ఉత్తమ రెండు-డంబెల్ వర్కౌట్



ఉత్తమ రెండు-డంబెల్ వర్కౌట్

101 ఉత్తమ వ్యాయామాలు నేను ఏ వ్యాయామం చేయాలి అనే ప్రశ్నకు అంతిమ సమాధానం. మీకు అందుబాటులో ఉన్న పరికరాలు ఉన్నా, పూర్తిగా నిల్వచేసిన సూపర్‌జిమ్ నుండి మీ గ్యారేజీలో సరిపోలని డంబెల్‌ల జత వరకు లేదా మీ శరీర బరువు మాత్రమే తప్ప, మీరు కండరాలను నిర్మించవచ్చు, కొవ్వును కోల్పోవచ్చు మరియు మీరు ఎల్లప్పుడూ కోరుకునే శరీరాన్ని చెక్కవచ్చు.

ఇప్పుడు మీ ఫిట్‌నెస్ లక్ష్యాలను చేరుకోండి! క్రొత్త పుస్తకం కొనండి >>>

మీరు బంధువులను సందర్శిస్తున్నా లేదా తక్కువ ఫిట్‌నెస్ సెంటర్ ఉన్న హోటల్‌లో ఉన్నా, మీకు ప్రాప్యత ఉన్నదంతా ఒక జత డంబెల్స్ లేదా కెటిల్బెల్స్. సమస్య కాదు, ఇప్పుడు మీకు ఈ దినచర్య ఉంది.

అది ఎలా పని చేస్తుంది

ఈ పరిస్థితిలో, మీ వద్ద ఉన్న లోడ్ ఇతరులకన్నా కొన్ని వ్యాయామాలకు తగినది. మేము ఇక్కడ సూచించిన వ్యాయామం నుండి మీరు ఎక్కువ ప్రయోజనం పొందుతారని చూడటానికి, మీరు పని చేయాల్సిన పౌండేజ్ ఏమైనప్పటికీ, మీరు మీ ప్రతినిధుల వేగాన్ని సర్దుబాటు చేయాలి. 25-పౌండ్ల డంబెల్‌ల జత, ఉదాహరణకు, స్టెప్‌అప్ వంటి వ్యాయామాలపై సవాలు చేయకపోవచ్చు. ఈ సందర్భంలో, మీ ఓర్పును పరీక్షించడానికి మీ ప్రతినిధులను మరింత నెమ్మదిగా చేయండి మరియు కండలు పెంచటం నియంత్రణ. ఇతర వ్యాయామాలలో, బెంటోవర్ పార్శ్వ పెరుగుదల వంటి, 25 పౌండ్లు సరిగ్గా లేదా కొంచెం బరువుగా ఉండవచ్చు, కాబట్టి మీ ప్రతినిధులను పేలుడుగా చేయండి. మీరు 25-పౌండర్ మరియు 15-పౌండర్ వంటి రెండు అసమాన బరువు గల డంబెల్‌లను కలిగి ఉంటే, నిరుత్సాహపడకండి; మీరు సర్క్యూట్ పునరావృతం చేసిన ప్రతిసారీ మీ చేతుల్లో బరువులు మార్చండి. ప్రతి వ్యాయామంలో అసమాన లోడ్లు మీ కోర్ని మరింత స్థిరీకరించడానికి బలవంతం చేస్తాయి.

దిశలు

వ్యాయామాలను సర్క్యూట్‌గా చేయండి, ప్రతి ఒక్కటి ఒక సెట్‌ను విశ్రాంతి లేకుండా పూర్తి చేయండి. చివరి వ్యాయామం తరువాత, రెండు నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకోండి, ఆపై పునరావృతం చేయండి. 20 నిమిషాలు కొనసాగించండి. మీరు వారానికి నాలుగు సార్లు వ్యాయామం పునరావృతం చేయవచ్చు.

కండరాల పెరుగుదలకు డంబెల్ శిక్షణ

వ్యాయామం

ఎంపిక A.

