హాఫ్-ఐరన్మ్యాన్ శిక్షణ: 6 నెలల్లో జీరో నుండి హాఫ్-ఐరన్మ్యాన్-రెడీకి ఎలా వెళ్ళాలి



హాఫ్-ఐరన్మ్యాన్ శిక్షణ: 6 నెలల్లో జీరో నుండి హాఫ్-ఐరన్మ్యాన్-రెడీకి ఎలా వెళ్ళాలి

కాబట్టి, మీరు చాలా గ్రాండ్ ఐరీన్ యొక్క క్రిస్మస్ కుకీలను తిన్నారు మరియు డిసెంబరులో చాలా సార్లు జిమ్‌ను దాటవేశారు. క్రిస్మస్ కోసం మీకు లభించే టాకింగ్ స్కేల్ మిమ్మల్ని లార్డ్ గాడిద అని పిలవడం ప్రారంభిస్తుందని మీరు భయపడుతున్నారు.

కానీ హే: ఇది 2018, మరియు ఇది క్రొత్త ప్రారంభానికి సమయం . ఇప్పుడు మీకు లక్ష్యం కావాలి New చేరుకోగలిగే నూతన సంవత్సర తీర్మానం, కానీ కాదు చాలా సులభం.

5 కే? కుంటి. పూర్తి 26.2 మారథాన్? వెచ్చదనం పొందడం. ఫేస్బుక్-విలువైనది కోసం ఎక్కువ పరుగు అవసరం లేదు (మరియు మీ బావ స్టీవ్ ఇప్పటికే పూర్తి చేయలేదు), వేరే సంఖ్యను ప్రయత్నించండి: 70.3. వాస్తవానికి, ఫేస్‌బుక్‌లో మీరు ఆ లక్ష్యాన్ని దాని ఇతర పేరుతో పోస్ట్ చేస్తారు: హాఫ్-ఐరన్మ్యాన్ .

తన ఫిట్‌నెస్‌ను నిజంగా మలుపు తిప్పాలనుకునే వ్యక్తి కోసం, సగం-ఐరన్మ్యాన్ ట్రయాథ్లాన్ గోల్డిలాక్స్ దూరం, బహుళ-క్రీడా శిక్షణ యొక్క సరైన సమతుల్యత, ఇది సవాలు, శరదృతువుకు ముందు చేయదగినది మరియు పూర్తి ఐరన్మ్యాన్ వలె పిచ్చి కాదు. (2019 కోసం దాన్ని సేవ్ చేయండి.)

70.3 ఫిగర్ మీరు ప్రయాణించే మైళ్ళ సంఖ్య: నీటిలో 1.2 మైళ్ళు, బైక్‌పై 56 మైళ్ళు మరియు మీ స్వంత రెండు పాదాలకు సగం మారథాన్ (13.1 మైళ్ళు). కష్టపడి, రోజువారీ నిబద్ధతతో జనవరిలో లెక్కించాల్సిన హెల్వా లాట్ లాగా అనిపించినప్పటికీ, ఇది చాలా సాధించగల లక్ష్యం అని ఎలైట్-లెవల్ ట్రయాథ్లాన్ కోచ్ మరియు రచయిత గేల్ బెర్న్‌హార్డ్ చెప్పారు ట్రయాథ్లాన్ శిక్షణ బేసిక్స్ .

అక్షరాలా ఎవరైనా దీన్ని చేయగలరని నేను అనుకుంటున్నాను, బెర్న్‌హార్డ్ట్ చెప్పారు. ఒక వ్యక్తి సున్నా నుండి ఒలింపిక్ దూరం [.9-మైళ్ల ఈత, 24.8-మైళ్ల బైక్, 6.2-మైళ్ల పరుగు] సుమారు 12 వారాల్లో వెళ్ళవచ్చు. సగం-ఐరన్మ్యాన్ పొందడానికి మీకు 8-10 వారాల బంప్ మాత్రమే అవసరం. ఇది చాలా సాధించగల లక్ష్యం.

