వాస్తవానికి కండరాలను నిర్మించే 6 బాడీ వెయిట్ వర్కౌట్స్



వాస్తవానికి కండరాలను నిర్మించే 6 బాడీ వెయిట్ వర్కౌట్స్

ఇది వ్యాయామశాలలోకి వెళ్ళడానికి ఉత్సాహం కలిగిస్తుంది మరియు వెంటనే భారీ ఇనుమును కొట్టడం ప్రారంభిస్తుంది. శరీర బరువు దినచర్య కూడా అలాగే పనిచేస్తుందని మీకు చెప్పడానికి మేము ఇక్కడ ఉన్నాము. (ఎప్పుడైనా మసకబారిన జిమ్నాస్ట్‌ని చూశారా? అవును, మేము కూడా అలా అనుకోలేదు.)

మీ గుండె కష్టపడి పనిచేసే ఆరు శరీర బరువు మాత్రమే వ్యాయామాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి మరియు మీరు చాలా కేలరీలను బర్న్ చేస్తున్నారని నిర్ధారించుకోండి.

నేను పని చేస్తున్నాను

1 ఎ. పుష్-అప్, 5 x వైఫల్యం
1 బి. డెడ్-హాంగ్ చిన్-అప్, 5 x 8-12
విశ్రాంతి: 60 సెకన్లు

2 ఎ. బాడీ వెయిట్ 1 ¼ స్క్వాట్, 5 x వైఫల్యం
2 బి. సింగిల్-లెగ్ గ్లూట్ బ్రిడ్జ్, 5 x 12
విశ్రాంతి: 60 సెకన్లు

3 ఎ. ముంచు, 4 x 8-12
3 బి. విలోమ వరుస, 4 x 8-12
విశ్రాంతి: 60 సెకన్లు

4 ఎ. ప్లాంక్, 3 x 60 సెకన్లు
4 బి. ప్రోన్ బ్యాక్ ఎక్స్‌టెన్షన్, 3 x 12

- మైఖేల్ ష్లెటర్, సి.పి.టి.

వర్కౌట్ II

1 ఎ. బ్రాడ్ జంప్, 5 x 10
2 ఎ. చినప్, 5 x వైఫల్యం
3 ఎ. ప్లాంక్, 5 x 30 సెకన్లు
విశ్రాంతి: 60 సెకన్లు

1 బి. బల్గేరియన్ స్ప్లిట్ స్క్వాట్, ప్రతి కాలుకు 4 x 15
2 బి. చప్పట్లు, 4 x 8
3 బి. వి-అప్, 4 x 15
విశ్రాంతి: 60 సెకన్లు

- సామ్ అకిన్రినాడే, యుఎస్‌డబ్ల్యు -1

వర్కౌట్ III

1 ఎ. నడక పుషప్ 4 x 20
2 ఎ. వాల్ పుషప్, 4 x 20
3 ఎ. నెమ్మదిగా పుల్లప్, 4 x 3
4 ఎ. పుల్లప్, 4 x 10
5 ఎ. విలోమ వరుస (టవల్ గ్రిప్) 4 x 8
విశ్రాంతి: అవసరమైనట్లు

1 బి. పైక్ పుష్-అప్, 4 x 10
2 బి. పుష్-బ్యాక్ పుష్-అప్, 4 x 20
3 బి. నెమ్మదిగా చిన్-అప్, 4 x 10
4 బి. నెమ్మదిగా ముంచడం, 4 x 15
విశ్రాంతి: అవసరమైనట్లు

1 సి. జంప్ స్క్వాట్, 4 x 20
2 సి. నెమ్మదిగా బాడీ వెయిట్ స్క్వాట్, 4 x 20
3 సి. సూపర్-స్లో క్రంచ్, 4 x 12
4 సి. లెగ్ రైజ్ వేలాడదీయడం, 4 x 12
విశ్రాంతి: అవసరమైనట్లు

- అంటోన్ యాంటిపోవ్, సి.పి.టి.