1. పార్శ్వ పెరుగుదలతో సైడ్ ప్లాంక్
సెట్ చేస్తుంది: వీలైనంత ఎక్కువ ప్రతినిధులు: 10–12 (ప్రతి వైపు) మిగిలినవి: 0 సె .
మద్దతు కోసం మీ ఎడమ ముంజేయిని నేలపై విశ్రాంతి తీసుకొని మీ ఎడమ వైపు పడుకోండి. మీ కుడి చేతిలో డంబెల్ పట్టుకోండి. మీ పండ్లు పైకి లేపండి, తద్వారా మీ శరీరం సరళ రేఖను ఏర్పరుస్తుంది మరియు మీ అబ్స్ ను బ్రేస్ చేయండి-మీ బరువు మీ ఎడమ ముంజేయి మరియు మీ ఎడమ పాదం అంచున ఉండాలి. ఈ స్థానం నుండి, మీ చేయి నేలకి సమాంతరంగా ఉండే వరకు మీ కుడి చేతిలో బరువును పెంచండి. మీ వద్ద ఉన్న డంబెల్ లేదా కెటిల్బెల్ ఈ స్థానంలో పార్శ్వపు పెరుగుదల చేయటానికి చాలా బరువుగా ఉంటే, మీరు డంబెల్ నుండి ఒక బరువు పలకను ఉపయోగించవచ్చు (ఇది ప్లేట్-లోడ్ చేసిన రకం అయితే), లేదా పార్శ్వపు పెరుగుదలను దాటవేసి, బరువును నిరోధించడానికి మీ వైపు ప్లాంక్.

2. సింగిల్-లెగ్ రొమేనియన్ డెడ్‌లిఫ్ట్
సెట్ చేస్తుంది: వీలైనన్ని ఎక్కువ ప్రతినిధులు: 10–12 (ప్రతి వైపు) మిగిలినవి: 0 సె.
ఒక చేతిలో డంబెల్ పట్టుకుని ఎదురుగా కాలు మీద నిలబడండి. మీ వెనుకభాగం దాని వంపును కోల్పోతుందని మీరు భావించే వరకు మీ తుంటిని వెనుకకు వంచి, మీ మొండెం తగ్గించండి. మీ గ్లూట్స్ పిండి మరియు పైకి రావటానికి మీ తుంటిని విస్తరించండి.

3. వరుసతో డంబెల్ పుషప్
సెట్ చేస్తుంది: వీలైనంత ఎక్కువ ప్రతినిధులు: 10–12 (ప్రతి వైపు) మిగిలినవి: 0 సె .
పొందడానికి పుషప్ ప్రతి చేతిలో డంబెల్ తో స్థానం. పుషప్ జరుపుము, ఆపై, పై స్థానంలో, మీ బరువును మీ కుడి వైపుకు మార్చండి మరియు ఎడమ చేతి డంబెల్ ను మీ వైపుకు తిప్పండి. మరొక పుషప్ జరుపుము, మీ బరువును ఎడమ వైపుకు మార్చండి మరియు కుడి చేతితో వరుస చేయండి.

4. దశ
సెట్ చేస్తుంది: వీలైనంత ఎక్కువ ప్రతినిధులు: 10–12 (ప్రతి వైపు) మిగిలినవి: 0 సె.
ఒక బెంచ్ లేదా ఇతర ఎత్తైన ఉపరితలం వెనుక నిలబడండి, అది మీ పాదం దానిపై ఉంచినప్పుడు మీ తొడను నేలకి సమాంతరంగా ఉంచుతుంది. ప్రతి చేతిలో డంబెల్ పట్టుకుని, బెంచ్ పైకి అడుగు పెట్టండి, కానీ మీ వెనుకంజలో ఉన్న కాలు వేలాడదీయండి.

