వశ్యతను మెరుగుపరచడానికి 7 మార్గాలు



వశ్యతను మెరుగుపరచడానికి 7 మార్గాలు

మీ కాలిని తాకడం ఎప్పటికీ ఫలించని ఫాంటసీగా మీరు భావిస్తే, ఇది తెలుసుకోండి: పోషణ, ఆర్ద్రీకరణ మరియు జీవనశైలి ఎంపికలతో కలిపి మీ వ్యాయామంలో వ్యాయామాలు మీ వశ్యతపై భారీ ప్రభావాన్ని చూపుతాయి. అది నిజం. మీ అవయవాలలో కొంత సౌలభ్యాన్ని పొందడానికి మీరు మీ శరీరాన్ని జంతికలు లేదా రోజుకు గంటలు బొటనవేలు తాకడం లేదు.

మీ బెండింగ్ సామర్థ్యాన్ని మెరుగుపరచడం కేవలం గాయాన్ని నివారించడం కంటే చాలా ముఖ్యమైనది. వాస్తవానికి, వశ్యత శిక్షణ బలం మరియు పరిమాణాన్ని పొందడంలో ముఖ్యమైన అంశం. సాధారణ లిఫ్టర్ వారి రోజులో ఎక్కువ భాగం వ్యాయామశాల వెలుపల గడుపుతూ కంప్యూటర్ ద్వారా ముందుకు సాగి సరైన భంగిమలో ఏదైనా అవకాశాన్ని మరింత దిగజారుస్తుంది. గాయాన్ని నివారించడానికి వెలుపల, మంచి భంగిమను కలిగి ఉండటం వలన మీరు నిర్మించడానికి చాలా కష్టపడి పనిచేసిన కండరాల శరీరాన్ని చూపించడానికి సహాయపడుతుంది. సరైన వశ్యత కూడా స్క్వాట్స్ మరియు డెడ్‌లిఫ్ట్‌ల వంటి పూర్తి స్థాయి చలన వ్యాయామాలతో కలిసి పనిచేస్తుంది, ఇవి ప్రధాన కండరాల తయారీదారులు. గట్టి పండ్లు మరియు భుజాలు కలిగి ఉండటం సరైన రూపాన్ని నిరోధిస్తుంది మరియు మీ ఫిట్‌నెస్‌ను పరిమితం చేస్తుంది, కాబట్టి సౌకర్యవంతంగా ఉండటానికి పని చేయండి.

వశ్యతను మెరుగుపరిచే నియమాలు

మీ వశ్యతను మెరుగుపరచడానికి అప్రమత్తమైన విధానాన్ని తీసుకునే బదులు, కొత్త కదలికల శ్రేణిని పొందడానికి మరియు పేలవమైన భంగిమను నివారించడానికి క్రింద పేర్కొన్న నియమాలను అనుసరించండి.

1: పని చేయడానికి ముందు డైనమిక్ సన్నాహక చర్య

వ్యాయామం ఎక్కువగా ముగిసేలోపు ఎక్కువ రోజులు ఉంటుంది. డైనమిక్ స్ట్రెచింగ్ వలె పని చేయడానికి ముందు స్టాటిక్ స్ట్రెచింగ్ అంత ప్రయోజనకరం కాదని పరిశోధన నిరంతరం నిరూపిస్తుంది. మీ లిఫ్టింగ్ లేదా కార్డియో సెషన్‌ను ప్రారంభించే ముందు, స్క్వాట్‌లు, లంజలు, పుష్-అప్‌లు, సైడ్ లంజలు మరియు జంపింగ్ జాక్‌లు వంటి కొన్ని శరీర బరువు కదలికల ద్వారా వెళ్ళండి. మీ మొత్తం శరీరాన్ని వేడెక్కడానికి 20-30 రెప్స్ కోసం ప్రతి కదలిక యొక్క మూడు సెట్లను చేయండి. ఈ రకమైన సన్నాహకత మీ వ్యాయామాన్ని పరిష్కరించడానికి సిద్ధంగా ఉన్న తేలికపాటి చెమటలో మిమ్మల్ని వదిలివేయాలి.

2: లైట్ స్టాటిక్ స్ట్రెచింగ్‌తో ఒక వ్యాయామాన్ని అనుసరించండి

కొన్ని సాగతీత స్థానాలను కలిగి చనిపోతున్నారా? పోస్ట్-వ్యాయామంలో కొన్ని సాంప్రదాయ స్టాటిక్ హోల్డ్‌లను విసరండి. లిఫ్టింగ్ సెషన్లో బిగించిన కండరాలను పొడిగించడానికి ఈ ఎక్కువ-కాల విస్తరణలు సహాయపడతాయి. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు ఏదైనా కండరాలతో పాటు, ఛాతీ, లాట్స్ మరియు హిప్ ఫ్లెక్సర్లపై కూడా దృష్టి పెట్టండి, ఎందుకంటే రోజువారీ భంగిమ కారణంగా చాలా మంది వ్యక్తులపై అవి గట్టిగా ఉంటాయి.

