వేగంగా పొందడానికి, కండరాలను నిర్మించడానికి మరియు కొవ్వును వదలడానికి ఉత్తమ స్ప్రింట్ వర్కౌట్స్



వేగంగా పొందడానికి, కండరాలను నిర్మించడానికి మరియు కొవ్వును వదలడానికి ఉత్తమ స్ప్రింట్ వర్కౌట్స్

ఎవరైనా వారిని వెంబడించకపోతే చాలా మంది వారి వేగంతో పరిగెత్తరు. అయితే ఇక్కడ ఒక కొత్త ఆలోచన ఉంది: వేగంగా పరిగెత్తడం ప్రాక్టీస్ చేయడం మిమ్మల్ని వేగవంతం చేస్తుంది అని చెప్పారు మాట్ నోలన్ , వద్ద RRCA- సర్టిఫైడ్ రన్నింగ్ కోచ్ మరియు మాస్టర్ బోధకుడు బారీ యొక్క బూట్‌క్యాంప్ న్యూయార్క్, NY లో. స్ప్రింట్ వర్కౌట్స్, లేదా తక్కువ రికవరీ కాలాల తరువాత చిన్న, కఠినమైన ప్రయత్నాలు, వాస్తవానికి మీరు అన్ని ప్రదేశాలు మరియు దూరాలలో మంచి రన్నర్ కావడానికి సహాయపడతాయి.

ఎందుకంటే అవి వేగంగా కండరాల ఫైబర్‌లను నియమించడానికి మరియు అభివృద్ధి చేయడానికి, కండరాలను నిర్మించడానికి, హృదయ స్పందన రేటును మరియు మొత్తం కేలరీల సామర్థ్యాన్ని మెరుగుపరచడానికి శరీరానికి శిక్షణ ఇస్తాయి, నోలన్ చెప్పారు. అదనంగా, స్ప్రింట్ వర్కౌట్ల ద్వారా మీరు మరింత సౌకర్యవంతంగా పని చేస్తారు, వారు సులభంగా అనుభూతి చెందుతారు. కొన్ని వారాల తరువాత, మీరు ప్రారంభించిన దానికంటే ఎక్కువసేపు మీ బంతుల నుండి గోడకు స్ప్రింట్ వేగాన్ని పట్టుకోవడం ఎంత సులభం అని మీరు ఆశ్చర్యపోతారు.

Running 100 లోపు ఉత్తమ రన్నింగ్ షూస్

వ్యాసం చదవండి

మీరు ఈ స్ప్రింట్ వర్కౌట్‌లను చేస్తున్నప్పుడు-వారానికి ఒకటి లేదా రెండుసార్లు-ముందు మరియు తరువాత వేడెక్కడానికి మరియు చల్లబరచడానికి తగినంత సమయం కేటాయించాలని నిర్ధారించుకోండి. దృ warm మైన వార్మప్‌లో స్నాయువు స్వీప్‌లు, అధిక మోకాలు, క్వాడ్ స్ట్రెచ్‌లు మరియు బట్ కిక్‌లు వంటి డైనమిక్ వ్యాయామాలు ఉంటాయి, తరువాత 1-మైలు జాగ్ లేదా 3 నిమిషాల స్ట్రైడర్‌లు (15-సెకన్లు. 30 సెకన్ల తరువాత తీవ్రతలను పెంచే ప్రయత్నాలు. నడక లేదా జాగింగ్ ). మీరు ఈ క్రింది నిత్యకృత్యాలను ట్రెడ్‌మిల్‌లో లేదా ఆరుబయట ట్రాక్ లేదా వీధిలో చేయవచ్చు. ట్రాక్లో స్ప్రింగ్

పనుమాస్ యనుతై / షట్టర్‌స్టాక్





1. బిగినర్స్ స్ప్రింట్ వర్కౌట్

ఈ వ్యాయామం ఎవరికైనా అనుసరించడానికి చాలా సులభం మరియు మిమ్మల్ని మీరు వేగవంతం చేయమని నేర్పుతుంది, నోలన్ వివరించాడు. మీరు ఎన్ని రౌండ్లు చేసినా మొదటి రౌండ్‌లో మీరు చేసే అదే వేగంతో సరిపోలడానికి ప్రయత్నించండి this ఇలాంటి పునరావృతం శరీరానికి అనుగుణంగా మరియు వేగంగా బలంగా మారుతుంది.