5. బెంటోవర్ పార్శ్వ పెరుగుదల
సెట్ చేస్తుంది: వీలైనంత ఎక్కువ ప్రతినిధులు: 10-12 మిగిలినవి: 0 సె.
డంబెల్స్‌ను పట్టుకుని, భుజాల వెడల్పుతో పాదాలతో నిలబడండి. మీ తుంటిని వెనుకకు వంచి, మీ వెనుకభాగాన్ని దాని సహజ వంపులో ఉంచి, నేలకి సమాంతరంగా ఉండే వరకు మీ మొండెం తగ్గించండి. మీ చేతులు వేలాడదీయడానికి అనుమతించండి. మీ భుజం బ్లేడ్లను కలిసి పిండి వేయండి మరియు నేలకి సమాంతరంగా ఉండే వరకు మీ చేతులను వైపులా పైకి లేపండి.

6. ఓవర్ హెడ్ ప్రెస్ తో లంజ్
సెట్ చేస్తుంది: వీలైనంత ఎక్కువ ప్రతినిధులు: 10–12 (ప్రతి వైపు) మిగిలినవి: 120 సె.
మీ వెనుక మోకాలి దాదాపుగా నేలను తాకే వరకు మరియు మీ ముందు తొడ నేలకి సమాంతరంగా ఉండే వరకు మీ శరీరాన్ని తగ్గించి, భుజం స్థాయిలో డంబెల్స్‌ను పట్టుకుని, భోజనంలోకి ముందుకు సాగండి. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రావడానికి మీ ముందు పాదాన్ని నొక్కండి, ఆపై బరువులు ఓవర్ హెడ్ నొక్కండి.

కండరాల పెరుగుదలకు డంబెల్ శిక్షణ

ఎంపిక B.

ఒక చిన్న డంబెల్ ర్యాక్తో కూడిన హోటల్ లేదా హోమ్ జిమ్ కొద్దిగా సృజనాత్మకతతో చిత్రహింసల గదిగా మారుతుంది. అధిక రెప్స్, సర్క్యూట్లు మరియు సూపర్‌సెట్‌లు (విశ్రాంతి లేకుండా రెండు వ్యాయామాలు బ్యాక్-టు-బ్యాక్ చేస్తారు) తేలికపాటి బరువులు కూడా కొంతకాలం తర్వాత భారీగా అనిపించగలవు మరియు కార్డియో సెషన్ వలె వ్యాయామం రెట్టింపు అవుతాయి.

అది ఎలా పని చేస్తుంది

మీ కాళ్ళు కష్టపడి పనిచేయడానికి బరువు లేకపోవడం మీ పారవేయడం వద్ద డంబెల్స్ తప్ప మీరు ఏమీ ఎదుర్కోకపోవచ్చు. ఈ వ్యాయామం యొక్క వేగవంతమైన వేగంతో దాన్ని ఆఫ్‌సెట్ చేయడానికి సహాయపడుతుంది మరియు ఒక సమయంలో ఒక కాలు పని చేస్తుంది. అలసట నిజంగా ప్రారంభమైనప్పుడు తరువాతి సర్క్యూట్లలో తేలికైన డంబెల్స్‌కు మారడానికి సిద్ధంగా ఉండండి. మీకు ఒకే జత డంబెల్స్ ఉంటే, బల్గేరియన్ స్ప్లిట్ స్క్వాట్ మరియు స్టెప్‌అప్ కాకుండా ప్రతిదానిపై ప్రతినిధి శ్రేణులను విస్మరించండి మరియు ప్రతి సెట్‌కు వీలైనన్ని ఎక్కువ రెప్‌ల కోసం వెళ్ళండి. .

