5/3/1 విధానం

నేను పోటీ పవర్‌లిఫ్టర్‌గా ఉన్నప్పుడు, నేను 1,000 పౌండ్లను చతికిలపడ్డాను, 700 డెడ్‌లిఫ్ట్ చేసాను మరియు 675 మందిని బెంచ్-ప్రెస్ చేసాను. చాలా సంవత్సరాల తరువాత, నేను 50 పౌండ్ల తేలికగా ఉన్నప్పటికీ, నేను బలంగా ఉన్నానని నిజాయితీగా చెప్పగలను. నేను ఆరు నెలల్లో పీఠభూమి చేయలేదు. తీవ్రమైన శిక్షణలో ఉన్న చాలా మంది కుర్రాళ్ళు వారి పరిమాణం మరియు బలం లక్ష్యాలను చేరుకోరు ఎందుకంటే వారు పీఠభూమి. వారు గోడను కొట్టారు మరియు వారి ప్రధాన లిఫ్ట్‌లలో సంఖ్యలను పెంచలేరు. నేను కాదు. నా రహస్యం? 5/3/1 శిక్షణా పద్ధతి. ఇది క్రింద ఎలా పనిచేస్తుందో చూడండి, ఆపై దాన్ని అనుసరించడానికి మా వ్యాయామానికి వర్తింపజేయండి.

అది ఎలా పని చేస్తుంది

1) బార్‌బెల్ భుజం ప్రెస్, బెంచ్ ప్రెస్, స్క్వాట్ మరియు డెడ్‌లిఫ్ట్‌లో మీ 1RM (ఒక పునరావృతం గరిష్టంగా, వ్యాయామంలో ఒక ఖచ్చితమైన ప్రతినిధి కోసం మీరు ఎత్తగల అధిక బరువు) ను కనుగొనండి. ఇప్పుడు ఆ సంఖ్యలో 10% తీసివేయండి.

రెండు) ప్రతి వారం, మీరు ఆ ప్రధాన లిఫ్ట్‌ల చుట్టూ మీ వ్యాయామాలను నిర్మిస్తారు. సర్దుబాటు చేసిన 1RM సంఖ్య యొక్క నిర్దిష్ట శాతం బరువును ఉపయోగించి మీరు ప్రతిదానికి మూడు సెట్లు చేస్తారు. ప్రతి సెట్లో బరువు పెరుగుతుంది. ఉదాహరణకు, మీరు ప్రతి వ్యాయామం చేసిన మొదటిసారి, మీరు పైన లెక్కించిన సంఖ్యలో 65% ఉపయోగించి మీ మొదటి సెట్‌ను పూర్తి చేస్తారు. రెండవ సెట్ కోసం, మీరు 75% ఉపయోగిస్తారు. మూడవది, 85%. తదుపరిసారి మీరు ఆ వ్యాయామం చేసినప్పుడు, మీరు వరుసగా 70%, 80% మరియు 90% ఉపయోగిస్తారు. ప్రతి వ్యాయామం కోసం ప్రతినిధి మరియు నిర్దిష్ట లోడింగ్ మార్గదర్శకాల కోసం మా దిశల పేజీలోని పట్టిక చూడండి.

3) మీరు మొదటిసారి వర్కౌట్ల ద్వారా వెళ్ళినప్పుడు, మీ ప్రధాన లిఫ్ట్‌ల కోసం మీరు సెట్‌కు ఐదు రెప్స్ చేస్తారు. రెండవసారి, మూడు రెప్స్. మూడవసారి, మీ మొదటి సెట్ ఐదు రెప్స్, మీ రెండవ మూడు మరియు మీ మూడవ ఒక ప్రతినిధిని ఉపయోగిస్తుంది. నాల్గవ మరియు చివరి భ్రమణం కోసం, మీరు ఐదు రెప్‌లకు తిరిగి వెళతారు.

4) ప్రతి ప్రధాన లిఫ్ట్ యొక్క మూడవ (చివరి) సెట్ మినహా, ప్రతి సెట్‌లో సూచించిన రెప్‌ల సంఖ్యను మాత్రమే చేయండి. అలాంటప్పుడు, సూచించిన ప్రతినిధుల సంఖ్య కనిష్టంగా ఉంటుంది. మీకు వీలైనన్ని ఎక్కువ మంది ప్రతినిధుల కోసం వెళ్లండి, ఆ వ్యాయామం కోసం కొత్త వ్యక్తిగత రికార్డును సృష్టించడానికి ప్రయత్నిస్తున్నారు.

