బరువు శిక్షణకు బిగినర్స్ గైడ్



బరువు శిక్షణకు బిగినర్స్ గైడ్

మేము దాన్ని పొందుతాము: మొదటిసారి జిమ్ వరకు చూపించడం కొంచెం నిరుత్సాహపరుస్తుంది. పాతకాలపు లౌ ఫెర్రిగ్నో లాగా కనిపించే కొంతమంది డ్యూడ్‌లు ఉన్నారు, మీరు ever హించిన దానికంటే ఎక్కువ బరువును కలిగి ఉన్నారు, మరియు మీరు ఆలోచించగలిగేది ఏమిటంటే, మీరు ఎక్కడైనా దగ్గరకు రాకముందే మీరు ఎంత దూరం వెళ్ళాలి.

అయితే ఇక్కడ నిజం ఉంది, వాసి: మీరు ఒక అనుభవశూన్యుడు అయినప్పటికీ, మీరు వ్యాయామశాలలో మొదటి స్థానంలో ఉన్నారనే వాస్తవం బహుశా నిబద్ధతకు సమయం కేటాయించడానికి మీరు మీ జీవితంలో కొన్ని విషయాలను మార్చవలసి ఉంటుందని అర్థం. మీరు ఇప్పుడు బలమైన ఎముకలు, పెద్ద కండరాలు మరియు పెరిగిన బలం వైపు ఉన్నారు.

మీరు బరువును సక్రమంగా లేదా చాలా తరచుగా ఎత్తివేస్తుంటే, మీరు గాయపడవచ్చు. గాయాన్ని నివారించడానికి, మీరు సరైన రూపాన్ని నిర్ధారించుకోవాలి మరియు సరైన వాల్యూమ్ అవసరం. చింతించకండి, మీ ఫిట్‌నెస్ లక్ష్యాలన్నింటినీ చేరుకోవాలనే తపనతో పరిపూర్ణ సాంకేతికత, సమర్థవంతమైన ప్రోగ్రామింగ్ మరియు శుభ్రమైన ఆహారం ద్వారా మార్గనిర్దేశం చేయడానికి మేము ఇక్కడ ఉన్నాము.

మీరు ప్రోగ్రామింగ్ గురించి ఆలోచించడం ప్రారంభించే ముందు, మీ వ్యాయామాలలో ప్రతిదానిలో ఈ ఏడు పనులను ఇక్కడ నుండి తప్పకుండా చేయండి.

బరువు శిక్షణ ప్రారంభించేవారికి 7 చిట్కాలు

1. హైడ్రేటెడ్ గా ఉండండి : కండరాలు 75% నీరు. కాబట్టి మీ వ్యాయామానికి ముందు మరియు తరువాత డిజిటల్ స్థాయిలో మీరే బరువు పెట్టండి. అప్పుడు oun న్సుల నీటిలో తేడా త్రాగాలి.

2. జిమ్‌కు రెండు టవల్‌లను తీసుకురండి : మీ పోస్ట్-వర్కౌట్ షవర్ కోసం ఒకటి, చెమట-నానబెట్టిన పరికరాలకు ఒకటి. (సెట్ల మధ్య బెంచ్ నుండి మీ మురికి బురదను ఎల్లప్పుడూ తుడవండి.)

3. స్పాట్‌కు సిద్ధంగా ఉండండి : ఒక అనుభవశూన్యుడుగా, మీరు ఏమి చేయాలో వ్యక్తిని అడగండి.

4. డంబెల్ను ఎంబ్రేస్ చేయండి : మీకు స్పాటర్ అవసరం లేదు, మీరు చాలా అరుదుగా ఒక జత కోసం వేచి ఉండాల్సి ఉంటుంది మరియు అవి మీ కండరాలను యంత్రాల కంటే కష్టపడి పనిచేస్తాయి.

5. బరువును నియంత్రించండి : ఒక అనుభవశూన్యుడుగా, బరువును ఎత్తండి, దాన్ని ఎత్తడానికి మీకు moment పందుకుంటుంది. సరళమైన గేజ్: మీరు బరువును ఎత్తే ముందు కనీసం ఒక సెకను అయినా పాజ్ చేయగలగాలి. D హించదగిన అతిపెద్ద డంబెల్‌ను ఎంచుకోవడం ఉత్సాహం కలిగిస్తుంది, కాబట్టి మీరు, కఠినంగా కనిపిస్తారు - కాని వాస్తవానికి, మీరు చాలా బాగా చేయవచ్చు.