  • 1 నిమిషం. జోగ్
  • 30-సెకన్లు. స్ప్రింట్
    6–8 సార్లు చేయండి

2. వేగవంతమైన స్ప్రింట్ వ్యాయామం

సూపర్ చిన్న ప్రయత్నాల కోసం చాలా ఎక్కువ తీవ్రతతో పనిచేయడం ద్వారా-రెప్‌ల మధ్య పూర్తిస్థాయిలో కోలుకోవడం-మీరు త్వరణం, అధిక వేగం, శక్తి ఉత్పత్తి మరియు సమర్థవంతమైన అవయవ కదలికలను ఆప్టిమైజ్ చేయడానికి నాడీ వ్యవస్థకు శిక్షణ ఇస్తున్నారు, కోచ్ అలైన్ సెయింట్-డిక్ వివరించారు. వద్ద మైల్ హై రన్ క్లబ్ న్యూయార్క్, NY లో.

  • 3x 10–12 సె. % 8% వంపు వద్ద 85% ప్రయత్నం (లేదా వేగంగా కాని ఆల్-అవుట్ కాదు)
    90-సెకన్లు. రికవరీ నడక లేదా జాగ్
  • 5x 10–12 సె. % 1% వంపు వద్ద 95% ప్రయత్నం (మీరు వెళ్ళగలిగినంత వేగంగా)
    90-సెకన్లు. రికవరీ నడక లేదా జాగ్

మీరు చల్లటి వర్షంలో పరుగెత్తడానికి ఇది నంబర్ 1 కారణం

వ్యాసం చదవండి

3. హిల్ స్ప్రింట్ వర్కౌట్

మీకు మైలులో మూడింట ఒక వంతు నిటారుగా ఉన్న కొండ అవసరం (లేదా, మీరు ట్రెడ్‌మిల్‌లో ఉంటే, దాన్ని 3.5–4.5% వంపుగా సెట్ చేయండి). మీరు కొండ ఎక్కే దూరాన్ని పెంచేటప్పుడు ఈ వ్యాయామం మిమ్మల్ని నిరంతరం మీ కంఫర్ట్ జోన్ వెలుపల నెట్టివేస్తుంది అమండా నర్స్ , బోస్టన్, MA లో ఉన్న ఒక ఎలైట్ మారథానర్ మరియు రన్నింగ్ కోచ్. పైకి వెళ్ళే ప్రయత్నాన్ని కొనసాగించడానికి ప్రయత్నించండి మరియు లోతువైపు మీ రికవరీగా ఉపయోగించండి. చివరలో చిన్న స్ప్రింట్‌లను తక్కువ అంచనా వేయవద్దు: స్ట్రైడ్స్ మీ రన్నింగ్ ఫారమ్‌ను మెరుగుపరుస్తాయి, మీ లెగ్ కండరాలన్నింటినీ పొడిగించడానికి సహాయపడతాయి మరియు మీ సామర్థ్యం మరియు టర్నోవర్‌ను మెరుగుపరుస్తాయి.

  • కొండ యొక్క వేగవంతమైన వేగంతో నడపండి, ఆపై తేలికైన వేగంతో దూకుతారు
  • కొండను వేగంగా నడపండి, ఆపై తేలికైన వేగంతో దూకుతారు
  • కొండపైకి వేగంగా వెళ్లండి, ఆపై తేలికైన వేగంతో దూకుతారు
    2 నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకోండి.
  • 4 x 20 సె. కొండపైకి స్ప్రింట్స్ మరియు తరువాత సులభంగా జాగ్

4. అవరోహణ స్ప్రింట్ వర్కౌట్

మీ మొత్తం హృదయనాళ దృ itness త్వం మరియు మానసిక స్థితిని పెంచే విషయంలో మీరు తక్కువ మరియు వేగవంతం చేసే వేగవంతమైన ప్రయత్నాల ప్రతిఫలం శారీరకమైనది. మీరు తక్కువ స్ప్రింట్‌లకు చేరుకున్నప్పుడు మీ మెదడు చూస్తుంది మరియు తెలుసుకుంటుంది మరియు ఇది వేగంగా మరియు వేగంగా వెళ్ళడానికి మీకు సహాయపడుతుంది.

  • 3 x 600 మీ లేదా 90 సె. 2-నిమిషంతో 80% ప్రయత్నం (లేదా టాప్ స్ప్రింట్ పేస్ కంటే 2 MPH). రికవరీ నడక లేదా సెట్ల మధ్య జాగ్
  • 3 x 400 మీ లేదా 60 సె. -90 సెకన్లతో 90% ప్రయత్నం (లేదా టాప్ స్ప్రింట్ పేస్ కంటే 1 MPH). రికవరీ నడక లేదా సెట్ల మధ్య జాగ్
  • 3 x 200 మీ లేదా 30 సె. 1-నిమిషంతో 100% స్ప్రింట్ వేగం. రికవరీ నడక లేదా సెట్ల మధ్య జాగ్