మొదట, మీరు చాలా తేలికగా తీసుకుంటున్నారని మీరు భయపడవచ్చు. అన్నింటికంటే, భారీ బరువులతో శిక్షణ ఇవ్వడం ద్వారా బలం నిర్మించబడుతుంది మరియు మీరు ఉపయోగించే శాతాలు చాలా సెట్‌లను తేలికగా భావిస్తాయి. కానీ చాలా నెమ్మదిగా అభివృద్ధి చెందడం ద్వారా, మీరు నిరవధికంగా పురోగతి సాధిస్తూ ఉంటారు. అంటే మీకు ఇష్టమైన లిఫ్ట్‌లను మార్చకుండా ఎక్కువసేపు శిక్షణ ఇవ్వవచ్చు. మా ప్రోగ్రామ్ భుజం ప్రెస్, బెంచ్ ప్రెస్, స్క్వాట్ మరియు డెడ్‌లిఫ్ట్‌పై దృష్టి పెడుతుంది-బహుశా మొత్తం కండరాలు మరియు బలం కోసం నాలుగు ఉత్తమ వ్యాయామాలు-వాటిపై మీ సంఖ్యలను గణనీయంగా పెంచేలా చేస్తుంది. ఎంత? మీకు ఒక ఆలోచన ఇవ్వడానికి, నేను నా ప్రియురాలిని ప్రోగ్రామ్‌లో ఉంచాను మరియు ఆమె తన బెంచ్ ప్రెస్‌ను ఆరు రెప్‌ల కోసం 115 పౌండ్ల నుండి కేవలం 11 నెలల్లో 11 రెప్‌లకు 125 కి పెంచింది (ఇప్పుడు అది మీ కోసం ఏమి చేయగలదో imagine హించుకోండి). కాబట్టి 5/3/1 ప్రోగ్రామ్ మీ గరిష్ట బలాన్ని మాత్రమే పెంచదు, కానీ గరిష్ట పునరావృత్తులు చేయగల మీ సామర్థ్యాన్ని కూడా పెంచుతుంది, ఇది మరింత ఉపయోగకరమైన లాభాలు మరియు అద్భుతమైన కండరాల పెరుగుదలకు కారణమవుతుంది.

దీన్ని ప్రయత్నించడానికి మరిన్ని కారణాలు:
5/3/1 పద్ధతి ప్రతి ఒక్కరికీ ఎందుకు పనిచేస్తుంది

  • సాపేక్ష ప్రారంభకులకు ఈ ప్రోగ్రామ్ చాలా బాగుంది, ఎందుకంటే ఇది మీకు అనుసరించడానికి దీర్ఘకాలిక ప్రణాళికను ఇస్తుంది మరియు చాలా సెట్లను వైఫల్యానికి తీసుకోకుండా నిరోధిస్తుంది, ఇది మీ పునరుద్ధరణకు అపాయం కలిగిస్తుంది.
  • అధునాతన కుర్రాళ్లకు ఇది చాలా బాగుంది. ఆరు నెలల్లో మీ 1RM కి 10-15 పౌండ్లను జోడించడం చేయదగినది, మరియు మీరు ఇప్పటికే చాలా బలంగా ఉంటే మరియు అదే సంఖ్యలలో సంవత్సరాలుగా ఇరుక్కుపోయి ఉంటే చాలా అద్భుతంగా ఉంటుంది.
  • ఇది శీఘ్ర వ్యాయామాలను చేస్తుంది. మీ ప్రధాన దృష్టి మీ చివరి సెట్‌ను గట్టిగా కొట్టడం, ఒక నిర్దిష్ట బరువుతో మీ గరిష్ట సంఖ్యలో ప్రతినిధుల కోసం కొత్త రికార్డును సృష్టించడం. ఆ తరువాత, మీరు రెండు సహాయ లిఫ్ట్‌లు చేస్తారు మరియు మీరు పూర్తి చేసారు. దీని అర్థం శీఘ్ర అంశాలు మరియు గరిష్ట ఉత్పాదకత.

