కండరాలను పొందటానికి మరియు ఆరోగ్యంగా ఉండటానికి సులభమైన భోజన ప్రణాళిక



కండరాలను పొందటానికి మరియు ఆరోగ్యంగా ఉండటానికి సులభమైన భోజన ప్రణాళిక

ఈ భోజన పథకం కండరాలను నిర్మించాలనుకునే పురుషుల కోసం రూపొందించబడింది. ఈ భోజన పథకంతో వెళ్లే వ్యాయామం కోసం స్కిన్నీ గై వర్కౌట్‌ను చూడండి.

లక్ష్యం: 3,000 కేలరీలు, 300 గ్రా పిండి పదార్థాలు, 225 గ్రా ప్రోటీన్, 100 గ్రా కొవ్వు

కొత్త కండరాన్ని ఫోర్జింగ్ చేయడానికి పిండి పదార్థాలు అధికంగా ఉండే మెనూ అవసరం, అందువల్ల కేలరీలు. కానీ కండరాల నిర్మాణ ఆహారంలో వెళ్లడం జంక్ ఫుడ్ మీద జార్జ్ చేయడానికి ఎటువంటి అవసరం లేదు.

మైల్స్ టెల్లర్ తీసుకోండి. సిద్ధం చేయడానికి దీని కోసం రక్తస్రావం , దీనిలో అతను భయంకరమైన విన్నీ ది పాజ్మానియన్ డెవిల్ పాజ్ పాత్రను పోషిస్తాడు, నటుడు చికెన్, అవోకాడో, బచ్చలికూర మరియు టమోటాలపై విందు చేశాడు మరియు తన ఉదయం భోజనాన్ని స్థిరంగా ఉంచాడు: అల్పాహారం ప్రోటీన్ పౌడర్, ఐస్, వాటర్, బాదం పాలు స్ప్లాష్ మరియు కొన్ని స్తంభింపచేసినవి పండు-వంటి, 10 బ్లూబెర్రీస్, అతను చెప్పాడు పురుషుల ఫిట్‌నెస్ .

శుభ్రమైన బల్క్ కోసం, మీ శరీరానికి మీ వ్యాయామాల చుట్టూ చాలా అవసరమైనప్పుడు మీకు తగినంత అధిక-నాణ్యత, పోషక-దట్టమైన పిండి పదార్థాలు అవసరం. ఇక్కడ శిక్షణ మధ్యాహ్నం శిక్షణ ఇచ్చే వ్యక్తి కోసం అని గమనించండి. మీ సెషన్లు ఉదయాన్నే ఉంటే, దాన్ని క్రమాన్ని మార్చండి, కాబట్టి మీరు మీ వ్యాయామం ముందు మరియు వెంటనే పిండి-భారీ భోజనం తింటున్నారు, ఆపై రోజు తరువాత పిండి పిండి పదార్థాలను నివారించండి.

మీరు ఆరోగ్యంగా ఉండాలని మరియు ఎక్కువ శక్తిని కలిగి ఉండాలనుకుంటే, ఇది మీ కోసం ప్రణాళిక. ఇది పిండి పదార్థాలు చాలా తక్కువ మరియు ప్రోటీన్ చాలా ఎక్కువ, మరియు ఇది మీ రక్త నాళాల ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపర్చడానికి యాంటీఆక్సిడెంట్ అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని నొక్కి చెబుతుంది, అయితే మంటను కూడా నివారిస్తుంది-మీ శరీరంలోని ప్రతి కణం వయస్సు రేటును వేగవంతం చేసే రెండు అంశాలు.

మూస

భోజనం 1: పిండి పిండి పదార్థాలు ఉంటాయి
భోజనం 2: కొన్ని పిండి పదార్థాలు, ఏదైనా ఉంటే
భోజనం 3: కొన్ని పిండి పదార్థాలు, ఏదైనా ఉంటే
భోజనం 4 (పోస్ట్-వర్కౌట్): పిండి పిండి పదార్థాలు ఉంటాయి
భోజనం 5: పిండి పిండి పదార్థాలు ఉంటాయి
భోజనం 6: పిండి పిండి పదార్థాలు ఉంటాయి

నమూనా భోజన ఎంపికలు

భోజనం 1: స్కాల్లియన్స్‌తో చీజీ గిలకొట్టిన గుడ్లు

3 ఒమేగా -3 గుడ్లు
4 గుడ్డు శ్వేతజాతీయులు (రకాన్ని జోడించడానికి, మీరు 2 ముక్కలు టర్కీ బేకన్, 2 చిన్న చికెన్ సాసేజ్‌లు, 2 ముక్కలు కెనడియన్ బేకన్ లేదా ¼ కప్ తయారుగా ఉన్న సాల్మన్ కోసం మారవచ్చు)
¼ కప్ తురిమిన చెడ్డార్ జున్ను
2 స్కాల్లియన్లు, తరిగినవి (2 టేబుల్ స్పూన్లు సల్సా, ¼ కప్ డైస్డ్ ఉల్లిపాయలు లేదా 2 టేబుల్ స్పూన్ల డైస్డ్ ఎండబెట్టిన టమోటాలు)
2 ముక్కలు ఎజెకిల్ బ్రెడ్ (1 బహుళ-ధాన్యం ఇంగ్లీష్ మఫిన్, 3 చిన్న మొక్కజొన్న టోర్టిల్లాలు, 1 పెద్ద పిండి టోర్టిల్లా లేదా 1/3 కప్పు చుట్టిన ఓట్స్ కోసం మారండి)
1 చిన్న ఆపిల్ (2 కివీస్, 1 చిన్న అరటి లేదా 1 కప్పు కోరిందకాయల కోసం మారండి)

