6 బలం, ఓర్పు మరియు కొవ్వు నష్టం కోసం పూర్తి-శరీర UFC వర్కౌట్స్



6 బలం, ఓర్పు మరియు కొవ్వు నష్టం కోసం పూర్తి-శరీర UFC వర్కౌట్స్

బలం, వేగం, వశ్యత మరియు ఓర్పు అనేది పోరాట యోధుల శిక్షణా నియమావళికి మూలస్తంభాలు. మీ పతనానికి లేదా మీ ఆధిపత్యాన్ని నిర్ణయించే అథ్లెటిసిజం రకాన్ని వారు కలిసి నిర్మిస్తారు. మరియు ఇది అష్టభుజికి పరిమితం కాదు. మీరు అడ్డంకి కోర్సు రేసులో ప్రయాణిస్తున్నా లేదా ama త్సాహిక క్రాస్‌ఫిట్ పోటీలో పాల్గొన్నా, మీరు బాగా గుండ్రంగా ఉండాలి - మీకు కండరాలు అవసరం మరియు చురుకుదనం, ఓర్పు మరియు పేలుడు.

UFC జిమ్ అందించడం ద్వారా వారి రైలు భిన్నమైన నినాదానికి అనుగుణంగా ఉంటుంది తరగతులు ఇది హృదయ కండిషనింగ్‌తో శక్తి శిక్షణను మిళితం చేస్తుంది. సాంప్రదాయిక కార్డియోకి బదులుగా, మీరు వారి డైలీ అల్టిమేట్ ట్రైనింగ్ క్లాస్‌లో స్లెడ్స్, ఫ్లిప్ టైర్లు మరియు స్లామ్ ఇసుక సంచులను నెట్టివేస్తారు. అధిక-తీవ్రత విరామ శిక్షణపై రూపొందించబడిన, ఈ పన్ను విధించే పని మరియు స్వల్ప పునరుద్ధరణ కాలాలు మీరు వ్యాయామశాల నుండి బయలుదేరిన చాలా కాలం తర్వాత మీ హృదయ సామర్థ్యాన్ని మరియు టార్చ్ కేలరీలను బలపరుస్తాయి.

మీరు వారి ప్రధాన నైపుణ్యం, MMA మరియు కిక్‌బాక్సింగ్ యొక్క రుచిని MATRX తరగతిలో పొందుతారు TR ఇది TRX సస్పెన్షన్‌ను కలిగి ఉన్న అత్యాధునిక దినచర్య. TRX మీ కదలిక సామర్థ్యాన్ని పెంచుతుంది మరియు మీ కండరాల ఫైబర్‌లను ఉచిత బరువులు మరియు యంత్రాలతో నిమగ్నం చేస్తుంది ఎందుకంటే ఇది మీ స్వంత శరీర బరువును వివిధ కోణాల నుండి ఉపయోగించుకుంటుంది. మీ స్థిరత్వం, వశ్యత మరియు ఓర్పు బలపడతాయి-మరియు అన్నింటికంటే, మీ మనస్సు నిమగ్నమై ఉంటుంది.

మా సభ్యుల కోసం సాధ్యమైనంత ఉత్తమమైన శిక్షణా వాతావరణం, కోచింగ్ మరియు ప్రోగ్రామ్‌లను అందించడమే మా మొత్తం లక్ష్యం అని యుఎఫ్‌సి జిమ్ సోహో జనరల్ మేనేజర్ జాసన్ డంటన్ చెప్పారు. మీ లక్ష్యాలను చేరుకోవడానికి మేము మీకు వ్యాయామశాల ఇవ్వము, మేము మీ పక్షాన నడుస్తాము మరియు అక్కడికి చేరుకోవడానికి మీకు సహాయం చేస్తాము.

