మీరు రాత్రి పని చేస్తే తెలుసుకోవలసినది ఇక్కడ ఉంది



మీరు రాత్రి పని చేస్తే తెలుసుకోవలసినది ఇక్కడ ఉంది

మీరు ఉదయాన్నే అందరికీ-అంటే మీలో చాలా మంది-రాత్రిపూట చెమటను విచ్ఛిన్నం చేసే ఏకైక అవకాశం కావచ్చు, ప్రత్యేకించి మీరు ఎక్కువ గంటలు పని చేస్తే. మీ కళ్ళు కుంగిపోకపోతే మరియు మీ శరీరం సిద్ధంగా ఉంటే, దాని కోసం వెళ్ళండి, సరియైనదా? బాగా, మీ నిద్ర సామర్థ్యాన్ని బలహీనపరచడం లేదా బరువు గదిలో మీ పనితీరుకు ఆటంకం కలిగించడం కాదు. కొంతమంది నిపుణులు ఆ రాత్రి వ్యాయామాలపై బరువు కలిగి ఉన్నారు, కాబట్టి మీరు వాటిని సరిగ్గా చేయవచ్చు మరియు మీరు వెతుకుతున్న ఫలితాలను పొందవచ్చు.

రాక్ యొక్క ‘క్రూరమైన’ లేట్-నైట్ వీకెండ్ వర్కౌట్ జీవితానికి చెడు సమయం లేదని రుజువు చేస్తుంది ...

వ్యాసం చదవండి

సమయం ముఖ్యమా?

ఇది గమ్మత్తైనది. స్టాన్ డటన్, సి.పి.టి. మరియు వ్యక్తిగత శిక్షణా వేదిక కోసం కోచ్ నిచ్చెన , ఇది నిజంగా వ్యక్తిపై ఆధారపడి ఉంటుందని వివరిస్తుంది. కొంతమంది మంచానికి మూడు లేదా నాలుగు గంటలు ముందు వ్యాయామం కత్తిరించాల్సి ఉంటుంది, ఎందుకంటే ఇది నిద్రించడానికి చాలా అప్రమత్తంగా ఉంటుంది; ఇతరులు వ్యాయామం చేసిన కొద్దిసేపటికే కాంతిలా బయటకు వెళ్ళవచ్చు.

రాత్రిపూట ఒక నిర్దిష్ట సమయాన్ని ఎంచుకోవడం మీ వ్యాయామాన్ని పెద్దగా ప్రభావితం చేయదు, మీరు 17 గంటలకు పైగా మేల్కొని ఉంటే, మీరు పనితీరులో ఉన్నట్లే మీ పనితీరు కూడా బలహీనపడుతుంది. మీ మొత్తం నిద్ర మరియు మేల్కొనే సమయం చాలా ముఖ్యమైన అంశాలు.

వ్యాయామం చేయడం వల్ల కోర్ ఉష్ణోగ్రత పెరుగుతుంది, ఆడ్రినలిన్ పెరుగుతుంది మరియు మీ హృదయ స్పందన రేటు పెరుగుతుంది, అని డటన్ చెప్పారు పరిశోధన చూపిస్తుంది రోజులో ఏ సమయంలోనైనా వ్యాయామం చేయడం వల్ల మీ నిద్ర నాణ్యతను మెరుగుపరుస్తుంది.

ఆడమ్ పెర్ల్మాన్, MD. MPH, FACP , డ్యూక్ విశ్వవిద్యాలయంలో ఇంటిగ్రేటివ్ హెల్త్ అండ్ వెల్బింగ్ నిపుణుడు అంగీకరిస్తున్నారు. సాధారణంగా, వ్యాయామం మంచి నిద్ర కోసం ప్రజలకు సహాయపడటానికి మంచిదని ఆయన అన్నారు.