దిశలు

1A నుండి 1C వరకు వ్యాయామాలను సర్క్యూట్‌గా చేయండి. కాబట్టి, మీరు రెండు నిమిషాల పాటు విశ్రాంతి తీసుకునే ముందు బల్గేరియన్ స్ప్లిట్ స్క్వాట్, ఒక సెట్ స్టెప్‌అప్‌లు, ఆపై ఒక సెట్ డంబెల్ స్క్వాట్ చేస్తారు. సూచించిన అన్ని సెట్లు పూర్తయ్యే వరకు పునరావృతం చేయండి. మిగిలిన జత చేసిన వ్యాయామాలను (2A మరియు 2B, 3A మరియు 3B) సూపర్‌సెట్‌లుగా చేయండి. అంటే మీరు విశ్రాంతి తీసుకునే ముందు A యొక్క సమితిని, ఆపై B యొక్క సమితిని చేస్తారు మరియు జత కోసం అన్ని సెట్‌లు పూర్తయ్యే వరకు పునరావృతం చేయండి. చివరి వ్యాయామం, పుషప్, సంప్రదాయ సరళ సెట్లుగా జరుగుతుంది. టెక్సాస్‌లోని ఆస్టిన్‌లోని స్టేట్ కాపిటల్‌లో జూన్ 5, 2014 న ఎక్స్ గేమ్స్ ఆస్టిన్‌లో స్కేట్బోర్డ్ వెర్ట్ పోటీకి ముందు ప్రదర్శన సందర్భంగా టోనీ హాక్ స్కేట్స్. (జెట్టి ఇమేజెస్ ద్వారా సుజాన్ కార్డిరో / కార్బిస్ ​​ఫోటో)

1A. బల్గేరియన్ స్ప్లిట్ స్క్వాట్
సెట్ చేస్తుంది: 2–3 ప్రతినిధులు: 15-20 (ప్రతి వైపు) మిగిలినవి: 0 సె.
ఒక బెంచ్ ముందు లంజ-పొడవు నిలబడండి. ప్రతి చేతిలో డంబెల్ పట్టుకుని, మీ ఎడమ పాదం పైభాగాన్ని మీ వెనుక ఉన్న బెంచ్ మీద ఉంచండి. మీ వెనుక మోకాలి దాదాపుగా నేలను తాకి, మీ ముందు తొడ నేలకి సమాంతరంగా ఉండే వరకు మీ శరీరాన్ని తగ్గించండి.

1 బి. మెట్టు పెైన
సెట్ చేస్తుంది: 2–3 ప్రతినిధులు: 15-20 (ప్రతి వైపు) మిగిలినవి: 0 సె.
ఒక బెంచ్ లేదా ఇతర ఎత్తైన ఉపరితలం వెనుక నిలబడండి, అది మీ పాదం దానిపై ఉంచినప్పుడు మీ తొడను నేలకి సమాంతరంగా ఉంచుతుంది. ప్రతి చేతిలో డంబెల్ పట్టుకుని, బెంచ్ పైకి అడుగు పెట్టండి, కానీ మీ వెనుకంజలో ఉన్న కాలు వేలాడదీయండి.

1 సి. డంబెల్ స్క్వాట్
సెట్ చేస్తుంది: 2–3 ప్రతినిధులు: వీలైనంత ఎక్కువ మిగిలినవి: 120 సె.
భుజం స్థాయిలో డంబెల్స్ పట్టుకోండి మరియు మీ పాదాలతో భుజం-వెడల్పుతో నిలబడండి. మీ నడుముతో కూర్చోండి మరియు మీ శరీరాన్ని మీ వెనుక వీపులోని వంపును కోల్పోకుండా మీకు వీలైనంత వరకు తగ్గించండి.

2A ఎల్బో-అవుట్ డంబెల్ వరుస
సెట్ చేస్తుంది: 2–3 ప్రతినిధులు: 15–20 విశ్రాంతి : 0 సె.
మీ దిగువ వెనుక వంపును ఉంచండి, మీ మొండెం నేలకి సమాంతరంగా ఉండే వరకు మీ తుంటిని వెనుకకు వంచు. మీ కాళ్ళను ఎదుర్కోవటానికి మీ అరచేతులను తిరగండి, మీ భుజం బ్లేడ్లను ఒకదానితో ఒకటి పిండి వేయండి మరియు డంబెల్స్ వరుసను మీ చేతులు మీ మొండెం నుండి 90 out పైకి లేపండి.

