సన్నని పోరాట ఆకృతిలో మిమ్మల్ని పొందడానికి 5 బాక్సింగ్ వర్కౌట్స్



సన్నని పోరాట ఆకృతిలో మిమ్మల్ని పొందడానికి 5 బాక్సింగ్ వర్కౌట్స్

బాక్సర్ లాగా శిక్షణ అంతా తీవ్రత గురించి-మీరు కష్టపడతారు. మీరు రింగ్‌లో ఎలా ఉండబోతున్నారో అనుకరించటానికి ప్రయత్నిస్తున్నారు జాసన్ స్ట్రౌట్ , NYC యొక్క ప్రఖ్యాత ప్రధాన కోచ్ చర్చి సెయింట్ బాక్సింగ్ జిమ్ . సాంకేతికతతో పాటు, అంటే చాలా వేగంగా మరియు వైవిధ్యమైన కదలికలు, చురుకైన విశ్రాంతిని కలిగి ఉంటాయి - మీరు అక్కడికి వెళ్లనివ్వకపోతే మీరు ఎప్పుడూ పోరాటంలో కదలరు. పోరాటాన్ని అనుకరించటానికి వ్యాయామాలు సాధ్యమైనంతవరకు వ్యాయామాలను మారుస్తాయి, ఇది ఒక గంట పరుగు వంటి స్థిరమైన వేగం కాదు, అని ఆయన చెప్పారు. పేస్ నిరంతరం మారుతూ ఉంటుంది.

బాక్సింగ్ వర్కౌట్స్ వార్మప్, కండిషనింగ్ మరియు కసరత్తులలో సరిపోయేలా తరచుగా ఎక్కువసేపు-కనీసం ఒక గంట-ఉంటాయి. మరియు మ్యాచ్ కోసం సిద్ధమవుతున్నప్పుడు, సెషన్లు వారానికి ఐదు లేదా ఆరు రోజులు. విశ్రాంతి చాలా ముఖ్యం, కానీ మీరు ఒత్తిడికి లోనవుతారు, స్ట్రౌట్ చెప్పారు. శిక్షణ మీ మనస్సును కూడా సిద్ధం చేస్తుంది.

మీకు ఏమి అవసరమో మీకు తెలుసా? స్ట్రౌట్ రూపొందించిన ఈ కఠినమైన సెషన్లతో మీరు ఐదు రౌండ్లు వెళ్ళగలరా అని చూడండి.

‘స్నాచ్’ కోసం బ్రాడ్ పిట్ బాక్సింగ్ ఆకారంలో ఎలా వచ్చాడు

వ్యాసం చదవండి

ఇంట్లో శిక్షణ ఇవ్వడానికి ఉత్తమ బాక్సింగ్ స్పీడ్ బ్యాగులు

వ్యాసం చదవండి

మొదట, ఈ పంచ్ ప్రైమర్ తీసుకోండి

మీ శిలువ నుండి మీ జబ్ మీకు తెలియకపోతే, లేదా సరిగ్గా నిలబడటం ఎలాగో క్లూ లేకపోతే, ఇక్కడ ప్రారంభించండి.

మీ విజయానికి బాక్సింగ్ వైఖరి చాలా ముఖ్యమైనది-ఇది త్రో మరియు డాడ్జ్ పంచ్‌లకు మిమ్మల్ని సెట్ చేస్తుంది మరియు మీ ప్రత్యర్థి దిగివచ్చినట్లయితే పంచ్ తీసుకోవటానికి మిమ్మల్ని ఉత్తమ స్థితిలో ఉంచుతుంది. మీరు కుడి చేతితో ఉంటే, మీ ఎడమ కాలు ముందు ఉంటుంది, కాబట్టి మీ శక్తివంతమైన చేయి అది ఉత్పత్తి చేయగల శక్తిని పెంచడానికి మరింత వెనుకకు ఉంటుంది. సౌత్‌పా లేదా లెఫ్టీ వైఖరి దీనికి విరుద్ధం.