నుండి ఈ 6 నిత్యకృత్యాలతో UFC జిమ్ సోహో మీ వ్యాయామ ప్రదర్శనలో కోచ్‌లు, మీరు నైపుణ్యాలను మెరుగుపరుస్తారు, బలాన్ని పెంచుకుంటారు మరియు UFC ఫైటర్ యొక్క ఓర్పును పొందుతారు. పనిలో ఉంచండి మరియు మీరు మీ శరీరంలో మరియు మనస్సులో కొంత సమయం లో పరివర్తనను చూస్తారు మరియు అనుభూతి చెందుతారు.

వ్యాయామం 1

పేస్ పుష్: శక్తి & ఓర్పు
ఆంథోనీ ఫెలిజ్ సౌజన్యంతో - యుఎఫ్‌సి జివైఎం సోహో, సిపిటి, పిఇఎస్ సిఇఎస్, క్రాస్‌ఫిట్ స్థాయి 1 వద్ద ఫిట్‌నెస్ డైరెక్టర్

డైనమిక్ వార్మప్
రౌండ్లు: 3
వ్యవధి: ఒక్కొక్కటి 45 సెకన్లు
దూరం: 15 మీటర్లు

- ఎలుగుబంటి క్రాల్ చేస్తుంది
- పై మోకాళ్ళు
- ఆర్మ్ సర్కిల్స్
- ఎయిర్ స్క్వాట్స్

నీకు కావాల్సింది ఏంటి:
- డంబెల్స్

దిశలు: ఈ రెండు వ్యాయామాలను సూపర్‌సెట్‌గా చేసి 4 రౌండ్లు పూర్తి చేయండి. సూపర్‌సెట్‌ల మధ్య విశ్రాంతి తీసుకోకండి; రౌండ్ల మధ్య 30 సెకన్ల పాటు కోలుకోండి.

1. స్పార్టన్ తయారీదారులు
ప్రతినిధులు: 4
దిశలు: ఒక జత డంబెల్స్‌ను పట్టుకోండి. డంబెల్స్‌పై మీ చేతులతో పుషప్ స్థానంలో ప్రారంభించండి. రెండు పుషప్‌లను పూర్తి చేయండి. అప్ పొజిషన్‌లో ఉన్నప్పుడు, డంబ్‌బెల్స్‌లో ఒకదాన్ని మీ పక్కటెముకల వైపుకు అడ్డుకోండి. దాన్ని తిరిగి నేలపై ఉంచండి, ఆపై మరొక పుషప్ చేయండి. ఈ దశను పునరావృతం చేయండి; మీ ప్రత్యామ్నాయ చేయితో మాత్రమే అడ్డు వరుస. తరువాత, మీ పాదాలను మీ చేతుల వైపుకు దూకుతారు; డంబెల్స్ శుభ్రం చేసి నొక్కండి. తరువాత, డంబెల్స్‌ను నడుము స్థాయికి తీసుకురండి మరియు మీరు డంబ్‌బెల్స్‌ను విశ్రాంతి తీసుకునే వరకు, మీ ముందు కొద్దిగా ఉంచండి. పుషప్ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.

2. బర్పీ-పుషప్-బ్రాడ్ జంప్
ప్రతినిధులు: 5

దిశలు: మీ పాదాలతో అర అడుగుల దూరంలో నిలబడండి. మీ మోకాళ్ల వద్ద త్వరగా వంగి, మీ చేతులను నేలమీదకు వదలండి. అదే సమయంలో, మీ కాళ్ళను మీ వెనుకకు తన్నండి. మీ శరీరాన్ని సమలేఖనం చేయాలి, కాలికి తల ఉండాలి. పుషప్ చేయండి. నిలబడటానికి మీ పాదాలను తిరిగి దూకుతారు. కొంచెం చతికిలబడి, మీ చేతులను మీ వెనుకకు ing పుకోండి. మీ శరీరాన్ని ముందుకు నడిపించడంలో సహాయపడటానికి మీ చేతులను ముందుకు నడిపి, మీకు వీలైనంత వరకు ముందుకు దూకుతారు. రెండు పాదాలకు దిగి, ప్రారంభ వైఖరిని ume హించుకోండి.