ఆమెను నమ్మలేదా? మార్కస్ కుక్‌తో మాట్లాడండి, అతను 489 పౌండ్లు బరువు నుండి సగం ఐరన్‌మ్యాన్ రెండింటినీ పూర్తి చేశాడు మరియు పూర్తి ఐరన్మ్యాన్ 20 నెలల్లోపు.

సగం ఐరన్మ్యాన్ ను పరిగణనలోకి తీసుకునే వ్యక్తి మీరు మాత్రమే కాదు. 2001 లో ప్రారంభ ఐరన్మ్యాన్-బ్రాండెడ్ 70.3 రేసు నుండి, క్రీడ క్రమంగా పెరిగింది మరియు ఇప్పుడు 100 రేసులు ఉన్నాయి. యుఎస్ఎ ట్రయాథ్లాన్ (యుఎస్ఎటి) మంజూరు చేసిన అనేక ఇతర నాన్బ్రాండెడ్ 70.3 రేసులు ఉన్నాయి, ఇల్లినాయిస్ రూట్ 66 ట్రయాథ్లాన్ 2013 లో స్టీవ్ ఓ'కానర్ మరియు ట్రై హార్డర్ ప్రమోషన్స్ ప్రారంభించింది, సుదీర్ఘ రేసు కోసం అథ్లెట్ అభ్యర్థనలకు ప్రతిస్పందనగా.

ప్రజలు స్ప్రింట్‌తో ప్రారంభించి, ఆపై ఒలింపిక్‌కు వెళతారు, ఆపై సగం తదుపరి దశ అని ఓ'కానర్ చెప్పారు. చాలా మంది సగం వద్ద ఆగిపోతారు, ఎందుకంటే పూర్తి అంత పెద్ద సమయం నిబద్ధత.

USAT కమ్యూనికేషన్స్ మేనేజర్ కారిన్ మాకోని ​​అంగీకరిస్తున్నారు: ఇది పూర్తి ఐరన్మ్యాన్ కంటే చాలా ఎక్కువ. ఐరన్మ్యాన్ మాదిరిగా మీ జీవితాన్ని మరియు ఖాళీ సమయాన్ని వదులుకోవాల్సిన అవసరం లేదు. చాలా మంది ప్రజలు స్ప్రింట్ మరియు ఒలింపిక్‌లతో ప్రారంభించి, పైకి కదులుతారు, సగం ఐరన్‌మ్యాన్‌ను ఆ సవాలులో తదుపరి దశగా చూస్తారు.

మీరు ప్రారంభించడానికి కొన్ని చిట్కాలు:

1. మంచి జాతిని కనుగొనండి

దానితో పాటు ఐరన్మ్యాన్.కామ్ వెబ్‌సైట్, ట్రయాథ్లాన్‌లను కనుగొనడానికి మరో రెండు మంచి సైట్లు trifind.com మరియు active.com .

మీ మొదటి రేసు కోసం, చుట్టూ కష్టతరమైన లేదా కొండ లేని కోర్సును ఎంచుకోండి, బెర్న్‌హార్ట్ చెప్పారు. మీరు విజయం కోసం మిమ్మల్ని మీరు ఏర్పాటు చేసుకోవాలనుకుంటున్నారు.

2. మొదట తేలికగా తీసుకోండి మరియు రికవరీ సమయంలో నిర్మించండి

10% నియమాన్ని అనుసరించండి: ప్రతి వారం మీ శిక్షణ మైలేజీని సుమారు 10% కన్నా ఎక్కువ పెంచకూడదని ప్రయత్నించండి, ఓ'కానర్ సూచిస్తుంది. అందరూ చాలా వేగంగా చేయాలనుకుంటున్నారు. దీన్ని అతిగా చేయవద్దు. సగం-ఐరన్మ్యాన్ వ్యక్తులతో ఇది ప్రమాదం - వారు అతిగా ఉంటారు.

