ఈ పూర్తి-శరీర కోర్ వ్యాయామంతో మీ అబ్స్‌ను రూపొందించండి



ఈ పూర్తి-శరీర కోర్ వ్యాయామంతో మీ అబ్స్‌ను రూపొందించండి

పింక్ డంబెల్స్‌ను నొక్కినప్పుడు బంతిపై ఒక కాళ్ళపై నిలబడకుండా మీరు రాక్-సాలిడ్ కోర్ బలాన్ని నిర్మించవచ్చు. ఒక శతాబ్దం లేదా అంతకుముందు, ఆచరణాత్మకంగా బరువులతో శిక్షణ పొందిన ప్రతి వ్యక్తికి బలమైన కోర్ ఉంది, అది కొత్త వయసు పరికరాలను ఉపయోగించకుండా, వందలాది క్రంచ్‌లు చేయకుండా లేదా పైలేట్స్ తరగతిలో చేరకుండా వచ్చింది. కోర్ అంటే ఏమిటి మరియు ఆరోగ్యం, పనితీరు మరియు కంటికి కనిపించే అబ్స్ కోసం ఎలా శిక్షణ పొందాలి అనే దాని గురించి మీరు నిజం నేర్చుకున్న సమయం ఇది.

కోర్ భావనలు

సాధారణంగా అబ్స్ మరియు లోయర్-బ్యాక్ కండరాలను సమిష్టిగా సూచించడానికి ఉపయోగించినప్పటికీ (శరీరం యొక్క కేంద్రంగా పరిగణించబడుతుంది), కోర్ అనే పదం వాస్తవానికి ఎగువ మరియు దిగువ శరీరం అంతటా అనేక కండరాలకు వర్తిస్తుంది. ట్రాన్స్వర్స్ అబ్డోమినిస్, రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ (మీ సిక్స్-ప్యాక్ కండరము), అంతర్గత వాలు, మల్టీఫిడస్, వెన్నెముక ఎరేక్టర్లు, లాట్స్, గ్లూట్స్ మరియు ఉచ్చులను కోర్ కండరాలుగా పరిగణించవచ్చు.

వెన్నెముకను స్థిరీకరించడానికి మరియు మద్దతు ఇవ్వడానికి వారంతా కలిసి పనిచేస్తారు. మీ శరీరమంతా కండరాలకు సందేశాలను పంపడానికి వెన్నుపాము ప్రధాన మార్గం కాబట్టి, మీ శరీరం సురక్షితమైనది, అది మరింత సౌకర్యవంతంగా ఉంటుందని, ఆ సందేశాలను పంపించడం మరియు మరింత స్పష్టంగా అందుకున్నట్లు అనిపిస్తుంది.

బలమైన కోర్ని నిర్మించడం బలం మరియు శక్తిలో గరిష్ట లాభాలను సంపాదించడానికి మరియు ఏ విధమైన నైపుణ్యం కలిగిన అథ్లెటిక్ కదలికను ప్రదర్శించడానికి మొదటి అడుగు. వెన్నెముక చుట్టూ బలమైన సహాయక కండరాలు తక్కువ-వెనుక నొప్పిని, అలాగే తక్కువ-వెనుక గాయానికి ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తాయి. చివరగా, ఆ సౌందర్య సిక్స్-ప్యాక్ రూపాన్ని తయారుచేసే అన్ని ఉదర కండరాలను కోర్ కలిగి ఉంటుంది కాబట్టి, ఇది చీలిపోయిన మధ్యభాగానికి పునాది (మీరు చూడటానికి మీ ఆహారాన్ని శుభ్రం చేయాల్సి ఉంటుంది).

ఏదేమైనా, బాగా నిర్వచించబడిన అబ్స్ సమితి బలమైన కోర్ అని అర్ధం కాదు. మీ కోర్ ఆకారంలో ఉంటే మీరు ఎలా చెప్పగలరు? కోర్ బలాన్ని పరీక్షించడానికి అత్యంత ప్రాథమిక, సులభమైన మరియు ప్రభావవంతమైన పద్ధతుల్లో ఒకటి ప్లాంక్. మీరు ఎప్పుడైనా యోగా క్లాస్ తీసుకున్నట్లయితే (లేదా మీ లేడీ ఒకరి గురించి మాట్లాడుతుంటే), ఈ చర్య తెలిసి ఉండాలి. మీరు పుషప్ చేయబోతున్నట్లుగా మీ చేతులు మరియు మోకాళ్లపైకి దిగి, అప్పుడు మీ మోచేతులను 90 ° వంచండి, తద్వారా మీరు మీ ముంజేతులను నేలమీద చదును చేస్తారు.

