కండరాలను వేగంగా నిర్మించడానికి బేసిక్ అట్-హోమ్ వర్కౌట్ ప్లాన్



కండరాలను వేగంగా నిర్మించడానికి బేసిక్ అట్-హోమ్ వర్కౌట్ ప్లాన్

ఖచ్చితంగా, బి ఒడివెయిట్ వ్యాయామాలు-మరియు కూడా మొత్తం శరీర బరువు నిత్యకృత్యాలు గొప్పగా ఉంటుంది. వాస్తవానికి, మెన్స్‌ఫిట్‌నెస్.కామ్‌లో మనకు ఇక్కడ టన్ను ఉంది. కానీ చాలా మంది కుర్రాళ్ళు గ్రహించని విషయం ఏమిటంటే, మీ స్వంత ఇంటి సౌకర్యంతో పనిచేయడం అంటే శరీర బరువు కదలికలకు మాత్రమే పరిమితం కావడం కాదు. నిజం ఏమిటంటే కండరాల లాభాలను చూడటం కొనసాగించడానికి, మీరు మీ శిక్షణలో తేడాలు ఉండాలి మరియు మీ కండరాలపై దాడి చేసే మార్గాలను మార్చడం ఇందులో ఉంటుంది. అయితే, శరీర బరువు కదలికల విషయానికి వస్తే మీరు వాల్యూమ్ మరియు వేగంతో ఆడవచ్చు, కాని పరికరాలు లోడ్‌ను కూడా మార్చటానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. మరియు అది ముఖ్యం.

శుభవార్త ఏమిటంటే, మీకు అలా చేయటానికి ఫాన్సీ యంత్రాలు లేదా అంతగా లేని ఫ్యాన్సీ పరికరాలు కూడా అవసరం లేదు.

మీరు ఎంత ఖర్చు చేయాలనుకుంటున్నారో బట్టి, మీరు -2 100-200 కంటే తక్కువ పెట్టుబడికి గొప్ప వ్యాయామం పొందవచ్చు, అని చెప్పారు ఎన్‌ఎస్‌సిఎ శిక్షకుడు నిక్ క్లేటన్. కెటిల్బెల్స్ మరియు డంబెల్స్ గొప్ప పెట్టుబడి, కానీ మీరు వేర్వేరు పరిమాణాలను కొనుగోలు చేస్తుంటే ఖరీదైనవి కావచ్చు అని క్లేటన్ చెప్పారు, స్థిరత్వ బంతిని, రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్లను (2-3 విభిన్న ప్రతిఘటన), సస్పెన్షన్ ట్రైనర్ (టిఆర్ఎక్స్) మరియు పుల్అప్ ఒక తలుపులో వెళ్ళే బార్. మీరు మీ స్థానిక హార్డ్‌వేర్ స్టోర్ (30-50 పౌండ్లు) వద్ద కొన్ని ఇసుక సంచులను కూడా తీయవచ్చు మరియు కొన్ని పాలు జగ్‌లను నీరు లేదా భారీ పదార్థాలతో నింపవచ్చు you మీకు కావాల్సిన ప్రతిదీ మీకు ఉంటుంది! శరీర బరువు మరియు ఆ పరికరాలను ఉపయోగించే కింది 3 రోజుల దినచర్యను క్లేటన్ రూపొందించాడు. కొన్ని ప్రదేశాలలో, మీరు డంబెల్స్ లేదా కెటిల్ బెల్లను కూడా ఉపయోగించవచ్చని మేము గుర్తించాము you మీకు నచ్చితే మరియు మీరు వాటిని చేతిలో కలిగి ఉంటే.

