4 వారాల కెటిల్బెల్ ష్రెడ్ వర్కౌట్ ప్రోగ్రామ్



4 వారాల కెటిల్బెల్ ష్రెడ్ వర్కౌట్ ప్రోగ్రామ్

కెటిల్బెల్ శిక్షణలో చాలా ప్రయోజనాలు ఉన్నాయి-అవి బలం పెరుగుతుంది , పనితీరు పెరుగుతుంది మరియు కొవ్వు తగ్గుతుంది.

మిలిటరీ ప్రెస్‌లు మరియు ఫ్రంట్ స్క్వాట్‌ల వంటి కీలక శక్తి వ్యాయామాలకు కెటిల్‌బెల్స్‌కు ఖచ్చితమైన ఎర్గోనామిక్స్ ఉందని చైర్మన్ పావెల్ సాట్సౌలిన్ చెప్పారు strongfirst.com , ఎవరు శిక్షణ ఇస్తారుకెటిల్బెల్ శిక్షణలో ఎలైట్ యు.ఎస్. మిలిటరీ మరియు లా ఎన్‌ఫోర్స్‌మెంట్ స్పెషల్ ఆపరేషన్ యూనిట్లు.కెటిల్‌బెల్స్‌ బార్‌బెల్ కంటే చాలా మన్నించేవి, మరియు అవి సమరూపతను ప్రోత్సహిస్తాయి.

వినటానికి బాగుంది? ఈ ప్రణాళికను ఒకసారి ప్రయత్నించండి. కలిపి తగినంత ప్రోటీన్ మరియు తగినంత విశ్రాంతి, ఇంటర్మీడియట్ లిఫ్టర్ ఐదు నుండి ఎనిమిది పౌండ్ల సన్నని కండర ద్రవ్యరాశిపై ఉంచవచ్చు మరియు అతని అబ్స్ పాప్ పొందవచ్చు.

సంబంధిత: కెటిల్బెల్ వ్యాయామం >>>

దిశలు

జాబితా చేసిన క్రమంలో వ్యాయామాలు చేయండి. ఉదాహరణకు, వారం 1 సోమవారం, డబుల్ కెటిల్బెల్ ఫ్రంట్ స్క్వాట్ యొక్క 5 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు చేయండి, తరువాత డబుల్ కెటిల్బెల్ ప్రెస్ యొక్క 5 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు చేయండి. సెట్ల మధ్య 4–6 నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకోండి. (ఇది చాలా విశ్రాంతిగా అనిపించవచ్చు, కానీ మీ శిక్షణను వేగవంతం చేయవద్దు-ఇది తీవ్రమైన బలం శిక్షణ, లాక్టిక్ యాసిడ్ ధూమపానం కాదు.) సోమవారాలు / గురువారాల్లో 5-8 1RM ను డబుల్ కెటిల్బెల్ ఫ్రంట్ స్క్వాట్ మరియు డబుల్ కెటిల్బెల్ ప్రెస్‌లో వాడండి . కోసం కెటిల్బెల్ స్వింగ్స్ , ప్రారంభకులు బహుశా 53 ఎల్బి కెటిల్‌బెల్స్‌ను ఉపయోగించవచ్చు, అయితే ఆధునిక బలం అథ్లెట్లు 70-106 ఎల్బి కెటిల్‌బెల్స్‌ను ఉపయోగిస్తారు.

మీరు సోమవారం రెండు సిరీస్‌లకు ప్రతినిధిని జోడించి, గురువారం అదే వ్యాయామాన్ని పునరావృతం చేస్తున్నారని గమనించండి. దీన్ని రష్యన్లు స్టెప్ సైక్లింగ్ అని పిలుస్తారు. పైకి వెళ్ళే ముందు రెండు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ సెషన్ల కోసం ఒకే లోడ్‌తో ఉండడం ద్వారా మీ లాభాలను పటిష్టం చేయడానికి ఇది మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

వర్కౌట్

వారం 1
సోమవారం మరియు గురువారం
డబుల్ కెటిల్బెల్ ఫ్రంట్ స్క్వాట్
సెట్స్: 3
ప్రతినిధులు: 5
ప్రతి చేతిలో ఒక కెటిల్‌బెల్‌తో మీ వేళ్లను అనుసంధానించండి మరియు కనీసం సమాంతరంగా ఉండండి, సమాంతరంగా క్రింద.

