జిమ్‌లోకి వెళ్లే ప్రతి వ్యక్తికి ఒక ఆకాంక్ష ఉంటుంది పెద్దది అవ్వండి . ఇది జిమ్‌కు వెళ్లే వ్యక్తిని పాత-పాత సమస్యతో అందిస్తుంది: మీరు దీన్ని ఎలా చేస్తారు?
ప్రక్రియను సరళీకృతం చేయడంలో సహాయపడటానికి, మేము పెద్దవిగా ఉండటానికి 25 ఉత్తమ మార్గాల జాబితాను సంకలనం చేసాము - మరియు మేము ప్రతి పద్ధతిని చిన్నగా మరియు తీపిగా ఉంచాము, కాబట్టి మీరు మీ గురించి తెలుసుకోవచ్చు వర్కౌట్స్ . ప్రతి వ్యూహం గురించి మరింత లోతైన సమాచారం కోసం, మా సైట్‌లోని సంబంధిత కథనాన్ని క్లిక్ చేయండి.
1. ఎక్కువ తినండి
శిక్షణతో కలిపి అదనపు కేలరీలు పెరుగుదలకు దారితీస్తాయని సీన్ హైసన్, C.S.C.S. ఇది నిజంగా కత్తిరించి పొడిగా ఉంటుంది. ఎక్కువ ఆహారం నుండి ఎక్కువ కండరాలు వస్తాయి. సరైన రకమైన ఆహారం, అంటే సమర్థవంతమైన క్లీన్-బల్కింగ్ కోసం 9 ఉత్తమ ఆహారాలు.
2. ప్రోటీన్‌తో శక్తినివ్వండి
ప్రోటీన్లు కండరాల బిల్డింగ్ బ్లాక్స్. వారు పునర్నిర్మాణం మరియు పునరుద్ధరణ ప్రక్రియకు సహాయం చేస్తారు. శరీర బరువు యొక్క లీన్ పౌండ్కు 1-1.5 గ్రాముల ప్రోటీన్ కోసం షూట్ చేయండి. మీ శరీరానికి ఈ 12 ప్రోటీన్ నిండిన ఆహారాలు మాకు ఇష్టం.
3. పిండి పదార్థాలను కత్తిరించవద్దు
అనేక అధ్యయనాలు కండరాల నిర్మాణంలో ప్రోటీన్ సప్లిమెంట్ల యొక్క ప్రయోజనాన్ని సూచించాయి, అయితే వాటిలో చాలా కార్బోహైడ్రేట్లను హార్మోన్-బ్యాలెన్సింగ్ భాగం అని కూడా సూచిస్తాయి, ఇది వర్కౌట్ల తర్వాత మీ లాభాలను పెంచుతుంది. ఇక్కడ ఉన్నాయి పిండి పదార్థాలు ఉంచడానికి మరో 7 కారణాలు .
4. డంబెల్స్ వాడండి
మాంట్రియల్‌కు చెందిన బలం కోచ్ అయిన ఆండ్రూ సఖ్రానీ, అప్పుడప్పుడు డంబెల్స్‌తో బార్‌బెల్ పనిని మార్చుకోవడాన్ని ప్రోత్సహిస్తుంది. ఎందుకు? డంబెల్ ప్రెస్‌లు ఛాతీని తెరిచి ఎక్కువ కండరాల ఫైబర్‌లను నియమించుకుంటాయి. ఇది ఇతర వ్యాయామాలకు కూడా పనిచేస్తుంది.
5. మీ వెనుక పని
మీ చేతులు మరియు ఛాతీపై దృష్టి పెట్టడం సులభం. ఏదేమైనా, ఆ ప్రాంతాలపై ఎక్కువ శిక్షణ ఇవ్వడం వలన అసమతుల్యత మరియు గాయాలు ఏర్పడతాయి, వీటిలో ఎక్కువ భాగం రోయింగ్ / లాగడం పనిని పుష్కలంగా చేయడం ద్వారా నివారించవచ్చు. 
