పరుగుకు ముందు మరియు తరువాత తినడానికి ఉత్తమమైన ఆహారాలు



పరుగుకు ముందు మరియు తరువాత తినడానికి ఉత్తమమైన ఆహారాలు

సమర్థవంతమైన శిక్షణా షెడ్యూల్ పరుగులతో మాత్రమే రూపొందించబడలేదు. మీరు మీ ఓర్పు మరియు జాతి సమయాలు రెండింటినీ మెరుగుపరచాలనుకుంటే, మీరు మీ కడుపులో ఏమి ఉంచారో ఆలోచించడం చాలా అవసరం.

సరైన సమయంలో సరైన ఆహారాన్ని తినడం ద్వారా, మీ శరీరం కోలుకుంటుంది మరియు మీకు కావలసిన విధంగా పని చేయగలదు అని స్పోర్ట్స్ న్యూట్రిషన్‌లో బోర్డు సర్టిఫికేట్ పొందిన నిపుణుడు మరియు డైరెక్టర్ లారెన్ ఆంటోనుచి, ఆర్.డి. న్యూట్రిషన్ ఎనర్జీ . అదనంగా, మీరు గాయం మరియు అనారోగ్యానికి గల అవకాశాన్ని తగ్గిస్తారు.

ఫలితాలను పెంచడానికి మీ శిక్షణ నడుస్తున్న ముందు మరియు తరువాత ఎలా ఇంధనం పొందాలో ఇక్కడ ఉంది.

సులువు / రికవరీ పరుగులు

ముందు: ఉదయాన్నే జాగ్ కోసం 30 లేదా 45 నిముషాల కంటే ఎక్కువ సమయం-అంటే, మీరు మాట్లాడగలిగేది-ఒక గ్లాసు నీరు మీకు ముందుగానే కావాలి, ముందు రోజు రాత్రి మీకు మంచి విందు ఉంటే. గత రాత్రి భోజనం నింపకపోతే, లేదా మీరు ముందుగానే తిన్నట్లయితే, అరటిపండును దిగడం వల్ల మీ కండరాలలోని గ్లైకోజెన్ దుకాణాలను మందగించకుండా చేస్తుంది. మీరు మధ్యాహ్నం బయలుదేరుతుంటే, గ్రానోలా బార్ లాగా 50 గ్రాముల పిండి పదార్థాలతో అల్పాహారం తీసుకోండి-గంట లేదా రెండు గంటలు ముందే, రచయిత మోనిక్ ర్యాన్, ఆర్.డి. ఓర్పు అథ్లెట్లకు స్పోర్ట్స్ న్యూట్రిషన్ .

తరువాత: వెంటనే కేలరీలు తీసుకోవలసిన అవసరం లేదు, కానీ ఒక గంట లేదా రెండు గంటల్లో చిరుతిండి లేదా మీ తదుపరి భోజనం తినడానికి ప్రయత్నించండి. దృ post మైన పోస్ట్-రన్ భోజనాన్ని వదిలివేయడం తరువాత రోజులో బద్ధకం లేదా చక్కెర కోరికలకు దారితీస్తుంది-లేదా రహదారిపైకి, అనారోగ్యం లేదా గాయం కూడా. ముందు కఠినమైన శిక్షణ రోజుల నుండి మీ కండరాలను పునర్నిర్మించడంలో సహాయపడటానికి కొంత ఫైబర్ మరియు కొంత ప్రోటీన్ పొందడం కూడా మంచి ఆలోచన.

ట్రాక్‌లో స్ప్రింటర్

స్పీడ్ వర్కౌట్స్

ముందు: మీరు హిల్ రిపీట్స్ లేదా ఫార్ట్‌లెక్‌ను పరిష్కరించుకుంటున్నారా అన్నది పట్టింపు లేదు - ఎలాంటి వేగవంతమైన పని అయినా మీ ఎనర్జీ స్టోర్స్‌ను జాప్ చేస్తుంది, కాబట్టి కొన్ని ముందస్తుగా నడుస్తున్న చౌ తప్పనిసరి. కేలరీలను తగ్గించడానికి ఇది సమయం కాదు, జెల్లీతో టోస్ట్ వంటి సులభంగా జీర్ణమయ్యే పిండి పదార్థాలను 200 నుండి 400 కేలరీలు (మీ పరిమాణాన్ని బట్టి మరియు మీరు స్నాక్ చేయడానికి ఎంతసేపు ముందు) తీసుకోవాలో సలహా ఇస్తున్న అంటోనుచి చెప్పారు. మరియు ర్యాన్ మీ వేగవంతమైన కండరాలను స్పోర్ట్స్ డ్రింక్ లేదా విరామాల మధ్య జెల్స్‌తో నింపమని సూచిస్తుంది. చివరి ప్రతినిధి ద్వారా పనితీరును మెరుగుపరచడానికి ఇది చూపబడింది.