భోజనం 2: బ్లూబెర్రీ బాదం స్మూతీ

2 స్కూప్స్ వనిల్లా ప్రోటీన్ పౌడర్
1 కప్పు బ్లూబెర్రీస్ (¾ కప్ స్తంభింపచేసిన మామిడి భాగాలు కోసం మారండి)
1 oz బాదం (1 oz జీడిపప్పు కోసం మారండి)
1 కప్పు వనిల్లా బాదం పాలు (వనిల్లా కొబ్బరి పాలు కోసం మారండి)
1 కప్పు నీరు
3–4 ఐస్ క్యూబ్స్

భోజనం 3: టొమాటో బీన్ సలాడ్‌తో కాల్చిన ఫ్లాంక్ స్టీక్

6 oz పార్శ్వ స్టీక్ (6 oz సాల్మన్ ఫిల్లెట్ కోసం మారండి; 3 ఎముకలు లేని, చర్మం లేని చికెన్ రొమ్ములు; లేదా 6 oz ట్రౌట్)
1 టమోటా, డైస్డ్
½ దోసకాయ, డైస్డ్
1 కప్పు చిక్‌పీస్ (1 కప్పు బ్లాక్ బీన్స్, 1 కప్ కిడ్నీ బీన్స్ లేదా 1 కప్పు గ్రేట్ నార్తర్న్ బీన్స్ కోసం మారండి) • 1 స్పూన్ ఆలివ్ ఆయిల్

భోజనం 4: పోస్ట్-వర్కౌట్ న్యూట్రిషన్

రికవరీ షేక్ 50 గ్రా పిండి పదార్థాలు + 25 గ్రా ప్రోటీన్ కలిగి ఉంటుంది

భోజనం 5: క్వినోవా సలాడ్‌తో కాల్చిన చికెన్

6 oz ఎముకలు లేని, చర్మం లేని చికెన్ బ్రెస్ట్ (6 oz పంది టెండర్లాయిన్, 5 oz బఫెలో పక్కటెముక కన్ను లేదా 5 oz టాప్ రౌండ్ గొడ్డు మాంసం కోసం మారండి)
1/3 కప్పు క్వినోవా, పొడి కొలత (1/3 కప్పు కౌస్కాస్, ¼ కప్ బ్రౌన్ రైస్ లేదా ¼ కప్ వైల్డ్ రైస్ కోసం మారండి)
2 టేబుల్ స్పూన్ల వాల్నట్ (3 టేబుల్ స్పూన్ల స్లైవర్డ్ బాదం, 2 టేబుల్ స్పూన్ తరిగిన పెకాన్స్, లేదా 2 టేబుల్ స్పూన్ షెల్డ్ మరియు తరిగిన పిస్తా కోసం మారండి)
2 టేబుల్ స్పూన్లు క్రేసిన్స్ (½ కప్ క్వార్టర్డ్ ద్రాక్ష, 2 టేబుల్ స్పూన్ బంగారు ఎండుద్రాక్ష, లేదా 2 టేబుల్ స్పూన్లు తియ్యనివి)

భోజనం 6: యమ్స్ మరియు పర్మేసన్ వైట్ ఫిష్

6 oz టిలాపియా (5 oz ట్యూనా స్టీక్, 7 oz కాడ్ లేదా 6 oz రొయ్యల కోసం మారండి)
2 టేబుల్ స్పూన్లు పర్మేసన్ జున్ను
2 మీడియం యమ్స్ (1/3 కప్పు అమరాంత్, 1/3 కప్పు గోధుమ బెర్రీలు లేదా 1/3 కప్పు పెర్ల్ బార్లీ కోసం మారండి)
1 టేబుల్ స్పూన్ వెన్న (1 టేబుల్ స్పూన్ ఎక్స్‌ట్రా వర్జిన్ ఆలివ్ ఆయిల్, 1 టేబుల్ స్పూన్ కాల్చిన నువ్వుల విత్తన నూనె లేదా 1 టేబుల్ స్పూన్ కొబ్బరి నూనె కోసం మారండి)
1 కప్పు బ్రోకలీ ఫ్లోరెట్స్ (ఆస్పరాగస్ యొక్క 4 కాండాల కోసం మారండి)

ప్రత్యేకమైన గేర్ వీడియోలు, ప్రముఖుల ఇంటర్వ్యూలు మరియు మరిన్నింటికి ప్రాప్యత కోసం, YouTube లో సభ్యత్వాన్ని పొందండి!