కండరాలను నిర్మించడానికి 7 రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్ వ్యాయామాలు



కండరాలను నిర్మించడానికి 7 రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్ వ్యాయామాలు

మీరు రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్ల గురించి ఆలోచించినప్పుడు, ఏమి గుర్తుకు వస్తుంది? సాగదీయడం, వేడెక్కడం, శారీరక చికిత్స? అన్నీ చెల్లుబాటు అయ్యే సమాధానాలు. కానీ, కండరాలను నిర్మించడానికి బ్యాండ్లు వాస్తవానికి చాలా ప్రభావవంతమైన సాధనాలు అని మీకు తెలుసా? ఆండ్రియా ఫోర్నరోలా హన్స్బర్గర్ , ప్రొఫెషనల్ డాన్సర్, వ్యక్తిగత శిక్షకుడు మరియు బారే మరియు డ్యాన్స్ స్టూడియో వ్యవస్థాపకుడు మరియు డైరెక్టర్ ఎలిమెంట్స్ ఫిట్‌నెస్, బలం శిక్షణతో ఆమె ఖాతాదారులకు సహాయం చేయడానికి బ్యాండ్‌లను ఉపయోగిస్తుంది. కండరాలు నిర్మించడానికి బ్యాండ్లు సహాయపడతాయి ఎందుకంటే అవి చనిపోయిన బరువును జోడించకుండా నిరోధకతను సృష్టిస్తాయి (బరువు లేదా కేటిల్ బెల్ లాగా), ఫోర్నరోలా హన్స్బర్గర్ వివరిస్తుంది. బ్యాండ్లకు ఈ చనిపోయిన బరువు లేదు కాబట్టి, అవి ఉపయోగించడానికి సులభమైనవి మరియు భారీ బరువు శిక్షణ యొక్క గాయం ప్రమాదంతో కూడా రావు. కాబట్టి, మీకు పేస్ మార్పు అవసరమైతే-ఏదైనా వ్యక్తి యొక్క ఫిట్‌నెస్ దినచర్యలో ఎల్లప్పుడూ మంచిది-డంబెల్స్, కెటిల్‌బెల్స్ మరియు బార్‌బెల్స్‌ను ఒక రోజు (లేదా ఒక వారం) అణిచివేసి, ఫోర్నరోలా హన్స్‌బెర్గర్ యొక్క కొన్ని వ్యాయామ సిఫార్సులను ఒకసారి ప్రయత్నించండి.

మీరు ఈ కదలికలను మీ బాడీ వెయిట్ లేదా వెయిటెడ్ రొటీన్ లోకి చల్లుకోవచ్చు. లేదా, మీరు ఒక వ్యాయామంలో భాగంగా అవన్నీ బ్యాక్-టు-బ్యాక్ చేయవచ్చు. మీరు వాటిని వ్యాయామంగా ఎంచుకుంటే, ఒక్కొక్కటి 20 నుండి 30 రెప్ల రెండు సెట్ల కోసం షూట్ చేయండి. ఇది చాలా రెప్స్ లాగా ఉంది, కానీ దీని వెనుక సైన్స్ ఉంది: ఈ వ్యాయామాలు కండరాల ఓవర్లోడ్ సూత్రం మీద ఆధారపడి ఉంటాయి అని ఫోర్నరోలా హన్స్బర్గర్ చెప్పారు. ఇరవై నుండి 30 మంది రెప్స్ కండరాల ఫైబర్‌లను అలసట వరకు పనిచేస్తాయి-అప్పుడు కండరాల సమూహం ఓవర్‌లోడ్ అయిన తర్వాత మారడం అనే ఆలోచన ఉంది. ప్రతి వ్యాయామం ఒకదాని తర్వాత ఒకటి అత్యంత ప్రభావవంతమైన ఫలితాలను ఇవ్వడానికి సమయం ఇవ్వడం మంచిది. కాబట్టి, వ్యాయామాల మధ్య సాధ్యమైనంత తక్కువ విశ్రాంతి తీసుకోండి.

