మీరే చికిత్స చేసుకోవడం చాలా ముఖ్యం, ముఖ్యంగా ఈ సంవత్సరం, మీరు 10 పౌండ్ల మీద ఉంచారని లేదా మీ అబ్స్ నిద్రాణస్థితికి వెళ్ళనివ్వండి. అందుకే మేము ఫిట్‌బిట్‌తో భాగస్వామ్యం చేసాము మరియు అతిపెద్ద ఓటమి ఇంట్లో చేయగలిగేంత తేలికైన శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని మీకు తీసుకురావడానికి డోల్వెట్ క్విన్స్, కానీ మీకు తీవ్రమైన ఫలితాలను పొందడానికి తగినంత హార్డ్కోర్.
అలా చేయడానికి, ఈ ప్రోగ్రామ్ శిక్షణ యొక్క అనేక విభిన్న అంశాలను కలిగి ఉంటుంది. కొన్ని రోజులలో, మీరు మీ ఏరోబిక్ వ్యవస్థను స్థిరమైన స్థితి పరుగుల ద్వారా పని చేస్తారు. ఇతరులపై, మీరు మీ హృదయ స్పందన రేటును పెంచడం మరియు EMOM వంటి వ్యూహాలను ఉపయోగించి మీ మొత్తం శరీరాన్ని బలోపేతం చేయడంపై దృష్టి పెడతారు, ఇక్కడ మీరు ఒక నిమిషం లోపు ఒక నిర్దిష్ట సంఖ్యలో ప్రతినిధులను చేస్తారు, మిగిలిన నిమిషానికి విశ్రాంతి తీసుకోండి, ఆపై మళ్లీ ప్రారంభించండి ( ప్రోత్సాహకం: వేగంగా వెళ్లడానికి మిమ్మల్ని మీరు నెట్టండి, అందువల్ల మీకు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి ఎక్కువ సమయం ఉంటుంది), మరియు టబాటా, ఇక్కడ మీరు 20 సెకన్ల పాటు వ్యాయామం చేస్తారు, 10 కి విశ్రాంతి తీసుకోండి, ఆపై పునరావృతం చేయండి. ఈ రెండు పద్ధతులు కండరాలను నిర్మించేటప్పుడు కొవ్వు మరియు కేలరీలను తగలబెట్టడానికి మీకు సహాయపడతాయి.
ఉత్తమ భాగం: నడుస్తున్న బూట్ల వెలుపల పరికరాలు అవసరం లేదు. పుషప్‌లు, ఎయిర్ స్క్వాట్‌లు మరియు సిటప్‌ల వంటి బలం కదలికలన్నీ మీ స్వంత శరీర బరువును ఉపయోగించుకుంటాయి. కాబట్టి ఈ సెలవుదినాన్ని మీ ప్రయాణాలు ఎక్కడికి తీసుకెళ్లినా, ఈ కార్యక్రమం యొక్క ఒక రోజు దాటవేయడానికి మీకు ఎటువంటి అవసరం లేదు.
ప్రోగ్రామ్ యొక్క 6 వ రోజు ఇక్కడ చూడండి రాపిడ్ ఫైర్ హార్ట్ రేట్ వర్కౌట్ >>>
మరిన్ని కోసం సిద్ధంగా ఉన్నారా? 15-30 రోజులు వర్కౌట్స్ పొందడానికి ఇక్కడ క్లిక్ చేయండి.
