10% బాడీ ఫ్యాట్ వర్కౌట్ మరియు న్యూట్రిషన్ ప్లాన్



10% బాడీ ఫ్యాట్ వర్కౌట్ మరియు న్యూట్రిషన్ ప్లాన్

మీరు శరీర కొవ్వును 15% వరకు తగ్గించినట్లయితే, మీరు ఇప్పటికే క్రమం తప్పకుండా పని చేస్తున్నారు, బహుశా మీ స్థూల మరియు భోజన తయారీని లెక్కించడం మరియు చాలా తిట్టుగా తినడం. శరీర కొవ్వును తొలగిస్తున్న ప్రాధమిక ఇబ్బంది ఇక్కడ ఉంది: మీ శరీర కొవ్వు శాతం తక్కువగా ఉంటే, కేవలం 1-2% ఎక్కువ కోల్పోవడం కష్టం అవుతుంది.

మీరు 15% శరీర కొవ్వును కొట్టిన తర్వాత, ఎక్కువ కొవ్వును తొలగించడం అనేది యుక్తికి సంబంధించినది అని ACSM వ్యాయామ శరీరధర్మ శాస్త్రవేత్త మరియు యజమాని జిమ్ వైట్, R.D. జిమ్ వైట్ ఫిట్నెస్ & న్యూట్రిషన్ స్టూడియోస్ వర్జీనియా బీచ్, VA లో.

కాబట్టి మీరు 10% శరీర కొవ్వు (లేదా తక్కువ) ను తగ్గించాలని లక్ష్యంగా పెట్టుకుంటే, అది తినడానికి సమయం మరియు అథ్లెట్ వంటి రైలు . శరీర కొవ్వు అధికంగా ఉన్నప్పుడు, మీరు పోషణపై ఎక్కువ దృష్టి పెట్టాలి. ఇప్పుడు, అయితే, ప్రతిదీ మీ వ్యాయామాల చుట్టూ కేంద్రీకృతమై ఉంది-అవి కండరాలను పెంచుతాయి. శరీర కొవ్వు తక్కువగా ఉండటానికి మీరు దగ్గరగా, మీ కూర్పును మెరుగుపర్చడంలో కండరాల ద్రవ్యరాశి ఎక్కువ ప్రభావం చూపుతుందని చెప్పారు జో హోల్డర్ , వద్ద పనితీరు శిక్షకుడు ఎస్ 10 జిమ్ (ఉప -10% శరీర కొవ్వు కోసం పేరు పెట్టబడింది, మీరు గుర్తుంచుకోండి), నైక్ ట్రైనర్ / రన్ కోచ్ మరియు ది ఓచో సిస్టమ్ వ్యవస్థాపకుడు.

కానీ మీరు ఇప్పుడు కూడా అథ్లెట్ వలె కట్టుబడి ఉండాలి. జనాభాలో 10% శరీర కొవ్వు ఎంత తక్కువగా ఉందో మీరు గుర్తుంచుకోవాలి. ఇది బాడీబిల్డర్లు, ఫిట్నెస్ పోటీదారులు, అథ్లెట్లు. ఇతరులు లేని వాటిని చేయడానికి మీరు సిద్ధంగా ఉండాలి, వైట్ జతచేస్తుంది.

10% శరీర కొవ్వును సాధించడానికి ఎలా తినాలి

1. ఇంధనం కోసం తినండి
15% కన్నా తక్కువ కొట్టడానికి, మీరు లేజర్-ఫోకస్ కావాలి మీ శరీరానికి ఉత్తమ ఇంధనం , వైట్ చెప్పారు. మీరు సాస్ లేని చికెన్ వైపు చూస్తున్నారు, రోజుకు 5-9 సేర్విన్గ్స్ పండ్లు లేదా కూరగాయలు, సాధ్యమైనంత సన్నని ప్రోటీన్లను ఎంచుకోవడం, సాధ్యమైనంత ఉత్తమమైన కొవ్వులు-కాయలు, నూనెలు, చియా విత్తనాలు most చాలా సంతృప్త కొవ్వులను త్రవ్వడం మరియు మంచి పిండి పదార్థాలు మాత్రమే తినడం క్వినోవా, పురాతన ధాన్యాలు, బ్రౌన్ రైస్ మరియు తీపి బంగాళాదుంపలు వంటి అధిక-ఆక్టేన్ ఇంధన కార్బోహైడ్రేట్లు. ఖచ్చితంగా, మీరు ఆహారాన్ని ఆస్వాదించాలి. మీ లక్ష్యం మానవీయంగా సాధ్యమైనంత అందంగా కనిపించాలంటే, మీ రుచి మొగ్గలను అందించే దానికంటే ఆహారం మీ శరీరానికి అందించే వాటికి మీరు ప్రాధాన్యత ఇవ్వాలి.

