మీకు గాయాలయ్యే ముందు మీ బాతు నడకను పరిష్కరించండి



మీకు గాయాలయ్యే ముందు మీ బాతు నడకను పరిష్కరించండి

మీరు బాతులా నడుచుకుంటారని, మీ పాదాలు సూటిగా కాకుండా ఎత్తి చూపిస్తాయని ఎవరైనా మీకు చెప్పారా? బహుశా ఇది మీరు ఎల్లప్పుడూ నడిచిన మార్గం కావచ్చు లేదా ఇది కొత్తగా సంపాదించిన నడక కావచ్చు, కానీ సంబంధం లేకుండా, ఇది తీవ్రమైన గాయాలకు దారితీస్తుంది - దీర్ఘకాలిక వెన్ను మరియు మోకాలి నొప్పి, షిన్ స్ప్లింట్లు మరియు బొటన వ్రేలి మొదట్లో ఉబ్బు.

సంబంధించినది: సాధారణ గాయాలకు సాధారణ వ్యాయామ ప్రణాళికలు

వ్యాసం చదవండి

శుభవార్త ఏమిటంటే బాతు నడక ప్రధానంగా మీరు సరిదిద్దగల శరీర అసమతుల్యత వల్ల వస్తుంది. కాలి బొటనవేలు ఉన్న వ్యక్తిని పరిశీలించినప్పుడు, సమస్య యొక్క మూలం పాదాలలో లేదని, కానీ నడుములో గతి గొలుసును మరింత పెంచుతుందని నేను తరచుగా కనుగొంటాను. ఇక్కడ, పేలవమైన భంగిమ మరియు అధికంగా కూర్చోవడం తరచుగా పూర్వ కటి వంపు లేదా కటి వలయాన్ని సృష్టిస్తుంది. పూర్వం వంగి ఉన్న కటి మీ గ్లూట్స్ మరియు పొత్తికడుపులను సరిగ్గా పనిచేయకుండా నిరోధిస్తుంది మరియు ఇది మీ హిప్ ఎముకల లోపలి కండరాలను, బాహ్య రోటేటర్లను మందగించడానికి బలవంతం చేస్తుంది. అధికంగా పనిచేసే కండరాలు చాలా గట్టిగా ఉన్నప్పుడు, అవి మీ తొడను బయటికి లాగడం ప్రారంభిస్తాయి మరియు ఫలితంగా మీ పాదాలు బయటకు వస్తాయి.

మీ పండ్లు సమస్యగా ఉన్నాయో లేదో పరీక్షించడానికి, మీ కాళ్ళతో నేరుగా మీ వెనుక వైపు పడుకోండి. మీ మోకాళ్ళను చూడండి. మీ పాదాలతో పాటు మీ మోకాలు మారినట్లయితే, మీ తుంటిని నిందించడం మీకు తెలుసు. మీ మోకాలు నిటారుగా మరియు కేంద్రీకృతమై ఉంటే, కానీ మీ పాదాలు ఇంకా తేలితే, సమస్య మీ కాళ్ళలో ఉంటుంది. గట్టి పూర్వ టిబియాలిస్ (మీ బాహ్య షిన్ కండరము) మీ షిన్ ఎముకను అమరిక నుండి బయటకు తీయగలదు, ఇది మీ మోకాలిని స్థలం నుండి బయటకు లాగుతుంది, మీ బొటనవేలును బయటకు నెట్టివేస్తుంది.

సహజంగానే, ఇలాంటి అసమతుల్యత మీ గాయం ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది. కానీ మీరు ఇష్టపడే కార్యకలాపాల్లో మీ పనితీరు కూడా ప్రభావితమవుతుంది. మీరు రన్నర్ అయితే, మీ కాలి వేళ్లు మీకు వీలైనంత బలంగా నెట్టకుండా నిరోధిస్తాయి. మీ గ్లూట్స్, అబ్స్ లేదా దూడల నుండి మీకు ఎటువంటి సహాయం లభించదు, ఇది మీ వేగాన్ని మరియు శక్తిని తగ్గిస్తుంది. మీ బొటనవేలును సరిదిద్దండి మరియు ఆ కండరాలను తిరిగి ఆన్ చేయండి మరియు మీరు మీ దూరం, సమయాన్ని పెంచుకోగలుగుతారు మరియు పరుగులో మీకు ఎక్కువ శక్తి ఉన్నట్లు అనిపిస్తుంది.