చాలా మంది ప్రజలు మంచం సమయానికి చాలా దగ్గరగా, తరచుగా ఒక గంట లేదా రెండు గంటలలోపు, దాని ఉత్తేజపరిచే స్వభావం మరియు శరీర ఉష్ణోగ్రతపై ప్రభావం చూపడం వల్ల నిద్రపోవడం కష్టమవుతుందని ఆయన అన్నారు, కాబట్టి మీపై నిపుణుడిగా మారండి మరియు వ్యాయామం చేసే ప్రయోగం పగటి వేర్వేరు సమయాలు (మరియు రాత్రి) మరియు అది మీ నిద్రను ఎలా ప్రభావితం చేస్తుందో చూడండి.

వ్యాయామం యొక్క రకం ముఖ్యమా?

మీరు చాలా కార్డియో చేస్తున్నట్లయితే, మీరు మరింత ఉత్తేజితమవుతారు మరియు మూసివేయడానికి అదనపు సమయం అవసరం, వివరిస్తుంది అమీర్ ఖాస్టూ పిటి, డిపిటి శాంటా మోనికా, CA లోని ప్రొవిడెన్స్ సెయింట్ జాన్ హెల్త్ సెంటర్ పెర్ఫార్మెన్స్ థెరపీలో.

మీరు భారీ కార్డియో-ఆధారిత వ్యాయామం ప్లాన్ చేస్తుంటే, మీరు కొంత అదనపు సమయం కేటాయించవలసి ఉంటుంది, ఎందుకంటే ఎండార్ఫిన్లు పెరిగిన స్థాయి నిద్రపోవడం కష్టమవుతుందని ఆయన అన్నారు. ఈ సందర్భంలో, కార్డియో-హెవీ వ్యాయామం ముగిసినప్పటి నుండి మీ తల దిండుకు తగిలినప్పుడు మీకు రెండు గంటల కుషన్ ఇవ్వడానికి ప్రయత్నించండి.

మీరు ప్రతిఘటన పని చేస్తుంటే మీరు కొంత సమయం తగ్గించవచ్చు. మరోవైపు, బలం లేదా బరువు శిక్షణ ఇచ్చేటప్పుడు, మీకు తక్కువ సమయం అవసరం, ఎందుకంటే పెరిగిన కండరాల అలసట మీకు ఎక్కువ అలసటను కలిగిస్తుంది మరియు మీ వ్యాయామం చేసిన ఒక గంటలోనే నిద్రపోవడానికి సిద్ధంగా ఉంటుంది.

10 ఆరోగ్యకరమైన లేట్-నైట్ స్నాక్స్

వ్యాసం చదవండి

అర్థరాత్రి మీరు ఏమి తినాలి?

మీరు చివరి గంటలలో వ్యాయామం చేస్తుంటే, చీకటిగా ఉన్నప్పటికీ, మీకు ముందు మరియు వ్యాయామం చేసే అల్పాహారం లేదా భోజనం అవసరం. సాధారణంగా, నా ఖాతాదారులకు వ్యాయామం తర్వాత వారు సాధారణంగా తినేది ఖచ్చితంగా తినమని చెప్తాను, వారు ఇంకా విందు చేయకపోతే తప్ప, డటన్ చెప్పారు. ప్రతి భోజనంలో మొత్తం ఆహారాల నుండి ప్రోటీన్, కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు మంచి కొవ్వు ఉండాలి.

కానీ తేలికగా ఉంచండి. నేను రాత్రికి భారీగా దేనినీ సిఫారసు చేయను, కాని సాల్మన్ మరియు బ్రోకలీ ముక్క లేదా మొక్క ప్రోటీన్ గిన్నె పనిచేస్తుంది. లేదా తాజా పండ్లతో పెరుగు, పెర్ల్మాన్ అన్నారు. వ్యక్తి మరియు వారి వ్యాయామం ఆధారంగా ఖచ్చితమైన మొత్తం మరియు నిష్పత్తి మారుతూ ఉంటాయి, కాని చాలా మంది నిపుణులు పిండి పదార్థాల 3: 1 నిష్పత్తిని ప్రోటీన్‌కు సిఫార్సు చేస్తారు.