6. నిద్ర
ఒక రోజులో మీ గ్రోత్ హార్మోన్ విడుదల చాలావరకు నిద్రలో వస్తుంది అని హైసన్ చెప్పారు. మార్గదర్శకంగా ఎనిమిది గంటలు అంటుకుని ఉండండి. ఇక్కడ ఉంది నిద్ర మరియు కోలుకోవడం గురించి అథ్లెట్ తెలుసుకోవలసిన ప్రతిదీ .
7. వాల్యూమ్ పంప్
బాడీబిల్డర్లు, గ్రహం మీద అతిపెద్ద కుర్రాళ్ళుగా విస్తృతంగా పిలువబడేవారు, వయస్సు-పాత శిక్షణా పద్ధతిని కలిగి ఉన్నారు, ఇది సమయ పరీక్షను తట్టుకుంది: వాల్యూమ్ శిక్షణ. వారు సాధారణంగా శరీర భాగానికి ఐదు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ వ్యాయామాలు చేస్తారు, నాలుగు సెట్లు 8-12 రెప్స్, శరీర భాగానికి సుమారు 200 రెప్స్.
8. భారీగా వెళ్ళండి
సర్క్యూట్లు రక్తం ప్రవహించే అవకాశం ఉంది, కానీ హెవీ లిఫ్టింగ్ స్కైరోకెట్స్ టెస్టోస్టెరాన్ స్థాయిలు శరీరమంతా ఉంటాయి. ఐదు లేదా అంతకంటే తక్కువ రెప్‌ల సెట్‌లకు సాధ్యమైనంత భారీ లోడ్‌ను ఉపయోగించాలని హైసన్ సిఫార్సు చేస్తున్నాడు.
9. మల్టీజాయింట్ వ్యాయామాలతో తరలించండి
పెద్ద, కండరాల శరీరం యొక్క పునాది పెద్ద, సమ్మేళనం లిఫ్ట్‌ల నుండి వస్తుంది, ఇది కనీసం రెండు కీళ్ళను కలుపుకునే కదలికలుగా నిర్వచించబడుతుంది. ఒక ఉదాహరణ: చినప్ / పుల్అప్. చినప్ అసలు కండరపుష్టి కర్ల్, సఖ్రానీ చెప్పారు. ఈ సూత్రం అన్ని కండరాల సమూహాలకు వర్తిస్తుంది, అతను జతచేస్తాడు.
10. కొన్ని సమయాల్లో మీ పనిభారాన్ని తగ్గించండి
కొన్నిసార్లు, మీ బలాన్ని పెంచడానికి ఉత్తమ మార్గం ఏమిటంటే, మీ శరీరాన్ని పునర్నిర్మించడానికి మరియు కోలుకోవడానికి అవకాశం ఇవ్వడానికి కొన్ని రోజులు వెనక్కి తిప్పడం. బరువును తగ్గించండి, రెప్స్ పైకి లేపండి మరియు చివరి రెండు సెట్లను తగ్గించండి. మీ వ్యాయామ దినచర్యకు అనుగుణంగా అప్పుడప్పుడు తిరిగి స్కేల్ చేయడం ద్వారా, మీరు పూర్తి పునరుద్ధరణకు అనుమతిస్తారు. 
11. విషయాలు మార్చండి
మేము వ్యాయామ దినచర్యలను అనుసరిస్తున్నప్పటికీ, వైవిధ్యానికి ఎల్లప్పుడూ అవసరం. వ్యాయామం కేవలం వెయిట్ లిఫ్టింగ్ సవాలుగా ఉండకూడదు each ప్రతి కదలికకు సంక్లిష్టత మరియు వైవిధ్యం కూడా ఉండాలి. ప్రత్యామ్నాయంగా, మీ శరీరం నిరంతరం సర్దుబాటు అవుతోందని నిర్ధారించుకోవడానికి ప్రతి వ్యాయామంలో కొంచెం అధిక-తీవ్రత విరామ శిక్షణ లేదా కార్డియో కదలికలలో పని చేయడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు శిక్షణ పీఠభూములను విచ్ఛిన్నం చేయని 11 కారణాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి.