కాబట్టి మీరు బాతుకు బదులుగా మనిషిలా నడవడానికి పని చేద్దాం. మిమ్మల్ని అమరిక నుండి బయటకు లాగుతున్న గట్టి కండరాలను విడుదల చేయడానికి నురుగు మీ కాళ్ళు మరియు పండ్లు చుట్టడం ద్వారా ప్రారంభించండి. ఆ తరువాత, పని చేయని కండరాలను తిరిగి శిక్షణ ఇవ్వండి మరియు బలోపేతం చేయండి. మీ తుంటిని నిందించినట్లయితే, ఇక్కడ జాబితా చేయబడిన సూచించిన వ్యాయామాలను అనుసరించండి. మీ దిగువ కాలు మీ పాదాన్ని బయటకు మారుస్తుంటే, క్రింది కదలికలను అనుసరించండి:

షిన్ విడుదల

  • స్థిరమైన, దృ surface మైన ఉపరితలం సుమారు మోకాలి ఎత్తును కనుగొనండి.
  • ఉపరితలంపై లాక్రోస్ బంతిని ఉంచండి మరియు దానిలో మోకాలి చేయండి, బంతిపై షిన్ ముందు (కండరాలు మాత్రమే).
  • ఆ ప్రాంతంలో అసౌకర్యం తగ్గే వరకు బంతిని పైకి క్రిందికి రోల్ చేయండి.
  • మొత్తం కండరాలను లక్ష్యంగా చేసుకోవడానికి బంతిని కండరాల వెంట బహుళ గొంతు మచ్చలకు తరలించండి.
  • ప్రతి కాలు మీద రెండు నిమిషాలు ప్రదర్శించండి.

గోడ వైపు ముక్కు

  • ఒక అడుగు మీద 12 అంగుళాల దూరంలో నిలబడి, గోడకు ఎదురుగా, మీ మరొక అడుగు మీ వెనుక కాలి వేళ్ళతో నేలని తాకుతుంది. మీ ముందు కాలు నిటారుగా, మోకాలి మృదువుగా ఉండాలి.
  • మీ వెనుకభాగాన్ని నిటారుగా ఉంచి, మీ బరువును మీ మడమ నుండి మీ కాలికి ముందుకు మార్చండి, తద్వారా మీ శరీరం గోడ వైపుకు వంగి ఉంటుంది (మీ ముక్కు వాస్తవానికి తాకినంతవరకు మీరు ముందుకు వంగి ఉండరు). ప్రతి కాలు మీద 15 రెప్ల మూడు సెట్ల కోసం రిపీట్ చేయండి.
  • ఇది చాలా సవాలుగా ఉంటే, రెండు కాళ్ళపై నిలబడండి.

సింగిల్-లెగ్ డెడ్‌లిఫ్ట్

  • ఒక పాదంలో నిలబడండి, మరొక అడుగు మీ వెనుక కాలి వేళ్ళతో నేలని తాకుతుంది. మీ ముందు మోకాలి వ్యాయామం అంతటా కొద్దిగా వంగి ఉండాలి.
  • మీ వెనుకభాగం ఫ్లాట్‌గా ఉంచడం, మీ వెనుకభాగం నేలతో సమాంతరంగా ఉండే వరకు, పండ్లు నుండి ముందుకు సాగండి. ప్రారంభించడానికి తిరిగి రావడానికి మీ స్టాండింగ్ లెగ్ మడమ ద్వారా నెట్టండి. ప్రతి కాలు మీద 15 రెప్ల మూడు సెట్ల కోసం రిపీట్ చేయండి.

స్టెబిలిటీ బాల్ దూడ పెంచుతుంది

  • ఛాతీ ఎత్తులో గోడకు వ్యతిరేకంగా ఉంచబడిన స్థిరత్వ బంతికి వ్యతిరేకంగా ఛాతీతో నిలబడండి; కాలిపైకి పైకి లేవండి.
  • బరువును ఒక అడుగుకు మార్చండి మరియు మరొక పాదాన్ని తీయండి, తద్వారా ఇది పని చేసే కాలు వెనుక దూడకు వ్యతిరేకంగా ఉంటుంది.
  • మీ పని కాలు యొక్క మోకాలిని కొద్దిగా వంచి, మీ కాలిపైకి పైకి లేపండి; మీ మడమ నేలను తాకినందున అన్ని రకాలుగా రండి.
  • మీ పని కాలుతో కదలికను పూర్తిగా నిటారుగా చేయండి. మీ పాదం బాహ్యంగా మారడంతో మళ్ళీ పునరావృతం చేయండి. మొత్తం సిరీస్ ఒక ప్రతినిధి. ప్రతి కాలు మీద 15 రెప్ల మూడు సెట్లు చేయండి.
  • ఇది చాలా కష్టంగా ఉంటే, రెండు పాదాలతో నేలపై చేయండి.

ప్రత్యేకమైన గేర్ వీడియోలు, ప్రముఖుల ఇంటర్వ్యూలు మరియు మరిన్నింటికి ప్రాప్యత కోసం, YouTube లో సభ్యత్వాన్ని పొందండి!





సముద్ర తాబేలు గుండ్లు అమ్మకానికి