11 కండరాల నిర్మాణ వేగన్ వంటకాలు



11 కండరాల నిర్మాణ వేగన్ వంటకాలు

మీరు పాడిని కత్తిరించడం లేదా తగ్గించడం వల్ల, మాంసం , మరియు గుడ్లు మీ ఆహారం నుండి మీరు అల్పాహారం, భోజనం మరియు విందు కోసం బ్లాండ్ పాలకూర మరియు బీన్ మొలకలు తినడం ద్వారా బహిష్కరించబడ్డారని కాదు. ప్రోటీన్ అధికంగా ఉండే శాకాహారి-ఆమోదించిన ఆహారాలు పుష్కలంగా ఉన్నాయి, అవి సరిగ్గా తయారుచేసినప్పుడు, ఏదైనా జ్యుసి స్టీక్ లేదా జున్ను ఆమ్లెట్ లాగా రుచికరమైనవి.

ఇక్కడ, రెగ్‌లో జిమ్‌ను తాకి, ముక్కలు చేయాలనుకునే ఏ వ్యక్తికైనా సరిపోయే 11 కండరాల నిర్మాణ శాకాహారి వంటకాలను మాకు అందించాలని మేము కొన్ని అగ్రశ్రేణి మొక్కల ఆధారిత పోషకాహార నిపుణులను పిలిచాము. మీరు పూర్తిస్థాయి శాకాహారి అయినా లేదా ఎక్కువ కూరగాయలు మరియు మొక్కలను వారి ఆహారంలో చేర్చాలని చూస్తున్న వారైనా, ఈ వంటకాలు నిరాశపరచవు.

1. అధిక ప్రోటీన్ అల్పాహారం షేక్

పనిచేస్తుంది: 1

కావలసినవి

1 స్తంభింపచేసిన అరటి, ముక్కలు

1 కప్పు తియ్యని పాలేతర పాలు (అధిక ప్రోటీన్ కంటెంట్ కోసం, సోమిల్క్ ఎంచుకోండి)

2 టేబుల్ స్పూన్లు జనపనార విత్తనాలు

1 టేబుల్ స్పూన్ చియా విత్తనాలు

1 టేబుల్ స్పూన్లు మాకా పౌడర్

1 స్కూప్ వేగన్ ప్రోటీన్ పౌడర్

2 టేబుల్ స్పూన్లు పొడి వేరుశెనగ వెన్న

సూచనలు

అన్ని పదార్థాలను బ్లెండర్లో ఉంచండి మరియు మృదువైన వరకు కలపండి.

రెసిపీ మర్యాద ఆండీ బెల్లాట్టి, ఎంఎస్, ఆర్.డి.

2. టోఫు పెనుగులాట

పనిచేస్తుంది: 2

కావలసినవి

1 టీస్పూన్ ఆలివ్ ఆయిల్

¼ కప్ ఉల్లిపాయలు, తరిగిన

1 కప్పు ఎరుపు మరియు ఆకుపచ్చ బెల్ పెప్పర్స్, తరిగిన

1 కప్పు బచ్చలికూర

12-14 oun న్సుల టోఫు, విరిగిపోయింది

ఉప్పు మరియు మిరియాలు, రుచికి

దిశలు

బాణలిలో నూనె వేడి చేసి, ఉల్లిపాయలు, మిరియాలు జోడించండి. కూరగాయలు మెత్తబడే వరకు Sauté. బచ్చలికూర, నలిగిన టోఫు, ఉప్పు మరియు మిరియాలు జోడించండి. మీడియం వేడి మీద కొన్ని నిమిషాలు ఉడికించి సర్వ్ చేయాలి.

రెసిపీ మర్యాద Vandana Sheth, RDN, CDE

3. రెడ్ పెప్పర్ మరియు చిక్పా సలాడ్

పనిచేస్తుంది: 8 - 10

కావలసినవి

2 15oz డబ్బాలు చిక్పీస్ (ఉప్పు లేదు), పారుదల మరియు ప్రక్షాళన

3 ఎర్ర మిరియాలు, మెత్తగా ముంచినవి

1 కప్పు కొత్తిమీర, తరిగిన (సుమారు 1 బంచ్)

1 కప్పు ఫ్లాట్ లీఫ్ పార్స్లీ, తరిగిన (సుమారు ½ బంచ్)

1-3 లవంగాలు వెల్లుల్లి, ముక్కలు (ప్రాధాన్యతని బట్టి)

1 టేబుల్ స్పూన్ ఆలివ్ ఆయిల్

1 నిమ్మకాయ రసం

చిటికెడు హిమాలయన్ ఉప్పు మరియు తాజా గ్రౌండ్ పెప్పర్

మొత్తం గోధుమ పిటాస్

దిశలు

ఒక పెద్ద గిన్నెలో అన్ని పదార్ధాలను కలిపి టాసు చేసి, రుచులు కలిసి రావడానికి కనీసం 2 గంటలు కవర్ చేసి చల్లాలి. చల్లబడిన తర్వాత, ఫ్రిజ్ మరియు చెంచా నుండి మొత్తం గోధుమ పిటాలోకి తీసివేయండి.