ఆండ్రియా ఫోర్నరోలా హన్స్బర్గర్ వ్యక్తిగత శిక్షకుడు, ప్రొఫెషనల్ నర్తకి మరియు బారే, డ్యాన్స్, HIIT మరియు స్టాండ్-అప్ పాడిల్ స్టూడియో వ్యవస్థాపకుడు మరియు దర్శకుడు, ఎలిమెంట్స్ ఫిట్‌నెస్, ఈస్ట్ హాంప్టన్ + న్యూయార్క్ నగరంలో.

స్క్వాట్స్

కాళ్ళతో సమాంతరంగా ఒక చతికలబడులో నిలబడి, మోకాళ్ళను కాలిపై వంచి, గ్లూట్లను మోకాలి స్థాయికి లాగండి. అదనపు ప్రతిఘటనను సృష్టించడానికి మీ బ్యాండ్‌ను రెట్టింపు చేయండి మరియు ప్రతి చివరను రెండు నిలువు చేతులతో ఛాతీ స్థాయిలో పట్టుకోండి. మోకాళ్ళను 2 ″ మరియు 2 up పైకి వంచి, సాగదీయడం ద్వారా కాళ్ళను పల్స్ చేయడం ప్రారంభించండి. స్థిరమైన లయను కనుగొనడం, బ్యాండ్‌ను ఓవర్ హెడ్ మరియు ఛాతీ స్థాయికి గీయడం ప్రారంభించండి, ఉదర నిశ్చితార్థం మరియు చేతులు బలంగా ఉంచండి. మోకాళ్ళను వంగి, చేతులను భుజాలకు అనుగుణంగా ఉంచాలని గుర్తుంచుకోండి. (గమనిక: పల్స్ యొక్క లయను మార్చడం కాళ్ళలో మరియు గ్లూట్స్‌లో బర్న్ పెంచడానికి సహాయపడుతుంది example ఉదాహరణకు, శీఘ్ర పప్పులు లేదా 1 down పైకి, 1 up పైకి.)

20 నుండి 30 రెప్స్ పూర్తి చేయండి.

ఓవర్ హెడ్ భుజం ప్రెస్ & లెగ్ లంజస్

ఒక అడుగుతో మరొకటి ముందు నిలబడి, రెండు మోకాళ్ళను వంచి 90 ° కోణాన్ని ఏర్పరుస్తుంది, కాబట్టి మీరు భోజన స్థితిలో నిలబడి ఉంటారు. రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్‌ను రెండు సరళ చేతులతో పట్టుకొని, బ్యాండ్‌ను ఓవర్ హెడ్ గీయండి. కాళ్ళను వంగి, సాగదీయడం ప్రారంభించండి, మోకాళ్ళను కాలి మీద, కాళ్ళు సమాంతరంగా మరియు ఉదరభావాలను నిమగ్నం చేయండి. అప్పుడు మీరు భోజనం చేస్తున్నప్పుడు భుజం ప్రెస్ చేస్తున్నట్లుగా చేతులను క్రిందికి మరియు పైకి లాగడం ప్రారంభించండి. మోకాలి వంగి మరియు భుజం కలిసి నొక్కి, మోకాళ్ళను క్రిందికి వంచి, అదే సమయంలో చేతులను క్రిందికి గీయండి.

ఒకే కాలు మీద 20 నుండి 30 రెప్స్ వరకు రిపీట్ చేసి, ఆపై వ్యతిరేక కాలుకు మారండి.

ఉదర కర్ల్

చాప మధ్యలో కూర్చుని, రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్‌ను ఛాతీ స్థాయిలో రెండు నిటారుగా చేతులతో పట్టుకోండి. నెమ్మదిగా శరీరాన్ని కిందకు వ్రేలాడదీయండి, అబ్స్ ఎంగేజ్ మరియు వెన్నెముక ఒక సి వక్రతను తయారుచేస్తుంది. శరీరాన్ని నెమ్మదిగా ఒక అంగుళం పైకి మరియు ఒక అంగుళం క్రిందకు వ్రేలాడదీయండి, పైకి ఉచ్ఛ్వాసము చేసి, శరీరం వంకరగా పీల్చుకుంటుంది. పక్కపక్కనే మెలితిప్పినట్లు మరియు వాలుగా పనిచేయడానికి బ్యాండ్‌ను పిండి వేయుటలను జోడించండి. మీరు ఒక టవల్ నుండి నీటిని బయటకు తీసేటప్పుడు నడుమును బయటకు తీయడం గురించి ఆలోచించండి.