3. 8-నిమిషాల EMOM (నిమిషానికి ప్రతి నిమిషం) బార్‌బెల్ కాంప్లెక్స్

నీకు కావాల్సింది ఏంటి:
- బార్ / బార్‌బెల్

దిశలు: సూచించిన ప్రతినిధుల కోసం ప్రతి వ్యాయామాన్ని పూర్తి చేయండి. నిమిషంలో ఎక్కువ సమయం మిగిలి ఉన్నప్పటికీ విశ్రాంతి తీసుకోండి. 4 రౌండ్లు పూర్తి చేయండి.

- 4 పవర్ శుభ్రపరుస్తుంది
- 3 ఫ్రంట్ స్క్వాట్స్
- 2 పుష్ ప్రెస్

వ్యాయామం 2

స్థిరీకరణ కసరత్తులు
టోరీ చిసోల్మ్ సౌజన్యంతో - యుఎఫ్‌సి జిమ్ సోహో కోచ్, యుఎఫ్‌సి జిమ్ సర్టిఫికేట్

నీకు కావాల్సింది ఏంటి:
- బోసు బంతి
- డంబెల్స్
- కేబుల్ కప్పి యంత్రం మరియు తాడు పొడిగింపు
- కర్ల్ బార్
- కెటిల్బెల్

దిశలు: ఈ మొత్తం దినచర్య అధిక రెప్‌లను ఉపయోగించుకుంటుంది మరియు గరిష్ట పంపు మరియు కండరాల ఓర్పు కోసం సర్క్యూట్ ముగిసే వరకు విశ్రాంతి లేకుండా ఒక సెట్‌గా స్థిరంగా నడుస్తుంది. రౌండ్ల మధ్య 30 సెకన్ల విశ్రాంతి తీసుకోండి; పూర్తి 2-3 సెట్లు.

1. డంబెల్ కర్ల్స్
BOSU బంతిపై రెండు పాదాలతో ప్రారంభించండి. ప్రతి చేతితో 10 సుపీనేటింగ్ (అరచేతులు మీ ముఖం వైపు) డంబెల్ కర్ల్స్ జరుపుము. ప్రతి కదలిక ఎగువన, విడుదలకు ముందు 1 సెకనుకు మీ కండరపుష్టిని పిండి వేయండి.

2. ఆర్నాల్డ్ ప్రెస్‌కు పూర్తి స్క్వాట్
పూర్తి స్క్వాట్‌లోకి వెళ్లి, 10 నుండి 20 సెకన్ల పాటు దిగువన పట్టుకోండి. అప్పుడు, నిలబడి, BOSU బంతిపై 5 నుండి 10 రెప్స్ ఆర్నాల్డ్ ప్రెస్ చేయండి.

3. కేబుల్ లాగుతుంది
BOSU బంతిని కేబుల్ కప్పి యంత్రం ముందు ఉంచండి. ఒక తాడు పొడిగింపును కనెక్ట్ చేయండి మరియు BOSU లో నిలబడి 30 రెప్స్ చేయండి.

4. భుజం ప్రెస్‌కు వైడ్-గ్రిప్ కర్ల్స్
కర్ల్ బార్‌ను ఉపయోగించి, 10 రెప్స్ వైడ్-గ్రిప్ కర్ల్స్ చేయండి. అప్పుడు, భుజం ప్రెస్‌లోకి మార్చండి. 10 పునరావృత్తులు పూర్తి చేయండి.

5. సింగిల్ ఆర్మ్ కెటిల్బెల్ స్వింగ్
సింగిల్ ఆర్మ్ కెటిల్బెల్ ings పులను ప్రతి చేతికి - 10 రెప్స్ చేయండి.