పోషకాలను తిరిగి పొందడానికి, శక్తి దుకాణాలను తిరిగి నింపడానికి మరియు కండరాల పునరుద్ధరణను ప్రారంభించడానికి వ్యాయామం తరువాత 30 నిమిషాల్లో తినండి. భోజనం తరువాత, నిద్రకు ముందు సరైన జీర్ణక్రియ కోసం కనీసం 45-60 నిమిషాలు మిమ్మల్ని అనుమతించండి. మీరు తిన్న తర్వాత 60 నిమిషాలు మేల్కొని ఉండలేరని మీకు తెలిస్తే, ఖాళీ కేలరీలను నివారించడానికి మీ భాగం పరిమాణాన్ని తగ్గించండి, ఖాస్టూ చెప్పారు.

మీరు బరువు పెరుగుతారా?

నిజం చెప్పాలంటే, బస్ట్ చేయడానికి నాకు ఇష్టమైన పురాణాలలో ఒకటి ‘రాత్రి తినడం మిమ్మల్ని లావుగా చేస్తుంది.’ వాస్తవానికి, కూడా ఉన్నాయి అధ్యయనాలు రాత్రిపూట తినే వ్యక్తులు తక్కువ బరువు చూపుతారని డటన్ చెప్పారు.

పెర్ల్మాన్ అంగీకరిస్తాడు. నిద్రవేళకు దగ్గరగా తినడం వల్ల బరువు పెరిగే ప్రమాదం పెరుగుతుందని ఆయన అన్నారు. ఈ సిఫార్సులు తక్కువ శాస్త్రీయ ఆధారాలపై ఆధారపడి ఉంటాయి.

గంటతో సంబంధం లేకుండా, వ్యాయామం తర్వాత భోజనం కోసం మీరు సాధారణంగా తినేదాన్ని తినండి. అంటే పుష్కలంగా ప్రోటీన్, పిండి పదార్థాలు మరియు కొంత కొవ్వు. సమయం మరియు సమయం మళ్ళీ, సైన్స్ మొత్తం ఆహారం మరియు పరిమాణం సమయం కంటే చాలా ముఖ్యమైనదని చూపిస్తుంది, డటన్ వివరించారు.

4 నిపుణుల ఆమోదం పొందిన పరికరాలు నిద్రపోవడానికి మీకు సహాయపడతాయి

వ్యాసం చదవండి

మీరు నిద్రను తగ్గించగలరా?

ఖచ్చితంగా కాదు, డటన్ చెప్పారు. అక్కడే రాత్రి వ్యాయామం సమస్య కావచ్చు. మీ నిద్రను రాజీ పడటం మీ ఆరోగ్యం, కండరాల మరమ్మత్తు మరియు పనితీరును ప్రతికూలంగా ప్రభావితం చేస్తుంది. డటన్ ఖాతాదారులతో పనిచేసినప్పుడు, నిద్ర ఎల్లప్పుడూ ముందుగా వస్తుంది.

నా ఏకైక నియమం ఏమిటంటే, వారు శారీరకంగా అలసిపోయి, వారు సురక్షితంగా వ్యాయామం చేయడానికి చాలా అలసిపోయినట్లు అనిపిస్తే, వ్యాయామశాలను దాటవేయడం మరియు కొంత విశ్రాంతి తీసుకోవడం చాలా ముఖ్యం, అతను చెప్పాడు.

బొటనవేలు యొక్క మంచి నియమం? మీరు తర్వాత కనీసం ఆరు నుండి ఏడు గంటల నిద్ర పొందగలిగితే రాత్రి మాత్రమే పని చేయండి.

ప్రత్యేకమైన గేర్ వీడియోలు, ప్రముఖుల ఇంటర్వ్యూలు మరియు మరిన్నింటికి ప్రాప్యత కోసం, YouTube లో సభ్యత్వాన్ని పొందండి!