ఏప్రిల్ సంచికలో, రెండు సహాయ వ్యాయామాలతో దీన్ని ఎలా చేయాలో మీకు చూపించడం ద్వారా మేము మిమ్మల్ని 5/3/1 పద్ధతిలో పరిచయం చేసాము. ఇది అనుసరించడానికి గొప్ప టెంప్లేట్, కానీ కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడానికి మరో రెండు ప్రభావవంతమైన ఎంపికలు ఉన్నాయి-బాడీబిల్డర్ మరియు బోరింగ్ కానీ పెద్ద టెంప్లేట్లు.
మేము వాటిలో ప్రవేశించే ముందు, భుజం ప్రెస్, డెడ్లిఫ్ట్, బెంచ్ ప్రెస్ మరియు స్క్వాట్‌లో మెరుగుపరచడానికి మిమ్మల్ని మీరు పరిమితం చేయవలసిన అవసరం లేదని తెలుసుకోండి. మీరు ఎప్పటికప్పుడు మీ లిఫ్ట్‌లను తిప్పవచ్చు. మీరు ఒకే ప్రాథమిక కండరాల సమూహాలలో పనిచేసే సారూప్య కదలికలకు మారుతున్నారని నిర్ధారించుకోండి. ఉదాహరణకు, మీరు ఈ ప్రత్యామ్నాయ లిఫ్ట్‌లకు 5/3/1 పద్ధతిని వర్తింపజేయవచ్చు.
భుజం మరియు బెంచ్ ప్రెస్ ప్రత్యామ్నాయాలు: ఇంక్లైన్ ప్రెస్, రాక్ లాకౌట్, ఫ్లోర్ ప్రెస్, క్లోజ్-గ్రిప్ బెంచ్ ప్రెస్
డెడ్లిఫ్ట్ ప్రత్యామ్నాయాలు: ర్యాక్ పుల్, ట్రాప్-బార్ డెడ్లిఫ్ట్, ప్లేట్‌లపై లేదా స్టెప్‌పై డెడ్లిఫ్ట్ నిలబడి, స్నాచ్-గ్రిప్ డెడ్లిఫ్ట్
స్క్వాట్ ప్రత్యామ్నాయాలు: బాక్స్ స్క్వాట్ (వేర్వేరు ఎత్తులు ఉపయోగించి), ఫ్రంట్ స్క్వాట్
- వైవిధ్యం # 1 బాడీబిల్డర్ మూస
- వైవిధ్యం # 2 : బోరింగ్ కానీ పెద్దది
వైవిధ్యం # 1: బాడీబిల్డర్ మూస
మీ మొదటి రోజు లిఫ్ట్‌లో 5/3/1 కోసం సెట్ మరియు రెప్ మార్గదర్శకాలను అనుసరించండి, ఆపై చాలా ఎక్కువ వాల్యూమ్‌తో నాలుగు లేదా ఐదు సహాయ లిఫ్ట్‌లను చేయండి. మేము పత్రికలో మీకు అందించిన దాని కంటే వాల్యూమ్ పెద్ద పెరుగుదల కాబట్టి, మీ సెట్లలో దేనినీ వైఫల్యానికి తీసుకోకండి. పెద్ద పంపు కోసం వెళ్ళండి.
మీ శిక్షణ రోజులను మీరు ఎలా సెటప్ చేయవచ్చో ఇక్కడ ఒక ఉదాహరణ:
వ్యాయామం A.
- 1 బార్బెల్ షోల్డర్ ప్రెస్
5/3/1 ప్రకారం సెట్ చేస్తుంది మరియు రెప్స్ - 2 బార్బెల్ నిటారుగా వరుస
సెట్స్: 4 రెప్స్: 10 రెస్ట్: 60-90 సె. - 3 డంబెల్ షోల్డర్ ప్రెస్
సెట్స్: 4 సెట్స్: 12 రెస్ట్: 60-90 సె. - 4 బెంటోవర్ డంబెల్ రైజ్
సెట్స్: 4 రెప్స్: 15 రెస్ట్: 60-90 సె. - 5 డంబెల్ కర్ల్
సెట్స్: 4 రెప్స్: 12 రెస్ట్: 60-90 సె.
వర్కౌట్ బి
- 1 డెడ్లిఫ్ట్
5/3/1 ప్రకారం సెట్ చేస్తుంది మరియు రెప్స్ - 2 చినప్
సెట్స్: 4 రెప్స్: 10 రెస్ట్: 60-90 సె. - 3 డంబెల్ రో
సెట్స్: 4 రెప్స్: 15 రెస్ట్: 60-90 సె. - 4 తిరిగి పొడిగింపు
సెట్స్: 4 రెప్స్: 25 విశ్రాంతి: 60-90 సె. - 5 అబ్ వీల్ రోల్అవుట్
సెట్స్: 4 రెప్స్: 15 రెస్ట్: 60-90 సె.