2. మీ కేలరీలను బాగా ఖర్చు చేయండి
మీరు 20 పౌండ్లు అధిక బరువుతో ఉన్నప్పుడు, బరువు తగ్గడానికి మీరు తక్కువ కేలరీలు తినాలి. కానీ 15% శరీర కొవ్వు వద్ద, మీ దృష్టి కండరాలను పెంచడం ద్వారా కత్తిరించడంపై ఉంటుంది that అంటే మీరు నిజంగా తినవలసి ఉంటుంది మరింత , హోల్డర్ చెప్పారు. కొవ్వును కాల్చడానికి మీకు కండరాలు అవసరం, మరియు కండరాలను నిర్మించడానికి మీకు కేలరీలు అవసరం, కాబట్టి ఈ దశలో కొవ్వు తగ్గడం నిర్వహణ కేలరీల కంటే తక్కువగా లేదా కొంచెం తక్కువగా ఉండటం ద్వారా నడపబడుతుంది, అని ఆయన చెప్పారు. అత్యంత కీలకమైన అంశం: ఇంధనం మరియు పునరుద్ధరణ కోసం మీ వ్యాయామాలకు ముందు మరియు తరువాత కార్బోహైడ్రేట్లను పెంచండి మరియు మీ ప్రోటీన్‌లో కిలో శరీర బరువుకు కనీసం 1.5 గ్రాముల చొప్పున లాక్ చేయండి.

3. బూజ్ మీద తిరిగి కత్తిరించండి
15% శరీర కొవ్వు వద్ద, మీరు ఇప్పటికీ భరించగలరు మీ స్నేహితులతో వారానికి కొన్ని రాత్రులు బీర్లు కలిగి ఉండండి . కానీ 10% పొందడానికి, మీరు అవసరం రెండు లేదా మూడు పానీయాలకు తిరిగి కత్తిరించండి వారానికి ఒక రాత్రి మాత్రమే, వైట్ చెప్పారు. ఆల్కహాల్ మీ ‘భోజనాల’ వర్గంలోకి జారిపోతుంది, వీటిలో మీరు ఒక్కసారి మాత్రమే పొందుతున్నారు, వారానికి రెండుసార్లు ఉండవచ్చు. మీరు ఖర్చు చేయాలని నిర్ణయించుకున్నప్పుడు, సోడా నీరు మరియు సున్నంతో వోడ్కా వంటి లేత రంగు, రసం లేని పానీయాలకు కట్టుబడి ఉండండి.

4. స్టేపుల్స్ కు అంటుకోండి
దురదృష్టవశాత్తు, ఉప -15 తినడం చాలా బోరింగ్ అని వైట్ చెప్పారు. మీరు మీ మాక్రోలను టికి కొట్టాలి, మరియు మీరు కేలరీలు, ఉప్పగా, రుచిగా ఉండే సాస్‌లను కత్తిరించాలి (BBQ ఒక పెద్ద అపరాధి), అంటే మీరు ప్రతిరోజూ అదే లేదా ఇలాంటి ఆహారాన్ని తినవచ్చు-చర్మం లేని చికెన్ బ్రెస్ట్, ఆవిరితో కూరగాయలు మరియు బ్రౌన్ రైస్. ఖచ్చితంగా, మీరు అల్ట్రా-ఫిట్ ఫుడీ కావచ్చు, కానీ మీరు ప్రతిరోజూ వంటగదిలో గంటలు గడపాలనుకుంటే తప్ప, మీ రోజువారీ మాక్రోల్లో సరిపోయే ఐదు భోజనాలు మరియు ఆరు లేదా ఏడు రోజుల విలువైన ఒకేసారి భోజనం కనుగొనడం మీ ఉత్తమ పందెం. , అతను జతచేస్తాడు.

[RELATED7]

5. మీరు ఏ ఆహారాలను కత్తిరించవచ్చో చూడండి
గత 15% శరీర కొవ్వును పొందడానికి, చిన్న మరియు చిన్న మార్జిన్ లోపం ఉంది, వైట్ చెప్పారు. మీరు పెద్ద టికెట్ వస్తువులను తన్నిన తర్వాత, మీరు మీ భోజనానికి భూతద్దం తీసుకోవాలి. బహుశా మీరు క్రీమర్‌తో కాఫీ చేస్తున్నారు. ఆ పాలు 30 కేలరీలు మాత్రమే, కానీ వారానికి ప్రతిరోజూ 200 కేలరీలు వెళ్ళవచ్చని వైట్ చెప్పారు. నీరు కాకుండా నూనె మరియు సాస్‌లకు విస్తరించే ఏదైనా ద్రవాలను చూడండి - మరియు ప్రోటీన్ బార్‌లు మరియు ముందే తయారుచేసిన స్మూతీస్ వంటి ఆరోగ్యకరమైన ప్యాకేజీ ఆహారాలను పరిశీలించండి .