రెసిపీ మర్యాద కైలీ ఫౌర్నియర్ , సర్టిఫైడ్ స్పోర్ట్స్ న్యూట్రిషనిస్ట్

4. నైరుతి క్వినోవా పవర్ బౌల్

పనిచేస్తుంది: 1

కావలసినవి

½ కప్ వండిన క్వినోవా

½ కప్ వండిన బ్లాక్ బీన్స్

6 oz సంస్థ టోఫు

మీకు నచ్చిన 2 కప్పుల ఆకుకూరలు

కప్ బెల్ పెప్పర్స్, తరిగిన

1 చిన్న టమోటా, డైస్డ్

¼ కప్ తరిగిన కొత్తిమీర మరియు పచ్చి ఉల్లిపాయలు

సున్నం రసం, రుచి

ఉప్పు మరియు మిరియాలు, రుచికి

దిశలు

ఒక గిన్నెలో క్వినోవా, బీన్స్ మరియు వెజ్జీలను జోడించండి. రుచికి, సున్నం రసం, ఉప్పు మరియు మిరియాలు తో టాసు.

రెసిపీ మర్యాద Vandana Sheth, RDN, CDE

5. టోఫు ఎగ్ సలాడ్ పాలకూర చుట్టలు

చేస్తుంది: 4-6 పాలకూర చుట్టలు

కావలసినవి

డ్రెస్సింగ్ కోసం:

⅓ వేగన్ మే కప్

కప్ రిలీష్

As టీస్పూన్ పసుపు

As టీస్పూన్ జీలకర్ర

As టీస్పూన్ ఆపిల్ సైడర్ వెనిగర్

ఉప్పు మరియు మిరియాలు, రుచికి

సలాడ్ కోసం:

10 oun న్సుల అదనపు సంస్థ టోఫు, పారుదల (కనీసం 15 నిమి) మరియు విరిగిపోతుంది

3 సెలెరీ కాండాలు, మధ్యలో ముక్కలు చేసి మెత్తగా తరిగినవి

Red చిన్న ఎర్ర ఉల్లిపాయ, మెత్తగా తరిగిన

మూటగట్టి:

4-6 మంచుకొండ పాలకూర ఆకులు

దిశలు

ఒక గిన్నెలో డ్రెస్సింగ్ మరియు సలాడ్ కలిపి కలిపి టాస్ చేయండి. పాలకూర ఆకులపై చెంచా. చల్లగా వడ్డించండి.

రెసిపీ మర్యాద కైలీ ఫౌర్నియర్ , సర్టిఫైడ్ స్పోర్ట్స్ న్యూట్రిషనిస్ట్

6. టెంపె జోస్

పనిచేస్తుంది: 4

కావలసినవి

1 8 oz. ప్యాకేజీ టెంపె (ఏదైనా రకం)

1 కప్పు తక్కువ-సోడియం తయారుగా ఉన్న చిక్పీస్, ప్రక్షాళన

1 టేబుల్ స్పూన్ ఆలివ్ ఆయిల్

3/4 కప్పు ఉల్లిపాయలు, తరిగిన

4 వెల్లుల్లి లవంగాలు, ముక్కలు

1 కప్పు పచ్చి మిరియాలు, తరిగిన

1 టమోటాలు వేయవచ్చు లేదా చిన్నగా కత్తిరించవచ్చు (ప్రాధాన్యంగా జలపెనో మిరియాలు)

2 టేబుల్ స్పూన్లు మిరప పొడి

1/2 టీస్పూన్ మిరపకాయ

1/4 టీస్పూన్ జీలకర్ర

4 ధాన్యపు బన్స్ (లైఫ్ బ్రాండ్ ఫర్ లైఫ్ బ్రాండ్ ప్రయత్నించండి)

దిశలు

1. ఒక గిన్నెలో ఒక కప్పు ప్రక్షాళన చిక్పీస్ ఉంచండి మరియు వాటిని మాష్ చేయండి. పక్కన పెట్టండి.