మీరు భుజాలు మరియు చేతులను చెక్కేటప్పుడు మరియు టోన్ చేస్తున్నప్పుడు ఉదరభాగాలను పని చేయడానికి ప్రతి స్థానంలో 20 నుండి 30 రెప్స్ వరకు దీన్ని పునరావృతం చేయండి.

వాలుగా ఉన్న మలుపులు

సమాంతర స్థితిలో పండ్లు కంటే వెడల్పుగా ఉన్న కాళ్ళతో నిలబడి, రెండు నిటారుగా ఉన్న చేతులతో ఛాతీ ముందు రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్‌ను పట్టుకుని, పక్క నుండి పక్కకు తిప్పడం ప్రారంభించండి. నడుము నుండి కదలికను ప్రారంభించి, మీరు మెలితిప్పినప్పుడు బొడ్డును పిండండి, ఉదర గోడకు ఇరువైపులా పని చేయండి.

20 నుండి 30 రెప్స్ కోసం దీన్ని పునరావృతం చేయండి.

కండరపుష్టి వృత్తాలు

హిప్-దూరం కాకుండా సమాంతర స్థితిలో కాళ్ళతో నిలబడి, రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్ మధ్యలో నిలబడి, మణికట్టు చుట్టూ బ్యాండ్ యొక్క ఇతర చివరలను రెట్టింపు చేయండి; చేతులను శరీరానికి దగ్గరగా ఉంచడం, బ్యాండ్‌ను నెమ్మదిగా పైకి క్రిందికి ఎత్తడం మరియు తగ్గించడం ప్రారంభించండి. మీరు చేతులు వంకరగా, కండరపుష్టిని పిండి వేయండి.

20 నుండి 30 రెప్స్ కోసం దీన్ని పునరావృతం చేయండి.

ట్రైసెప్ కిక్ బ్యాక్స్

కాళ్ళతో సమాంతర స్థితిలో నిలబడి, హిప్-దూరం వేరుగా, రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్ మధ్యలో నిలబడి, మణికట్టు చుట్టూ బ్యాండ్ యొక్క ఇతర చివరలను రెట్టింపు చేసి, చేతులను శరీరానికి దగ్గరగా ఉంచండి. భుజం బ్లేడ్లను పిండి, మరియు మీరు డంబెల్ కిక్ బ్యాక్లో, బ్యాండ్ ఉపయోగించి, చేయి పై నుండి పిండి వేయుటలో చేతులు వెనుకకు పిండడం ప్రారంభించండి.

దీన్ని 20 నుండి 30 రెప్స్ కోసం నెమ్మదిగా మరియు 20 నుండి 30 త్వరగా పునరావృతం చేయండి.

రోయింగ్ క్రమం

రెండు పాదాల క్రింద రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్‌తో నిలబడటం విస్తృత అడుగు వేస్తుంది కాబట్టి కాళ్ళు పండ్లు కంటే వెడల్పుగా ఉంటాయి. మోకాళ్ళను వంచి, నడుము వద్ద వంగి, రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్‌ను రెండు చేతుల్లో పట్టుకోండి, తద్వారా అది కాళ్ల ముందు దాటుతుంది. బ్యాండ్‌ను రెండు చేతుల్లో పట్టుకొని, బెంటోవర్ వైఖరిలో ఉన్నప్పుడు బ్యాండ్‌లను వెనుకకు వేయండి.

20 నుండి 30 రెప్స్ కోసం రిపీట్ చేయండి.

ప్రత్యేకమైన గేర్ వీడియోలు, ప్రముఖుల ఇంటర్వ్యూలు మరియు మరిన్నింటికి ప్రాప్యత కోసం, YouTube లో సభ్యత్వాన్ని పొందండి!