బెర్న్‌హార్డ్ట్ కొన్ని వారాలు మైలేజీని 10% కన్నా కొంచెం పెంచుతుంది. అదే సమయంలో, సంభావ్య గాయాన్ని నివారించడానికి మీరు రికవరీ రోజులు మరియు రికవరీ వారాలను చేర్చాలి. బిగినర్స్ ట్రయాథ్లెట్స్ కోసం ఆమె ఆదర్శ శిక్షణా వారంలో మొత్తం మూడు గంటల కంటే తక్కువ శిక్షణ ఉంటుంది:

సోమవారం: బైక్‌పై 30 నిమిషాలు
మంగళవారం: 10 x 50-గజాల ఈత, ప్రతి 50 గజాల ల్యాప్ మధ్య 20 సెకన్లు
బుధవారం: 15 నిమిషాల జాగ్ లేదా నడక / జాగ్
గురువారం: ఈత వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి
శుక్రవారం: రికవరీ
శనివారం: బైక్‌పై గంట
ఆదివారం: 20 నిమిషాల స్థిరమైన జాగ్ లేదా నడక / జాగ్

ఆమె ప్రారంభ శిక్షణ ప్రణాళిక యొక్క నాల్గవ వారం నాటికి (ఆమెపై అనేక ప్రణాళికలు ఉన్నాయి వెబ్‌సైట్ ), మీరు స్ప్రింట్ ట్రయాథ్లాన్ (సాధారణంగా 500 గజాల ఈత, 15-మైళ్ల బైక్ మరియు 5 కె చుట్టూ) కోసం ఆ కాళ్లను కలిసి ఉంచగలుగుతారు. అక్కడి నుండి, శిక్షణలో ప్రతి కొన్ని వారాలకు దూరాలను నిర్మించడం మరియు రికవరీ వారం ఉండడం జరుగుతుంది, దీనిలో మీరు మీ దూరాలను 50% తగ్గిస్తారు. శిక్షణ యొక్క పొడవైన వారం మొత్తం 6.5-7.5 గంటలు మాత్రమే, నీటిపై విశ్వాసాన్ని పెంచడానికి అదనపు-పొడవైన ఈత వ్యాయామం వెలుపల, సగం-ఐరన్మ్యాన్ కాళ్ళను అంచనా వేసే వ్యక్తిగత వ్యాయామాలతో.

3. కొన్ని ఓపెన్-వాటర్ స్విమ్స్ చేయండి

ప్రతి 25 గజాల చుట్టూ మీరు తిరిగే స్పష్టమైన, సహజమైన పూల్ లేన్ల వెలుపల శిక్షణ కూడా విశ్వాసానికి కీలకం.

ఈత ప్రతిఒక్కరికీ పెద్ద ఆందోళన కలిగిస్తుంది, ఓ'కానర్ చెప్పారు. మీరు కోరుకున్నదంతా కొలనులో శిక్షణ పొందవచ్చు, కాని మీకు నిజంగా ఓపెన్ వాటర్‌కు గురికావడం అవసరం.

4. మొదట స్ప్రింట్ మరియు / లేదా ఒలింపిక్-దూర ట్రయాథ్లాన్ చేయండి

ఓ'కానర్ మరియు బెర్న్‌హార్డ్ట్ మొదట తక్కువ ట్రయాథ్లాన్ చేయమని గట్టిగా సలహా ఇస్తున్నారు, ఎందుకంటే ఇది సగం-ఐరన్మ్యాన్ యొక్క లాజిస్టిక్స్ మరియు పరివర్తనాల కోసం మీకు ఓపెన్-వాటర్ అనుభవాన్ని మరియు అభ్యాసాన్ని ఇస్తుంది. మీ పరివర్తన ప్రాంతాన్ని ఏర్పాటు చేయడం, బూట్లు మరియు పరికరాలను మార్చడం మరియు పోషణను నిర్వహించడం అలవాటు చేసుకోవడం సగం-ఐరన్మ్యాన్ కోసం తప్పులను నివారించడంలో మీకు సహాయపడుతుంది.