మీ వైఖరిని కనుగొనడానికి, మీ పాదాలు భుజం-వెడల్పుతో కాకుండా, మీ పాదాలు ఒకే inary హాత్మక రేఖపై నిలబడి ప్రారంభించండి. మంచి అస్థిరతను పొందడానికి, ధర్మాలు ఎడమ పాదాన్ని ముందుకు కదిలించాలి, తద్వారా మీ మడమ ఇప్పుడు ఆ inary హాత్మక రేఖను తాకుతుంది మరియు ఎడమ పాదాన్ని వెనుకకు మార్చండి, తద్వారా బొటనవేలు రేఖలో ఉంటుంది. (లెఫ్టీస్ దీనికి విరుద్ధంగా చేస్తారు.) మీ బరువును మీ అడుగుల బంతుల్లోకి తీసుకురండి మరియు మీ మోకాళ్ళను మృదువుగా చేయండి. మీ ఆధిపత్య పిడికిలిని పైకి తీసుకురండి, తద్వారా మీరు మీ గడ్డం వైపు మీ చూపుడు వేలితో తాకుతారు మరియు చెంప ఎత్తు వరకు నాన్‌డోమినెంట్ పిడికిలిని తీసుకురండి. మీ పక్కటెముకలను తాకి, మీ మోచేతులను దగ్గరగా ఉంచండి. మీరు మీ మోచేతులను మంటగా వదిలేస్తే, అది మీ శరీరాన్ని బహిర్గతం చేస్తుంది, స్ట్రౌట్ చెప్పారు. మీ మోచేతులను ఉంచి ఉంచడం వల్ల మీ గుద్దుల శక్తి కూడా పెరుగుతుంది.

ఇప్పుడు, గుద్దులు మీద. మూడు ప్రాథమికమైనవి జబ్, క్రాస్ మరియు హుక్.

జబ్: ఇది మీ చేతితో నేరుగా ముందుకు విసిరిన సీసం చేతి పంచ్. ఇది పవర్ పంచ్ కాదు, బదులుగా ఇతర పంచ్‌లను సెటప్ చేయడానికి ఉపయోగించబడుతుంది. మీ బాక్సింగ్ వైఖరిలో ఉన్నప్పుడు, ఇది మీ ప్రత్యర్థికి అత్యంత సన్నిహితమైనది కాబట్టి మీరు దీన్ని ఎక్కువగా ఉపయోగిస్తారు, అని స్ట్రౌట్ చెప్పారు. ఉదాహరణ కావాలా? మంచి జబ్ ఉన్న బాక్సర్లలో లారీ హోమ్స్, ఇకే క్వార్టీ, ముహమ్మద్ అలీ మరియు జెన్నాడి గొలోవ్కిన్ ఉన్నారు. యూట్యూబ్‌లో క్యూ అప్ చేసి అధ్యయనం ప్రారంభించండి.

క్రాస్: వెనుక, ఆధిపత్య చేతితో క్రాస్ విసిరివేయబడుతుంది, ఇది మీ లక్ష్యానికి చాలా దూరంలో ఉంది. ఇది మీ కాళ్ళు మరియు మొండెం ఉపయోగించి శక్తిని ఉత్పత్తి చేయడానికి సూటిగా కానీ మరింత శక్తివంతంగా విసిరివేయబడుతుంది. మీరు ప్రత్యర్థి యొక్క పంచ్‌ను ఎదుర్కోకపోతే మీరు చాలా అరుదుగా సిలువతో నడిపిస్తారు. మంచి క్రాస్ ఉన్న బాక్సర్లలో థామస్ హియర్స్, సెర్గీ కోవెలెవ్, డియోంటె వైల్డర్ మరియు మానీ పాక్వియావో ఉన్నారు.