మీ కళ్ళను నేలపై కేంద్రీకరించండి మరియు మీ పండ్లు కట్టుకోండి - మీ శరీరం ఒక సరళ రేఖను ఏర్పరుస్తుంది. మీకు వీలైనంత కాలం స్థానం పట్టుకోండి. (సమయం గడిచేకొద్దీ మీరు పైన పేర్కొన్న అన్ని కోర్ కండరాలు పిండి వేస్తున్నట్లు మీకు అనిపిస్తుంది.) మీరు రూపాన్ని విచ్ఛిన్నం చేయకుండా లేదా నొప్పిని అనుభవించకుండా రెండు నిమిషాలు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ సేపు ప్లాంక్‌ను పట్టుకోగలిగితే, మీ కోర్ సహేతుకంగా బలంగా ఉంటుంది. మీరు ఒకటి మరియు రెండు నిమిషాల మధ్య మాత్రమే ప్లాంక్‌ను పట్టుకోగలిగితే, మీకు అవకాశం వచ్చినప్పుడల్లా దాన్ని ప్రాక్టీస్ చేయండి మరియు కాలక్రమేణా దాన్ని మెరుగుపరచడానికి పని చేయండి. అలాగే, మీ శిక్షణలో మీరు ఉపయోగించే లోడ్‌లను పరిమితం చేయండి మరియు శరీర బరువు వ్యాయామాలపై ఎక్కువ దృష్టి పెట్టండి.

మీ వ్యాయామాలలో ఎక్కువ ఒక-కాళ్ళ వ్యాయామాలను ఉపయోగించడం ప్రారంభించండి మరియు అంతటా ఖచ్చితమైన రూపాన్ని ఉంచడంపై దృష్టి పెట్టండి. మీ ప్లాంక్ సమయం బాగా మెరుగుపడేవరకు భారీ లిఫ్ట్‌లను ప్రయత్నించవద్దు.

జాగ్రత్తపడు: మీ కోర్ బలహీనంగా ఉంటే, మీరు మీ వ్యాయామాలలో నిర్మించగలిగే బలం మరియు కండరాల మొత్తాన్ని తీవ్రంగా రాజీ పడటమే కాకుండా, భారీ బరువులు ఎత్తడం లేదా తక్కువ వీపును లోడ్ చేసే ఏదైనా వ్యాయామం చేయడం వంటి తీవ్రమైన గాయాల ప్రమాదం కూడా మీకు ఉంది. మా ప్రధాన శిక్షణ చిట్కాలను తీవ్రంగా పరిగణించండి మరియు మీరు శిక్షణ పొందినంత కాలం మీరు సురక్షితమైన మరియు స్థిరమైన పురోగతిని నిర్ధారిస్తారు.

హార్డ్ కోర్ శిక్షణ

శిక్షకులు తమ ఖాతాదారుల యొక్క ప్రధాన బలాన్ని పరీక్షించినప్పుడు, ఉత్తమంగా పనిచేసే వారు ఎల్లప్పుడూ బలమైన స్క్వాటర్స్ మరియు డెడ్‌లిఫ్టర్లు. ఇది ప్రమాదవశాత్తు కాదు. స్క్వాట్‌లు మరియు డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు-కానీ భుజం ప్రెస్‌లు, చిన్‌అప్‌లు, లంజలు మరియు ఇతర సమ్మేళనం, ఉచిత-బరువు వ్యాయామాలు (వీటిలో కొన్ని తరువాత చర్చించబడతాయి) - అధిక భారం కింద వెన్నెముకకు మద్దతు ఇవ్వడానికి కోర్ కండరాలు గట్టిగా బిగించాలని డిమాండ్. ఒక బార్ దానిపై విశ్రాంతి తీసుకున్నప్పుడు లేదా ఓవర్ హెడ్ నొక్కినప్పుడల్లా కోర్ మీ వెనుకభాగాన్ని నిటారుగా ఉంచుతుంది మరియు మీకు లోడ్ ఉన్నపుడు మీ వెన్నెముక తిరగకుండా నిరోధిస్తుంది (డంబెల్ లంజ్ లేదా ఒక సాయుధ ప్రెస్‌లో ఉన్నట్లు).

