మీ శరీర కొవ్వును 10% లోపు పొందడానికి 8 బరువు తగ్గించే నిత్యకృత్యాలు



మీ శరీర కొవ్వును 10% లోపు పొందడానికి 8 బరువు తగ్గించే నిత్యకృత్యాలు

ఇప్పుడు మీరు వ్యాయామశాలలో కొంత ముందుకు వచ్చారు, మీరు వంటి వివరాలను ప్రారంభించాలనుకుంటున్నారు మీ శరీర కొవ్వును వదిలివేయడం శాతం. ఇది ఎంత కష్టమవుతుంది? కొవ్వు శాతం పాయింట్‌ను వదలడానికి వాస్తవికంగా ఎంత సమయం పడుతుంది? మీ శిక్షణలో ఎంత మార్పు ఉండాలి? మీ డైటింగ్ ఎంత కఠినంగా ఉండాలి? మీ శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని ఎలా ఫార్మాట్ చేయాలి? ఇవి బహుశా మీ తలపై నడుస్తున్న ప్రశ్నలు. కాబట్టి, మేము మీకు మనశ్శాంతిని మరియు ప్రణాళికను ఇస్తున్నాము. జో హోల్డర్, వద్ద పనితీరు శిక్షకుడు ఎస్ 10 వ్యాయామశాల (బరువు శిక్షణ మరియు పోషకాహార ప్రోటోకాల్‌లు వంటి నిరూపితమైన పద్ధతులతో 10% శరీర కొవ్వులోపు ఖాతాదారులను పొందాలని లక్ష్యంగా పెట్టుకున్న స్టూడియో), నైక్ ట్రైనర్ / రన్ కోచ్ మరియు ది ఓచో సిస్టమ్ వ్యవస్థాపకుడు మీరు తెలుసుకోవలసిన ప్రతిదాన్ని వివరించారు.

మేము దానిలోకి ప్రవేశించే ముందు, బరువు తగ్గడం అనేది కేలరీలను తీసివేయడం మరియు అధిక-తీవ్రతతో కూడిన పనిని జోడించడం అనేది ఒక ఫిట్టర్, ట్రిమ్మర్ బాడీకి సమానమైన ధ్వని సూత్రం కాదని తెలుసుకోండి. ఇది చాలావరకు జరుగుతుంది, కానీ ఇది పూర్తి చిత్రం కాదు. బరువు తగ్గడం పూర్తిగా మీ శరీర రకంపై ఆధారపడి ఉంటుంది. ప్రతి ఒక్కరూ మొదటి దశగా చేయవలసినది సరైన శరీర కూర్పు మాత్రమే, హోల్డర్ చెప్పారు. బాడీ కంపోజిషన్ ఎనలైజర్, స్కిన్ మడతలు మరియు బయోఎలెక్ట్రిక్ ఇంపెడెన్స్ విశ్లేషణ ఆ జాగ్రత్త తీసుకోవచ్చు. విటింగ్స్ బాడీ కార్డియో వంటి స్మార్ట్ స్కేల్స్ కూడా ఉన్నాయి, ఇవి మీ పురోగతిని రోజువారీగా తెలుసుకోగలవు.

అక్కడ నుండి, మీరు లేదా మీ శిక్షకుడు వరుస ప్రశ్నలను అంచనా వేయవచ్చు, హోల్డర్ ఇలా అంటాడు: మీరు నిజంగా ‘సన్నగా ఉండే కొవ్వు’ (అంటే మీకు తగినంత కండర ద్రవ్యరాశి లేదా?). లేదా కండర ద్రవ్యరాశి తగినంత స్థాయిలో ఉందా మరియు మీరు శరీర కొవ్వును తగ్గించే పని చేయాల్సిన అవసరం ఉందా? మీ కొవ్వును మీరు ఎక్కడ ఖచ్చితంగా పట్టుకుంటారు మరియు ఇది మీ జీవక్రియ ప్రక్రియలపై మంచి అవగాహన ఇస్తుంది? మీ ఆరోగ్యం మరియు సంరక్షణ లక్ష్యాలను ప్రభావితం చేసే మీ ఇతర జీవనశైలి అంశాలు ఏమిటి?

ఈ డేటా పాయింట్లను ఉపయోగించి, మీరు ఆప్టిమైజ్ చేసిన సూత్రాన్ని సృష్టించవచ్చు. ఈ విశ్లేషణలు ఎంతకాలం ప్రక్రియ అవుతాయో కూడా వెలుగునిస్తాయి, హోల్డర్ చెప్పారు. సరైన ప్రోగ్రామ్‌తో, చాలా మంది ప్రజలు మొదటి రెండు వారాల్లో శాతం తగ్గుదల చూస్తారు, ముఖ్యంగా వారి శరీర కొవ్వు ఎక్కువగా ఉంటే, అతను వివరించాడు . ఇప్పటికే తక్కువ శరీర కొవ్వు శాతం ఉన్న వ్యక్తులు, అలా చేయడం చాలా కష్టంగా ఉంటుంది.