2. టెంపెను ఒక అంగుళాల థింక్ స్లైస్‌లుగా ముక్కలు చేయండి. మీరు టేంపేను సుమారు 15 నిమిషాలు ఆవిరి చేయవచ్చు లేదా టేబుల్ స్పూన్ ఆలివ్ నూనెలో సుమారు 10 నిమిషాలు కదిలించు. టేంపే ఆవిరితో లేదా కదిలించు-వేయించిన తర్వాత, చిన్న ముక్కలుగా కట్ చేసుకోవాలి.

3. ఒక పెద్ద బాణలిలో, టేబుల్ స్పూన్ ఆలివ్ ఆయిల్ వేడి చేయండి. నూనె వేడి అయ్యాక, ఉల్లిపాయలు, వెల్లుల్లి వేసి, తరచూ కదిలించు. ఉల్లిపాయలు మరియు వెల్లుల్లి తేలికగా గోధుమ రంగులోకి వచ్చాక, మిరియాలు, మెత్తని చిక్‌పీస్ మరియు కట్-అప్ టేంపే జోడించండి. ఐదు నిమిషాలు మీడియం వేడి మీద తరచుగా కదిలించు. ముక్కలు చేసిన టమోటాలు, మిరప పొడి, మిరపకాయ, జీలకర్ర జోడించండి. సుమారు ఐదు నిమిషాలు వేడిని పెంచండి మరియు తరచూ కదిలించండి (ఈ సమయంలో, ధాన్యపు బన్నులను కాల్చండి).

4. కాల్చిన బన్స్‌పై టెంపె జో మిక్స్ ఉంచండి మరియు ఆనందించండి.

రెసిపీ మర్యాద ఆండీ బెల్లాట్టి, ఎంఎస్, ఆర్.డి.

7. వేగన్ చిల్లి

పనిచేస్తుంది: 1

కావలసినవి

1 టీస్పూన్ ఆలివ్ ఆయిల్

1 చిన్న ఉల్లిపాయ, తరిగిన

1 కప్పు తయారుగా ఉన్న బ్లాక్ బీన్స్, ప్రక్షాళన

1 కప్పు కిడ్నీ క్యాన్డ్ బీన్స్, ప్రక్షాళన

½ కప్ స్తంభింపచేసిన మొక్కజొన్న, డీఫ్రాస్టెడ్

1 8-16 oz డబ్బా లేదా పిండిచేసిన టమోటాలు

2 టేబుల్ స్పూన్లు మిరప పొడి

1-2 టీస్పూన్లు జీలకర్ర

1 టీస్పూన్ వెల్లుల్లి పొడి

ఉప్పు మరియు మిరియాలు, రుచికి

దిశలు

ఒక పెద్ద బాణలిలో, నూనె వేసి మీడియం వేడి మీద వేడి చేయండి. ఉల్లిపాయలు వేసి ఐదు నిమిషాలు మెత్తగా అయ్యే వరకు వేయించాలి. పాన్ మరియు కదిలించు మిగిలిన పదార్థాలు జోడించండి. కవర్ మరియు సుమారు 15-20 నిమిషాలు ఆవేశమును అణిచిపెట్టుకొను.

రెసిపీ మర్యాద Vandana Sheth, RDN, CDE

8. సీతాన్ స్టిర్-ఫ్రై

పనిచేస్తుంది: 2

కావలసినవి

1 టేబుల్ స్పూన్ అదనపు వర్జిన్ ఆలివ్ ఆయిల్

3 వెల్లుల్లి లవంగాలు, డైస్డ్

1 కంటైనర్ వైట్ వేవ్ సీతాన్, కాటు-పరిమాణ భాగాలుగా

1 చిన్న నారింజ మిరియాలు, డైస్డ్

1 చిన్న పచ్చి మిరియాలు, డైస్డ్

మిరపకాయ పొడి, రుచికి

మిరియాలు, రుచి

ఉప్పు, రుచి (ఐచ్ఛికం)

1 అవోకాడో

2 కప్పుల క్వినోవా, వండుతారు

దిశలు

1. ఆలివ్ నూనెను మీడియం-సైజ్ కుండలో మీడియం-అధిక ఉష్ణోగ్రత వద్ద వేడి చేయండి. నూనె తగినంతగా వేడి చేసిన తర్వాత (మీరు కుండ చుట్టూ కదిలేటప్పుడు నూనెలో తరంగాలను చూడాలి), డైస్డ్ వెల్లుల్లిలో వేయండి. అది మండిపోకుండా ఉండటానికి తరచూ దాన్ని కదిలించుకోండి.

2. వెల్లుల్లి బంగారు రంగుకు చేరుకున్న తర్వాత, ముంచిన మిరియాలు విసిరి వేడిని అధికంగా పెంచండి. ఐదు నిమిషాలు వేడి చేయడం కొనసాగించండి. తరచుగా కదిలించు.