కాబట్టి, సారాంశంలో, ఈ వ్యాయామాలను ఒంటరిగా చేయడం గొప్ప కోర్ వ్యాయామాన్ని అందిస్తుంది. పూర్తిగా అభివృద్ధి చెందిన కోర్ కోసం స్విస్ లేదా బోసు బంతి ఖచ్చితంగా అవసరం కానప్పటికీ, ప్రతి ఒక్కటి మీ ప్రధాన లిఫ్ట్‌లకు అనుబంధంగా పని చేయగల అత్యంత ఉపయోగకరమైన సాధనం. మీకు ముందుగా ఉన్న లోయర్-బ్యాక్ సమస్య ఉంటే, స్విస్ బంతి మీ అబ్స్‌ను తీవ్రతరం చేయకుండా శిక్షణ ఇవ్వడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. నేలపై చేసిన క్రంచ్ కంటే ఎక్కువ కదలికల ద్వారా వెళ్ళడానికి బంతి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. ఇంకా, మీరు ఛాతీ ప్రెస్ వంటి కొన్ని పై-శరీర వ్యాయామాలను చేయవచ్చు, ఇవి కోర్ని కాల్చివేస్తాయి మరియు మీరు సంప్రదాయ బెంచ్ ప్రెస్‌కు తిరిగి వచ్చినప్పుడు బలమైన బెంచింగ్ కోసం మిమ్మల్ని సిద్ధం చేస్తాయి.

బోసు బంతులు అదే విధంగా పనిచేస్తాయి కాని ఫ్లాట్ సైడ్ కలిగివుంటాయి, అది మిమ్మల్ని మీరు స్థిరీకరించడం కొంచెం సులభం చేస్తుంది. మీ కోర్‌ను పరికరాలన్నిటితో శిక్షణ పొందే సమస్య మరియు ప్రమాదం మీరు అతిగా చేసినప్పుడు (మరియు చాలా మంది చేస్తారు). స్విస్ బంతిపై మాత్రమే క్రంచ్ చేయడం మీ ప్రధాన కండరాలలో కొన్నింటిని అతిగా అభివృద్ధి చేస్తుంది, ఇతరులను నిర్లక్ష్యం చేస్తుంది, ఇది గాయం మరియు నొప్పిని కలిగించే అసమతుల్యతలకు దారితీస్తుంది. ఇంతకు ముందు వివరించిన సమ్మేళనం కదలికలతో శిక్షణ ఈ ప్రమాదాన్ని తొలగిస్తుంది, ఎందుకంటే మీ మొత్తం కోర్ సమానంగా శిక్షణ పొందుతుంది. (మీరు మీ ఇతర ప్రధాన కండరాల సమూహాలకు శిక్షణ ఇవ్వడం, మీ వ్యాయామ సమయాన్ని ఎక్కువగా ఉపయోగించడం ద్వారా అదనపు ప్రయోజనాన్ని కూడా పొందుతారు.)

కోర్ శిక్షణలో చాలా హాస్యాస్పదమైన ధోరణి మరియు దాని పరికరాల దుర్వినియోగం, మీరు మీ వ్యాయామాలన్నింటినీ బోసు బంతిపై చేయాలనే భావన ఉంది. దీని వెనుక ఉన్న సిద్ధాంతం ఏమిటంటే, మీ శరీరం బంతి పైన తనను తాను సమతుల్యం చేసుకోవడానికి కష్టపడుతుండటంతో మీ కోర్ మరింత కష్టపడుతుంది. ఈ రకమైన శిక్షణ ఏదైనా కదలికను నిర్వహించడం మరింత కష్టతరం చేస్తుంది, ఇది అధిక బరువును అంచనా వేసే దేనినీ ఉపయోగించకుండా నిరోధిస్తుంది, కాబట్టి మీ కండరాలు సవాలు చేయబడవు.

మీరు ఈ విధంగా ఎటువంటి కండరాలను లేదా శక్తిని నిర్మించలేరు మరియు కఠినమైన వ్యాయామాలు లేదా క్రీడల ఒత్తిడిని నిర్వహించడానికి మీ కోర్ ఎప్పటికీ షరతు పెట్టదు. భూకంపం సమయంలో మీ పనితీరును మెరుగుపరచడానికి మీరు శిక్షణ ఇవ్వకపోతే, అస్థిర ఉపరితలంపై వ్యాయామం చేయడం వల్ల నిజమైన ప్రయోజనాలు ఉండవు. అంతిమంగా, అలా చేయడం వలన మీరు బలహీనంగా మరియు గాయానికి గురవుతారు. మీ కోర్కి నిజంగా పన్ను విధించడానికి, మీ పాదాలను స్థిరమైన ఉపరితలంపై ఉంచండి మరియు ఇక్కడ ఇచ్చిన వంటి సమయం-నిరూపితమైన సాధారణ వ్యాయామాలతో శిక్షణ ఇవ్వండి.