వ్యాయామం 3

45 నిమిషాల జీవక్రియ బలం & కండిషనింగ్ సర్క్యూట్ - UFC జిమ్ యొక్క DUT క్లాస్ (డైలీ అల్టిమేట్ ట్రైనింగ్) మాదిరిగానే
జాక్లిన్ స్క్లేవర్ సౌజన్యంతో - NASM CPT, PN1, UFC జిమ్ సోహో కోచ్

నీకు కావాల్సింది ఏంటి:
- మెడిసిన్ బాల్
- కెటిల్ బెల్స్
- బెంచ్ లేదా ఫ్లాట్, పెరిగిన ఉపరితలం
- ఫోమ్ రోలర్
- టైమర్

1. నురుగు రోలర్‌పై SMR (సెల్ఫ్ మైయోఫేషియల్ రిలీజ్)
వ్యవధి: ఒక్కొక్కటి 30 సెకన్లు
దిశలు : రోల్ క్వాడ్స్, దూడలు, ఐటి బ్యాండ్, లాట్స్ మరియు బ్యాక్, ఫోమ్ రోలర్ 1-అంగుళాల ముందుకు మరియు వెనుకకు మొత్తం కండరాల ఉపరితలాన్ని కవర్ చేయడానికి.

2. డైనమిక్ వార్మప్
వ్యవధి: 5 నిమిషాలు

- పై మోకాళ్ళు
- లంజ మరియు చేరుకోండి
- ఎలుగుబంటి క్రాల్ చేస్తుంది

HIIT సర్క్యూట్
దిశలు: ప్రతి వ్యాయామం యొక్క 1 రెప్స్‌ని 1 నిమిషంలో పూర్తి చేయండి. ప్రతి వ్యాయామం తర్వాత 20 సెకన్ల విశ్రాంతి తీసుకోండి. 3 రౌండ్లు పూర్తి చేయండి.

1. గోడ బంతులు
2. జాక్ / పుష్ / ఎక్కడం (జంపింగ్ జాక్, పుషప్, పర్వతారోహకుడు)
3. కెటిల్బెల్ ings పుతుంది
4. పుష్పప్‌లను వంపు
5. రష్యన్ మలుపులు w / మెడిసిన్ బాల్
6. బర్పీస్
7. గోబ్లెట్ స్క్వాట్
8. బెంచ్ ముంచు
9. కెటిల్బెల్ స్నాచ్
10. రివర్స్ క్రంచ్

వ్యాయామం 4

బలం MMA సర్క్యూట్
జాక్లిన్ స్క్లేవర్ సౌజన్యంతో - NASM CPT, PN1, UFC జిమ్ సోహో కోచ్

వ్యవధి: 1 గంట

నీకు కావాల్సింది ఏంటి:
- ఫోమ్ రోలర్
- ఉచిత బరువులు (డంబెల్, బార్‌బెల్, ప్లేట్లు)
- రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్

1. కండరాల క్రియాశీలత: నురుగు రోలర్‌తో SMR (సెల్ఫ్ మైయోఫేషియల్ విడుదల)
వ్యవధి: 5 నిమిషాలు
రోల్ క్వాడ్లు, దూడలు, ఐటి బ్యాండ్, లాట్స్ మరియు వెనుకకు ఒక్కొక్కటి 30 సెకన్ల పాటు, ఫోమ్ రోలర్ 1 అంగుళం ముందుకు మరియు వెనుకకు మొత్తం కండరాల ఉపరితలం కప్పడానికి కదులుతుంది.

2. చైతన్యం
వ్యవధి: 10 నిమిషాలు
రౌండ్లు: 3
ప్రతినిధులు: 10
విశ్రాంతి: 30 సెకన్లు
- బాడీ వెయిట్ ఫుట్-ఎలివేటెడ్ జిగురు వంతెన
- పార్శ్వ కాలు స్వింగ్ (ప్రతి కాలుకు 3 × 10)
- ఆర్మ్ స్వింగ్
- ట్విస్ట్ తో లంజ

MMA వ్యాయామం
దిశలు: ప్రతి సూపర్‌సెట్‌ను పూర్తి చేయండి, వ్యాయామాల మధ్య 45-60 సెకన్ల విశ్రాంతి తీసుకోండి. ప్రతి సూపర్‌సెట్ మధ్య 90 సెకన్ల పాటు కోలుకోండి.