12. మీ కాళ్ళు పని
స్క్వాట్స్ మరియు డెడ్‌లిఫ్ట్‌ల వంటి పెద్ద పవర్‌లిఫ్టింగ్ కదలికలు మీ శరీరాన్ని టెస్టోస్టెరాన్ యొక్క అధిక స్థాయిని విడుదల చేయడానికి ప్రేరేపిస్తాయి, ఫలితంగా మొత్తం శరీర పెరుగుదల ఏర్పడుతుంది. ఈ రెండు కదలికలు ఒంటరిగా ప్రతిచోటా కండరాలను జోడిస్తాయి.
13. మీ శరీర బరువును వాడండి
గుర్తుంచుకోండి, బ్రూస్ లీ విరిగింది మరియు అతని కండరాలు ఖచ్చితంగా చిన్నవి కావు. అతను ఎల్లప్పుడూ ప్రాముఖ్యతను తెలిపాడు శరీర బరువు వ్యాయామాలు .
14. భాగస్వామితో శిక్షణ ఇవ్వండి
వెయిట్ రూమ్‌లో పోటీ టెస్టోస్టెరాన్‌ను పెంచుతుంది మరియు మీ వ్యాయామాలను మరింత ఆనందించేలా చేస్తుంది, కాబట్టి మీరు వారితో అతుక్కుపోతారు. మీరు కూడా కఠినంగా శిక్షణ పొందవలసి వస్తుంది అని హైసన్ చెప్పారు. కాబట్టి ఒక స్నేహితుడిని పట్టుకుని దాని తర్వాత పొందండి.
15. క్రియేటిన్ తీసుకోండి
క్రియేటిన్, బాధ్యతాయుతంగా తీసుకున్నప్పుడు, దానిపై నిర్వహించిన ప్రతి అధ్యయనంలోనూ కండరాల పెరుగుదలతో ముడిపడి ఉంటుంది. మమ్మల్ని నమ్మలేదా? క్రియేటిన్ యొక్క ప్రయోజనాలపై మాకు చాలా గొప్ప పఠన అంశాలు ఉన్నాయి. 
16. ఎల్లప్పుడూ రూపంపై దృష్టి పెట్టండి
ఇది గాయంతో కూర్చోవడానికి పీల్చుకుంటుంది, ముఖ్యంగా ఇది మీ పురోగతిని చంపుతుంది. మీ ఫారమ్‌ను కఠినంగా ఉంచండి మరియు మీరు గాయపడే ప్రమాదాన్ని తగ్గించేటప్పుడు ఎక్కువ కండరాలను పెంచుతారు.
17. స్థిరంగా ఉండండి
వారానికి ఒకసారి వ్యాయామశాలకు వెళ్లడం మీకు పెద్దది కాదు. పని చేయడానికి చాలా రోజులు ఎంచుకోండి (3-4 సరైనది), చూపించడానికి మరియు కష్టపడి పనిచేయండి మరియు మీరు ఫలితాలను త్వరగా చూస్తారు. పని చేయడానికి ప్రేరేపించబడటం ఎలాగో ఇక్కడ ఉంది.
18. చల్లదనం
కండరాల నిర్మాణాన్ని నిరోధించే మరియు కండరాల విచ్ఛిన్నతను ప్రోత్సహించే ఒత్తిడి హార్మోన్ అయిన కార్టిసాల్ ను విడుదల చేయడానికి ఉద్రిక్తత మరియు ఒత్తిడి మీ శరీరాన్ని ప్రేరేపిస్తుంది. రోజంతా తేలికగా he పిరి పీల్చుకోవడానికి ప్రయత్నించండి మరియు రోజంతా ఒత్తిడిని కనిష్టంగా ఉంచడానికి మానసిక వ్యాయామాలు చేయండి. ఇది మీ కండరాలను పెంచుతుంది మరియు మీ శ్రేయస్సు యొక్క మొత్తం భావాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది.
19. మిమ్మల్ని మీరు పరిమితం చేయవద్దు
మీరు బరువుతో ఇరుక్కుపోయి, బెంచ్ ప్రెస్‌లో 215 నుండి 225 వరకు దూకడం మీకు తెలియకపోతే, దాని నుండి దూరంగా నడవకండి. వారు ఏమి చేస్తున్నారో తెలిసిన స్పాటర్‌ను పట్టుకోండి మరియు దానికి షాట్ ఇవ్వండి. చెత్త దృష్టాంతంలో? మీరు విఫలమయ్యారు, తర్వాత మీరు వచ్చే వారం మళ్లీ ప్రయత్నించవచ్చు. ఉత్తమ కేసు? బూమ్ - మీకు క్రొత్త PR వచ్చింది.