తరువాత: ఆ సులభమైన పరుగుల మాదిరిగా కాకుండా, వేగవంతమైన పని తర్వాత వృధా చేయడానికి మీకు సమయం లేదు. మీ కండరాలకు ద్రవం, పిండి పదార్థాలు మరియు కొంత ప్రోటీన్‌తో సరఫరా చేయడానికి 30 నిమిషాల్లో ఏదైనా తినడం చాలా కీలకం అని అంటోనుచి చెప్పారు. రికవరీకి ఉత్తమంగా సహాయపడటానికి పిండి పదార్థాలను ప్రోటీన్ (అల్ట్రా-ఈజీ సోర్స్: చాక్లెట్ మిల్క్) కు 4 నుండి 1 నిష్పత్తి లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి.

ఆరుబయట నడుస్తోంది

సుదీర్ఘ శిక్షణ పరుగులు

ముందు: మీరు చాలా మైళ్ళ దూరం స్లాగ్ చేయడానికి బయలుదేరే మూడు లేదా నాలుగు గంటల ముందు పూర్తి భోజనం తినడం చాలా ప్రయోజనకరం. కానీ ఆదర్శం ఉంది, ఆపై ఆచరణాత్మకమైనది, అంటోనుచి చెప్పారు. మీ అలారంను 3 AM శబ్దాలకు సెట్ చేయాలనే ఆలోచన ఉంటే, బాగా, పిచ్చిగా ఉంటే, ఆ భోజనం పరుగుకు గంట లేదా రెండు గంటలు ముందు ఉండాలి. అల్పాహారం విహారయాత్రకు దగ్గరగా ఉంటే మెనుని సర్దుబాటు చేయండి: వేరుశెనగ వెన్నతో అరటిపండు మరియు అధిక కేలరీల స్పోర్ట్స్ డ్రింక్ వంటి సులభంగా జీర్ణమయ్యే దేనికోసం వెళ్ళండి. మరింత ముఖ్యమైనది, ర్యాన్ మాట్లాడుతూ, పరుగు కోసం మంచి హైడ్రేషన్ మరియు ఇంధన ప్రణాళికను కలిగి ఉండాలి. జెల్లు, స్పోర్ట్స్ డ్రింక్స్ లేదా మీరు తీసుకువెళ్ళగలిగే మరియు మీ శరీరం నిర్వహించగలిగే ఏదైనా చిరుతిండితో అదనపు-పొడవైన పోరాటాలలో గంటకు 150 మరియు 300 కేలరీల మధ్య తీసుకోవడానికి ప్రయత్నించండి.

తరువాత: స్పీడ్ వర్క్ మాదిరిగా, మీ పూర్తయిన అరగంటలోపు తినాలని నిర్ధారించుకోండి. 200 నుండి 300 కేలరీల వరకు వెళ్లి, అవోకాడో లేదా వాల్‌నట్స్‌ను చేర్చడానికి ప్రయత్నించండి, ఇవి పేవ్‌మెంట్‌ను కొట్టడం వల్ల కలిగే మంటను తగ్గిస్తాయని తేలింది. కొన్ని గంటల తరువాత పెద్ద భోజనానికి కూర్చుని, ప్రతి రెండు గంటలు లేదా మిగిలిన రోజులలో అల్పాహారం కొనసాగించండి, ర్యాన్ సూచిస్తున్నాడు: మీ కండరాలు ఒక దాణా నుండి తిరిగి బౌన్స్ అవ్వలేవు; తరచుగా తినడం రికవరీ ప్రారంభమవుతుంది.

ప్రత్యేకమైన గేర్ వీడియోలు, ప్రముఖుల ఇంటర్వ్యూలు మరియు మరిన్నింటికి ప్రాప్యత కోసం, YouTube లో సభ్యత్వాన్ని పొందండి!