1 వ రోజు: బలం
ఎ) 10 నిమిషాల ప్రత్యామ్నాయ EMOM *
-1 వ నిమిషం: 15 పుష్-అప్స్
-2 వ నిమిషం: 15 ఎయిర్-స్క్వాట్స్
-మరియు నిమిషానికి ముందు వ్యాయామం తర్వాత మీ విశ్రాంతి
* మరో 4 సార్లు పునరావృతం చేయండి *
బి) 10 నిమిషాల ప్రత్యామ్నాయ EMOM
-1 వ నిమిషం: 7 ప్లాంక్ పుష్-అప్స్ (ప్రతి చేయి)
-2 వ నిమిషం: 15 స్క్వాట్-జంప్స్
సి) 1 మైలు పరిగెత్తండి
* EMOM అంటే: నిమిషానికి ప్రతి నిమిషం పేర్కొన్న రెప్స్ చేయండి, ఆపై మిగిలిన నిమిషానికి విశ్రాంతి తీసుకోండి
అన్ని కాలాలలోనూ ఉత్తమ బాడీ వెయిట్ వ్యాయామం >>>
2 వ రోజు: కార్డియో
ఎ) 6: 4 రన్ / వాక్ 30 నిమిషాలు
-6 నిమిషాలు రన్ చేయండి
-4 నిమిషాలు నడవండి
-ఇది 30 నిమిషాలు చేయండి
బి) 4 రౌండ్ల టాబాటా * సిట్-అప్స్
* టబాటా అంటే 20 సెకన్లపాటు పని చేసి, 10 సెకన్ల పాటు విశ్రాంతి తీసుకోండి (అంటే 1 రౌండ్)
3 వ రోజు: బలం
ఎ) 5 నిమిషాల పుష్-అప్ EMOM
ప్రతి నిమిషం -15 రెప్స్
బి) 5 నిమిషాల ఎయిర్-స్క్వాట్ EMOM
ప్రతి నిమిషం -15 రెప్స్
సి) .5 మైళ్ళు పరిగెత్తండి
డి) 5 నిమిషాల ప్లాంక్ పుష్-అప్ EMOM
-7 ప్రతి చేయికి రెప్స్
ఇ) 5 నిమిషాల స్క్వాట్-జంప్ EMOM
-15 రెప్స్
ఎఫ్) .5 మైళ్ళు పరిగెత్తండి
మీ పుషప్ మెరుగుపరచడానికి 3 మార్గాలు >>>
4 వ రోజు: యాక్టివ్-రికవరీ
-వాక్ 2.5 మైళ్ళు
మీ వ్యాయామం నుండి కోలుకోవడానికి 6 ఉత్తమ మార్గాలు >>>
5 వ రోజు: కార్డియో
ఎ) 6 రౌండ్లు:
-రన్ .5 మైళ్ళు
-15 సిట్-అప్‌లు
మొత్తం పని = 3 మైళ్ళు & 90 సిట్-అప్‌లు
తక్షణ రన్నింగ్ ప్రేరణ >>>
6 వ రోజు: బలం
ఎ) 15 నిమిషాల ప్రత్యామ్నాయ EMOM
-1 వ నిమిషం: 15 పుష్-అప్స్
-2 వ నిమిషం: 15 బర్పీలు
-3 వ నిమిషం: 30 సెకన్ల ప్లాంక్
బి) 12 నిమిషాల ప్రత్యామ్నాయ EMOM
-1 వ నిమిషం: 7 ప్లాంక్ పుష్-అప్స్ (ప్రతి చేయి)
-2 వ నిమిషం: 15 స్క్వాట్-జంప్స్
సి) 1.5 మైళ్ళు పరుగెత్తండి
చూడండి: ఈ వ్యాయామం రాపిడ్ ఫైర్ హార్ట్ రేట్ వర్కౌట్ వీడియో >>>
7 వ రోజు: కార్డియో
ఎ) 3 రౌండ్లు:
1 మైలు నడపండి
-30 సిట్-అప్‌లు
మొత్తం పని = 3 మైళ్ళు & 90 సిట్-అప్‌లు
కేవలం 4 వారాలలో 5 కె పిఆర్ పొందండి >>>