మీ గాయాల ప్రమాదాన్ని తగ్గించడానికి ఫోమ్ రోల్ చేయడానికి మీకు ఎంత సమయం అవసరం

వ్యాసం చదవండి

టెక్సాస్‌లోని ఆస్టిన్‌లోని స్టేట్ కాపిటల్‌లో జూన్ 5, 2014 న ఎక్స్ గేమ్స్ ఆస్టిన్‌లో స్కేట్బోర్డ్ వెర్ట్ పోటీకి ముందు ప్రదర్శన సందర్భంగా టోనీ హాక్ స్కేట్స్. (జెట్టి ఇమేజెస్ ద్వారా సుజాన్ కార్డిరో / కార్బిస్ ​​ఫోటో)

మారిడావ్ / షట్టర్‌స్టాక్



5. ఓర్పు స్ప్రింట్ వ్యాయామం

ఆల్-అవుట్ స్ప్రింటింగ్‌కు బదులుగా, ఈ సమయంలో, మీరు మీ గరిష్ట వేగాన్ని ఎక్కువ కాలం కొనసాగించడంపై దృష్టి పెడుతున్నారని సెయింట్-డిక్ వివరిస్తుంది. ఇది మీ శరీరానికి ఎక్కువ వ్యవధిలో వేగంగా ప్రయాణించటానికి సుఖంగా ఉండటానికి శిక్షణ ఇస్తుంది you మీరు సగం మారథాన్ లేదా మారథాన్‌ను పందెం చేయాలనుకుంటే ఇది ఒక ముఖ్యమైన అంశం.

  • 4 x 18–22 సె. 8% వంపు వద్ద 85% ప్రయత్నంలో
    90-సెకన్లు. రికవరీ నడక లేదా జాగ్
  • 4 x 18–22 సె. 1% వంపు వద్ద 95% ప్రయత్నంలో
    90-సెకన్లు. రికవరీ నడక లేదా జాగ్

6. పవర్ స్ప్రింట్ వర్కౌట్

రెండు వందల మీటర్లు ఎనిమిదవ మైలు లేదా ట్రాక్ ల్యాప్‌లో సగం-మీ తల చుట్టూ చుట్టడానికి చాలా సులభమైన దూరం. వాయురహిత శక్తి మరియు సామర్థ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తూ ఓర్పును మెరుగుపరచడానికి ఇది చాలా దూరం అని నర్స్ చెప్పారు. సమానంగా పొడవైన రికవరీకి ధన్యవాదాలు, మీరు తదుపరి 200 మీటర్లకు చేరుకున్నప్పుడు మళ్ళీ స్ప్రింట్ చేయడానికి మీకు మంచి అనుభూతి ఉండాలి.

  • హార్డ్ ప్రయత్నంలో 15 x 200 మీ (లేదా ⅛ మైలు)
    సెట్ల మధ్య 200 మీ రికవరీ స్పీడ్ వాక్ లేదా జాగ్ చేయండి

మీకు నిజంగా రికవరీ షూస్ అవసరమా?

వ్యాసం చదవండి

7. పిరమిడ్-స్టైల్ స్ప్రింట్ వర్కౌట్

పిరమిడ్-శైలి స్ప్రింట్ వర్కౌట్స్ వేగాన్ని పెంచుతాయి, తరువాత క్రమంగా మిమ్మల్ని మీ ప్రారంభ స్థానానికి తీసుకువస్తాయి. శరీరాన్ని keep హించడం కోసం అవి చాలా బాగుంటాయి inter విరామం ప్రత్యక్ష పునరావృతం కాదు, నోలన్ చెప్పారు. మరియు రికవరీలు పని ప్రయత్నాల పొడవు కంటే రెట్టింపు, కాబట్టి మీరు ఎల్లప్పుడూ తదుపరి విరామానికి సిద్ధంగా ఉన్నారని భావిస్తారు. ప్రతి రౌండ్ ముగిసే సమయానికి మీరు ఎగురుతున్నట్లు మీకు అనిపించాలి.

  • 30-సెకన్లు. స్ప్రింట్ తరువాత 1-నిమిషం. రికవరీ నడక లేదా జాగ్
    45-సెకన్లు. స్ప్రింట్ తరువాత 90-సెకన్లు. రికవరీ నడక లేదా జాగ్
  • 1 నిమిషం. స్ప్రింట్ తరువాత 2-నిమిషాలు. రికవరీ నడక లేదా జాగ్
    4 సార్లు చేయండి

ప్రత్యేకమైన గేర్ వీడియోలు, ప్రముఖుల ఇంటర్వ్యూలు మరియు మరిన్నింటికి ప్రాప్యత కోసం, YouTube లో సభ్యత్వాన్ని పొందండి!