మీ తీర్మానాన్ని క్రష్ చేయండి: 4 వారాల కండరాల నిర్మాణ ఆహార ప్రణాళిక



మీ తీర్మానాన్ని క్రష్ చేయండి: 4 వారాల కండరాల నిర్మాణ ఆహార ప్రణాళిక

ఐదు పౌండ్ల సంపాదించడం సులభం. కొవ్వును జోడించకుండా ఐదు పౌండ్ల కండరాలను పొందటానికి మీరు మీ నోటిలో ఏ ఆహారాలు వేస్తున్నారనే దానిపై జాగ్రత్తగా శ్రద్ధ అవసరం. సెలవు పార్టీలు లేకుండా మరియు a కొత్త వ్యాయామ ప్రణాళిక మీ ఎజెండాలో, కండరాల పెరుగుదలకు ఆజ్యం పోసే ఆహారాలపై దృష్టి పెట్టడానికి ఇప్పుడు సరైన సమయం.

తాన్యా జుకర్‌బ్రోట్, ఎంఎస్, ఆర్డి, ఎఫ్-ఫాక్టర్ డైట్ సృష్టికర్త మరియు రచయిత మిరాకిల్ కార్బ్ డైట్: ఫైబర్‌తో కేలరీలు మరియు కొవ్వు కనిపించకుండా చేయండి! నాలుగు వారాల్లో స్థూలంగా కాకుండా సన్నగా మరియు బిగువుగా ఉండటానికి మీకు సహాయపడే సులభమైన ఫాలోయింగ్ ప్లాన్‌ను కలపండి.


ప్రోగ్రామ్ వివరాలు >>

తాన్య క్యారెట్ నుండి

భోజన ప్రణాళికలు మరియు వంటకాల వంటి మంచి విషయాలలోకి దూకడానికి ముందు, మీరు కేలరీల వ్యయంతో విద్యను అభ్యసించాలి. మేము దీన్ని త్వరగా ఉంచుతాము - వాగ్దానం.

ఒక పౌండ్ కండరాన్ని పొందడానికి, మీరు వారంలో 2,500 అదనపు కేలరీలను తీసుకోవాలి. సగటు రోజున మీరు బర్న్ చేసే వాటికి ఈ కేలరీలను జోడించండి. మీకు ఆ సంఖ్య గురించి పూర్తిగా తెలియకపోతే, బాడీబిల్డింగ్.కామ్ యొక్క క్యాలరీకి కాలిక్యులేటర్ అవసరం మీ తులసి జీవక్రియ రేటు (BMR) ఆధారంగా ఒక అంచనాను ఉమ్మివేయవచ్చు లేదా మీ కార్యాచరణ స్థాయి, శరీర కొవ్వు శాతం మరియు ప్రోటీన్ అవసరాలతో పాటు సజీవంగా ఉండటం ద్వారా మీరు ఎన్ని కేలరీలు ఖర్చు చేస్తారు. అక్కడ నుండి, వారానికి ఒక పౌండ్ కండర ద్రవ్యరాశికి కొద్దిగా పొందడానికి రోజుకు సుమారు 360 కేలరీలు జోడించండి.

[చూడండి: కొవ్వు, ప్రోటీన్ మరియు పిండి పదార్థాల కేలరీలు సమానంగా ఉన్నాయా? ]

మీరు గణితంతో పూర్తి చేసిన తర్వాత, ఆహారంపై దృష్టి పెట్టండి. మీ భోజనాన్ని కలిపి ఉంచేటప్పుడు ఇక్కడ కొన్ని విషయాలు గుర్తుంచుకోవాలి.

> కొవ్వు మరియు అధిక కొవ్వు ప్రోటీన్ వనరుల నుండి కేలరీలను పోగు చేయడానికి బదులుగా, సన్నని ప్రోటీన్ మరియు సంతృప్త కొవ్వు తక్కువగా ఉన్న ఆహారాలకు అంటుకోండి.
> కండరాలను రిపేర్ చేయడానికి, కండరాల పెరుగుదలను ప్రోత్సహించడానికి మరియు మీ వ్యాయామాలకు ఆజ్యం పోసేందుకు తగినంత కేలరీలను అందించే పోషకాలు అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని తినాలని లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి.
> మీ శరీరం కండరాలను వేగంగా పొందడంలో సహాయపడటానికి సరైన పోషకాలను కలపండి. లీన్ ప్రోటీన్‌ను హై-ఫైబర్ కార్బోహైడ్రేట్‌లతో లేదా మోనోశాచురేటెడ్ కొవ్వును లీన్ ప్రోటీన్‌తో కలపండి. కొవ్వు మరియు పిండి పదార్థాలను మాత్రమే కలిపే భోజనానికి దూరంగా ఉండండి - అవి కేలరీలను పోగు చేస్తాయి, కాని ద్రవ్యరాశిని జోడించడంలో మీకు సహాయపడతాయి.
> ఐదు పౌండ్ల కండరాలను పొందటానికి, మీరు చాలా ప్రోటీన్ తింటారు, కానీ మీ శరీరం ఒక సమయంలో కొంత మొత్తాన్ని మాత్రమే నిర్వహించగలదని గుర్తుంచుకోండి. ఈ కారణంగా, మూడు పెద్ద ప్రోటీన్-ప్యాక్ ప్లేట్లను తినడానికి బదులుగా మీ భోజనాన్ని ఖాళీ చేయండి.
> వ్యాయామం చేసిన 15 నుండి 30 నిమిషాల తర్వాత మీ శరీరానికి ఇంధనం నింపండి. సోయా, బియ్యం లేదా తక్కువ కొవ్వు పాలు వంటి కొన్ని కార్బోహైడ్రేట్లను కలిగి ఉన్న ప్రోటీన్ షేక్ తాగడం దీనికి సులభమైన మార్గం. ద్రవాలు వేగంగా జీర్ణమవుతాయి మరియు మీరు సమయం కోసం నొక్కినప్పుడు తినడం సులభం. భోజనాల మధ్య ప్రోటీన్ పౌడర్‌ను నీటితో కలపడానికి అదే తర్కం వర్తిస్తుంది. రోజంతా చికెన్ మరియు టర్కీ ముక్కలు తినడం కంటే ఇది వేగంగా మరియు సౌకర్యవంతంగా ఉంటుంది.