5. మీ పోషకాహార అవసరాలను తెలుసుకోండి

మీరు క్వార్ట్‌లను చెమటలు పట్టినప్పుడు మరియు రోజుకు రెండు వేల కేలరీల ద్వారా బర్నింగ్ చేస్తున్నప్పుడు, మీ ద్రవం మరియు కేలరీల తీసుకోవడం చాలా కీలకం. పాత పాఠశాల మారథాన్ క్రీడాకారుల మాదిరిగానే మీరు కార్బ్-లోడ్ చేయాల్సిన అవసరం లేదని అనుకోకండి, సహ రచయిత బెర్న్‌హార్ట్ చెప్పారు కొవ్వు బర్నింగ్ మెషిన్ . మంచి ఎంపిక కీటో డైట్ యొక్క వైవిధ్యాన్ని ప్రయత్నించండి : బెర్న్‌హార్డ్ కార్బ్ అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని విడదీసి, బదులుగా కొవ్వును కాల్చడానికి శరీరానికి శిక్షణ ఇస్తాడు, రేసు-రోజు కేలరీల తీసుకోవడం గంటకు 100 కేలరీలకు తగ్గిస్తుంది మరియు అలా చేయడం ద్వారా, అనేక కార్బ్-గోర్జింగ్ ట్రయాథ్లెట్స్ ఎదుర్కొనే కడుపు సమస్యలను తగ్గిస్తుంది.

6. మంచి పరికరాలను పొందండి - కాని అతిగా వెళ్లవద్దు

మీరు చేస్తున్న మైళ్ళతో, మీరు మంచి నడుస్తున్న బూట్లు మరియు గ్యారేజ్-అమ్మకం 10-స్పీడ్ కంటే ఎక్కువ కావాలనుకుంటున్నారు. అయితే, ఇంకా టాప్-ఆఫ్-ది-లైన్ సైక్లింగ్ పరికరాలపై వేలాది డాలర్లను వదులుకోవాల్సిన అవసరం లేదు. ఇది పరికరాల గురించి కాదు, బెర్న్‌హార్ట్ చెప్పారు. మీరు నిజంగా ఆరోగ్యంగా ఉన్నప్పుడు, ఇది చాలా తేడాను కలిగిస్తుంది, కానీ మీరు ఒక అనుభవశూన్యుడు అయినప్పుడు, అది మిమ్మల్ని ఎంత కొనుగోలు చేస్తుందో నాకు తెలియదు. చాలా సందర్భాల్లో, కొంచెం తేలికైన ఆల్-కార్బన్-ఫైబర్ బైక్ కోసం పెద్ద బక్స్ షెల్ చేయడం కంటే ఆ పందికొవ్వు గాడిద నుండి కొన్ని పౌండ్లను కోల్పోవడం మరింత అర్ధమే. మీరు అదనపు తేలిక నుండి ప్రయోజనం పొందగల అనుభవం లేని ఈతగాడు అయితే వెట్‌సూట్ కోసం వసంతం, కానీ వెట్‌సూట్ ధరించడానికి కటాఫ్ నీటి ఉష్ణోగ్రతలు ఉన్నాయని గుర్తుంచుకోండి.

7. ఆనందించండి

అవును, కొన్ని రోజులు అక్కడకు వెళ్లి మీకు అవసరమైన మైళ్ళలో ఉంచడానికి చాలా సంకల్ప శక్తి అవసరం. కానీ మీ శిక్షణలో మరియు రేసు రోజున, ఆనందించండి మరియు రైడ్‌ను ఆస్వాదించండి. మీరు చేస్తే, ఎవరికి తెలుసు? బహుశా 2019 లో మీరు మీ దూడ వెనుక భాగంలో టాటూ వేయించుకున్న ఐరన్మ్యాన్ లోగోను పొందుతారు.

ప్రత్యేకమైన గేర్ వీడియోలు, ప్రముఖుల ఇంటర్వ్యూలు మరియు మరిన్నింటికి ప్రాప్యత కోసం, YouTube లో సభ్యత్వాన్ని పొందండి!