3. సీతాన్ భాగాలుగా జోడించండి. గందరగోళాన్ని, రుచి, మిరియాలు మరియు మిరపకాయ పొడి జోడించండి. రెండు నిమిషాలు కదిలించు, ఆపై మళ్లీ ఐదు నిమిషాలు మీడియం వరకు వేడిని తగ్గించండి. వేడి నుండి తొలగించండి.

4. పండిన మధ్య తరహా అవోకాడోను సన్నని ముక్కలుగా కట్ చేసుకోండి. వడ్డించే గిన్నెలో క్వినోవా యొక్క స్కూప్ ఫుల్ ఉంచండి. సీతాన్ స్టైర్ ఫ్రై మరియు అవోకాడో ముక్కలతో టాప్ క్వినోవా.

రెసిపీ మర్యాద ఆండీ బెల్లాట్టి, ఎంఎస్, ఆర్.డి.

9. అధిక ప్రోటీన్ పాస్తా

పనిచేస్తుంది: 1

కావలసినవి

4 oz బ్లాక్ బీన్ పాస్తా లేదా చిక్పా పాస్తా

మరినారా సాస్

ఆలివ్ నూనె

దిశలు

ప్యాకేజీ సూచనల ప్రకారం పాస్తా ఉడికించాలి. పూర్తయిన తర్వాత, పాస్తాను హరించడం మరియు తిరిగి కుండలో చేర్చండి. కుండలో నూనె మరియు సాస్ వేసి కలపాలి. ఉప్పు మరియు మిరియాలు తో సీజన్.

రెసిపీ మర్యాద Vandana Sheth, RDN, CDE

10. జనపనార శక్తి బంతులు

చేస్తుంది: సుమారు. 18 బంతులు.

కావలసినవి

1 కప్పు వోట్స్

1/4 కప్పు జనపనార విత్తనాలు, బంతులను రోల్ చేయడానికి అదనంగా

1/4 కప్పు తురిమిన తియ్యని కొబ్బరి

1/2 కప్పు వేరుశెనగ లేదా బాదం వెన్న

1/4 కప్పు మాపుల్ సిరప్

¼ కప్ మినీ వేగన్ డార్క్ చాక్లెట్ చిప్స్ (ఐచ్ఛికం)

దిశలు

1. పొడి పదార్థాలను కలపండి. కలిపిన తర్వాత, గింజ వెన్న, మాపుల్ సిరప్ మరియు చాక్లెట్ జోడించండి. బాగా కలుపు.

2. మిశ్రమాన్ని తీయడానికి ఐస్ క్రీమ్ స్కూప్ ఉపయోగించండి మరియు ప్రతి అర బంతిని మీ అరచేతితో చుట్టడం ద్వారా ఏర్పరుచుకోండి.

3. ప్రతి వెలుపల జనపనార విత్తనాలతో రోల్ చేసి కోట్ చేసి కంటైనర్‌లో ఉంచండి. రిఫ్రిజిరేటర్లో నిల్వ చేయండి.

రెసిపీ మర్యాద కైలీ ఫౌర్నియర్ , సర్టిఫైడ్ స్పోర్ట్స్ న్యూట్రిషనిస్ట్

11. స్వీట్ వేగన్ స్ప్రెడ్

పనిచేస్తుంది: 2 - 4

కావలసినవి

2 టేబుల్ స్పూన్లు గింజ వెన్న

1 టేబుల్ స్పూన్ మొలాసిస్

1/2 టేబుల్ స్పూన్ మాపుల్ సిరప్

రైస్ కేకులు లేదా కాల్చిన శాకాహారి మొత్తం గోధుమ రొట్టె

2-3 టేబుల్ స్పూన్లు జనపనార విత్తనాలు

ముక్కలు చేసిన అరటి (ఐచ్ఛికం)

దిశలు

ఒక గిన్నెలో, గింజ వెన్న, మొలాసిస్ మరియు మాపుల్ సిరప్ బాగా కలిసే వరకు కలపాలి. బియ్యం కేకులు లేదా టోస్ట్ మీద మిశ్రమాన్ని విస్తరించండి మరియు జనపనార విత్తనాలు మరియు అరటి ముక్కలతో చల్లుకోండి.

రెసిపీ మర్యాద కైలీ ఫౌర్నియర్ , సర్టిఫైడ్ స్పోర్ట్స్ న్యూట్రిషనిస్ట్

ప్రత్యేకమైన గేర్ వీడియోలు, ప్రముఖుల ఇంటర్వ్యూలు మరియు మరిన్నింటికి ప్రాప్యత కోసం, YouTube లో సభ్యత్వాన్ని పొందండి!