6. START SLOW : మీ దినచర్యలో చిన్న సవరణలు చేయడం వల్ల సానుకూల అలవాట్లను పెంపొందించుకోవచ్చు. మీరు క్రమంగా ప్రారంభించినట్లయితే, మీరు మార్పును గమనించనట్లయితే, మీరు దానిని కొనసాగించడానికి మరియు వాటిని ఎప్పటికప్పుడు భయంకరంగా అనిపించకుండా ఎక్కువ మార్పులు చేయటానికి మరింత సముచితంగా ఉంటారు.

7. గట్టిగా నిలబడండి : మీరు మీ వ్యాయామాలను సరిగ్గా చేస్తున్నారో చెప్పడానికి సులభమైన మార్గం కావాలా? మీ భంగిమను తనిఖీ చేయండి. చాలా వ్యాయామాలకు సరైన ప్రారంభ స్థానం మీతో భుజాలు వెనుకకు, ఛాతీకి, నిలబడి (లేదా కూర్చొని) విభాగం గట్టిగా. మంచి భంగిమ, మంచి రూపం.

ఇప్పుడు మీరు సరైన జిమ్ మర్యాదలను వెలువరించడానికి సిద్ధంగా ఉన్నారు, మీరు ఏ శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని ఉపయోగిస్తారో ఆలోచించాల్సిన సమయం ఆసన్నమైంది. మీరు వారానికి రెండు రోజులు మాత్రమే వ్యాయామశాలలో పాల్గొనగలిగితే, అది సరే. ఈ వ్యాయామాలను ప్రయత్నించండి.

జిమ్ బిగినర్స్ వర్కౌట్ ప్రోగ్రామ్

వారానికి ఒకసారి రెండు వ్యాయామాలను (రోజు 1 మరియు 2) నిర్వహించండి, ప్రతి మధ్య కనీసం ఒక రోజు విశ్రాంతి తీసుకోండి. అక్షరాలతో గుర్తించబడిన వ్యాయామాలను సమూహంగా చేయండి. ఒక సెట్ A, విశ్రాంతి, తరువాత B యొక్క ఒక సెట్, విశ్రాంతి (కొన్ని సమూహాలకు వ్యాయామం C ఉందని గమనించండి), మరియు అన్ని సెట్లు పూర్తయ్యే వరకు పునరావృతం చేయండి. తరువాత సమూహానికి వెళ్ళండి. ప్రతి వ్యాయామం కోసం 8-10 రెప్స్ యొక్క మూడు సెట్లను జరుపుము. ఒక నెల తరువాత, వ్యాయామశాలలో కేవలం ఒక నెల ఎంత బహుమతిగా ఉంటుందో మీరు చూస్తారు.

DAY నేను

1A) డంబెల్ స్క్వాట్
విశ్రాంతి: 30 సె.
ప్రతి చేతిలో డంబెల్ పట్టుకోండి మరియు మీ అడుగుల భుజం వెడల్పుతో నిలబడండి. మీ వెనుక వీపులో ఒక వంపును ఉంచేటప్పుడు మీకు వీలైనంత తక్కువగా కూర్చోండి.

1 బి) పుషప్
విశ్రాంతి: 60 సె.
భుజం వెడల్పు వెలుపల నేలపై మీ చేతులను ఉంచండి మరియు మీ అబ్స్ ను బిగించండి. మీ శరీరాన్ని నిటారుగా ఉంచండి, మీ ఛాతీ నేల నుండి ఒక అంగుళం వరకు మీరే తగ్గించండి.

2A) డంబెల్ రివర్స్ లంజ్
విశ్రాంతి: 30 సె.
ప్రతి చేతిలో డంబెల్ పట్టుకుని, ఒక కాలుతో వెనుకకు అడుగు పెట్టండి. మీ వెనుక మోకాలి దాదాపుగా తాకే వరకు మీ శరీరాన్ని తగ్గించండి మరియు మీ ముందు తొడ నేలకి సమాంతరంగా ఉంటుంది.