దిశలు

తరచుదనం: ప్రతి సెషన్ మధ్య కనీసం ఒక రోజు విశ్రాంతి తీసుకొని వారానికి మూడు వ్యాయామాలు చేయండి. కాబట్టి మీరు మొదటి వారంలో వర్కౌట్స్ A, B మరియు C చేస్తారు, ఆపై వచ్చే వారం వర్కౌట్ D తో (తరువాత A మరియు B) తీయండి. ఐదు వారాల పాటు చక్రం కొనసాగించండి లేదా మీరు ప్రతి వ్యాయామం నాలుగుసార్లు పూర్తి చేసే వరకు. మీరు చివరిసారి వర్కౌట్ డి చేస్తే ఆరవ వారానికి చేరుకుంటుందని గమనించండి (మీరు వారానికి మూడు-వర్కౌట్స్-చక్రానికి కొనసాగితే).

మీరు దీన్ని 6 వ వారంలో చేయవచ్చు, లేదా, మీ శిక్షణలో కొత్త దశను ప్రారంభించడానికి మీకు ఆ వారమంతా కావాలనుకుంటే, మీరు మీ చివరి వ్యాయామానికి స్క్వాట్ (వర్కౌట్ డి యొక్క ప్రధాన లిఫ్ట్) ను జోడించవచ్చు. సి. వర్కౌట్ సి లో మీ డెడ్ లిఫ్ట్ తరువాత, అదే డీలోడ్ పారామితులను అనుసరించి (క్రింద వివరించబడింది). మరో మాటలో చెప్పాలంటే, వర్కౌట్స్ సి మరియు డిలను కలపండి, తద్వారా మీ చివరి 5 వ వారంలో శిక్షణ కాలం ముగుస్తుంది.

ఇది ఎలా చెయ్యాలి: ప్రతి వ్యాయామానికి మూడు వ్యాయామాలు చేయండి. మొదటి (మీ ప్రధాన లిఫ్ట్) 5/3/1 పద్ధతిని అనుసరిస్తుంది. మిగిలిన రెండు వ్యాయామాలు (సహాయ లిఫ్ట్‌లు) మీ ఇష్టం. (ప్రతి వ్యాయామంలో వ్యాయామ సిఫార్సులను చూడండి.) మీ ప్రధాన వ్యాయామం యొక్క సెట్ల మధ్య మీకు కావలసినంత విశ్రాంతి సమయం తీసుకోండి మరియు మీ సహాయం కోసం మిగిలిన కాలాలను తక్కువగా ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి-సుమారు 60-90 సెకన్లు.

5/3/1 పద్ధతి మీ 1RM (ఒక-పునరావృత గరిష్ట) పై ఆధారపడుతుంది-మీరు వ్యాయామంలో ఒక ఖచ్చితమైన ప్రతినిధి కోసం ఎత్తగల భారీ బరువు. ఈ ప్రోగ్రామ్‌ను ప్రారంభించడానికి ముందు మీరు మీ 1RM ని పరీక్షించవచ్చు లేదా అంచనా వేయవచ్చు, కాని సాంప్రదాయికంగా ఉండండి. ఇప్పుడు, మీ 1RM నుండి 10% తీసివేయండి మరియు మీ ప్రధాన లిఫ్ట్‌లలో మీరు ఉపయోగించే అన్ని శాతాలను ఆ క్రొత్త సంఖ్యపై ఆధారపరచండి.

దీని అర్థం మీరు ఒక ప్రతినిధికి 300 పౌండ్లను డెడ్‌లిఫ్ట్ చేయగలిగితే, మీ 1RM గా 270 ను ఉపయోగించండి. కాబట్టి, మీరు క్రింద చూసేటప్పుడు, మీ మొదటి డెడ్‌లిఫ్ట్ వ్యాయామం మీరు ఐదు రెప్‌ల సమితి కోసం 270 లో 65%, తరువాత ఐదుకి 270 లో 75%, చివరకు ఐదుకి 85% ఉపయోగించాలి. మీకు అందుబాటులో ఉన్న ప్లేట్ల పెరుగుదల (25-, 10-, మరియు 5-పౌండ్ల ప్లేట్లు వంటివి) కారణంగా మీరు బార్‌లోకి లోడ్ చేయలేని మొత్తంగా ఖచ్చితమైన శాతం బయటకు వస్తే, రౌండ్ అప్ లేదా డౌన్ అవసరం.

అయితే, అనుకోకుండా చాలా భారీగా వెళ్లడం మరియు మీ ప్రతినిధులను పూర్తి చేయలేకపోవడం కంటే చాలా తేలికగా వెళ్లడం మంచిదని గుర్తుంచుకోండి. మీరు సూచించిన అన్ని ప్రతినిధులను తప్పక చేయాలి. ఐదు వారాల వ్యవధిలో ప్రతి వ్యాయామంలో మీ ప్రధాన లిఫ్ట్‌లను ఎలా నిర్వహించాలో పూర్తి గైడ్ కోసం తదుపరి పేజీలోని పట్టిక చూడండి. మీరు మొదటిసారి వర్కౌట్స్ (ఎ, బి, సి, లేదా డి) ఒకటి వేవ్ 1. రెండవసారి వేవ్ 2, మరియు మొదలైనవి.