సూపర్‌సెట్ 1
1 ఎ. బార్బెల్ గ్లూట్ వంతెన 3 × 12
1 బి. బ్యాండెడ్ X నడక (ప్రతి దిశలో దశలు - ఎడమ / కుడి) 3 × 10

సూపర్‌సెట్ 2
2 ఎ. పార్శ్వ పెరుగుదల 4 × 12
2 బి. ప్రెస్ 4 × 10 లోకి EZ కర్ల్ బార్

సూపర్‌సెట్ 3
3 ఎ. విలోమ వరుస 3 × 12
3 బి. TRX ఉరి వరుసలు 3 × 10

సూపర్సెట్ 4
4 ఎ. డంబెల్ బెంచ్ ప్రెస్ 3 × 10
4 బి. ఓవర్ హెడ్ ట్రైసెప్స్ పొడిగింపు 3 × 15

సూపర్సెట్ 5
5 ఎ. ప్లాంక్ భుజం 3 × 60 సెకన్లు ట్యాప్ చేస్తుంది
5 బి. టిఆర్ఎక్స్ పర్వతారోహకులు 3 × 15

వ్యాయామం 5

బాక్సింగ్ పురోగతి కాంబో
జెస్సీ ర్యాన్ సౌజన్యంతో - సిపిటి, స్ట్రైకింగ్ మరియు బలం మరియు కండిషనింగ్ కోచ్

గమనిక: ఈ వ్యాయామం సమయం, శ్వాస మరియు దృష్టికి సహాయపడటానికి రూపొందించబడింది. ముందస్తు అవసరాలలో సరైన ఫలితాల కోసం జబ్, క్రాస్ మరియు హుక్ టెక్నిక్ యొక్క ప్రాథమిక జ్ఞానం ఉన్నాయి. సరైన టెక్నిక్ తెలుసుకోవడానికి ఇక్కడకు వెళ్ళండి. మీ కోసం ఫోకస్ మిట్‌లను ఉంచడానికి మీకు భాగస్వామి అవసరం.

నీకు కావాల్సింది ఏంటి:
- మిట్స్ మరియు భాగస్వామిని ఫోకస్ చేయండి
- మెడిసిన్ బాల్

షాడోబాక్సింగ్ వార్మప్
వ్యవధి: 3 నిమిషాలు
దిశలు: మీ భుజాలను వేడెక్కడానికి షాడోబాక్స్; సాంకేతికతపై దృష్టి పెట్టండి.

బాక్సింగ్ పురోగతి

దిశలు :స్ట్రికిన్ ద్వారా సైకిల్మీ ఫిట్‌నెస్ స్థాయిని బట్టి g మరియు కాంబోస్ సర్క్యూట్ 3-10 సార్లు. ప్రతి రౌండ్ మధ్య 30 సెకన్లు విశ్రాంతి తీసుకోండి.