గురించి ఆలోచించడం చాలా ఎక్కువ? ప్రతిరోజూ ఏమి తినాలో తేలికగా అనుసరించడంలో ఈ మార్గదర్శకాలను ఒకదానితో ఒకటి కట్టిపడేసే నాలుగు వారాల విలువైన అల్పాహారం, భోజనం, విందు మరియు చిరుతిండి సలహాలను మీరు క్రింద కనుగొంటారు. ఇప్పుడు మీకు నియమాలు తెలుసు, మీకు నచ్చిన విధంగా భోజనాన్ని సవరించడానికి సంకోచించకండి.

వారపు ఆహార ప్రణాళికలు >>

వారం 1
వారం 2
వారం 3
వారం 4

వంటకాలు >>

గ్రీక్ పెరుగు ఫ్రెంచ్ ఉల్లిపాయ డిప్
గ్రీక్ పెరుగు వెజ్జీ డిప్
వెల్లుల్లి-మిరప పార్శ్వ స్టీక్
టర్కీ చిలి
మాపుల్ బాల్సమిక్ గ్లేజ్‌తో సాల్మన్
సల్సాతో మెక్సికన్ ఆమ్లెట్
స్టీక్ ఫజిటాస్
మధ్యధరా కౌస్కాస్
చిలగడదుంప ఫ్రైస్
ట్రాపికల్ పర్ఫెక్ట్ ఫ్రూట్

షాపింగ్ జాబితా >>

కింది ఆరోగ్యకరమైన, కండరాల నిర్మాణ ఆహారాలకు అంటుకోవడం ద్వారా దుకాణానికి ప్రయాణాన్ని సులభతరం చేయండి. ఈ తినడం పైన ఉన్న భోజన పథకాలలో ఎక్కువ భాగం.

• తక్కువ కొవ్వు ఉన్న చీజ్
• డెలి మాంసాలు: టర్కీ, కాల్చిన గొడ్డు మాంసం, హామ్, మొదలైనవి.
• తాజా లేదా స్తంభింపచేసిన బెర్రీలు
• పండ్లు: బెర్రీలు, ఆపిల్ల, బేరి, రేగు, అరటి, ద్రాక్షపండు
• కూరగాయలు: బ్రోకలీ, ఆస్పరాగస్, బోక్ చోయ్, బ్రస్సెల్స్ మొలకలు, గుమ్మడికాయ
• పిండి కూరగాయలు: మొక్కజొన్న, బీన్స్, చిలగడదుంపలు
An బీన్స్: చిక్‌పీస్, కిడ్నీ బీన్స్, బ్లాక్ బీన్స్, ఎడమామే
• చేప మరియు షెల్ఫిష్
Ou పౌల్ట్రీ: చికెన్ మరియు టర్కీ
• మాంసం: గొడ్డు మాంసం, గొర్రె, దూడ మాంసం, హామ్ యొక్క సన్నని కోతలు
• ధాన్యాలు: ఫైబర్ వన్, ఆల్ బ్రాన్, వోట్మీల్
-హోల్-గోధుమ రొట్టెలు: రొట్టె, ఇంగ్లీష్ మఫిన్లు, పిటాస్, టోర్టిల్లా చుట్టలు, మినీ బాగెల్స్
• సహజ శనగ వెన్న
• గుడ్లు, గుడ్డు బీటర్లు, గుడ్డులోని తెల్లసొన
• తక్కువ కొవ్వు / కొవ్వు లేని పాలు
• 1% లేదా 2% కాటేజ్ చీజ్ మరియు సాదా 0% లేదా 2% గ్రీక్ పెరుగు
• గ్రౌండ్ లీన్ టర్కీ బ్రెస్ట్
• తయారుగా ఉన్న జీవరాశి లేదా సాల్మన్

ప్రత్యేకమైన గేర్ వీడియోలు, ప్రముఖుల ఇంటర్వ్యూలు మరియు మరిన్నింటికి ప్రాప్యత కోసం, YouTube లో సభ్యత్వాన్ని పొందండి!