ వ్యాయామ సమయంలో మరింత కష్టపడతారు, సెట్ల మధ్య వేగంగా కోలుకోవచ్చు మరియు వ్యాయామశాలకు దూరంగా ఉన్న రోజుల్లో లోతుగా విశ్రాంతి తీసుకోవచ్చు.

జాగింగ్ మీ హృదయనాళ వ్యవస్థకు శిక్షణ ఇస్తున్నందున, బరువు తగ్గడానికి ఇది ఉత్తమ మార్గం కాదని కాదు. వారానికి కొన్ని మైళ్ళు జాగింగ్ చేయడం ద్వారా మీ లాభాలు సురక్షితంగా ఉంటాయి.

రోజుకు కనీసం ఎనిమిది గంటలు నిద్రపోండి

మీరు వ్యాయామశాలలో కఠినంగా ఉంటే, కండరాలను నిర్మించడానికి మీరు చేయగలిగే సులభమైన పనిని దాటవేయడం ద్వారా మీ లాభాలను తగ్గించవద్దు. మీ శరీరం రోజంతా గ్రోత్ హార్మోన్‌ను ఉత్పత్తి చేస్తున్నప్పటికీ, మీరు నిద్రపోయేటప్పుడు (ముఖ్యంగా లోతైన నిద్ర చక్రాల సమయంలో) ఇది రాత్రిపూట ఎక్కువగా విడుదల చేస్తుంది. నిద్ర లేమి, అయితే, సరైన పెరుగుదల హార్మోన్ల ఉత్పత్తి మరియు కండరాల మరమ్మత్తుకు ఆటంకం కలిగిస్తుంది (మీరు నిద్రపోతున్నప్పుడు కూడా ఇది జరుగుతుంది).

ప్రత్యేకమైన గేర్ వీడియోలు, ప్రముఖుల ఇంటర్వ్యూలు మరియు మరిన్నింటికి ప్రాప్యత కోసం, YouTube లో సభ్యత్వాన్ని పొందండి!