డబుల్ కెటిల్బెల్ మిలిటరీ ప్రెస్
సెట్స్: 3
ప్రతినిధులు: 5
మీ వెనుకభాగాన్ని నిటారుగా ఉంచి, హ్యాండిల్స్‌ని పట్టుకుని, గంటలను ఓవర్‌హెడ్‌గా నడపండి. మీ మోచేతులను లాక్ చేయండి, కొద్దిసేపు విరామం ఇవ్వండి మరియు మరొక ప్రతినిధి కోసం గంటలను ర్యాక్‌లోకి లాగండి. మీ భుజాలను ఎప్పుడైనా కదిలించవద్దు.

డబుల్ కెటిల్బెల్ ఫ్రంట్ స్క్వాట్
సెట్స్: 3
ప్రతినిధులు: 5

డబుల్ కెటిల్బెల్ మిలిటరీ ప్రెస్
సెట్స్: 3
ప్రతినిధులు: 5

మంగళవారం మరియు శుక్రవారం
బరువున్న పుల్లప్ (ప్రాధాన్యంగా రింగులపై)
సెట్స్: 3
ప్రతినిధులు: 5

కాల్వ్స్ / మొబిలిటీ ట్రైనింగ్
స్వింగ్ ముందు, మీ దూడలను 10 నిమిషాలు పని చేయండి లేదా కొంత చలనశీలత శిక్షణ చేయండి. మీ చీలమండ మరియు మెడ కదలికపై పని చేయండి, మీ హిప్ ఫ్లెక్సర్లను విస్తరించండి.

రెండు చేతుల కెటిల్‌బెల్ స్వింగ్
సెట్స్: 10
ప్రతినిధులు: 10
ఒక నిమిషంలో 10 స్వింగ్ల లక్ష్యం.
మీ ముందు నేలపై ఒక కెటిల్‌బెల్ ఉంచండి. ఇరుకైన సుమో వైఖరిని ume హించుకోండి, రెండు చేతులతో గంటను పట్టుకోండి మరియు మీ తుంటి వ్యసనపరులకు వ్యతిరేకంగా మీ ముంజేతులు నొక్కినంత వరకు దాన్ని మీ కాళ్ళ మధ్య తిరిగి విసిరేయండి. మీ తుంటిని పేలుడుగా నిఠారుగా ఉంచండి మరియు గంటను మీ ఛాతీ స్థాయికి ముందుకు ప్రొజెక్ట్ చేయండి. మీరు నిలబడి ఉన్న ప్లాంక్‌లో ముగించాలి. బెల్ లోలకం మీ కాళ్ళ మధ్య తిరిగి ఉండనివ్వండి, ఆపై మరొక ప్రతినిధి కోసం పేలండి.

బుధవారం
వివిధ రోజు
బుధవారం మనం రకరకాల రోజు అని పిలుస్తాము. ఇది పాత ఒలింపిక్ వెయిట్ లిఫ్టింగ్ ప్రాక్టీస్, అథ్లెట్ ప్రధాన శిక్షణ రోజులకు సరిపోని ఇతర వ్యాయామాలను జాగ్రత్తగా చూసుకోవడానికి వీలు కల్పిస్తుంది. వ్యాయామశాలలో మీకు కావలసినది చేయటానికి మీకు అవకాశం లభిస్తుంది - మరియు మొత్తం నాలుగు వారాల ప్రణాళికతో గందరగోళానికి గురికాకుండా ఉండటానికి మీ ప్రేరణను కొనసాగించడానికి ఇది సహాయపడుతుందని ఆశిద్దాం.