2 బి) స్టాండింగ్ డంబెల్ షోల్డర్ ప్రెస్
విశ్రాంతి: 60 సె.
భుజం స్థాయిలో ప్రతి చేతిలో డంబెల్ పట్టుకోండి. మీ అబ్స్ బ్రేస్ మరియు బరువులు నేరుగా ఓవర్ హెడ్ నొక్కండి .

3A) బల్గేరియన్ స్ప్లిట్ స్క్వాట్
విశ్రాంతి: 30 సె.
మీ వెనుక ఒక అడుగు పైభాగాన్ని బెంచ్ లేదా కుర్చీపై ఉంచండి. మీ వెనుక మోకాలి దాదాపుగా నేలను తాకే వరకు మీ మద్దతు కాలు ఉపయోగించి మిమ్మల్ని మీరు తగ్గించండి.

3 బి) డిప్
విశ్రాంతి: 30 సె.
డిప్ స్టేషన్ యొక్క సమాంతర పట్టీలపై పట్టుకోండి మరియు మీ పై చేతులు నేలకి సమాంతరంగా ఉండే వరకు మీ శరీరాన్ని తగ్గించండి. మీరు ముంచడం చేయలేకపోతే, EZ- కర్ల్ బార్‌తో అబద్ధపు ట్రైసెప్స్ పొడిగింపు చేయండి

3 సి) రష్యన్ ట్విస్ట్
విశ్రాంతి: 60 సె.
రెండు చేతుల్లో డంబెల్ లేదా వెయిట్ ప్లేట్‌తో నేలపై కూర్చుని, మీ మొండెం 45-డిగ్రీల కోణంలో పడుకోండి. మీ చేతులను సూటిగా పట్టుకుని, మీకు ఒక దిశలో, ఆపై మరొక వైపుకు తిప్పండి.

4) స్థిర బైక్
పెడల్ 12-20 నిమిషాలు మధ్యస్తంగా వేగంతో.

DAY II

1A) డంబెల్ రొమేనియన్ డెడ్లిఫ్ట్
విశ్రాంతి: 60 సె.
మీ తొడలకు వ్యతిరేకంగా బరువుతో ప్రతి చేతిలో డంబెల్ పట్టుకోండి. మీ నడుముని వెనుకకు వంచి, మీ మొండెం తగ్గించండి, మీ మోకాలు అవసరానికి వంగడానికి వీలు కల్పిస్తుంది, మీ వెనుక వీపు దాని వంపును కోల్పోతుందని మీరు భావిస్తున్నంత వరకు. తిరిగి రావడానికి మీ గ్లూట్స్ మరియు హామ్ స్ట్రింగ్స్ పిండి వేయండి.

1 బి) వన్-ఆర్మ్ డంబెల్ రో
విశ్రాంతి: 60 సె.
ఒక చేతిలో డంబెల్ పట్టుకుని, మరో చేతిని, మోకాలిని బెంచ్ మీద విశ్రాంతి తీసుకోండి. మీ చేయి నేరుగా క్రిందికి వ్రేలాడదీయండి. మీ దిగువ వీపును దాని సహజ వంపులో ఉంచి, మీ వైపుకు తాకే వరకు బరువును అడ్డుకోండి. మొదట మీ అన్ని ప్రతినిధులను ఒక చేత్తో జరుపుము, ఆపై చేతులు మార్చి పునరావృతం చేయండి.

2A) స్ట్రెయిట్-లెగ్ గ్లూట్ బ్రిడ్జ్
విశ్రాంతి: 60 సె.
నేలపై మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి మరియు మీ మడమలను బెంచ్ లేదా కుర్చీపై ఉంచండి. మీ శరీరం సరళ రేఖను ఏర్పరుచుకునే వరకు మీ పండ్లు నేల నుండి పైకి లేపడానికి మీ అబ్స్ ను బ్రేస్ చేయండి మరియు మీ ముఖ్య విషయంగా నెట్టండి.

2 బి) లాట్ పుల్డౌన్
విశ్రాంతి: 60 సె.
లాట్ పుల్డౌన్ స్టేషన్ వద్ద కూర్చుని, బయటి భుజం-వెడల్పు పట్టుతో బార్‌ను పట్టుకోండి. మీ కాలర్‌బోన్‌కు బార్‌ను క్రిందికి లాగండి.