6. a కోసం పోషకాహార నిపుణుడిని నియమించుకోండి ఒక్కసారి చక్కటి ట్యూనింగ్
మీరు ఇప్పటికే శుభ్రంగా ఉన్న ఆహారం నుండి ఏమి తగ్గించాలో మరియు కండరాల పెరుగుదలకు ఆజ్యం పోయడం ఎలాగో మీరు గుర్తించలేకపోతే, మీ ఫుడ్ జర్నల్‌ను రిజిస్టర్డ్ డైటీషియన్ వద్దకు తీసుకురండి. తప్పుడు నేరస్థుల కోసం వెతకడానికి శిక్షణ ఇవ్వడంతో పాటు, అతను లేదా ఆమె ఒత్తిడి మరియు నిద్ర వంటి పరిధీయ ప్రభావాలను కూడా తనిఖీ చేయవచ్చు, అని ఆయన చెప్పారు.

7. టేక్అవుట్ డిచ్
కిల్లర్ క్లీన్ మాక్రో సలాడ్ లేదా ఖచ్చితమైన సాల్మన్ ఫిల్లెట్ తయారుచేసే మీ గో-టు రెస్టారెంట్లు మీకు ఇప్పటికే ఉన్నాయి. కేలరీల విషయానికి వస్తే ఇతరులు తయారుచేసిన ఆహారం అతి పెద్ద వైల్డ్ కార్డ్ - కాబట్టి మీ ప్లేట్‌లో ఏమి కనబడుతుందో మీరు ఖచ్చితంగా నియంత్రించకపోతే, మీరు వారానికి ఒకటి లేదా రెండుసార్లు మాత్రమే తినాలని కోరుకుంటారు, వైట్ చెప్పారు.

8. మీ మనస్సును సరిగ్గా పొందండి
దానికి దిగివచ్చినప్పుడు, 15 శాతం మందిని 10 శాతం నుండి వేరుచేసేది అల్ట్రా ఫోకస్ అని వైట్ చెప్పారు. మేము మాట్లాడుతున్నాము భోజన ప్రిపరేషన్కు అంకితభావం , బుల్లెట్ ప్రూఫ్ జవాబుదారీతనం, అల్ట్రా-సపోర్టివ్ వ్యక్తులతో నిండిన సామాజిక జీవితం-ఫిట్నెస్ మరియు పోషణ మీ జీవితంలో నంబర్ 1 గా ఉండాలి. మీ ప్రేరణ నుండి ఏది తీసివేసినా-మీకు ఇంకొక బీర్ ఎందుకు ఉండకూడదో అర్థం కాని స్నేహితులు, రాత్రికి ఐదు గంటల నిద్ర మాత్రమే అనుమతించే ఉద్యోగం -అది సర్దుబాటు చేయబడాలి, మరియు మిమ్మల్ని నడిపించే మరియు మిమ్మల్ని కొనసాగించేది, కొలతలు మరియు పురోగతి చిత్రాలు తీయడం, తన్నడం అవసరం.

10% శరీర కొవ్వు వ్యాయామం వ్యూహం

15% కి దిగడానికి, మీరు వారానికి నాలుగైదు రోజులు జిమ్‌ను తాకి, బలం మరియు కండిషనింగ్ యొక్క దృ next మైన తదుపరి స్థాయి బేస్లైన్ కలిగి ఉండవచ్చు. చాలా ముఖ్యమైన గమనిక: కొన్ని కారణాల వల్ల, మీరు మొదటిసారి 15% శరీర కొవ్వుతో వ్యాయామశాలలో నడుస్తుంటే, బలం యొక్క ఆధారాన్ని నిర్మించడానికి మరియు గాయాన్ని నివారించడానికి భూమి సున్నా నుండి కండిషనింగ్ ప్రారంభించడం చాలా ముఖ్యం. మీలాగే అనిపిస్తుందా? బలం శిక్షణకు మా ప్రారంభ మార్గదర్శి ఇక్కడ ఉంది. లేకపోతే, చదవండి.

ఆదర్శ శిక్షణా ప్రణాళిక
గుర్తుంచుకోండి, మీ దృష్టి కండరాల నిర్మాణంపై ఉంది. అంటే మీ వర్కవుట్స్ ఉండాలి మీరు ఏ కొవ్వును మిగిల్చారో దానిపై దృష్టి పెట్టండి ప్రతి వ్యాయామం రెండింటినీ ఒకేసారి కొట్టడానికి డబుల్ డ్యూటీ చేస్తుంది.