1. కొట్టడం

1. 1 నిమిషం టైమర్ సెట్ చేయండి.
2. పోరాట వైఖరితో ప్రారంభించండి (బలహీనమైన లెగ్ ఫార్వర్డ్, స్ట్రాంగ్ లెగ్ బ్యాక్ you మీరు కుడి చేతితో ఉంటే, మీ కుడి కాలు సాధారణంగా మీ బలమైన కాలు) అడుగుల భుజం-వెడల్పుతో. మీ పాదాలను ముందుకు, సూటిగా మీ ముందు ఉంచండి. మీ మోకాళ్ళను కొద్దిగా వంగి, రిలాక్స్ గా ఉంచండి మరియు మీ భాగస్వామిని ఎదుర్కోండి.
3. జబ్, క్రాస్, హుక్ (a.k.a. a 1, 2, 3) తో ప్రారంభించండి. సమయం అంచనా వేయబడిన తర్వాత, 1, 2, 3-బ్లాక్‌కు పురోగతి. నిరోధించడానికి, మీ దృష్టిని బలహీనపరచకుండా, రెండు గ్లోవ్స్‌ను మీ దేవాలయాలకు ఇరువైపులా ఉంచండి.
4. 1, 2, 3-బ్లాక్ -2, 3, 2-బ్లాక్ -3, 2, 3. ప్రక్కన పురోగతి. పురోగతితో మీకు సౌకర్యంగా ఉన్నప్పుడు, మీరు స్లిప్స్, రోల్స్ మరియు తగిన కౌంటర్ పంచ్‌లను జోడించవచ్చు.
5. పూర్తి 1-నిమిషాల రౌండ్ కోసం ప్రోగ్రెషన్ డ్రిల్‌ను కొనసాగించండి, మీరు ముందుకు వెళ్ళేటప్పుడు ఎక్కువ సమయం మరియు గుద్దులు జోడించండి.

2. బలం కాంబోస్

3 నిమిషాలు సాధ్యమైనంత ఎక్కువ రెప్‌లను పూర్తి చేయండి:
1. 1,2,3 కాంబో విసరండి
2. వెంటనే మెడిసిన్ బాల్ ఉపయోగించి బర్పీలోకి వదలండి (ball షధ బంతిని ఓవర్ హెడ్ పైకి ఎత్తడం)
3. 10 మెడ్ బాల్ స్లామ్‌లను జరుపుము

వ్యాయామం 6

పవర్ బాడీబిల్డింగ్ వ్యాయామం
కెన్నీ వాలెంటిన్ సౌజన్యంతో - UFC GYM SoHo వద్ద శక్తి మరియు కండిషనింగ్ కోచ్ మరియు జాతీయ స్థాయి ఒలింపిక్ వెయిట్ లిఫ్టర్ (94 కిలోల బరువు తరగతి)

గమనిక: ఒలింపిక్ వెయిట్ లిఫ్టింగ్ తక్కువ-శరీర వ్యాయామాలను కలిగి ఉంటుంది (అనగా వెనుక, ముందు మరియు ఓవర్ హెడ్ స్క్వాట్లు మరియు డెడ్ లిఫ్టులు). మీ శరీరానికి అనులోమానుపాతంలో ఉండటానికి, మీరు పవర్ లిఫ్టింగ్ మరియు బాడీబిల్డింగ్ వ్యాయామాలను చేర్చాలి, తద్వారా మీరు బలంగా ఉండటానికి మరియు కండరాలపై ఉంచవచ్చు-అన్నీ కొవ్వును దూరంగా ఉంచుతాయి. నమోదు చేయండి: పవర్ బాడీబిల్డింగ్.

ఈ హైబ్రిడ్ వ్యాయామం బెంచ్, స్క్వాట్ మరియు డెడ్‌లిఫ్ట్ వంటి ప్రధాన లిఫ్ట్‌లను మిళితం చేస్తుంది-పవర్‌లిఫ్టర్ ప్రోగ్రామ్ ఎలా ఉంటుందో (భారీ బరువు, తక్కువ రెప్స్, చాలా సెట్లు). బాడీబిల్డింగ్ అంశం అనుబంధ పని-ప్రధాన లిఫ్ట్‌లకు అనుబంధంగా ఉండే వ్యాయామాల ద్వారా వస్తుంది-ఇది బలం మరియు పరిమాణాన్ని నిర్మించడంలో సహాయపడుతుంది.