ఇది మూడు రోజులుగా విభజించబడినప్పటికీ, ఈ కండరాల-బడ్లింగ్ ప్రణాళికలోని ప్రతి వ్యాయామం చాలా పెద్ద కండరాల సమూహాలను తాకి బలాన్ని పెంచుతుంది, అయినప్పటికీ టక్ జంప్స్ లేదా పుషప్స్ వంటి కదలికల యొక్క టాబాటా విరామాల వంటి ప్లైమెట్రిక్ కదలికల త్వరితగతిన మీ హృదయనాళ వ్యవస్థను కూడా లక్ష్యంగా చేసుకుంటుంది. అదనంగా, ప్రతి దినచర్యలో కోర్ పనిపై ఎక్కువ దృష్టి ఉంటుంది కాబట్టి మీరు వారంలో ప్రతిరోజూ బూట్ చేయడానికి మీ అబ్స్ ను చెక్కారు. క్లేటన్ ప్రకారం, ఈ మూడు మార్గాల్లో దేనినైనా మీరు ఈ వ్యాయామాలను మీ దినచర్యలో పని చేయవచ్చు:

1. ప్రతి వ్యాయామం వారానికి ఒకసారి చేయండి, ప్రతి ఒక్కరి మధ్య విశ్రాంతి రోజుతో ఆదర్శంగా చేయండి.

2. 3 వర్కౌట్‌లను వరుసగా చేయండి, తరువాత 1 వ వారం 1 వ వారం, 2 వ వ్యాయామం 2 వ వారం శుక్రవారం పునరావృతం చేయండి.

3. మరుసటి రోజు కార్డియో లేదా ఇతర కార్యకలాపాల తరువాత వ్యాయామం చేయండి, వారమంతా పునరావృతం చేయండి.

1 వ రోజు: ఎగువ బాడీ పుష్

1. రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్ ఛాతీ ప్రెస్
సెట్స్: 3
ప్రతినిధులు: 8-12
విశ్రాంతి: 45-60

2. టబాటా పుషప్స్
సెట్స్: 8
సమయం: 20 సెకన్లు (వీలైనంత ఎక్కువ రెప్స్)
విశ్రాంతి: 10 సె

3A. మిలిటరీ ప్రెస్ (బ్యాండ్, కెటిల్బెల్స్ లేదా డంబెల్స్‌తో)
సెట్స్: 3-5 (సూపర్‌సెట్)
సమయం: 40 సె
విశ్రాంతి: 15 సె

3 బి. ఫ్రంట్ రైజ్, సైడ్ రైజ్, రివర్స్ ఫ్లై (బ్యాండ్, కెటిల్బెల్స్ లేదా డంబెల్స్‌తో)
సెట్స్: 3 (సూపర్‌సెట్)
ప్రతినిధులు: 10 (ప్రతి)
విశ్రాంతి: 45-60 సె

4A. ట్రైసెప్స్ ప్రెస్ (బ్యాండ్, కెటిల్బెల్స్ లేదా డంబెల్స్‌తో)
సెట్స్: 1-2 (సూపర్‌సెట్)
ప్రతినిధులు: 8-12
విశ్రాంతి: 15 సె

4 బి. కూర్చున్న ముంచు
సెట్స్: 1-2 (సూపర్‌సెట్)
ప్రతినిధులు: 15
విశ్రాంతి: 45-60 సె

5. పలకలు లేదా బాడీ చూసింది
సెట్స్: 1-2
సమయం: 30-60 సె
విశ్రాంతి: 30-60 సె

5 నుండి 6-అప్
సెట్స్: 1-2
ప్రతినిధులు: 15-20
విశ్రాంతి: 30-60 సె

7A. క్రంచెస్
సెట్స్: 1-2 (సూపర్‌సెట్)
ప్రతినిధులు: 15-20
విశ్రాంతి: 30-60

7 బి. సూపర్మ్యాన్స్
సెట్స్: 1-2 (సూపర్‌సెట్)
ప్రతినిధులు: 15-20
విశ్రాంతి: 30-60 సె

2 వ రోజు: కాళ్ళు

1A. హిప్ థ్రస్టర్లు (పండ్లు అంతటా బ్యాండ్ లేదా ఇసుకబ్యాగ్)
సెట్స్: 3-5 (సూపర్‌సెట్)
ప్రతినిధులు: 15-20
విశ్రాంతి: 15 సె

1 బి. కెటిల్బెల్ స్వింగ్స్ లేదా రొమేనియన్ డెడ్ లిఫ్ట్ (కెబి, బ్యాండ్)
సెట్స్: 3-5 (సూపర్‌సెట్)
ప్రతినిధులు: 8-12
విశ్రాంతి: 60-90 సె