అన్ని కుడి కదలికలు

పరిస్థితులు బాగానే ఉన్నాయి, కానీ ఇవి మీరు నిజంగా చేయాల్సిన ప్రధాన వ్యాయామాలు.

స్క్వాట్ మరియు డెడ్‌లిఫ్ట్ వంటి బహుళ-ఉమ్మడి, ఫ్రీవెయిట్ వ్యాయామాల యొక్క స్థిరమైన నియమావళి మీ శరీరంలోని మిగిలిన భాగాలతో పాటు మీ కోర్‌ను నిర్మించాలి, అయితే ఈ అనుబంధ కోర్ వ్యాయామాలు మీరు నిజంగా ప్లాంక్ పరీక్షలో ఉత్తీర్ణత సాధించాల్సిన అవసరం ఉంది. ఇవన్నీ నేర్చుకోండి మరియు ఇప్పటి నుండి మీ వ్యాయామాలలో మరియు వెలుపల వాటిని సైకిల్ చేయండి.

వ్యాయామం

A1, A2 ప్లేట్ పెంచుతుంది
కొద్దిగా వంగి మోకాళ్ళతో నిలబడి, మీ తుంటి ముందు ఒక బరువు పలకను పట్టుకోండి. మీ చేతులను నిటారుగా ఉంచండి, ప్లేట్ భుజం స్థాయి వరకు నెమ్మదిగా మీ ముందు ఉంచండి, ఆపై దాన్ని క్రిందికి తగ్గించండి. అది ఒక ప్రతినిధి. సెట్ల మధ్య 60-90 సెకన్ల విశ్రాంతి, 8-12 రెప్ల 2-3 సెట్లను జరుపుము. మీరు సంపూర్ణ భంగిమను-భుజాలను వెనుకకు మరియు ఛాతీకి-మొత్తం సమయం ఉంచారని నిర్ధారించుకోండి.

బి 1, బి 2 వన్-కాళ్ళ డంబెల్ వరుసలు
ఒక చేతిలో డంబెల్ పట్టుకుని, ఎదురుగా కాలు మీద నిలబడండి. మీ వెనుకభాగాన్ని దాని సహజ వంపులో ఉంచి, మీ మొండెం 45 ° వరకు నేల వరకు పండ్లు వద్ద ముందుకు వంగండి. మీ ఛాతీ వెలుపల బరువును వరుసలో ఉంచండి మరియు దానిని వెనుకకు తగ్గించండి. అది ఒక ప్రతినిధి. ప్రతి వైపు 8-12 రెప్స్ యొక్క 2-3 సెట్లను జరుపుము, సెట్ల మధ్య 60-90 సెకన్లు విశ్రాంతి తీసుకోండి.

సి 1, సి 2 సూట్‌కేస్ స్క్వాట్స్
మీ చేతిలో ఒక చేతిలో డంబెల్ పట్టుకోండి మరియు మీకు వీలైనంత తక్కువగా చతికిలండి-మీరు సూట్‌కేస్‌ను అణిచివేస్తున్నట్లుగా. ప్రతి వైపు 8-12 రెప్స్ యొక్క 2-3 సెట్లను జరుపుము, సెట్ల మధ్య 60-90 సెకన్లు విశ్రాంతి తీసుకోండి.

అదనపు వ్యాయామాలు

ఓవర్ హెడ్ స్క్వాట్స్ మరియు లంజస్
మీరు వీటిని బార్‌బెల్ లేదా డంబెల్స్‌తో చేయవచ్చు. ఆర్మ్ యొక్క పొడవు ఓవర్ హెడ్ వద్ద బరువును పట్టుకోండి మరియు చతికలబడు లేదా లంజ. సెట్ల మధ్య 60-90 సెకన్ల విశ్రాంతి, 8-12 రెప్ల 2-3 సెట్లను జరుపుము.

ఒక-కాళ్ళ స్క్వాట్స్
మీ ముందు ఒక కాలును పైకి లేపండి మరియు మీకు వీలైనంత తక్కువగా చతికిలండి. ప్రతి కాలు మీద 8-12 రెప్ల 2-3 సెట్లు చేయండి, సెట్ల మధ్య 60-90 సెకన్లు విశ్రాంతి తీసుకోండి.

కీత్ స్కాట్ బలం కోచ్ మరియు గాయం-నివారణ నిపుణుడు.

ప్రత్యేకమైన గేర్ వీడియోలు, ప్రముఖుల ఇంటర్వ్యూలు మరియు మరిన్నింటికి ప్రాప్యత కోసం, YouTube లో సభ్యత్వాన్ని పొందండి!