8 వ రోజు: యాక్టివ్-రికవరీ
1 మైలు నడపండి
నడవడం ద్వారా 20 శాతం ఎక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేయడానికి విచిత్రమైన మార్గం >>>
9 వ రోజు: బలం
ఎ) 10 నిమిషాల ప్రత్యామ్నాయ EMOM
-1 వ నిమిషం: 20 పుష్-అప్స్
-2 వ నిమిషం: 20 ఎయిర్-స్క్వాట్స్
బి) 10 నిమిషాల ప్రత్యామ్నాయ EMOM
-1 వ నిమిషం: 8 ప్లాంక్ పుష్-అప్స్ (ప్రతి చేయి)
-2 వ నిమిషం: 20 స్క్వాట్-జంప్స్
సి) 1.5 మైళ్ళు పరుగెత్తండి
బలంగా ఉండండి: స్క్వాట్‌లను ఎప్పటికీ నిర్లక్ష్యం చేయడానికి 7 కారణాలు >>>
10 వ రోజు: కార్డియో
ఎ) 7: 3 రన్ / వాక్ 30 నిమిషాలు
-7 నిమిషాలు రన్ చేయండి
-3 నిమిషాలు నడవండి
-ఇది 30 నిమిషాలు చేయండి
బి) 6 రౌండ్ల టాబాటా సిట్-అప్స్
వేగం, శక్తి మరియు ఓర్పు కోసం 5 ట్రాక్ వర్కౌట్స్ >>>
11 వ రోజు: బలం
ఎ) 5 నిమిషాల పుష్-అప్ EMOM
ప్రతి నిమిషం -20 రెప్స్
బి) 5 నిమిషాల ఎయిర్-స్క్వాట్ EMOM
ప్రతి నిమిషం -20 రెప్స్
సి) .75 మైళ్ళు పరిగెత్తండి
డి) 5 నిమిషాల ప్లాంక్ పుష్-అప్ EMOM
-8 ప్రతి చేతిని, ప్రతి నిమిషం
ఇ) 5 నిమిషాల స్క్వాట్-జంప్ EMOM
ప్రతి నిమిషం -20 రెప్స్
ఎఫ్) .75 మైళ్ళు పరిగెత్తండి
8 అద్భుతమైన కొవ్వును కాల్చే విరామాలు >>>
12 వ రోజు: యాక్టివ్ రికవరీ
-వాక్ 3 మైళ్ళు
మంచి శరీరాన్ని నిర్మించడానికి 7 ఉదయాన్నే సాగుతుంది >>>
13 వ రోజు: కార్డియో
ఎ) 8 రౌండ్లు:
-రన్ .5 మైలు
-15 సిట్-అప్‌లు
మొత్తం పని = 4-మైళ్ల పరుగు & 120 సిట్-అప్‌లు
సూపర్ఛార్జ్డ్ ఫ్యాట్-లాస్ సర్క్యూట్ >>>
14 వ రోజు: బలం
ఎ) 15 నిమిషాల ప్రత్యామ్నాయ EMOM
-1 వ నిమిషం: 20 పుష్-అప్స్
-2 వ నిమిషం: 20 ఎయిర్-స్క్వాట్స్
-3 వ నిమిషం: 20 ప్లాంక్ హిప్-ట్యాప్స్
బి) 12 నిమిషాల ప్రత్యామ్నాయ ఎమోమ్
-1 వ నిమిషం: 8 ప్లాంక్ పుష్-అప్స్ (ప్రతి చేయి)
-2 వ నిమిషం: 20 స్క్వాట్-జంప్స్
సి) 2 మైళ్ళు పరిగెత్తండి
కండరాల కోసం 9 ఉత్తమ ప్లైయోమెట్రిక్స్ వ్యాయామాలు >>>
ప్రత్యేకమైన గేర్ వీడియోలు, ప్రముఖుల ఇంటర్వ్యూలు మరియు మరిన్నింటికి ప్రాప్యత కోసం, YouTube లో సభ్యత్వాన్ని పొందండి!