2 ఎ. స్టెప్ అప్స్ (KB, DB, ఇసుక సంచి లేదా శరీర బరువు)
సెట్స్: 3-5 (సూపర్‌సెట్)
ప్రతినిధులు: 8-12
విశ్రాంతి: 15 సె

2 బి. టక్ జంప్స్ లేదా ఐస్ స్కేటర్లు
సెట్స్: 3-5 (సూపర్‌సెట్)
ప్రతినిధులు: 5
విశ్రాంతి: 45-60 సె

3. క్లాక్ లంజలు (KB, DB, ఇసుక సంచి లేదా శరీర బరువు)
సెట్స్: 3
ప్రతినిధులు: 15-20
విశ్రాంతి: 30 సె

4A. లెగ్ కర్ల్స్ (TRX లేదా బ్యాండ్ నిరోధకత (చీలమండల చుట్టూ))
సెట్స్: 2-3 (సూపర్‌సెట్)
ప్రతినిధులు: 15
విశ్రాంతి: 45-60 సె

4 బి. నిలబడి దూడ పెంచడం (KB, DB, లేదా రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్)
సెట్స్: 1-2 (సూపర్‌సెట్)
ప్రతినిధులు: 15
విశ్రాంతి: 45-60 సె

5. సైడ్ పలకలు

సెట్స్: 1-2
సమయం: 30-60 సెకన్లు (ప్రతి వైపు)
విశ్రాంతి: 60-90 సె

6. సైకిల్ క్రంచెస్
సెట్స్: 1-2
ప్రతినిధులు: 15-20
విశ్రాంతి: 30-60 సె

3 వ రోజు: ఎగువ బాడీ పుల్

1. పుల్లప్స్ లేదా టిఆర్ఎక్స్ అడ్డు వరుసలు (డోర్ పుల్-అప్ బార్ లేదా టిఆర్ఎక్స్)
సెట్స్: 3-5
ప్రతినిధులు: 8-12
విశ్రాంతి: 45-60 సె

2. రెనెగేడ్ అడ్డు వరుస, బెంట్-ఓవర్ అడ్డు వరుస, లేదా బ్యాండ్ అడ్డు వరుస (కెబి, డిబి, బ్యాండ్)
సెట్స్: 3-5
ప్రతినిధులు: 8-12
విశ్రాంతి: 45-60 సె

3. రోల్అవుట్ (స్థిరత్వం బంతి లేదా అబ్ వీల్)
సెట్స్: 3
ప్రతినిధులు: 10-15
విశ్రాంతి: 45-60 సె

4. కండరపుష్టి కర్ల్ (కెబి, డిబి, బ్యాండ్)
సెట్స్: 3
ప్రతినిధులు: 10 (ఒక్కొక్కటి)
విశ్రాంతి: 15 సె

[RELATED7]

5. బ్యాండ్ ట్విస్ట్
సెట్స్: 1-2
ప్రతినిధులు: 8-12
విశ్రాంతి: 30 సె

6. శుభోదయం (ఇసుక సంచి, బ్యాండ్ (భుజాల చుట్టూ))
సెట్స్: 2-3
ప్రతినిధులు: 15-20
విశ్రాంతి: 45-60 సె

7A. రివర్స్ కర్ల్
సెట్స్: 1-2 (సూపర్‌సెట్)
ప్రతినిధులు: 15
విశ్రాంతి: 45-60 సె

7 బి. సైకిల్ క్రంచెస్
సెట్స్: 1-2 (సూపర్‌సెట్)
ప్రతినిధులు: 40-60 సె
విశ్రాంతి: 30-45 సె

8. సూపర్మ్యాన్స్
సెట్స్: 1-2
ప్రతినిధులు: 15-20
విశ్రాంతి: 30-45 సె

ప్రత్యేకమైన గేర్ వీడియోలు, ప్రముఖుల ఇంటర్వ్యూలు మరియు మరిన్నింటికి ప్రాప్యత కోసం, YouTube లో సభ్యత్వాన్ని పొందండి!