హుక్: వీటిని రెండు చేతులతో చేయవచ్చు, కాని మీరు సీసం (నాన్‌డోమినెంట్) చేతితో చేసిన హుక్‌పై ఎక్కువ దృష్టి పెట్టాలి (మరో చేత్తో చేసిన హుక్స్ మిమ్మల్ని మరింత హాని చేస్తుంది). ఇతరుల మాదిరిగా కాకుండా, ఇది సరళమైన పంచ్ కాదు: శక్తి కోసం మీ తుంటి మరియు కాళ్ళను ఉపయోగించి వైపు నుండి మీ లక్ష్యాన్ని చేరుకోవడం దీని లక్ష్యం. హుక్ మీ భుజం నుండి బయటికి వెళ్లి పంచ్ ద్వారా మీ లక్ష్యం వైపుకు తిరుగుతుంది, స్ట్రౌట్ వివరిస్తుంది. మీ మోచేయి మీ భుజం కంటే విస్తృతంగా, చక్కగా మరియు కాంపాక్ట్ గా ప్రయాణించనివ్వవద్దు మరియు మీరు విసిరిన విధంగానే తిరిగి ఇవ్వండి. మంచి హుక్స్ ఉన్న బాక్సర్లలో జో ఫ్రేజియర్, ఫెలిక్స్ ట్రినిడాడ్, ఆస్కార్ డి లా హోయా మరియు మైక్ టైసన్ ఉన్నారు.

మీరు వ్యక్తిగత గుద్దులు పొందిన తర్వాత, మీరు వాటిని కలిసి ఉంచాలి. సాధారణ కలయికలు:

  • జబ్-క్రాస్
  • జబ్-క్రాస్ హుక్
  • జబ్-జబ్-క్రాస్
  • జబ్-హుక్-క్రాస్
  • క్రాస్ హుక్-క్రాస్
  • హుక్-క్రాస్-హుక్
  • జబ్-క్రాస్-హుక్-క్రాస్
  • జబ్-క్రాస్-జబ్-క్రాస్-హుక్-హుక్

వ్యాయామం 1

వేడెక్కేలా:
10 నిమిషాల జంప్ తాడు
20 స్క్వాట్లు
20 పుషప్స్
40 క్రంచెస్

షాడో బాక్సింగ్:
3 నిమిషాల రౌండ్: ప్రాథమిక జబ్, క్రాస్ మరియు హుక్ గుద్దులు
30 సెకన్లు విశ్రాంతి తీసుకోండి
x5

హెవీ బ్యాగ్ వ్యాయామం: ప్రాథమిక కలయికలు
3 నిమిషాల రౌండ్
30 సెకన్లు విశ్రాంతి తీసుకోండి
x5

మీరు ఈ రకమైన తీవ్రతకు కొత్తగా ఉంటే, ఐదు కాదు, మూడు రౌండ్లు చేయండి మరియు వాటి మధ్య మీకు ఒక నిమిషం విశ్రాంతి ఇవ్వండి. మీరే వేగవంతం చేయండి, స్ట్రౌట్ చెప్పారు. మొదటి 20 సెకన్లలో అన్నింటినీ బయటకు వెళ్లవద్దు, ఆపై ఆపండి: మీరు బ్యాగ్‌ను తాకినప్పటికీ గుద్దడం కొనసాగించండి.

ఫినిషర్:
100 పుషప్స్
100 స్క్వాట్లు
200 సిట్-అప్‌లు
వీలైనంత తక్కువ విశ్రాంతి తీసుకోండి

వ్యాయామం 2

వేడెక్కేలా:
50 జంపింగ్ జాక్స్
50 జంప్ లంజలు
స్థానంలో 1 నిమిషం పరుగు
10 పుషప్స్
10 స్క్వాట్లు
10 లంజలు
5 నిమిషాల నీడ బాక్సింగ్
వీలైనంత తక్కువ విశ్రాంతి తీసుకోండి

30 సెకన్లు విశ్రాంతి తీసుకోండి

ఫుట్‌వర్క్ కసరత్తులు:
2 నిమిషాల వైపు దశలు: ప్రారంభించండి మీ బాక్సింగ్ వైఖరిలో, ఎడమ వైపుకు 10 శీఘ్ర దశలను తీసుకోండి, ఆపై 10 అడుగులు కుడి, ప్రక్క ప్రక్క. కుడి వైపుకు వెళ్ళేటప్పుడు, ఎడమ పాదం నుండి నెట్టండి, మరియు ఎడమ వైపుకు వెళ్ళేటప్పుడు, కుడి పాదం నుండి నెట్టండి.
30 సెకన్లు విశ్రాంతి తీసుకోండి