శరీర కొవ్వును తగ్గించడానికి ఆహారం యొక్క నాణ్యత ప్రధాన ఉత్ప్రేరకం. మీరు చదరపు ఒకటి నుండి మొదలుపెడితే, కొన్ని ఆహారాన్ని కత్తిరించడం మరియు ఇతరులతో భర్తీ చేయడం వల్ల ప్రతి వ్యాయామం మీ ఉత్తమంగా చేయడానికి మీకు ఇంధనం లభిస్తుంది. అదనపు చక్కెర మరియు ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాన్ని కత్తిరించేటప్పుడు, సాధ్యమైనంత ఎక్కువ పోషక-దట్టమైన ఆహారాన్ని (లీన్ ప్రోటీన్, కూరగాయలు మరియు తక్కువ-చక్కెర పండ్లు) చేర్చండి, హోల్డర్ చెప్పారు. పూర్తిస్థాయిలో లేకపోవడం మరియు నిజంగా ఆకలితో ఉండటం మధ్య వ్యత్యాసాన్ని అర్థం చేసుకోండి మరియు మీరు స్థిరంగా హైడ్రేట్ అవుతున్నారని నిర్ధారించుకోండి; మీ నీటి తీసుకోవడం పెంచడం మీ సగటు కేలరీల తీసుకోవడం తగ్గించడానికి సహాయపడుతుందని పరిశోధన చూపిస్తుంది.

ఉద్యమం కూడా కీలకం. వర్కౌట్ల విషయానికొస్తే, మీరు తీవ్రమైన కార్యాచరణ స్థాయిని పెంచాలనుకుంటున్నారు, కానీ అతిగా తినకుండా చూసుకోండి. కొన్ని వ్యాయామాల నుండి కోలుకోవడానికి మీ శరీరానికి కొంత సమయం పడుతుంది, కాబట్టి మీరు మీ సిస్టమ్‌కు అధిక పన్ను విధించకుండా ఒకే స్థాయిలో ఆక్సీకరణ ఒత్తిడిని అందించలేరు. నాణ్యమైన కొవ్వు నష్టం కార్యక్రమానికి అవసరమైన భాగాలు:

1. బలం కొవ్వు తగ్గడానికి మీ మూల స్థాయి బలాన్ని పెంచడం మరియు సంక్లిష్ట కదలికలను ఉపయోగించడం చాలా పరోక్షంగా ఉన్నప్పటికీ, హోల్డర్ చెప్పారు. తీవ్రమైన కండిషనింగ్ కోసం మీరు మీ పని సామర్థ్యాన్ని పెంచుకోవాలి, కొవ్వు తగ్గించే కార్యక్రమాల యొక్క మరొక ముఖ్య అంశం, మరియు బలోపేతం కావడం మీకు దీన్ని చేయడంలో సహాయపడుతుంది.
2. హైపర్ట్రోఫీ - కండరాలను జోడించడం చాలా ముఖ్యం ఎందుకంటే ఇది మీ బేస్ జీవక్రియ రేటును పెంచడానికి సహాయపడుతుంది, అంటే మీరు ఎంత శక్తి మరియు కొవ్వును కాల్చేస్తారు. జనాదరణ పొందిన నమ్మకానికి విరుద్ధంగా, బలోపేతం కావడం మరియు కండరాలను నిర్మించడం ఒకేలా ఉండదు మరియు తదనుగుణంగా మీ ప్రోగ్రామ్‌ను రూపొందించడానికి మీరు దీనిని గ్రహించాలి, హోల్డర్ వివరించాడు.
3. తీవ్రమైన కండిషనింగ్ - మీ కంఫర్ట్ జోన్‌ను విచ్ఛిన్నం చేయండి. మీరు కొవ్వును కాల్చడానికి మరియు మీ విశ్రాంతి జీవక్రియను పెంచాలనుకుంటే, మీరు తీవ్రతను పెంచుకోవాలి, అని ఆయన చెప్పారు. అంటే మీరు కోరుకోని మార్గాల్లో శిక్షణ.
4. బహిరంగ పని - మీ కార్యకలాపాలను వ్యాయామశాలకు పరిమితం చేయవద్దు. నడక కోసం వెళ్ళండి. మీ బైక్ రైడ్ చేయండి. మీ రోజువారీ జీవితంలో మీరు ఎంత ఎక్కువ కదలికను కలిగి ఉంటారో, అంత మంచిది, హోల్డర్ సిఫార్సు చేస్తాడు.
5. విశ్రాంతిని ఆప్టిమైజ్ చేయండి - మీరు తగినంతగా కష్టపడుతున్నారని నిర్ధారించుకోవడానికి వర్కౌట్స్ సమయంలో సరైన విశ్రాంతిని ఉపయోగించుకోండి, కానీ మీ పూర్తి కొవ్వును కాల్చే సామర్థ్యాన్ని మీరు రాజీ పడేటట్లు కాదు, హోల్డర్ చెప్పారు.
6. ప్రోగ్రామ్ సరిగ్గా - ఓవర్‌ట్రెయినింగ్‌ను నిరోధించండి మరియు, ముఖ్యంగా, అండర్కవర్ చేయడం. మీరు మీ వ్యాయామ మొత్తాన్ని పెంచాలి మరియు మీరు కొవ్వును తగ్గించాలనుకుంటే బాగా తినాలి, కానీ మీ వ్యాయామాలను సరిగ్గా షెడ్యూల్ చేయండి, తద్వారా ప్రతి ఒక్కటి గరిష్ట సామర్థ్యానికి చేయవచ్చు, హోల్డర్ నొక్కిచెప్పారు. ఉదాహరణకు, భారీ బలం వ్యాయామం నాడీ వ్యవస్థపై భారీగా పన్ను విధిస్తుందని మీకు తెలుసు, కాబట్టి చాలా మందికి బలం వ్యాయామం మరియు స్ప్రింట్ వ్యాయామం వెనుకకు వెనుకకు షెడ్యూల్ చేయడం మంచిది కాదు.