2 బి. డంబెల్ ఓవర్ హెడ్ ప్రెస్
సెట్ చేస్తుంది: 2–3 ప్రతినిధులు: 15–20 మిగిలినవి: 90 సె.
అరచేతులతో మీ ముందు భుజం స్థాయిలో ప్రతి చేతిలో డంబెల్ పట్టుకోండి. మీ అబ్స్ బ్రేస్ మరియు బరువులు ఓవర్ హెడ్ నొక్కండి.

3A. వన్-ఆర్మ్, మోచేయి-ఇన్ డంబెల్ వరుస
సెట్ చేస్తుంది: 2–3 ప్రతినిధులు: 15-20 (ప్రతి వైపు) మిగిలినవి: 0 సె.
ఇంతకుముందు నిర్దేశించిన విధంగా వరుసను జరుపుము, కాని ఒక సమయంలో ఒక చేతిని ఉపయోగించుకోండి మరియు మీ మోచేయిని నేరుగా వెనుకకు గీయండి, తద్వారా మీరు అరచేతిని ఎదుర్కొంటున్న బరువును మీ వైపుకు తిప్పండి.

3 బి. వన్ ఆర్మ్, మోచేయి-ఇన్ డంబెల్ ఓవర్ హెడ్ ప్రెస్
సెట్ చేస్తుంది: 2–3 ప్రతినిధులు: 15-20 (ప్రతి వైపు) మిగిలినవి: 90 సె.
ఇంతకుముందు నిర్దేశించిన విధంగా ఓవర్ హెడ్ ప్రెస్ చేయండి, కానీ ఒక సమయంలో ఒక చేయిని ఉపయోగించుకోండి మరియు మీ అరచేతిని లోపలికి తిప్పండి.

4. పుషప్
సెట్ చేస్తుంది: 2–3 ప్రతినిధులు: వీలైనంత ఎక్కువ మిగిలినవి: 60 సె.
భుజం వెడల్పు వద్ద నేలపై మీ చేతులను ఉంచండి. మీ ఉంచడం విభాగం ఇత్తడి మరియు మీ శరీరం సరళ రేఖలో, మీ భుజం బ్లేడ్లను కలిసి పిండి వేయండి మరియు మీ ఛాతీ నేల పైన ఒక అంగుళం వరకు మీ శరీరాన్ని తగ్గించండి.

పురుషుల ఫిట్‌నెస్ శిక్షణా దర్శకుడు సీన్ హైసన్, C.S.C.S., ప్రపంచంలోని ఉత్తమ శిక్షకుల బృందాన్ని సమావేశపరిచి, మీరు వ్యాయామం చేయాల్సిన సమయాన్ని మరియు దీన్ని చేయడానికి మీకు ఏవైనా సాధనాలను కలిగి ఉన్న విసుగును కొట్టే, పీఠభూమి-వినాశన నిత్యకృత్యాలను రూపొందించారు. కార్యక్రమాలు ప్రతి శరీర భాగాన్ని, ప్రతి అమలు (బార్‌బెల్స్‌, డంబెల్స్, బ్యాండ్‌లు మొదలైనవి) మరియు కార్డియోను కవర్ చేస్తాయి. పోషకాహార ప్రణాళిక కూడా ఉంది.

ఆర్నాల్డ్ స్క్వార్జెనెగర్ వద్ద అద్భుతమైన వర్కౌట్ల సేకరణ అని పిలవండి 101bestworkouts.com .

ప్రత్యేకమైన గేర్ వీడియోలు, ప్రముఖుల ఇంటర్వ్యూలు మరియు మరిన్నింటికి ప్రాప్యత కోసం, YouTube లో సభ్యత్వాన్ని పొందండి!