2 నిమిషాలు ముందుకు మరియు వెనుక దశలు: బాక్సింగ్ వైఖరిలో, 10 శీఘ్ర దశలను ముందుకు మరియు 10 అడుగులు ముందుకు, వెనుకకు తీసుకోండి. ముందుకు కదిలేటప్పుడు, వెనుక పాదం నుండి నెట్టండి మరియు వెనుకకు కదిలేటప్పుడు, ముందు పాదం నుండి నెట్టండి.
30 సెకన్లు విశ్రాంతి తీసుకోండి

2 నిమిషాల బాక్స్ దశలు: బాక్సింగ్ వైఖరిలో, 6 అడుగులు ముందుకు, 6 అడుగులు కుడి, 6 అడుగులు వెనుకకు, 6 అడుగులు మిగిలి ఉన్నాయి. నాలుగు చతురస్రాల తర్వాత దిశను మార్చండి. సరైన కాలు నుండి నెట్టడంపై దృష్టి పెట్టండి.
30 సెకన్లు విశ్రాంతి తీసుకోండి

2 నిమిషాల సర్కిల్ డ్రిల్ A: మీ సెంటర్ పాయింట్‌గా ఉపయోగించడానికి నేలపై ఏదో ఉంచండి. బాక్సింగ్ వైఖరిలో, వస్తువు చుట్టూ పూర్తి వృత్తం చేయడానికి మీ సాంకేతికతను ఉపయోగించి దశ, ఆపై సర్కిల్‌ను రివర్స్ చేయండి. మీరు మీ వైఖరిలో ఉండాలని ఎల్లప్పుడూ నిర్ధారించుకోండి మరియు మీ సీసం కాలు కేంద్ర దిశలో గురిపెట్టినట్లు స్ట్రౌట్ చెప్పారు. ఇది ప్రత్యర్థి నుండి దూరంగా వెళ్ళడానికి మీకు శిక్షణ ఇవ్వడం.
30 సెకన్లు విశ్రాంతి తీసుకోండి

2 నిమిషాల సర్కిల్ డ్రిల్ B. : ఒకే సెంటర్ పాయింట్‌ను ఉపయోగించి, దాని నుండి దూరంగా ఉండండి, మొత్తం సమయం మీ వెనుకభాగంలో ఉంచండి. మీ వైఖరితో ప్రారంభించండి మరియు ప్రతి దిశలో పూర్తి వృత్తాలు పూర్తి చేయండి. కదిలే ప్రత్యర్థిని కొట్టడానికి ఇది మీకు శిక్షణ ఇస్తుంది, స్ట్రౌట్ చెప్పారు.

ఫినిషర్:
కూల్‌డౌన్‌గా 10 నిమిషాలు తాడును దూకుతారు

వ్యాయామం 3

వేడెక్కేలా:
జాగ్ 20 నిమిషాలు

షాడో బాక్సింగ్:
3 నిమిషాల రౌండ్
30 సెకన్లు విశ్రాంతి తీసుకోండి
x5

బాగ్ వ్యాయామం:
భారీ బ్యాగ్‌పై 3 నిమిషాల రౌండ్
x3
3 నిమిషాల రౌండ్ ఆన్ స్పీడ్ బ్యాగ్
x3

కండిషనింగ్:
3 నిమిషాలు, చేయండి:
10 పుషప్స్
10 జంప్ స్క్వాట్స్
1 నిమిషం విశ్రాంతి
x3

ఫినిషర్:
200 సిటప్‌లు

వ్యాయామం 4

వేడెక్కేలా:
20 నిమిషాల జంప్ తాడు, వేర్వేరు వేగం

షాడో బాక్సింగ్ / కండిషనింగ్:
1 నిమిషాల రౌండ్ షాడో బాక్సింగ్, వేగం మీద దృష్టి పెడుతుంది
30 సెకన్లు విశ్రాంతి తీసుకోండి
x8