వ్యాయామం సి
- 1 బెంచ్ ప్రెస్
5/3/1 ప్రకారం సెట్ చేస్తుంది మరియు రెప్స్ - 2 డంబెల్ బెంచ్ ప్రెస్
సెట్స్: 4 రెప్స్: 10 రెస్ట్: 60-90 సె. - 3 ముంచు
సెట్స్: 4 రెప్స్: 10 రెస్ట్: 60-90 సె. - 4 డంబెల్ ఫ్లై
సెట్స్: 4 రెప్స్: 10 రెస్ట్: 60-90 సె. - 5 ట్రైసెప్స్ పుష్డౌన్
సెట్స్: 4 రెప్స్: 10-15 విశ్రాంతి: 60-90 సె.
వ్యాయామం డి
- 1 స్క్వాట్
5/3/1 ప్రకారం సెట్ చేస్తుంది మరియు రెప్స్ - 2 లెగ్ ప్రెస్
సెట్స్: 4 రెప్స్: 10-15 విశ్రాంతి: 60-90 సె. - 3 లెగ్ ఎక్స్‌టెన్షన్
సెట్స్: 4 రెప్స్: 12 రెస్ట్: 60-90 సె. - 4 లెగ్ కర్ల్
సెట్స్: 4 రెప్స్: 12 రెస్ట్: 60-90 సె. - 5 సిటప్
సెట్స్: 4 రెప్స్: 25 విశ్రాంతి: 60-90 సె.
5/3/1 వ్యత్యాసాలకు తిరిగి వెళ్ళు
వైవిధ్యం # 1: బోరింగ్ కానీ పెద్దది
ఈ టెంప్లేట్‌లో, మీరు రెండు సహాయ లిఫ్ట్‌లు మాత్రమే చేస్తారు, వాటిలో ఒకటి రోజుకు మీ ప్రధాన లిఫ్ట్ యొక్క పునరావృతం అవుతుంది, అయితే మితమైన బరువు మరియు అధిక వాల్యూమ్‌ను ఉపయోగిస్తుంది. మరొకటి కండరాల యొక్క పరిపూరకరమైన సమూహం లేదా మీ కోర్ పని చేస్తుంది. వైవిధ్యం లేకపోవడం అంటే శిక్షణ ఇవ్వడానికి ఇది చాలా ఉత్తేజకరమైన మార్గం కాదు, కానీ ఇది త్వరగా కండరాలు మరియు బలాన్ని పెంచుతుంది.
వ్యాయామం A.
- 1 బార్బెల్ షోల్డర్ ప్రెస్
5/3/1 ప్రకారం సెట్ చేస్తుంది మరియు రెప్స్ - 2 బార్బెల్ షోల్డర్ ప్రెస్
సెట్స్: 5 రెప్స్: 10 మీ గరిష్టంగా 50% -60% ఉపయోగించి విశ్రాంతి: 60-90 సెకన్లు. - 3 చినప్
సెట్స్: 5 రెప్స్: వీలైనన్ని ఎక్కువ విశ్రాంతి: 60-90 సె.
వర్కౌట్ బి
- 1 డెడ్లిఫ్ట్
5/3/1 ప్రకారం సెట్ చేస్తుంది మరియు రెప్స్ - 2 డెడ్లిఫ్ట్
సెట్స్: 5 రెప్స్: 10 మీ గరిష్టంగా 50% -60% ఉపయోగించి విశ్రాంతి: 60-90 సెకన్లు. - 3 హాంగింగ్ లెగ్ రైజ్
సెట్స్: 5 రెప్స్: 12 రెస్ట్: 60-90 సె.
వ్యాయామం సి
- 1 బెంచ్ ప్రెస్
5/3/1 ప్రకారం సెట్ చేస్తుంది మరియు రెప్స్ - 2 బెంచ్ ప్రెస్
సెట్స్: 5 రెప్స్: 10 మీ గరిష్టంగా 50% -60% ఉపయోగించి విశ్రాంతి: 60-90 సెకన్లు. - 3 డంబెల్ రో
సెట్స్: 5 రెప్స్: 10-20 విశ్రాంతి: 60-90 సె.
వ్యాయామం డి
- 1 స్క్వాట్
5/3/1 ప్రకారం సెట్ చేస్తుంది మరియు రెప్స్ - 2 స్క్వాట్
సెట్స్: 5 రెప్స్: 10 మీ గరిష్టంగా 50% -60% ఉపయోగించి విశ్రాంతి: 60-90 సెకన్లు. - 3 లెగ్ కర్ల్
సెట్స్: 5 రెప్స్: 10 రెస్ట్: 60-90 సె.
5/3/1 వ్యత్యాసాలకు తిరిగి వెళ్ళు
ప్రత్యేకమైన గేర్ వీడియోలు, ప్రముఖుల ఇంటర్వ్యూలు మరియు మరిన్నింటికి ప్రాప్యత కోసం, YouTube లో సభ్యత్వాన్ని పొందండి!