వేవ్ 1 వేవ్ 2 వేవ్ 3 వేవ్ 4
3 x 53 x 33 x 5/3/1డీలోడ్
సెట్స్: 3 రెప్స్: 65% x 5, 75% x 5, 85% x 5సెట్స్: 3 రెప్స్: 70% x 3, 80% x 3, 90% x 3సెట్స్: 3 రెప్స్: 75% x 5, 85% x 3, 95% x 1సెట్స్: 3 రెప్స్: 40% x 5, 50% x 5, 60% x 5

డీలోడ్ వర్కౌట్స్ (వేవ్ 4) మినహా, ప్రతి ప్రధాన లిఫ్ట్ యొక్క చివరి సెట్లో ఎన్ని రెప్స్ సూచించినా మీకు వీలైనన్ని రెప్స్ చేయండి. ఉదాహరణకు, వేవ్ 2 లో మీ వ్యాయామం యొక్క చివరి సెట్ మీ 1RM లో 90% మూడు రెప్‌ల సమితి కోసం పిలిచినప్పటికీ, మూడు కంటే ఎక్కువ చేయడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు మూడు మాత్రమే పొందగలిగితే, అది మంచిది, కానీ మీ లక్ష్యం మంచి రూపంతో ఎక్కువ మంది ప్రతినిధులను పొందడం. డీలోడ్ వర్కౌట్ల కోసం, సిఫార్సు చేసిన రెప్ పరిధికి కట్టుబడి ఉండండి; ఆ వారం మీరే నెట్టవద్దు. మీరు ప్రదర్శించే మొదటి రెండు సెట్ల కోసం, బరువు తేలికగా ఉంటుందని మరియు మీరు ఇంకా ఎక్కువ చేయగలరనే దానితో సంబంధం లేకుండా, సూచించిన రెప్‌ల సంఖ్యను మాత్రమే పూర్తి చేయండి.

ఐదు వారాల తరువాత (మీరు వేవ్ 4 లోని అన్ని డీలోడ్ వర్కౌట్‌లను పూర్తి చేసిన తర్వాత), మీరు పనిచేయడం ప్రారంభించిన 1RM కు పౌండేజీని జోడించండి. భుజం ప్రెస్ మరియు బెంచ్ ప్రెస్ కోసం, ఐదు పౌండ్లను జోడించండి. స్క్వాట్ మరియు డెడ్‌లిఫ్ట్ కోసం, 10 ని జోడించండి. ప్రతి వేవ్ ప్రకారం మీరు ఉపయోగిస్తున్న కొత్త పౌండ్‌లను లెక్కించండి మరియు మొత్తం చక్రం మళ్లీ పునరావృతం చేయండి. ఉదాహరణకు, మీ సర్దుబాటు చేసిన డెడ్‌లిఫ్ట్ 1RM ముందు 270 పౌండ్లు ఉంటే, దాన్ని 280 కి పెంచండి. మీరు ఇప్పుడు ఆ సంఖ్య ఆధారంగా శాతాన్ని ఉపయోగించి మీ మొదటి డెడ్‌లిఫ్ట్ వ్యాయామాన్ని పూర్తి చేస్తారు.

చిట్కా: మరింత సమయం ఆదా చేయడానికి, 2 మరియు 3 వ్యాయామాలను ప్రత్యామ్నాయ సెట్లుగా చేయండి. అంటే మీరు ఒక వ్యాయామం 2, విశ్రాంతి, తరువాత ఒక వ్యాయామం 3, మళ్ళీ విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు సూచించిన అన్ని సెట్ల కోసం పునరావృతం చేయవచ్చు.

  • వ్యాయామం A.
  • వర్కౌట్ బి
  • వ్యాయామం సి
  • వ్యాయామం డి
  • వైవిధ్యాలు

ప్రత్యేకమైన గేర్ వీడియోలు, ప్రముఖుల ఇంటర్వ్యూలు మరియు మరిన్నింటికి ప్రాప్యత కోసం, YouTube లో సభ్యత్వాన్ని పొందండి!