20-గజాల స్ప్రింట్ లేదా 10 బర్పీలు
20 సెకన్ల నీడ బాక్సింగ్
x10

కండిషనింగ్:
10 నిమిషాల జంప్ తాడు

ఫినిషర్:
5 పుషప్స్, వేగం మీద దృష్టి సారించడం
30 సెకన్లు విశ్రాంతి తీసుకోండి
x10

వ్యాయామం 5

వేడెక్కేలా:
3 నిమిషాల ఫాస్ట్ జంప్ తాడు
30 సెకన్లు విశ్రాంతి తీసుకోండి
x4

షాడో బాక్సింగ్:
3 నిమిషాల రౌండ్: బేసిక్ జబ్, క్రాస్ మరియు హుక్ పంచ్‌లను పని చేయండి
30 పుషప్‌లు విశ్రాంతిగా ఉన్నాయి
x4

భారీ బ్యాగ్ వ్యాయామం:
3 నిమిషాల రౌండ్లు, ఈ క్రింది విధంగా
రౌండ్ 1: జబ్స్ మాత్రమే
30 సెకన్లు విశ్రాంతి తీసుకోండి
రౌండ్ 2: డబుల్ జబ్-క్రాస్
30 సెకన్లు విశ్రాంతి తీసుకోండి
రౌండ్ 3: జబ్-క్రాస్-హుక్
30 సెకన్లు విశ్రాంతి తీసుకోండి
4 వ రౌండ్: ఏదైనా నాలుగు గుద్దులు
30 సెకన్లు విశ్రాంతి తీసుకోండి
5 వ రౌండ్: ఏదైనా పంచ్ కలయిక, కాంబోస్ మధ్య బ్యాగ్ చుట్టూ 180-డిగ్రీల సెమీ సర్కిల్స్
30 సెకన్లు విశ్రాంతి తీసుకోండి
6 వ రౌండ్: పూర్తి శక్తిలో 60% వద్ద నాన్-స్టాప్ గుద్దడం. శరీరం యొక్క భ్రమణం మరియు కాళ్ళను ఉపయోగించడంపై దృష్టి పెట్టండి.
30 సెకన్లు విశ్రాంతి తీసుకోండి

అప్పుడు:
20 హార్డ్ హుక్స్, లీడ్ హ్యాండ్
20 హార్డ్ క్రాస్
40 నాణ్యమైన జబ్‌లు

ఫినిషర్:
200 సిటప్‌లు
20 పుల్‌అప్‌లు
40 లంజలు

మరిన్ని అంశాలు కోసం చూస్తున్నారా? వీటిని తనిఖీ చేయండి:

ఆల్ టైమ్ యొక్క 30 ఉత్తమ డంబెల్ వ్యాయామాలు

వ్యాసం చదవండి

ఆల్ టైమ్ యొక్క 30 ఉత్తమ బ్యాక్ వ్యాయామాలు

వ్యాసం చదవండి

ఆల్ టైమ్ యొక్క 30 ఉత్తమ ఆర్మ్ వర్కౌట్స్

ఈ కండరాల నిర్మాణ ఎగువ-శరీర వ్యాయామాలతో పెద్ద కండరపుష్టి, ట్రైసెప్స్ మరియు ముంజేతులను పొందండి. వ్యాసం చదవండి

ఆల్ టైమ్ యొక్క 30 ఉత్తమ అబ్స్ వ్యాయామాలు

చీలిపోయిన సిక్స్ ప్యాక్ పొందడానికి మీ అంతిమ చీట్ షీట్. వ్యాసం చదవండి

ప్రత్యేకమైన గేర్ వీడియోలు, ప్రముఖుల ఇంటర్వ్యూలు మరియు మరిన్నింటికి ప్రాప్యత కోసం, YouTube లో సభ్యత్వాన్ని పొందండి!