వేడెక్కేలా: డైనమిక్ సాగతీత 15 నిమిషాలు

దిశలు: వ్యాయామాల మధ్య 45 సెకన్లు

ప్రధాన లిఫ్ట్‌లు

1. ఫ్లాట్ బెంచ్ ప్రెస్
వేడెక్కేలా:
12 యొక్క 3 సెట్లు [బార్‌ను ఉపయోగించండి]
1RM లో 40%: 12 యొక్క 2 సెట్లు

పని సెట్లు:
1RM లో 75%: 5 యొక్క 5 సెట్లు
1RM లో 80%: 5 యొక్క 2 సెట్లు
1RM లో 85%: 2 యొక్క 3 సెట్లు

2. ఓవర్ హెడ్ ప్రెస్
వేడెక్కేలా:

8 యొక్క 3 సెట్లు [బార్‌ను ఉపయోగించండి]
1RM లో 40%: 8 యొక్క 1 సెట్

పని సెట్లు:
1RM లో 75%: 6 యొక్క 3 సెట్లు
1RM లో 80%: 4 యొక్క 4 సెట్లు
1RM లో 85%: 2 యొక్క 3 సెట్లు

అనుబంధ లిఫ్ట్‌లు

1. ఛాతీ ముంచడం
4 యొక్క 12 సెట్లు (లేదా 12 కి దగ్గరగా)
దిశలు: ఈ ప్రతినిధులను పగలగొట్టకుండా ఉంచండి, అంటే ఆపకుండా ప్రయత్నించండి. మీరు ఆపివేసిన తర్వాత సెట్ ముగిసింది.

2. పార్శ్వం పెంచుతుంది
* బరువు తేలికగా ఉంచండి *
15 యొక్క 2 సెట్లు

3. కేబుల్ ఫ్లైస్
7, 7, 7, 7 యొక్క 3 సెట్లు
దిశలు:
5 ఎ. ముఖం ఎత్తులో 7 రెప్స్ ఫ్లైస్ చేయండి
5 బి. ఛాతీ ఎత్తులో, ఒక చేతిని మరొక చేత్తో 7 రెప్స్ చేయండి
5 సి. మీ మరో చేత్తో 5 బి రిపీట్ చేయండి. ఛాతీ ఎత్తులో, 7 రెప్స్ ఒక చేతిని మరొకదానిపై జరుపుము
5 డి. భుజం ఎత్తు నుండి చేతులు మీ ఛాతీతో ఎత్తుగా నిలబడి 7 రెప్స్ చేయండి. మీ చేతులను మీ గజ్జ వైపుకు తీసుకువచ్చేటప్పుడు మీ చేతులను కొద్దిగా వంగి ఉంచండి, మీ ఛాతీని పైకి ఉంచాలని గుర్తుంచుకోండి.

4. ఆర్నాల్డ్ ప్రెస్
15 యొక్క 3 సెట్లు
దిశలు: సాధారణ కూర్చున్న డంబెల్ భుజం ప్రెస్ మాదిరిగానే, కానీ మీరు క్రిందికి వచ్చేటప్పుడు, మీ చేతులను తిప్పండి మరియు మీ అరచేతులను మీ ముఖం వైపు ఎదుర్కోండి.

5. బైసెప్ కేబుల్ కర్ల్స్
15 యొక్క 3 సెట్లు
దిశలు: 30lb లేదా 25lb నుండి సాధ్యమైనంత తక్కువ బరువు వరకు రాక్ శుభ్రం చేయండి. మీరు భారీగా వెళ్ళగలిగితే, అలా చేయండి, కానీ మీరు సాధ్యమైనంత తక్కువ బరువుకు పని చేయాలి. ప్రతి బరువు వద్ద, 15 రెప్స్ విడదీయకుండా పూర్తి చేయండి. 15 రెప్స్ విచ్ఛిన్నమైతే, మీరు తప్పక తదుపరి బరువుకు పడిపోతారు.

ప్రత్యేకమైన గేర్ వీడియోలు, ప్రముఖుల ఇంటర్వ్యూలు మరియు మరిన్నింటికి ప్రాప్యత కోసం, YouTube లో సభ్యత్వాన్ని పొందండి!