3A) డంబెల్ సింగిల్-లెగ్ డెడ్లిఫ్ట్
విశ్రాంతి: 60 సె.
ఒక చేత్తో డంబెల్ పట్టుకుని ఎదురుగా కాలు మీద నిలబడండి. మీ దిగువ వెనుక వంపును ఉంచడం, మీకు వీలైనంత వరకు పండ్లు వద్ద ముందుకు వంగి, ఆపై తిరిగి పైకి రావడానికి మీ తుంటిని విస్తరించండి. మీ అన్ని రెప్‌లను ఒక వైపు పూర్తి చేసి, ఆపై వైపులా మారండి.

3 బి) డంబెల్ బైసెప్స్ కర్ల్
విశ్రాంతి: 60 సె.
ప్రతి చేతిలో డంబెల్ పట్టుకోండి మరియు, మీ చేతులను మీ వైపులా ఉంచి, బరువులు భుజం స్థాయి వరకు వంకరగా ఉంచండి.

3 సి) ప్లాంక్
విశ్రాంతి: 60 సె.
పుషప్ స్థానంలో నేలపైకి వెళ్లి, ఆపై మీ బరువును మీ ముంజేయిపైకి తగ్గించండి. మీ అబ్స్ ను బ్రేస్ చేసి, స్థానం - శరీరాన్ని పూర్తిగా నిటారుగా 60 60 సెకన్లపాటు లేదా మీకు వీలైనంత వరకు ఉంచండి.

4) స్థిర బైక్
పెడల్ 12-20 నిమిషాలు మధ్యస్తంగా వేగంతో.

కఠినమైన ఏదో కోసం సిద్ధంగా ఉన్నారా? మీ తదుపరి పరీక్ష ఇక్కడ ఉంది:

4 వారాల పూర్తి-శరీర వర్కౌట్

ప్రతి సెషన్ మధ్య కనీసం ఒక రోజు విశ్రాంతి తీసుకొని, వారానికి మూడు రోజులు నాలుగు వారాలు వ్యాయామం చేయండి. బరువు వ్యాయామాలలో, సూచించిన సంఖ్య కంటే మరికొన్ని రెప్‌లను పూర్తి చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించే లోడ్‌ను ఎంచుకోండి (మీరు మీ బలం స్థాయిలను కనుగొన్నప్పుడు సెట్‌ల మధ్య ఈ లోడ్‌ను సర్దుబాటు చేయాల్సి ఉంటుంది). ఉదాహరణకు, ఒక వ్యాయామం 12 రెప్‌ల కోసం పిలిస్తే, ఆపడానికి ముందు మీరు 15 రెప్‌లను చేయగలరని మీరు అంచనా వేసే లోడ్‌ను ఎంచుకోండి (కానీ 12 మాత్రమే పూర్తి చేయండి).

వ్యాయామ జతలను (A మరియు B గా గుర్తించబడింది) ప్రత్యామ్నాయ సెట్లుగా చేయండి, సెట్ల మధ్య 60 సెకన్లు విశ్రాంతి తీసుకోండి. మీరు వ్యాయామం A మరియు మిగిలిన సమితిని పూర్తి చేస్తారు; అప్పుడు B యొక్క ఒక సెట్ మరియు మళ్ళీ విశ్రాంతి; మరియు మీరు ఆ జత కోసం అన్ని సెట్‌లను పూర్తి చేసే వరకు పునరావృతం చేయండి. మీ మొదటి శిక్షణ రోజున, ప్రతి వ్యాయామానికి ఒక సెట్ మాత్రమే చేయండి. మీ రెండవ వ్యాయామం నుండి రెండు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ సెట్లకు (దిగువ సెట్ ప్రిస్క్రిప్షన్లు నిర్దేశించినట్లు) పురోగతి.

1. ఫ్రంట్ స్క్వాట్
సెట్స్: 2-3
ప్రతినిధులు: 8
విశ్రాంతి: 60 సె.
భుజం ఎత్తులో పవర్ ర్యాక్ యొక్క మద్దతుపై బార్‌బెల్‌తో ప్రారంభించండి. మీ పై చేతులు నేలకి సమాంతరంగా ఉండే వరకు బార్‌ను ఓవర్‌హ్యాండ్ చేసి, మోచేతులను పెంచండి. ఇప్పుడు బార్‌ను రాక్ నుండి ఎత్తండి, దాన్ని మీ వేళ్ల వైపుకు తిప్పనివ్వండి-ఇది వ్యాయామం అంతటా విశ్రాంతి తీసుకోవాలి (మీరు మీ మోచేతులను పైకి లేపినంత వరకు, బార్‌ను సమతుల్యం చేయడంలో మీకు ఇబ్బంది ఉండదు) [1]. మీకు వీలైనంత తక్కువ స్క్వాట్ చేయండి [2], ఆపై ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రావడానికి మీ కాళ్ళతో డ్రైవ్ చేయండి. అది ఒక ప్రతినిధి.