20. స్పాటర్ ఉపయోగించండి
ఆ అదనపు ప్రతినిధిని పొందడానికి స్పాటర్లు మీకు సహాయపడతాయి మరియు మీరు భారీ బరువును కదిలించడంపై దృష్టి సారించినప్పుడు మీ ఫారమ్‌ను గమనించడానికి మరియు ప్రతినిధులను లెక్కించడంలో మీకు సహాయపడతాయి. ఆ అదనపు రెప్స్ మరియు మెరుగైన రూపం దీర్ఘకాలంలో కండరాల పెరుగుదలకు దారి తీస్తుంది. 
21. ఒక ప్రొఫెషనల్‌ని సంప్రదించండి
చాలా మంది శిక్షకులు కండరాలతో మరియు ఆరోగ్యంగా ఉండటానికి ఒక కారణం ఉంది they వారు ఏమి చేస్తున్నారో వారికి తెలుసు. విద్యావంతులైన శిక్షకుడిని శోధించండి మరియు మీ ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలిలో కొన్ని కొత్త కదలికలు లేదా కొన్ని కొత్త పోషకాహార ఉపాయాలు తెలుసుకోవడానికి అతనితో లేదా ఆమెతో ఒక సెషన్ లేదా రెండు చేయండి.
22. మీ జోన్‌ను కనుగొనండి
ఇది మీ ఐపాడ్‌లో ఒక నిర్దిష్ట ప్లేజాబితాను తీసుకుంటుందా లేదా మీరు ఆ విచిత్రమైన జత బూట్లు ధరించాలి, మీరు వ్యాయామశాలలో ప్రవేశించినప్పుడు సరైన మనస్తత్వం కలిగి ఉండటం చాలా ముఖ్యం లేదా మీరు పరధ్యానంలో ఉంటారు మరియు మీరు ఏమీ చేయలేరని భావిస్తారు.
23. తీవ్రంగా ఉండండి
చుట్టూ జోక్ చేయడం, టెక్స్టింగ్ చేయడం మరియు సామాజికంగా ఉండటం చాలా బాగుంది-కేవలం వ్యాయామశాలలో కాదు. మీ వ్యాయామంపై దృష్టి పెట్టండి, దాని కోసం మీరు వ్యాయామశాలలో ఉన్నారు. మీరు స్పందించవలసి వస్తే, దాన్ని చిన్నగా ఉంచండి మరియు మీ విశ్రాంతి వ్యవధిలో చేయండి.
24. ఎల్లప్పుడూ సరిగా వేడెక్కండి
మీరు ఎత్తిన ప్రతిసారీ, మీరు బరువులపై యుద్ధం చేస్తున్నారు. అయితే, ఆ యుద్ధానికి సరిగ్గా సిద్ధం చేయకుండా మీకు ఎటువంటి ప్రయోజనం కనిపించదు. మీ కీళ్ళు, స్నాయువులు, స్నాయువులు మరియు కండరాలను జాగ్రత్తగా చూసుకోండి. వేడెక్కేలా!
25. ప్రయోగం…
మీరు ఒక ప్రోగ్రామ్‌ను అనుసరిస్తుంటే, కనీసం 6-8 వారాలు ఇవ్వండి. మీ ఫలితాలతో మీరు సంతోషంగా లేకుంటే, పూర్తిగా భిన్నమైనదాన్ని ప్రయత్నించడానికి బయపడకండి. వ్యాయామాలు, బరువు మొత్తం, రెప్స్, విశ్రాంతి కాలాలు, రోజుల మొత్తం మార్చండి, మీరు దీనికి పేరు పెట్టండి.
ప్రత్యేకమైన గేర్ వీడియోలు, ప్రముఖుల ఇంటర్వ్యూలు మరియు మరిన్నింటికి ప్రాప్యత కోసం, YouTube లో సభ్యత్వాన్ని పొందండి!