మీరు ఇప్పుడు వారానికి ఆరు రోజులు పని చేస్తారు, కానీ మీరు తీవ్రతను పెంచుతున్నందున, మీ వ్యాయామాలను 75 నిమిషాల కన్నా తక్కువ ఉంచండి, హోల్డర్ చెప్పారు.

వారానికి మీ లక్ష్యం, హోల్డర్ ఇలా అన్నాడు, ఇలా ఉండాలి:

1 వ రోజు: బలం + కండిషనింగ్

బలం వ్యాయామంతో ప్రారంభించండి మరియు కండిషనింగ్‌తో దాన్ని కాల్చండి. మీ అన్ని వ్యాయామాలలో బహుళ-దిశాత్మక కదలిక ఉండాలి స్థిరత్వాన్ని పెంచండి మరియు మీ చిన్న కండరాలన్నింటినీ పని చేయండి . హోల్డర్ నిజంగా ఇష్టపడేది ఏమిటంటే, ప్రతి బలం వ్యాయామంలో ఒకే సమ్మేళనం లిఫ్ట్‌లను కలిగి ఉంటుంది, అది వారానికి వారానికి రెప్ మరియు టెంపో స్కీమ్‌లలో మారుతుంది.

75% అంచనా గరిష్టంగా, 8 సెట్లు x 8 రెప్స్ వద్ద సెట్ల మధ్య 60-75 సెకన్ల విశ్రాంతితో బెంచ్ ప్రెస్, స్క్వాట్, డెడ్‌లిఫ్ట్ మరియు వెయిటెడ్ పుల్‌అప్‌లతో ప్రారంభించండి.

కండిషనింగ్ కోసం, 40-గజాల ప్రౌలర్ స్లెడ్ ​​నెట్టడం, 1 నిమిషాల జంప్ తాడు, 5-10 రౌండ్లు లేదా వంపుతిరిగిన, శక్తితో కూడిన ట్రెడ్‌మిల్‌పై 20 సెకన్లు, 60 సెకన్ల విశ్రాంతి, 8 నుండి 12 సార్లు పునరావృతం చేయండి .

2 వ రోజు - బాడీబిల్డింగ్-ఫోకస్డ్ డే

దృ, మైన, ఆల్‌రౌండ్ బాడీబిల్డింగ్ వ్యాయామ ప్రణాళిక కోసం, మా చూడండి ఫౌండేషన్ వ్యాయామం వృద్ధి ప్రణాళిక మరియు మా టైంలెస్ వ్యాయామ ప్రణాళిక .

3 వ రోజు - చలనశీలత

4 వ రోజు - బలం + కండిషనింగ్

5 వ రోజు - క్రియాశీల పునరుద్ధరణ

మీరు మీ వ్యాయామాలను పెంచుతున్నప్పుడు, అది మానసికంగా మరియు శారీరకంగా సరిగ్గా కోలుకోవడం చాలా క్లిష్టమైనది , మార్క్ పెర్రీ, C.S.C.S., ACE-CPT, మరియు వ్యవస్థాపకుడు చెప్పారు లీన్ నిర్మించారు . మీ వ్యాయామం చివరిలో సాగదీయండి, యోగా లేదా ఈత వంటి చురుకైన రికవరీ పని చేయడానికి సమయాన్ని వెచ్చించండి మరియు ప్రతి రాత్రి 8-9 గంటలు గట్టిగా నిద్రించండి. మీరు మీ వ్యాయామాలను తదుపరి స్థాయికి తీసుకువెళుతున్నప్పుడు ఇవి మీకు తాజా అనుభూతిని కలిగిస్తాయి.

6 వ రోజు - ఆఫ్

7 వ రోజు - టెంపో కండిషనింగ్

బరువును పెంచడం ద్వారా లాభాలు ఎల్లప్పుడూ పొందలేవు. మీ నాడీ వ్యవస్థ మరియు కండరాలను వివిధ మార్గాల్లో సవాలు చేయడానికి మీ విరామం పొడవు, రెప్స్ మరియు సెట్‌లను తక్కువ రౌండ్ల కోసం ఎక్కువ విరామాలు, ఎక్కువ రెప్‌ల కోసం తక్కువ విరామాలను సర్దుబాటు చేస్తూ ఉండండి, హోల్డర్ చెప్పారు.

బోనస్: జోడించండి a జీవక్రియ కండిషనింగ్ ఫినిషర్ అదనపు కిక్ కోసం ఏ రోజు చివరిలో, హోల్డర్ సూచిస్తాడు. మా మెట్కాన్ శిక్షణను ప్రయత్నించండి: పూర్తి శరీర వ్యాయామం.

ప్రత్యేకమైన గేర్ వీడియోలు, ప్రముఖుల ఇంటర్వ్యూలు మరియు మరిన్నింటికి ప్రాప్యత కోసం, YouTube లో సభ్యత్వాన్ని పొందండి!