వర్కౌట్ IV

1 ఎ. చినప్స్ w / నెగటివ్స్: 3-4 సెట్స్ x మాక్స్ రెప్స్
1 బి. నెమ్మదిగా ప్రతికూల పుషప్‌లు: 3-4 సెట్లు x 12 రెప్స్
1 సి. బల్గేరియన్ స్ప్లిట్ స్క్వాట్: ఒక కాలుకు 3-4 సెట్లు x 15 రెప్స్

2 ఎ. 3-4 సెట్స్ x మాక్స్ రెప్స్ ముంచుతుంది
2 బి. విలోమ సుపైన్ వరుసలు - 3-4 సెట్లు x 10 రెప్స్
3 సి. సింగిల్ లెగ్ హిప్ ఎక్స్‌టెన్షన్ (బ్యాక్ అండ్ ఫుట్ ఎలివేటెడ్) - 3-4 సెట్స్ x 12 రెప్స్

3 ఎ. గ్రిప్ పుషప్‌లను మూసివేయండి - ప్రతి చేతికి 3-4 సెట్లు x 10 రెప్స్
3 బి. రివర్స్ లాటరల్ లంజ్ (45 డిగ్రీలు) - ఒక కాలుకు 3-4 సెట్లు x 15 రెప్స్
3 సి. సవరించిన హ్యాండ్‌స్టాండ్ పుష్-అప్ (పైక్ పొజిషన్‌లో బెంచ్‌పై అడుగులు మద్దతు ఇస్తాయి) - 3-4 సెట్లు x 10 రెప్స్

4 ఎ. బాడీ వెయిట్ బైసెప్ కర్ల్స్: 3-4 సెట్స్ x 10 రెప్స్
4 బి. బాడీ వెయిట్ ఓవర్ హెడ్ ట్రైసెప్ ఎక్స్‌టెన్షన్స్: 3-4 సెట్స్ x 8 రెప్స్

5 ఎ. విండ్‌షీల్డ్ వైపర్స్ - ప్రతి వైపు 3-4 సెట్లు x 15 రెప్స్
5 బి. లాంగ్ లివర్ ప్లాంక్ - 3-4 సెట్లు x 30 సెకన్లు
5 సి. ప్రత్యామ్నాయ V అప్స్ - 3 సెట్లు x 15 రెప్స్ x సైడ్

- డేవిడ్ లార్సన్, సి.ఎస్.సి.ఎస్.

వర్కౌట్ వి

టిఆర్ఎక్స్ కాంప్లెక్స్ ఎ : పుష్ / అబ్స్
5 సెట్లు x 12 రెప్స్

1 ఎ. అబ్ రోల్ అవుట్స్
2 ఎ. ఛాతీ ప్రెస్
3 ఎ. పుర్రె క్రషర్లు

టిఆర్ఎక్స్ కాంప్లెక్స్ బి : పుష్ / అబ్స్ / ఏటవాలు
5 సెట్లు x 12 రెప్స్

1 బి. అటామిక్ పుష్ అప్
2 బి. అబ్ సాస్
3 బి. ప్రత్యామ్నాయ రివర్స్ క్రంచ్

టిఆర్ఎక్స్ కాంప్లెక్స్ సి : లాగండి / కాళ్ళు
5 సెట్లు x 12 రెప్స్

1 సి. విలోమ వరుసలు
2 సి. బకెట్ స్క్వాట్స్
3 సి. సింగిల్ లెగ్ స్క్వాట్స్
4 సి. కండర కర్ల్స్ (భుజాలు 90 డిగ్రీల వంగుట)

- జోసెఫ్ వేగా, M.S.P.T., C.S.C.S.

వర్కౌట్ VI

సర్క్యూట్ A. : 5 సెట్లు

1 ఎ) వైడ్-గ్రిప్ పుల్అప్స్ x 8
2 ఎ) ప్లైయో పుషప్స్ x 10
3 ఎ) స్క్వాట్ x 15 దూకుతుంది
4 ఎ) అబ్ సాస్ x 20

సర్క్యూట్ బి : 5 సెట్లు

1 బి) బార్ డిప్స్ x 15
2 బి) తటస్థ-పట్టు పుల్‌అప్‌లు x 10
3 బి) వెనుక-అడుగు-ఎలివేటెడ్ స్పిల్డ్ స్క్వాట్స్ x 15 / సైడ్
4 బి) మోకాలి-అప్స్ x 15 ను వేలాడదీయడం

సర్క్యూట్ సి : 5 సెట్లు

1 సి) విలోమ వరుసలు (స్మిత్ యంత్రం) x 10
2 సి) స్పైడర్ మాన్ పుష్ అప్స్ x 10 / సైడ్
3 సి) సింగిల్-లెగ్ గ్లూట్ థ్రస్ట్ x 15 / సైడ్
4 సి) జాక్‌నైవ్స్ x 20

- జోసెఫ్ వేగా, M.S.P.T., C.S.C.S.

ప్రత్యేకమైన గేర్ వీడియోలు, ప్రముఖుల ఇంటర్వ్యూలు మరియు మరిన్నింటికి ప్రాప్యత కోసం, YouTube లో సభ్యత్వాన్ని పొందండి!





రెండు రోజు వ్యాయామం నిత్యకృత్యాలు