2 ఎ. త్రీ-పాయింట్ డంబెల్ రో
సెట్స్: 2
ప్రతినిధులు: 12 (ప్రతి చేయి)
విశ్రాంతి: 30 సె
మీ ఎడమ చేతిలో డంబెల్ పట్టుకుని, మద్దతు కోసం మరో చేతిని ఫ్లాట్ బెంచ్ మీద విశ్రాంతి తీసుకోండి. మీ వెనుకభాగాన్ని నిటారుగా ఉంచండి మరియు మీ భుజాలు నేలతో సమం చేస్తాయి, బరువును మీ ఛాతీ వరకు వరుసలో ఉంచండి. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రావడానికి డంబెల్‌ను తగ్గించండి. అది ఒక ప్రతినిధి. ఎడమ చేత్తో 8-10 రెప్స్ పూర్తి చేసి, ఆపై వైపులా మారండి.

2 బి. పుషప్
సెట్స్: 2
ప్రతినిధులు: 12 - 15
విశ్రాంతి: 30 సె.
భుజం-వెడల్పు గురించి మీ చేతులను నేలపై ఉంచండి మరియు మీ కాళ్ళను మీ వెనుకకు నేరుగా విస్తరించండి - మీ శరీరం మీ మడమల నుండి మీ తలపై సరళ రేఖను ఏర్పరుస్తుంది. మీ మొండెం నేల నుండి ఒక అంగుళం వరకు మీ శరీరాన్ని తగ్గించండి, ఆపై మీరే వెనుకకు నెట్టండి. అది ఒక ప్రతినిధి.

3A. సింగిల్-లెగ్ వంతెన
సెట్స్: 2
ప్రతినిధులు: 12
విశ్రాంతి: 30 సె.
నేలపై మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, ఒక మోకాలిని వంచు, తద్వారా మీ పాదం నేలపై చదునుగా ఉంటుంది. మీ వ్యతిరేక కాలును నిటారుగా ఉంచి, మీ పాదాన్ని నేలమీదకు తోసి, రెండు తొడలు ఒకదానికొకటి అనుగుణంగా ఉండే వరకు మీ తుంటిని పైకి లేపండి. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రావడానికి కదలికను రివర్స్ చేయండి. అది ఒక ప్రతినిధి. మీ రెప్‌లన్నింటినీ ఒక కాలు మీద పూర్తి చేసి, ఆపై కాళ్లు మార్చి పునరావృతం చేయండి.

3 బి. డంబెల్ పుల్లోవర్
సెట్స్: 2
ప్రతినిధులు: 12
విశ్రాంతి: 30 సె.
రెండు చేతులతో ఒక డంబెల్ పట్టుకుని తిరిగి బెంచ్ మీద పడుకోండి. మీ ముఖం మీద నేరుగా డంబెల్ నొక్కండి, ఆపై మీ తల వెనుక చేతులను మీకు వీలైనంత వరకు తగ్గించండి. ప్రారంభ స్థానానికి డంబెల్ను తిరిగి లాగండి. అది ఒక ప్రతినిధి.

4. ప్లాంక్
సెట్స్: 1-2
ప్రతినిధులు: 60 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి.
విశ్రాంతి: 60 సె.
పొందడానికి పుషప్ ఉంచండి మరియు మీ మోచేతులను 90 డిగ్రీలు వంచి, మీ ముంజేయిపై మీ బరువును విశ్రాంతి తీసుకోండి. మీ మొత్తం శరీరాన్ని సరళ రేఖలో ఉంచి, 60 సెకన్ల పాటు ఉంచండి. ఇది ఒక సెట్.

ప్రత్యేకమైన గేర్ వీడియోలు, ప్రముఖుల ఇంటర్వ్యూలు మరియు మరిన్నింటికి ప్రాప్యత కోసం, YouTube లో సభ్యత్వాన్ని పొందండి!