ఈ కొవ్వు తగ్గించే వ్యాయామాలను పరిగణించండి. వారు ఎక్కువ పరికరాలను తీసుకోరు మరియు కొవ్వు తగ్గింపుకు సహాయపడటానికి అధ్యయనం చేసి ఉపయోగించారు, హోల్డర్ చెప్పారు. అవి చిన్నవి, కానీ అవి ఖచ్చితంగా తీపి కాదు. సెషన్ల మధ్య మీకు తగినంత విశ్రాంతి ఇవ్వండి; మీ శిక్షకుడు మీ శరీరాన్ని తెలుసుకోకపోతే, మీరు మరింత నిర్వహించగలరని మరియు వేరేదాన్ని సూచించకపోతే మరొకదాన్ని పూర్తి చేయడానికి 1-2 రోజులు పడుతుంది.

* ప్రతి ఒక్కరి ముందు సరిగ్గా వేడెక్కడం మర్చిపోవద్దు!

1. స్ప్రింట్ సర్క్యూట్

దిశలు : 30 సెకన్ల పాటు, ఆల్ అవుట్ స్ప్రింట్. మీరు బైక్ చేయవచ్చు లేదా నడపవచ్చు. మీరు కొండపై దీన్ని చేయగలిగితే ఇది మరింత మంచి వ్యాయామం. కోలుకోవడానికి 3-4 నిమిషాలు పడుతుంది. 6-10 సార్లు చేయండి.

2. బార్బెల్ కాంప్లెక్స్

దిశలు: ఈ క్రింది బాడీ వెయిట్ మరియు బార్‌బెల్ కదలికలను జరుపుము, రౌండ్ల మధ్య విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి 60 సెకన్లు పడుతుంది. 8 సార్లు చేయండి.

8 డెడ్‌లిఫ్ట్
8 బెంట్-ఓవర్ రో
8 పుష్ ప్రెస్
8 స్క్వాట్లు
8 లంజలు (ప్రతి కాలు)

నిపుణుల చిట్కా: పుష్ ప్రెస్ యొక్క 8 రెప్స్ కోసం మీరు సరిగ్గా చేయగలిగే గరిష్ట మొత్తానికి అనుగుణంగా బరువును సెట్ చేయండి.

3. సైక్లింగ్ స్ప్రింట్

దిశలు: 8 సెకన్ల బైక్ స్ప్రింట్లను పూర్తి చేయండి, రెప్స్ మధ్య కోలుకోవడానికి 12 సెకన్లు పడుతుంది. 20 నిమిషాలు రిపీట్ చేయండి.

4. ప్రౌలర్ వర్కౌట్

దిశలు: ప్రేమించడం అలవాటు చేసుకోండి ప్రౌలర్ . ఇది నడుస్తున్న మెకానిక్స్‌పై పనిచేయడమే కాదు, అక్కడ ఉన్న ఉత్తమ కండిషనింగ్ సాధనాల్లో ఇది ఒకటి అని హోల్డర్ చెప్పారు.