కెటిల్బెల్ AMRAP >>>

వారం 2

సోమవారం మరియు గురువారం
డబుల్ కెటిల్బెల్ ఫ్రంట్ స్క్వాట్
సెట్స్: 3
ప్రతినిధులు: 6, 5, 5

డబుల్ కెటిల్బెల్ మిలిటరీ ప్రెస్
సెట్స్: 3
ప్రతినిధులు: 6, 5,5

డబుల్ కెటిల్బెల్ ఫ్రంట్ స్క్వాట్
సెట్స్: 3
ప్రతినిధులు: 6, 5, 5

డబుల్ కెటిల్బెల్ మిలిటరీ ప్రెస్
సెట్స్: 3
ప్రతినిధులు: 6, 5, 5

మంగళవారం మరియు శుక్రవారం
బరువున్న పుల్లప్ (ప్రాధాన్యంగా రింగులపై)
సెట్స్: 3
ప్రతినిధులు: 6, 5, 5

కాల్వ్స్ / మొబిలిటీ ట్రైనింగ్

రెండు చేతుల కెటిల్‌బెల్ స్వింగ్
సెట్స్: 15
ప్రతినిధులు: 10
ఒక నిమిషంలో 10 స్వింగ్ల లక్ష్యం.

బుధవారం
వెరైటీ డే

కెటిల్బెల్ స్పీడ్ మరియు పవర్ కాంప్లెక్స్ >>>

వారం 3

సోమవారం మరియు గురువారం
డబుల్ కెటిల్బెల్ ఫ్రంట్ స్క్వాట్
సెట్స్: 3
ప్రతినిధులు: 6, 6, 5

డబుల్ కెటిల్బెల్ మిలిటరీ ప్రెస్
సెట్స్: 3
ప్రతినిధులు: 6, 6, 5

డబుల్ కెటిల్బెల్ ఫ్రంట్ స్క్వాట్
సెట్స్: 3
ప్రతినిధులు: 6, 6, 5

డబుల్ కెటిల్బెల్ మిలిటరీ ప్రెస్
సెట్స్: 3
ప్రతినిధులు: 6,6,5

మంగళవారం మరియు శుక్రవారం
బరువున్న పుల్లప్ (ప్రాధాన్యంగా రింగులపై)
సెట్స్: 3
ప్రతినిధులు: 6, 6, 5

కాల్వ్స్ / మొబిలిటీ ట్రైనింగ్

రెండు చేతుల కెటిల్‌బెల్ స్వింగ్
సెట్స్: 20
ప్రతినిధులు: 10
ఒక నిమిషంలో 10 స్వింగ్ల లక్ష్యం.

బుధవారం
వెరైటీ డే

కొవ్వు వేగంగా తగ్గడానికి 25 మార్గాలు >>>

వారం 4

సోమవారం మరియు గురువారం
డబుల్ కెటిల్బెల్ ఫ్రంట్ స్క్వాట్
సెట్స్: 3
ప్రతినిధులు: 6, 6, 6

డబుల్ కెటిల్బెల్ మిలిటరీ ప్రెస్
సెట్స్: 3
ప్రతినిధులు: 6, 6, 6

డబుల్ కెటిల్బెల్ ఫ్రంట్ స్క్వాట్
సెట్స్: 3
ప్రతినిధులు: 6, 6, 6

డబుల్ కెటిల్బెల్ మిలిటరీ ప్రెస్
సెట్స్: 3
ప్రతినిధులు: 6,6, 6

మంగళవారం మరియు శుక్రవారం
బరువున్న పుల్లప్ (ప్రాధాన్యంగా రింగులపై)
సెట్స్: 3
ప్రతినిధులు: 6, 6, 6

కాల్వ్స్ / హెల్త్ ట్రైనింగ్

రెండు చేతుల కెటిల్‌బెల్ స్వింగ్
సెట్స్: 25
ప్రతినిధులు: 10
ఒక నిమిషంలో 10 స్వింగ్ల లక్ష్యం.

బుధవారం
వెరైటీ డే

ఆల్-టైమ్ యొక్క టాప్ 15 ఉత్తమ కెటిల్బెల్ వర్కౌట్స్

వ్యాసం చదవండి

ప్రత్యేకమైన గేర్ వీడియోలు, ప్రముఖుల ఇంటర్వ్యూలు మరియు మరిన్నింటికి ప్రాప్యత కోసం, YouTube లో సభ్యత్వాన్ని పొందండి!