3: పూర్తి స్థాయి కదలికలకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వండి

చలనంలో పాక్షిక శ్రేణులను పిచ్చి మొత్తంలో బలాన్ని పెంపొందించడానికి వర్కౌట్స్‌లో ఉపయోగించగలిగినప్పటికీ, ప్రధాన వశ్యత ప్రయోజనాలను పొందటానికి ప్రతి వ్యాయామం పూర్తి స్థాయి కదలికల ద్వారా చేయడానికి ప్రయత్నం చేయండి. ఉదాహరణకు, స్క్వాట్‌లపై పూర్తి లోతుకు వెళ్లడం హిప్ వశ్యతను పెంపొందించడానికి సహాయపడుతుంది. బార్‌ను లోడ్ చేయడానికి ముందు మరియు భారీ పని సమితిలో పడటానికి ముందు కొత్త కదలికలను నేర్చుకునేటప్పుడు తేలికపాటి బరువులతో కదలిక యొక్క పూర్తి పరిధిలో పని చేయండి.

4: మసాజ్‌ను చేర్చండి

పూర్తి స్థాయి కదలికతో సాగదీయడం మరియు శిక్షణ ఇవ్వడం వశ్యతను మెరుగుపరచడంలో అద్భుతాలు చేస్తుంది, అయితే మసాజ్ కదలికలను పరిమితం చేసే కండరాలు మరియు కణజాలాలలో నాట్లను విచ్ఛిన్నం చేయడానికి సహాయపడే అదనపు ప్రయోజనాన్ని జోడిస్తుంది. ఫోమ్ రోలింగ్ ప్రీ-వర్కౌట్ శరీరాన్ని కదలిక కోసం సిద్ధం చేయడంలో సహాయపడుతుంది, అయితే పోస్ట్-వర్కౌట్ రోల్ అవుట్ వ్యర్థ ఉత్పత్తులను వ్యాయామం నుండి తీసివేస్తుంది మరియు మీ తదుపరి సెషన్ కోసం త్వరగా కోలుకోవడానికి సహాయపడుతుంది. దూడలు, క్వాడ్లు, ఐటి బ్యాండ్లు, ఎగువ వెనుకభాగం మరియు లాట్స్ వంటి ప్రధాన కండరాలను కొట్టడంపై దృష్టి పెట్టండి. వీలైతే, మీ వశ్యత దినచర్యను అభినందించడానికి మరియు కొంత అదనపు ఉపశమనం పొందడానికి నైపుణ్యం గల మసాజ్ థెరపిస్ట్‌తో నెలకు కొన్ని సార్లు పని చేయండి.

5: విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి సమయం కేటాయించండి

ఒత్తిడి మీ శరీరాన్ని ఒక భారీ బంతి నాట్లలో బిగించడానికి కారణమవుతుంది. వ్యాయామం మరియు కుటుంబం నుండి వచ్చే సాధారణ ఒత్తిడిని వారంలో వ్యాయామశాలలో కఠినమైన సెషన్లతో కలపండి మరియు మీరు విపత్తు కోసం ఒక రెసిపీని చూస్తున్నారు. మీరు నిలిపివేయడంలో సహాయపడటానికి సడలించే కార్యాచరణలో పాల్గొనడానికి వారానికి కొన్ని సార్లు కనుగొనండి. నడక, తేలికపాటి యోగా మరియు మసాజ్ అన్నీ గొప్ప ఉదాహరణలు, కానీ మీ రోజు నుండి నిలిపివేయడానికి ఒక చిన్న నడకలో బయలుదేరినంత సులభం. డి-స్ట్రెస్‌కు సమయం కేటాయించడం వల్ల మీ శరీరం విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి మరియు కండరాలను టెన్షన్ చేయకుండా మరియు కదలికలను నిరోధించడంలో సహాయపడుతుంది.

6: సరిగ్గా he పిరి పీల్చుకోవడం నేర్చుకోండి

సాధారణ లిఫ్టర్ వారి పక్కటెముకను శ్వాసకు చాలా ఎక్కువగా ఉపయోగిస్తుంది, ఇది డయాఫ్రాగమ్‌ను ఉత్తమంగా నిమగ్నం చేయదు. బదులుగా ప్రతి శ్వాసతో బొడ్డు బటన్ లోపలికి మరియు బయటికి కదులుతున్న బొడ్డు శ్వాసలపై దృష్టి పెట్టండి. మరింత రిలాక్స్డ్ మరియు ఒత్తిడి లేని భంగిమ కోసం శ్వాసను మెరుగుపర్చడానికి రోజుకు ఐదు నిమిషాలు గడపండి.