కింది వాటిని క్రమం తప్పకుండా చేయండి:
- 10 సెకన్లు x పర్వతారోహకులు వీలైనంత వేగంగా
- 40 గజాల x ప్రౌలర్ స్ప్రింట్ (అధిక హ్యాండిల్స్ ఉపయోగించి)
- 20 x పుషప్స్
- 1 నిమిషం x జంప్ తాడు లేదా గాలి తాడు
90 సెకన్లు విశ్రాంతి తీసుకోండి. 10 రౌండ్లు పునరావృతం చేయండి.

నిపుణుల చిట్కా: మీరు ప్రౌలర్‌లో అధిక హ్యాండిల్స్‌ను ఉపయోగిస్తున్నప్పుడు ఫారం చాలా ముఖ్యమైన అంశం. మీ స్ట్రైడ్‌ను అతిశయోక్తి చేయడానికి మీ మోకాళ్ళను పైకి నడపండి.

5. హిల్ వర్కౌట్

దిశలు : కింది పోరాటాల ద్వారా స్ప్రింట్. రెప్‌ల మధ్య 90 సెకన్ల విశ్రాంతి తీసుకోవడం ద్వారా ప్రారంభించండి (కాబట్టి, ప్రతి 5 × 40-గజాల స్ప్రింట్ మధ్య 90 సెకన్లు) మరియు సెట్‌ల మధ్య 2 నిమిషాలు (కాబట్టి, మీరు 5 × 40 గజాల స్ప్రింట్‌లను పూర్తి చేసిన తర్వాత 2 నిమిషాలు). చివరికి, మీ కండిషనింగ్ మెరుగుపడినందున, మీ విశ్రాంతిని వరుసగా 90 మరియు 60 సెకన్ల విశ్రాంతికి తగ్గించండి.

5 × 40 గజాలు
4 × 30 గజాలు
3 × 30 గజాలు
2 × 20 గజాలు

6. డెడ్‌మిల్ స్ప్రింట్ వర్కౌట్

దిశలు : ట్రెడ్‌మిల్‌ను మోడరేట్ ఇంక్లైన్ పొజిషన్‌లో ఉంచండి మరియు డైనమిక్ మోడ్‌లో లేదా ఆఫ్‌లో ఉంచండి. 15 సెకన్ల పాటు స్ప్రింట్; కోలుకోవడానికి 45 సెకన్లు పడుతుంది. 10-15 సార్లు చేయండి.
చివరికి 1: 2 పని నుండి విశ్రాంతి నిష్పత్తికి చేరుకోండి (కాబట్టి, 30 సెకన్లు ఆన్, 30 సెకన్లు కోలుకోవడానికి), హోల్డర్ చెప్పారు.

7. 100 ల వర్కౌట్

దిశలు: క్రమాన్ని పూర్తి చేసి, ఆపై 90 సెకన్ల పాటు విశ్రాంతి తీసుకోండి. 5 రౌండ్లు పునరావృతం చేయండి, చివరికి 10 వరకు పని చేస్తుంది.

- 100 మీటర్ల స్ప్రింట్ లేదా 15 సెకన్లు ఆల్-అవుట్ హై మోకాలు
* విశ్రాంతి 90 సెకన్లు *
- 10 x పుల్‌అప్‌లు (లేదా పుల్-డౌన్స్)
- 10 x పుషప్స్ (వీలైతే బరువు)
- 10 x ఉరి అబ్ రైజర్స్
- 10 x స్క్వాట్లు
- 10 x సైడ్ లంజలు (ప్రతి కాలు)

8. అస్సాల్ట్ బైక్ స్ప్రింట్

దిశలు: 6 సెకన్ల దాడి బైక్ స్ప్రింట్‌లను జరుపుము, రెప్‌ల మధ్య కోలుకోవడానికి 30 సెకన్లు పడుతుంది. 10 రౌండ్లు పూర్తి. 4 నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు 10 రెప్‌ల మొత్తం 3 సెట్ల వరకు పని చేయడానికి ప్రయత్నించండి.

నిపుణుల చిట్కా: ఈ తీవ్రమైన పోరాటాల తరువాత మరింత కొవ్వు ఆమ్ల వినియోగాన్ని ప్రోత్సహించడానికి, 20-30 నిమిషాల తక్కువ నుండి మితమైన-తీవ్రత కలిగిన స్థిరమైన స్టేట్ కార్డియో మరియు మొబిలిటీ పనితో సూపర్సెట్, హోల్డర్ చెప్పారు. పెరిగిన కార్యాచరణను మరియు కేలరీల బర్న్‌ను ప్రోత్సహించడానికి మీరు ఈ అవకాశాన్ని ఉపయోగించాలనుకుంటున్నారు.

ప్రత్యేకమైన గేర్ వీడియోలు, ప్రముఖుల ఇంటర్వ్యూలు మరియు మరిన్నింటికి ప్రాప్యత కోసం, YouTube లో సభ్యత్వాన్ని పొందండి!