7: హైడ్రేటెడ్ గా ఉండండి

మా కండరాల కూర్పులో నీరు చాలా భాగం. మా కండరాలు వశ్యత శిక్షణకు ప్రతిస్పందించడానికి, అవి ఉత్తమంగా పనిచేయాలి. అందులో సరైన ఆర్ద్రీకరణ ఉంటుంది. చాలా మంది వ్యక్తులు నిరంతరం నిర్జలీకరణ స్థితిలో తిరుగుతున్నారు. మీ కండరాలు ఉత్తమంగా పని చేయడానికి మరియు నిర్జలీకరణం కారణంగా పనితీరు క్షీణత నుండి దూరంగా ఉండటానికి, ఎక్కువ వ్యాయామం చేసే సమయంలో మరియు తరువాత ఎక్కువ నీరు తీసుకోవడంపై దృష్టి పెట్టండి.

వేర్వేరు వ్యక్తుల కోసం వేర్వేరు సాగతీతలు

సాగదీయడం గురించి ఆలోచించేటప్పుడు గుర్తుకు వచ్చే సాంప్రదాయ పద్ధతిని అంటారు స్టాటిక్ స్ట్రెచింగ్ - ఇక్కడ ఒక లిఫ్టర్ ముందుకు వంగి 20-30 సెకన్ల పాటు స్నాయువు సాగతీత కలిగి ఉంటుంది. వాస్తవానికి, ప్రతి ఒక్కరికి ప్రత్యేకమైన ప్రయోజనం ఉన్న అనేక సాగతీత పద్ధతులు ఉన్నాయి.

స్టాటిక్ స్ట్రెచింగ్ నియమించబడిన సమయం (సాధారణంగా 20-30 సెకన్లు) కోసం సాగిన స్థితిలో ఉమ్మడిని పట్టుకునే లిఫ్టర్‌ను కలిగి ఉంటుంది, కండరాలు నెమ్మదిగా కొత్త శ్రేణి కదలికలకు అనుగుణంగా ఉంటాయి. ఇది నిష్క్రియాత్మక సాగతీత, మొత్తం వ్యాయామం అంతటా కండరాలు సడలించబడతాయి.

డైనమిక్ సాగతీత స్క్వాట్స్ మరియు లంజ వంటి శరీర బరువు కదలికలను ఉపయోగించి శరీరాన్ని ఎక్కువ కదలికల ద్వారా కదిలించడం కలిగి ఉంటుంది. కదలిక యొక్క బహుళ విమానాలలో శరీరాన్ని కదిలించడం ద్వారా, డైనమిక్ సాగతీత మీ శరీరాన్ని కఠినమైన శిక్షణా సమయాన్ని సిద్ధం చేయడానికి సహాయపడుతుంది. కండరాలు సంకోచించడం మరియు విశ్రాంతి తీసుకోవడం వలన డైనమిక్ సాగతీత చురుకైన సాగతీతగా పరిగణించబడుతుంది.

బాలిస్టిక్ సాగతీత శీఘ్ర, శక్తివంతమైన కదలికలను చేయడం ద్వారా మీ శరీరాన్ని బలవంతంగా ఎక్కువ సాగదీయడం. మీ కాలి వేళ్ళను తాకే ప్రయత్నంలో ఒక ప్రధాన ఉదాహరణ పైకి క్రిందికి దూసుకుపోతుంది. సాధారణంగా, ఈ రకమైన సాగతీత గాయం యొక్క అవకాశాన్ని పెంచుతుంది మరియు వాస్తవానికి వశ్యతను మెరుగుపరుస్తుంది. బదులుగా, ఇది కండరాలను గణనీయంగా బిగించడానికి కారణమవుతుంది.

నిష్క్రియాత్మక సాగతీత మరియు క్రియాశీల సాగతీత రెండింటి యొక్క అంశాలను మిళితం చేసే అనేక ఇతర అధునాతన సాగతీత పద్ధతులు ఉన్నాయి, సాధారణంగా చికిత్సకుడి సహాయంతో చేస్తారు.

ప్రత్యేకమైన గేర్ వీడియోలు, ప్రముఖుల ఇంటర్వ్యూలు మరియు మరిన్నింటికి ప్రాప్యత కోసం, YouTube లో సభ్యత్వాన్ని పొందండి!





నేను కీటోలో మొక్కజొన్న తినగలనా?